13 lihtsat viisi kehakaalu langetamiseks (kiire ja ohutu)

Inimkeha sisaldab umbes 60% vett, mis mängib võtmerolli kõigis eluvaldkondades.

Siiski muretsevad paljud vee kaalu pärast. See kehtib eriti professionaalsete sportlaste ja kulturistide kohta, kes soovivad täita kaalukategooriat või parandada oma välimust.

Liigne veepeetus, tuntud ka kui turse, on erinev probleem. Kuigi see on tavaliselt kahjutu, võib see olla tõsiste terviseseisundite, nagu südame-, maksa- või neeruhaigus, kõrvalmõju (1).

Naised võivad tunda veepeetust ka menstruaaltsükli luteaalfaasis ja raseduse ajal.

See artikkel on mõeldud tervetele inimestele ja sportlastele, kes soovivad oma veekaalu vähendada. Kui teil on tugev turse – jalgade või käte turse – pöörduge arsti poole.

Siin on 13 võimalust liigse vee kiireks ja ohutuks vähendamiseks.

1. Treeni regulaarselt

Vee kaalu kaotamise viisidJaga Pinterestis

Treening on ehk üks parimaid viise veekaalu vähendamiseks lühiajaliselt. Igasugune treening suurendab higistamist, mis tähendab, et kaotate vett.

Keskmine vedelikukaotus ühe treeningtunni jooksul on vahemikus 16–64 untsi (0.5–2 liitrit) tunnis, olenevalt sellistest teguritest nagu kuumus ja riietus.2, 3, 4).

Treeningu ajal suunab keha ka palju vett lihastesse.

See võib aidata vähendada veekogust väljaspool rakku ja vähendada "pehmet" välimust, mida inimesed teatavad liigsest veepeetusest (5).

Siiski peate treeningu ajal jooma palju vett.

Teine hea võimalus higi- ja veekaotuse suurendamiseks on saun, mille võiks lisada peale jõusaali.

2. Magage rohkem

Uneuuringud rõhutavad, et tervis on sama oluline kui toitumine ja trenn (6, 7, 8).

Uni võib mõjutada ka sümpaatilisi neerunärve neerudes, mis reguleerivad naatriumi ja vee tasakaalu (9).

Piisav uni võib samuti aidata teie kehal hüdratatsioonitaset kontrollida ja vähendada veepeetust.

Eesmärk on tagada tervislik uni ööpäevas, mis on enamiku inimeste jaoks umbes 7–9 tundi.

3. Stressi vähem

Pikaajaline stress võib suurendada hormooni kortisooli taset, mis mõjutab otseselt vedelikupeetust ja vee kaalu (10).

See võib juhtuda seetõttu, et stress ja kortisool suurendavad hormooni, mis kontrollib organismi veetasakaalu, tuntud kui antidiureetiline hormoon ehk ADH.11).

ADH toimib, saates neerudele signaale, andes neile teada, kui palju vett see teie kehasse tagasi suudab pumbata (10).

Kui kontrollite oma stressitaset, säilitate normaalse ADH ja kortisooli taseme, mis on olulised vedeliku tasakaalu ning pikaajalise tervise- ja haigusriski jaoks (4, 11).

4. Võtke elektrolüüte

Elektrolüüdid on elektrilaenguga mineraalid, nagu magneesium ja kaalium. Nad mängivad teie kehas olulist rolli, sealhulgas reguleerivad veetasakaalu (12).

Kui elektrolüütide tase muutub liiga madalaks või liiga kõrgeks, võivad need põhjustada vedeliku tasakaalu kõikumisi. See võib põhjustada vee massi suurenemist (12).

Kohandage oma elektrolüütide tarbimine vastavalt veetarbimisele. Kui joote suures koguses vett, võite vajada rohkem elektrolüüte (13).

Kui treenite iga päev või elate niiskes või kuumas keskkonnas, võite vajada täiendavaid elektrolüüte, et asendada higiga kaotatud elektrolüüte (14).

Seevastu toidulisanditest või soolastest toitudest saadav suur elektrolüütide kogus koos vähese veetarbimisega võib avaldada vastupidist mõju ja suurendada vee massi.

5. Kontrolli soola tarbimist

Naatrium, mida saate iga päev soolast, on üks levinumaid elektrolüüte inimkehas.

See mängib olulist rolli hüdratatsioonitasemes. Kui naatriumitase on liiga madal või liiga kõrge, põhjustab see kehas tasakaaluhäireid ja seega ka vedelikupeetust.

Suur soola tarbimine, mis on tavaliselt tingitud suurest töödeldud toidust, võib suurendada veepeetust. See kehtib eriti siis, kui see on kombineeritud vähese veetarbimisega ja treeninguta (15, 16, 17, 18).

