6 lihtsat teaduspõhist viisi kõhurasva kaotamiseks

Kõhu või kõhurasva kaotamine on tavaline kaalukaotuse eesmärk.

Kõhurasv on eriti kahjulik tüüp. Uuringud näitavad tugevat seost selliste haigustega nagu II tüüpi diabeet ja südamehaigused.1).

Sel põhjusel võib selle rasva kaotamisel olla teie tervisele ja heaolule märkimisväärne kasu.

Kõhurasva saad mõõta mõõdulindiga, mõõtes talje ümbermõõtu. Mõõtmisi, mis on suuremad kui 40 tolli (102 cm) meestel ja 35 sentimeetrit (88 cm) naistel, nimetatakse kõhu rasvumiseks.2).

Teatud kaalulangusstrateegiad võivad kõhupiirkonna rasva sihtida rohkem kui muud kehaosad.

Siin on 6 võimalust, mis põhinevad heal kõhukaotusel.

Kõhurasva kaotamise viisidJaga Pinterestis

1. Väldi suhkrut ja suhkrurikkaid magustatud jooke

Lisatud suhkrutega toidud on teie tervisele kahjulikud. Seda tüüpi toidu palju söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu.

Uuringud näitavad, et lisatud suhkrul on ainulaadne kahjulik mõju ainevahetuse tervisele (3).

Arvukad uuringud on näidanud, et suhkrut on liialdatud peamiselt suurte koguste tõttu fruktoos, võib põhjustada rasva kogunemist kõhu ja maksa ümber (6).

Suhkur on pooleldi glükoos ja pool fruktoos. Kui süüa palju lisatud suhkrut, on maks fruktoosiga ülekoormatud ja sunnitud selle rasvaks muutma (4, 5).

Mõned arvavad, et see on peamine protsess suhkru tervisele kahjuliku mõju taga. Suurendab rasvade kogust kõhus ja maksas, mis viib insuliiniresistentsus ja mitmesugused ainevahetusprobleemid (7).

Vedel suhkur on selles osas halvem. Näib, et aju ei registreeri vedelaid kaloreid samal viisil kui tahkeid kaloreid, nii et kui joote magusaid magustatud jooke, sööte lõpuks rohkem kaloreid (8, 9).

Uuring näitas, et lastel oli 60% suurem tõenäosus haigestuda rasvumisele iga täiendava igapäevase suhkruga magustatud jookide portsjoni korral.10).

Püüdke vähendada suhkru kogust oma dieedis ja kaaluge magusate jookide täielikku väljajätmist. Nende hulka kuuluvad suhkruga magustatud joogid, magus sooda, puuviljamahlad ja mitmesugused kõrge suhkrusisaldusega spordijoogid.

Lugege etikette, et veenduda, et tooted ei sisalda rafineeritud suhkruid. Isegi tervisliku toiduna müüdavad toidud võivad sisaldada märkimisväärses koguses suhkrut.

Pidage meeles, et see ei kehti tervete puuviljade kohta, mis on äärmiselt tervislikud ja sisaldavad palju kiudaineid, mis leevendavad fruktoosi negatiivseid mõjusid.

2. Söö rohkem valku

Valk võib olla kaalukaotuse jaoks kõige olulisem makrotoitaine.

Uuringud näitavad, et see võib vähendada iha 60%, kiirendada ainevahetust 80-100 kalorit päevas ja aidata teil süüa kuni 441 kalorit vähem päevas (11, 12, 13, 14).

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, võib valgu lisamine olla ainus kõige tõhusam muudatus, mida saate oma dieedis teha.

Valk mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid võib aidata teil ka kaalust alla võtta (15).

Valk võib olla eriti tõhus kõhurasva vähendamisel. Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes sõid rohkem ja paremat valku, oli palju vähem kõhurasva (16).

Teises uuringus leiti, et valku seostati naistel 5 aasta jooksul oluliselt vähenenud kõhurasva suurenemise võimalusega.17).

See uuring seostas ka rafineeritud süsivesikuid ja õlisid suurema kõhurasvaga ning puu- ja juurvilju seostati vähendatud rasvasisaldusega.

Paljud uuringud, mis on leidnud, et valk aitab kaalust alla võtta, on näidanud, et inimesed saavad 25–30% oma kaloritest valkudest. Nii et see võib olla hea valik.

Proovige suurendada oma panust alates kõrge valgusisaldusega toidud nagu terved munad, kala, kaunviljad, pähklid, liha ja piimatooted. Need on teie dieedi jaoks parimad valguallikad.

Taimetoit- või vegandieeti järgides kontrollige seda see artikkel kuidas suurendada valgu tarbimist.

Kui teil on raskusi oma toidus piisava valgu hankimisega, on kvaliteetne valgulisand – nagu vadakuvalk – tervislik ja mugav viis oma üldise tarbimise suurendamiseks. Internetist leiate palju valgupulbri valikuid.

3. Söö vähem süsivesikuid

Vähem süsivesikute söömine on väga tõhus viis rasva kaotamiseks.

Seda toetavad arvukad uuringud. Kui inimesed vähendavad süsivesikute tarbimist, väheneb nende isu ja nad kaotavad kaalu (18).

Rohkem kui 20 randomiseeritud kontrollitud uuringut on näidanud, et madala süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab mõnikord 2–3 korda suurema kaalulanguse kui madala rasvasisaldusega dieet.19, 20, 21).

See kehtib isegi siis, kui madala süsivesikusisaldusega rühmades on lubatud süüa nii palju, kui nad tahavad, ja madala rasvasisaldusega rühmadesse kuuluvatel on kalorite sisaldus piiratud.

