Vananemine on elu loomulik osa, mida ei saa vältida.
Kuid söödud toit võib aidata teil vananeda nii seest kui väljast.
Siin on 11 toitu, mis aitavad teil noorem välja näha.
1. Ekstra neitsioliiviõli
Ekstra neitsioliiviõli on üks tervislikumaid rasvu maa peal.
Uuringud on näidanud, et see võib aidata ennetada paljusid tavalisi vananemisega seotud haigusi.
See alandab vererõhku, vähendab südamehaiguste riski, aitab ennetada metaboolset sündroomi ja võib olla tõhus vähivastases võitluses (1, 2, 3, 4).
Oliiviõli võib samuti aidata teie nahal noorem välja näha. Loomkatsed ja laboratoorsed uuringud näitavad, et sellel on tugev põletikuvastane toime nahale ja see võib kaitsta seda päikesekahjustuste eest (5).
Lisaks koosneb peaaegu 73% oliiviõlist monoküllastumata rasvadest, mis on seotud naha elastsuse ja tugevuse suurenemisega (6).
Kahes uuringus vaadati üle keskealiste ja vanemate täiskasvanute poolt täidetud toiduandmed ja küsimustikud. Nad leidsid, et neil, kes tarbivad oliiviõlist kõige rohkem monoküllastumata rasvu, on kõige vähem tõenäoline tõsine päikesekahjustus.7, 8).
2. Roheline tee
Roheline tee sisaldab suures koguses antioksüdante, mis võivad kaitsta vabade radikaalide eest.
Vabad radikaalid on ebastabiilsed molekulid, mis tekivad ainevahetuse käigus ja vastusena stressile. Antioksüdandid muudavad struktuuri nii, et nad ei saa kahjustada.
Roheline tee sisaldab eriti palju antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks ja mis võivad võidelda diabeedi, insuliiniresistentsuse, põletike ja südamehaiguste vastu (9, 10, 11).
Polüfenoolid võivad samuti aidata kaitsta kollageeni, teie naha peamist valku. See võib mõningaid vananemise märke vähendada ja isegi osaliselt tagasi pöörata (6, 12, 13, 14).
Ühes uuringus paranes päikese käes kahjustatud nahaga naistel, keda raviti 8 nädala jooksul rohelise tee kreemi ja toidulisanditega, naha elastsus mõõdukalt.15).
3. Rasvane kala
Rasvane kala on tõeliselt vananemisvastane toit.
Pika ahelaga oomega-3 rasvadel on paljude teiste haiguste hulgas kasulik toime südamehaiguste, põletike ja haavandilise koliidi vastu (16, 17, 18).
Uuringud näitavad, et need võivad kaitsta ka päikese käes viibimisest põhjustatud põletike ja kahjustuste eest (19, 20).
Lõhe, mis on üks populaarsemaid rasvase kala liike, sisaldab lisakomponenti, mis hoiab teie naha nooremana.
See sisaldab karotenoidset antioksüdanti nimega astaksantiini, mis vastutab lõhe roosa värvuse eest.
Ühes uuringus kogesid päikesekahjustusega nahaga inimesed, kes said 12 nädala jooksul astaksantiini ja kollageeni kombinatsiooni, oluliselt naha elastsuse ja hüdratatsiooni paranemist.21).
4. Tume šokolaad/kakao
Tumeda šokolaadi antioksüdantide profiil ei ole tasane. See on isegi tugevam kui acai marjad, mustikad ja jõhvikad (22).
Uuringud näitavad, et see võib alandada vererõhku, suurendada insuliinitundlikkust ning parandada arterite funktsiooni ja elastsust (23, 24).
Šokolaad sisaldab antioksüdante, mida nimetatakse flavanoolideks, mis kaitsevad nahka päikesekahjustuste eest. Flavanoolide kogus on aga erinevate šokolaaditüüpide puhul erinev (25).
Ühes uuringus leiti, et kõrge flavanoolisisaldusega tume šokolaad kahekordistas päikese käes viibimise aja, enne kui nad punastasid. Seda ei juhtunud inimestel, kes sõid vähem flavanoole sisaldavat šokolaadi (26).
Teistes uuringutes, milles võrreldi kõrge flavanoolisisaldusega ja madala flavanoolisisaldusega kakaod nahafunktsiooni osas, oli kõrge flavanoolisisaldusega rühmas inimestel parem naha verevool ning naha paksus, hüdratatsioon ja siledus (27, 28).
Pidage meeles, et mida suurem on kakaosisaldus, seda suurem on flavanoolisisaldus. Seega vali kindlasti vähemalt 70% kakaod sisaldav tume šokolaad.
5. Köögiviljad
Köögiviljad on äärmiselt toitainerikkad ja väga madala kalorsusega.
Need sisaldavad antioksüdante, mis aitavad vähendada südamehaiguste, katarakti ja vähi riski (29, 30, 31).
Paljud köögiviljad sisaldavad ka palju karotenoide, nagu beetakaroteen. Need võivad kaitsta päikesevalguse ja vabade radikaalide eest ning mõlemad võivad põhjustada naha vananemist (32, 33).
Mõned parimad beetakaroteeni allikad on porgand, kõrvits ja bataat.
Paljud köögiviljad sisaldavad rohkelt ka C-vitamiini, mis on oluline kollageeni tootmiseks ja millel on tugev antioksüdantne toime.
Ühes uuringus, kus inimesed said 180 nädala jooksul 4 mg C-vitamiini päevas, suurenes nende naha antioksüdantne aktiivsus 37% (34).
Suurima C-vitamiini sisaldusega köögiviljad on lehtköögiviljad, paprika, tomatid ja spargelkapsas.
