Kaalu kaotamine võib olla väljakutse omaette, rääkimata konkreetsest kehapiirkonnast.
Eriti teie näol olev liigne rasv on uskumatult hirmuäratav probleem, millega tuleb tegeleda.
Õnneks võib strateegiate rohkus suurendada rasvapõletust ja aidata teie nägu kahandada.
Siin on 7 tõhusat meetodit, mille abil saate näorasva kaotada.
1. Tee näoharjutusi
Näoharjutusi saab kasutada näo väljanägemise parandamiseks, vananemise vastu võitlemiseks ja lihasjõu parandamiseks (1).
Anekdootlikud teated väidavad, et näoharjutuste lisamine oma tavapärasesse rutiini võib ka teie näolihaseid toniseerida, muutes teie näo saledamaks.
Mõned kõige populaarsemad harjutused hõlmavad põskede puhumist ja õhu surumist ühelt küljelt teisele, huulte lõhenemist vahelduvatel külgedel ja naeratuse hoidmist, samal ajal paar sekundit hambaid kokku surudes.
Kuigi tõendeid on vähe, teatati ühes ülevaates, et näoharjutused võivad suurendada teie näo lihaste toonust (2).
Teine uuring näitas, et näolihaste harjutuste tegemine kaks korda päevas kaheksa nädala jooksul suurendas lihaste paksust ja parandas näo noorendamist (3).
Pidage meeles, et näoharjutuste tõhususe kohta rasva kaotamisel on vähe uuringuid. Vaja on rohkem uuringuid, et hinnata, kuidas need harjutused võivad mõjutada inimeste näorasva.
2. Lisage oma rutiini kardiotreeningut
Sageli on liigne näorasv liigse keharasva tagajärg.
Kaalulangus võib suurendada rasva kadu ja aidata teil kaotada kaalu nii kehal kui näol.
Kardio või aeroobne treening on igasugune füüsiline tegevus, mis suurendab teie südame löögisagedust. Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks kaalulangusmeetodiks.
Paljud uuringud on leidnud, et kardiotreening võib soodustada rasvapõletust ja suurendada rasva kadu (4, 5).
Veelgi enam, 16 uuringu ülevaade näitas, et inimesed kaotasid suurema kardiotreeningu korral rasva.6).
Proovige teha igal nädalal 150-300 minutit mõõdukat ja pingelist treeningut, mis tähendab ligikaudu 20-40 minutit kardiovaskulaarset treeningut päevas (7).
Mõned levinumad kardiotreeningu näited hõlmavad jooksmist, kõndimist, jalgrattasõitu ja ujumist.
3. Joo rohkem vett
Vee joomine on teie üldise tervise jaoks ülioluline ja võib olla eriti oluline, kui soovite näorasva kaotada.
Uuringud näitavad, et vesi võib tekitada täiskõhutunde ja parandada kaalulangust.
Tegelikult näitas üks väike uuring vanematel täiskasvanutel, et hommikusöögi ajal vee joomine vähendas kalorite tarbimist ligikaudu 13% (8).
Teises uuringus leiti, et vee joomine kiirendas ajutiselt ainevahetust 24%. Päeva jooksul põletatud kalorite arvu suurendamine võib aidata teil kaalust alla võtta (9).
Veelgi enam, arvatakse, et säilitades vedelikupeetuse hüdreeritud vähenemise, mis hoiab ära puhitus ja tursed näol (10).
4. Piira alkoholi tarbimist
Kuigi õhtusöögi kõrvale aeg-ajalt klaasikese veini nautimine on hea, võib liigne alkoholitarbimine olla üks suurimaid näo rasvumise ja turse suurendajaid.
Alkoholis on palju kaloreid, kuid vähe toitaineid ja see võib olla seotud kaalutõusu riski suurenemisega (11).
Alkoholitarbimise kontrolli all hoidmine on parim viis alkoholist põhjustatud puhituse ja kaalutõusu kontrolli all hoidmiseks.
USA toitumisjuhiste kohaselt on mõõdukas joomine meestel defineeritud kui maksimaalselt kaks jooki päevas ja naistel kuni üks jook päevas (12).
5. Lõika välja rafineeritud süsivesikud
Rafineeritud süsivesikud nagu küpsised, kreekerid ja pasta on sageli süüdi kaalutõusus ja suurenenud rasvavarustuses.
Neid süsivesikuid töödeldakse intensiivselt, jättes need ilma kasulikest toitainetest ja kiudainetest ning jättes maha vähe suhkrut ja kaloreid.
Kuna need sisaldavad väga vähe kiudaineid, seeditakse need kiiresti, mis põhjustab veresuhkru taseme hüppeid ja langust ning suuremat ülesöömise riski (13).
Ühes suures uuringus, milles uuriti 42,696 XNUMX täiskasvanu toitumist viie aasta jooksul, leiti, et suurem rafineeritud süsivesikute tarbimine on seotud suurema kõhurasva kogusega.14).
Kuigi ükski uuring ei ole otseselt uurinud rafineeritud süsivesikute mõju näorasvale, võib täisteratoodete asendamine samaga aidata suurendada üldist kaalulangust ja aidata kaasa ka näorasva kadumisele.
6. Muuda oma unegraafikut
Une säilitamine on oluline üldine kaalulangusstrateegia. Samuti võib see aidata teil kaotada rasva teie näol.
Unepuudus võib põhjustada kortisooli taseme tõusu, stressihormooni, millega kaasneb pikk nimekiri võimalikest kõrvaltoimetest, sealhulgas kaalutõus.15).
Uuringud on näidanud, et kortisooli kõrge tase võib suurendada söögiisu ja muuta ainevahetust, mille tulemuseks on suurenenud rasvade ladestumine (16, 17).
Veelgi enam, uneaeg võib aidata teil kaotada liigseid kilosid.
Ühes uuringus leiti, et parem unekvaliteet on seotud suurema tõenäosusega, et kaalulangus õnnestub.18).
Seevastu uuringud näitavad, et unepuudus võib suurendada toidutarbimist, põhjustada kaalutõusu ja aeglustada ainevahetust (19, 20, 21).
Ideaalis magage öösel vähemalt kaheksa tundi, et aidata kaalu kontrolli all hoida ja näo rasva kaotada.
7. Jälgige oma naatriumitarbimist
Liigse naatriumitarbimise üheks tunnuseks on turse ning see võib kaasa aidata ka näo tursele ja tursele.
Seda seetõttu, et naatrium hoiab teie kehas liigset vett, mille tulemuseks on vedelikupeetus (22).
Mitmed uuringud on näidanud, et suurem naatriumi tarbimine võib suurendada vedelikupeetust, eriti inimestel, kes on soola mõju suhtes tundlikumad (23, 24).
Töödeldud toidud moodustavad keskmises dieedis hinnanguliselt 77% naatriumi tarbimisest, nii et mugavate toitude, soolaste suupistete ja töödeldud liha vähendamine võib olla lihtne ja tõhus viis naatriumi tarbimise vähendamiseks (25).
Kaaluge naatriumi tarbimise vähendamist, et muuta oma nägu saledamaks.
Loosung
Saadaval on palju meetodeid, mille abil saate oma näolt liigset rasva eemaldada.
Dieedi muutmine, treeningute lisamine rutiini ja mõningate igapäevaste harjumuste kohandamine on kõik tõhusad viisid rasvakaotuse ja näo kaalulanguse suurendamiseks.
Parimate tulemuste saavutamiseks kasutage neid nõuandeid tasakaalustatud toitumise ja regulaarse treeninguga, et optimeerida rasvapõletust ja üldist tervist.