Süsivesikutevaene dieet toob kaasa ka paastu vee kaalu vähendamine, mis annab inimestele kiireid tulemusi. Inimesed märkavad sageli erinevust skaalal 1-2 päeva jooksul.

Uuringud, milles võrreldi madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieeti, näitavad, et madala süsivesikute sisaldusega dieet vähendab eriti rasvade kogust kõhuõõnes ning elundite ja maksa ümber.22, 23).

See tähendab, et osa rasvast on kadunud madala süsivesikute sisaldusega dieet kõhurasv on kahjulik.

Lihtsalt rafineeritud süsivesikute – näiteks suhkru, maiustuste ja saia – vältimisest peaks piisama, eriti kui su valgutarbimine on suur.

Kui eesmärk kiiresti kaalust alla võtta, mõned vähendavad süsivesikute tarbimist 50 grammi päevas. See paneb teie keha ketoosi ehk seisundisse, kus teie keha hakkab rasva põletama, kuna selle peamine kütus ja söögiisu on vähenenud.

Paljudel teistel on madala süsivesikusisaldusega dieet kasu tervisele välja arvatud lihtsalt kaalulangus. Näiteks võivad need oluliselt parandada II tüüpi diabeediga inimeste tervist.24).

4. Söö kiudainerikkaid toite

Kiudained on enamasti seedimatu taimne aine.

Söö palju kiudained võivad aidata kaalust alla võttaSiiski on oluline kiu tüüp.

Tundub, et enamasti mõjutavad teie kaalu lahustuvad ja viskoossed kiud. Need on kiud, mis seovad vett ja moodustavad paksu geeli, mis "istub" teie sooltes (25).

See geel võib dramaatiliselt aeglustada toidu liikumist läbi teie seedesüsteemi. Samuti võib see aeglustada seedimist ja toitainete imendumist. Lõpptulemuseks on pikaajaline täiskõhutunne ja söögiisu vähenemine (26).

Ühes ülevaateuuringus leiti, et täiendav 14 grammi kiudaineid päevas oli seotud kalorite tarbimise 10% vähenemisega ja umbes 4.5 kilogrammi (2 kg) kaalulangusega 4 kuu jooksul.27).

Üks viis aastat kestnud uuring näitas, et 5 grammi lahustuvate kiudainete söömist päevas seostati kõhurasva 10% vähenemisega.28).

See tähendab, et lahustuvad kiudained võivad olla eriti tõhusad kahjuliku kõhurasva vähendamisel.

Parim viis rohkem kiudaineid saada on süüa palju taimset toitu, sealhulgas köögivilju ja puuvilju. Heaks allikaks on ka kaunviljad, nagu ka mõned terad, näiteks täiskaer.

Võite proovida võtta ka kiudaineid, näiteks glükomannaan, See on üks viskoossemaid kiudaineid ja uuringud näitavad, et see võib aidata kaalust alla võtta (29, 30).

Enne selle või mõne toidulisandi kasutuselevõttu on oluline rääkida oma arstiga.

5. Treeni regulaarselt

Treening on üks parimaid asju, mida saate teha, et suurendada oma võimalusi elada pikka ja tervena ning vältida haigusi.

Kõhurasva vähendamisele kaasa aitamine on üks hämmastavamaid treeningu kasu tervisele.

See ei tähenda kõhulihaste harjutuste tegemist, nagu kohapeal määrimine – rasva kadu ühes kohas - pole võimalik. Ühes uuringus ei avaldanud 6-nädalane treening üksi mõõdetavat mõju vööümbermõõdule ega rasvakogusele kõhuõõnes (31).

Jõutreening ja kardiovaskulaarsed treeningud vähendavad keharasva.

Aeroobsed treeningud – nagu kõndimine, jooksmine ja ujumine – võivad vähendada kõhurasva oluliselt (32, 33).

Teises uuringus leiti, et trenn takistab täielikult inimestel pärast kehakaalu langetamist kõhurasva taastumist, mis viitab sellele, et treening on kehakaalu säilitamise ajal eriti oluline.34).

Treening vähendab ka põletikku, alandab veresuhkrut ja parandab muid metaboolseid probleeme, mis on seotud liigse kõhurasvaga (35).

6. Jälgi toidutarbimist

Enamik inimesi teab, et see, mida sa sööd, on oluline, kuid paljud ei tea, mida nad söövad.

Inimene võib arvata, et valgurikka või vähese süsivesikusisaldusega dieeti süües, kuid ilma jälgimiseta on toidutarbimist lihtne üle või alahinnata.

Toidutarbimise jälgimine ei tähenda, et peate mõõtma ja mõõtma kõike, mida sööte. Aeg-ajalt, päevade kaupa tarbimise jälgimine võib aidata teil saavutada kõige olulisemad muutused.

Ette planeerimine võib aidata teil saavutada teatud eesmärke, näiteks suurendada valgu tarbimist 25-30% kaloritest või vähendada ebatervislikke süsivesikuid.

Vaadake neid artikleid siin kalorite kalkulaator ja nimekiri tasuta veebitööriistad ja -rakendused et jälgida, mida sööd.

Alumine rida

Kõhurasv või -rasv on seotud teatud haiguste suurenenud riskiga.

Enamik inimesi saab kõhurasva vähendada, tehes olulisi elustiilimuutusi, nagu tervislik toitumine, mis on täis madala rasvasisaldusega valku, köögivilju, puuvilju ja kaunvilju, ning regulaarselt treenides.

Lugege rohkem näpunäiteid kehakaalu langetamiseks 26 tõenditel põhinevat kaalulangetamise strateegiat siin.