Teises uuringus mõõtsid teadlased enam kui 700 jaapanlanna naha elastsust ja muid omadusi. Nad leidsid, et neil, kes sõid rohkem rohelisi ja kollaseid köögivilju, oli vähem kortse (6).
6. Linaseemned
Linaseemnetel on hämmastav kasu tervisele.
Need sisaldavad lignaane, mis võivad alandada kolesterooli, veresuhkru ja insuliini taset, vähendades rinna- ja eesnäärmevähi riski (35, 36, 37, 38).
Nad on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mida nimetatakse ALAks, mis kaitseb teie nahka päikesevalguse eest ja võib vähendada päikesekahjustusi (39, 40).
Kontrollitud uuringutes näitasid naised, kes tarbisid linaseemneid või linaseemneõli 12 nädala jooksul, paremat niisutust ja naha siledust (41, 42).
7. Granaadid
Kibuvitsamarjad on üks tervislikumaid puuvilju.
Nende antioksüdantne aktiivsus näib olevat isegi suurem kui rohelisel teel (43).
Kibuvitsamarjad vähendavad põletikku, aitavad ära hoida kõrge veresuhkru põhjustatud kahjustusi ja võivad parandada tulemusi käärsoolevähiga patsientidel (44, 45, 46).
Samuti aitavad need kaitsta nahka päikesekahjustuste eest (47, 48).
Lisaks näitavad teadlased, et granaatõuna erinevad osad võivad kahjustatud nahka parandada ja kollageeni tootmist suurendada.49).
8. Avokaado
Avokaado on rikas südamerasvade, kiudainete ja mitmete tervise jaoks oluliste vitamiinide ja mineraalainete poolest (50).
Samuti on need maitsvad ja äärmiselt mitmekülgsed.
Lisaks sisaldavad avokaadod ainulaadseid ühendeid, mida nimetatakse polühüdroksüülitud rasvalkoholideks. Nad võivad võidelda põletikuga, kaitsta nahka päikese eest ja aidata parandada kahjustatud DNA-d (51).
Nende kõrge monoküllastumata rasvade ning antioksüdantide luteiini ja zeaksantiini sisaldus pakuvad täiendavat naha- ja DNA-kaitset (6, 52).
9. Tomatid
Tomatid pakuvad mitmeid muljetavaldavaid tervisega seotud eeliseid, millest osa võib seostada nende kõrge lükopeenisisaldusega.
Lükopeen on teatud tüüpi karotenoid, mis vähendab südamehaiguste, insuldi ja eesnäärmevähi riski (53, 54, 55).
Uuringud näitavad, et see võib kaitsta nahka ka kahjulike päikesekiirte eest (56, 57, 58).
Ühes uuringus teatasid naised, kes sõid kõrge lükopeeni ja teiste taimsete antioksüdantide sisaldusega toiduainete segu, kortsude sügavuse mõõdetavat vähenemist 15 nädala pärast.59).
Tomatite küpsetamine tervislike rasvade, näiteks oliiviõliga, suurendab oluliselt lükopeeni imendumist organismi (60).
10. Vürtsid
Vürtsid annavad teie toidule rohkem kui lisamaitset. Need sisaldavad ka erinevaid taimseid ühendeid, millel võib olla kasulik mõju teie tervisele (61).
Huvitaval kombel näitavad uuringud, et mõned vürtsid võivad isegi aidata teie nahal noorem välja näha.
Kaneel On näidatud, et see suurendab kollageeni tootmist, mis võib suurendada naha tugevust ja elastsust (62).
Samuti võib see vähendada nahakahjustusi, mida põhjustavad arenenud glükoosi lõppproduktid (AGE), mis tekivad siis, kui veresuhkru tase on kõrge (63).
Lisaks näitavad uuringud, et tšillipiprades leiduv kapsaitsiin võib vähendada mõningaid vanusega seotud muutusi naharakkudes (64).
Lisaks sisaldab ingver gingerooli. Sellel ühendil on põletikuvastane toime, mis võib aidata vältida päikese käes viibimisest põhjustatud vanuselaike (65).
11. Luulaev
Kondisupp on viimasel ajal tervishoiutöötajate seas väga populaarne.
Seda valmistatakse lihast, linnulihast või kalast valmistatud luude küpsetamisel pika aja jooksul. See vabastab mineraale ja muid kasulikke komponente.
Üks neist komponentidest on kollageen, millel on kasulik mõju lihaste ja luude tervisele (66, 67, 68).
Kuigi luupuljongi enda kohta pole avaldatud uuringuid, on tõendeid selle kohta, et selles sisalduv kollageen võib aidata vähendada vananemise märke.
Keetmisel laguneb kollageen želatiiniks, mis on rikas aminohapete glütsiini, proliini ja hüdroksüproliini poolest. Teie keha suudab neid aminohappeid omastada ja kasutada neid teie nahas uue kollageeni loomiseks (69).
Kontrollitud uuringud on näidanud, et kollageeni tarbimine võib parandada naha elastsust, niiskust ja tugevust, vähendades samal ajal kortse (70, 71, 72).
Ühes uuringus vähenes kortsude sügavus märkimisväärselt menopausijärgses eas naistel, kes võtsid 12 nädala jooksul kollageenilisandit koos teiste nahka toetavate toitainetega, nagu C- ja E-vitamiinid.72).
Võtke koju sõnum
Kahjuks ei saa kella enam kuidagi tagasi keerata.
Selle loendi toidud võivad aga parandada teie naha funktsiooni ja aidata teil noorem välja näha.
Samuti aitavad need teil vanusega tervemaks ja nooremaks jääda.