See näib aga sõltuvat inimese praegusest päevasest naatriumitarbimisest ja tasemest.

Üks uuring näitab, et säilitate liigset vett ainult siis, kui suurendate või muudate järsult oma tavalist päevatarbimist (19).

6. Võtke magneesiumilisandit

Magneesium on veel üks oluline elektrolüüt ja mineraal. Sellest on viimasel ajal saanud väga populaarne tervise- ja spordisoorituse lisand.

Magneesiumi käsitlevad uuringud on olnud ulatuslikud ja näitavad, et sellel on inimkehas üle 600 rolli (20).

Naistega tehtud uuringud näitavad, et magneesium võib vähendada vee kaalu ja premenstruaalseid sümptomeid (PMS)21, 22).

Need muutused tekivad seetõttu, et magneesiumil on integreeriv roll teiste elektrolüütidega, nagu naatrium ja kaalium. Koos aitavad need kontrollida veetasakaalu teie kehas.

Magneesiumilisanditel on mitmeid muid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid inimestele, kellel seda toidus napib.

7. Võtke võilille toidulisandit

Võilill, tuntud ka kui Taraxacum officinale, on taim, mida kasutatakse alternatiivmeditsiinis veepeetuse raviks.23).

Viimastel aastatel on see muutunud populaarseks ka kulturistide ja sportlaste seas, kellel on vaja esteetilistel eesmärkidel või kaalukategooria eesmärgil vett ära juhtida.

Võilillelisandid võivad aidata teil kaalust alla võtta, väljutades neerude signaalide kaudu rohkem uriini ja lisasoola või naatriumi.

Seda toetavad uuringud, mis näitavad, et võilille toidulisandite võtmine suurendab urineerimise sagedust 5 tunni jooksul (24).

Kuigi see on juba populaarne, on võilillelisandite kohta kindlasti vaja rohkem uurida.

8. Joo rohkem vett

Huvitav on see, et hea hüdratsioon võib tegelikult vähendada veepeetust (25).

Teie keha püüab alati saavutada tervislikku tasakaalu, nii et kui olete pidevalt dehüdreeritud, kipub teie keha rohkem vett kinni hoidma, et vältida veetaseme liiga madalat langemist.

Optimaalse igapäevase veetarbimise saavutamine võib olla oluline ka maksa ja neerude tervisele, mis võib pikemas perspektiivis vähendada veepeetust (26, 27).

Suurema vee joomise eelised ei piirdu sellega. Teised uuringud näitavad, et hea hüdratsioon on oluline ka üldise tervise, sealhulgas rasva kadumise ja ajufunktsiooni jaoks (28, 29, 30).

Nagu alati, on tasakaalu saavutamine optimaalne. Kui joote liiga palju vedelikku, võite oma vee kaalu suurendada.

Lihtsalt jooge, kui teil on janu, ja lõpetage, kui tunnete end hästi hüdreeritud. Samuti tuleks kuumas keskkonnas või trenni tehes veidi rohkem juua.

Hüdratsiooni hindamiseks saate jälgida ka oma uriini värvi. See peaks olema helekollane või üsna selge, mis on hea näitaja, et olete hästi hüdreeritud.

9. Keskendu konkreetsetele tervislikele toitudele

Veepeetuse vastu võitlemiseks võiksite oma dieeti lisada mõned toiduained.

Sageli soovitatakse süüa kaaliumirikkaid toite, kuna kaalium võib aidata tasakaalustada naatriumi taset ja suurendada uriini tootmist, aidates teil liigset vett välja juhtida (31).

Tumerohelised lehtköögiviljad, oad, banaanid, avokaadod, tomatid ja jogurt või muud piimatooted on tervislikud ja kaaliumirikkad.

Soovitatavad on ka magneesiumilisandid või magneesiumirikkad toidud. Nende hulka kuuluvad tume šokolaad, tumerohelised lehtköögiviljad, pähklid ja täisteratooted.

Alternatiivsed arstid soovitavad vee kaalu vähendamiseks sageli järgmisi toite ja ürte. Mõned kliinilised tõendid, mis kinnitavad nende kasutamist:

  • Maisi siid (32).
  • Hobuse saba (33).
  • Petersell (34).
  • Hibisk (35).
  • Küüslauk (36, 37).
  • Apteegitill (38).
  • nõges (39).

Kuigi punnis kõht ei ole tavaliselt põhjustatud veepeetusest, võiksite piirata või ajutiselt välja jätta toidud, mis võivad puhitust põhjustada.

Nende hulka kuuluvad kõrgelt töödeldud toidud, kiudainerikkad toidud ning mõnikord ka oad ja piimatooted. Võite proovida ka mõnda aega toidu juurde jääda vähese FODMAP-iga ja vaadata, kas see aitab.

10. Lõika välja süsivesikud

Süsivesikute lõikamine on levinud strateegia liigse vee kiireks ärajuhtimiseks. Süsivesikud ladestuvad lihastes ja maksas glükogeenina, kuid glükogeen tõmbab endasse ka vett.

Iga salvestatud glükogeeni grammi kohta võib see säilitada 3–4 grammi (0.11–0.14 untsi) vett. See seletab, miks inimesed kogevad kohest kaalulangust, kui nad lähevad üle madala süsivesikusisaldusega dieedile, mis vähendab glükogeenivarusid.

Süsivesikud põhjustavad ka hormooninsuliini taseme tõusu, mis võib suurendada naatriumi peetust ja vee tagasiimendumist neerudes (40, 41).

Madala süsivesikute sisaldusega dieet viib insuliinitaseme languseni, mis omakorda toob kaasa naatriumi ja vee kadumise neerudest.

Proovige oma süsivesikute tarbimist muuta ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.

11. Tarbi kofeiini toidulisandeid või joo teed ja kohvi

Kofeiinil ja kofeiini sisaldavatel jookidel, nagu kohv ja tee, on diureetiline toime ja need võivad aidata vähendada vee kaalu.

On näidatud, et see suurendab lühiajalist uriinieritust ja vähendab veidi vee massi (42, 43).

Ühes uuringus anti osalejatele klaas vett koos kofeiiniga või ilma, annustes 2 mg kehakaalu kilogrammi kohta (4.5 mg XNUMX kg kohta).

Kui kofeiini kombineeriti veega, suurenes osalejate uriini maht märkimisväärselt (44).

Nagu öeldakse, kuigi kofeiinil on kerge diureetiline toime, ei põhjusta see tavatarbijatel dehüdratsiooni.

12. Muuda oma harjumusi

Üks parimaid muudatusi, mida saate teha, on töödeldud toidu tarbimise ja liigse soola tarbimise vähendamine.

Samuti vältige terve päeva või pikka istumist, mis võib teie vereringet halvendada. Füüsiline aktiivsus võib parandada vereringet ja aidata teil liigset vett higistada (45).

Teatud ravimid võivad samuti põhjustada veepeetust, seega pidage nõu oma arsti või arstiga, kui te võtate ravimeid igapäevaselt ja arvate, et see võib põhjustada turset (turset).45).

Kuigi need ei ole seotud veepeetusega, võiksite pöörata tähelepanu söödavatele toitudele ja olla ettevaatlik, et mitte põhjustada seedehäireid ja puhitus (45).

Lõpuks võib vee, alkoholi, mineraalide, kofeiini ja soola liigne tarbimine põhjustada veepeetust. Leidke normaalne normaalne tasakaal.

13. Kaaluge retsepti alusel väljastatavaid veetablette

Mõnikord kasutatakse liigse vee raviks diureetikume ja vett väljutavaid tablette (46).

Need toimivad, aktiveerides teie neerud, et väljutada uriini kaudu liigne vesi ja sool.

Neid diureetikume tablette kirjutatakse sageli välja neile, kellel on südame- või kopsuprobleemid ning need aitavad vererõhu alandamiseks, vedelikupeetuse ärahoidmiseks ja tursete vähendamiseks.

Oluline on tähele panna, mis vahe on käsimüügis müüdavatel diureetikumidel ja käsimüügis või veebis müüdavatel veetablettidel.

Retseptitabletid on pikaajalise ohutuse osas kliiniliselt testitud, samas kui retseptita tablettide puhul ei pruugi olla kliinilisi uuringuid ja nende ohutust ei ole alati testitud.

Igasugune tüüp võib aidata võidelda meditsiiniliselt diagnoositud turse või vee ülekaaluga.

Enne nende proovimist pidage nõu oma arstiga.

Loosung

Kui teie veepeetuse probleem püsib, tundub tõsine või suureneb järsult, on alati parem pöörduda arsti poole.

Mõnel juhul võib liigse veepeetuse põhjuseks olla tõsine haigusseisund.

Päeva lõpuks on parim viis vee ülekaaluga võitlemiseks põhjuse väljaselgitamine ja ravi.

See võib olla liigne soola tarbimine, elektrolüütide puudumine, tegevusetus, liigne stress või regulaarne töödeldud toidu tarbimine.

Mõned neist on halva tervise ja haigustega seotud peamiste põhjuste hulgas, mis võib olla suurem põhjus nende vältimiseks.