zfimuno

9 nippi immuunsuse loomulikuks tugevdamiseks

Oluline märkus

Ükski toidulisand, toitumine või elustiili muutus – peale füüsilise distantsi, mida tuntakse ka sotsiaalse distantseerumise ja õigete hügieenitavadena – ei saa teid kaitsta COVID-19 väljakujunemise eest.

Allpool kirjeldatud strateegiad võivad tugevdada teie immuunsüsteemi, kuid ei kaitse konkreetselt COVID-19 eest.

Kui soovite oma immuunsüsteemi tervist tugevdada, võite mõelda, kuidas aidata oma kehal haigustega võidelda.

Kuigi immuunsuse tugevdamist on lihtsam öelda kui teha, võivad mõned dieedi- ja elustiilimuudatused suurendada teie keha loomulikku kaitsevõimet ja aidata teil võidelda kahjulike patogeenide või haigusi põhjustavate organismidega.

Siin on 9 nippi immuunsuse loomulikuks tugevdamiseks.

naine naeratab ärkvel voodisJaga Pinterestis

1. Puhka

Uni ja immuunsus on omavahel tihedalt seotud.

Tegelikult on ebapiisav või halb ühendus seotud suurema vastuvõtlikkusega haigustele.

Uuringus, milles osales 164 tervet täiskasvanut, olid need, kes magasid igal ööl vähem kui 6 tundi, tõenäolisemalt külmetushaigustesse kui need, kes magasid igal ööl 6 tundi või rohkem.1).

Õige puhkus võib tugevdada teie loomulikku immuunsust. Samuti võite haigena rohkem magada, et aidata oma immuunsüsteemil haigustega paremini võidelda (2).

Täiskasvanud peaksid püüdma magada igal ööl 7 või rohkem tundi, samal ajal kui teismelised vajavad 8–10 tundi ning nooremad lapsed ja lapsed kuni 14 tundi (3).

Kui teil on unehäired, proovige piirata ekraaniaega ühe tunniga enne magamaminekut, kuna teie telefonist, telerist ja arvutist kiirgav sinine valgus võib häirida teie ööpäevarütmi või teie keha loomulikku ärkveloleku tsüklit (4).

Teised unehügieeni näpunäited hõlmavad magamist täiesti pimedas toas või unemaski kasutamist, igal õhtul samal kellaajal magama minekut ja regulaarset treeningut (3).

2. Söö rohkem täistaimseid toite

Taimsed toidud, nagu puuviljad, köögiviljad, pähklid, seemned ja kaunviljad, sisaldavad rikkalikult toitaineid ja antioksüdante, mis suudavad võidelda kahjulike patogeenidega.

Nendes toiduainetes sisalduvad antioksüdandid aitavad vähendada põletikku, võideldes ebastabiilsete ühenditega, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, mis võivad põhjustada põletikku, kui need kogunevad teie kehasse kõrgel tasemel (5).

Kroonilist põletikku on seostatud mitmete terviseseisunditega, sealhulgas südamehaiguste, Alzheimeri tõve ja teatud tüüpi vähiga.

Samal ajal toidavad taimses toidus sisalduvad kiudained teie soolestiku mikrobioomi või tervete bakterite kogukonda teie soolestikus. Tahke soolestiku mikrobioom võib tugevdada teie immuunsust ja aidata vältida kahjulike patogeenide sattumist teie kehasse seedetrakti kaudu (6).

Lisaks on puu- ja köögiviljad rikkad selliste toitainete poolest nagu C-vitamiin, mis võib vähendada külmetushaiguste kestust.7).

3. Söö rohkem tervislikke rasvu

Tervislikud rasvad, nagu need, mida leidub oliiviõlis ja lõhes, võivad suurendada teie keha immuunvastust patogeenidele, vähendades põletikku.

Kuigi madala tasemega põletik on normaalne reaktsioon stressile või vigastusele, võib krooniline põletik teie immuunsüsteemi alla suruda (8).

Oliiviõli, millel on väga põletikuvastane toime, on seotud krooniliste haiguste, nagu südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähenemisega. Lisaks võivad selle põletikuvastased omadused aidata teie kehal võidelda haigusi põhjustavate kahjulike bakterite ja viirustega. (9, 10).

Omega-3 rasvhapped, näiteks lõhes ja chia seemnetes, võitlevad ka põletike vastu (11).

4. Söö rohkem kääritatud toite või võta probiootilist toidulisandit

Fermenteeritud toidud sisaldavad rohkelt kasulikke baktereid, mida nimetatakse probiootikumideks ja mis elavad teie seedetraktis (12).

Nende toiduainete hulka kuuluvad jogurt, hapukapsas, kimchi, keefir ja natto.

Uuringud näitavad, et soolestikus õitsev bakterite võrgustik võib aidata teie immuunrakkudel eristada normaalseid terveid rakke ründavatest kahjulikest organismidest (13).

Kolm kuud kestnud uuringus, milles osales 3 last, oli neil, kes jõid ainult 126 untsi (2.4 ml) fermenteeritud piima päevas, ligikaudu 70% vähem laste nakkushaigusi, võrreldes kontrollrühmaga.14).

Kui te ei söö fermenteeritud toite, on veel üks võimalus täiendavad probiootilised toidulisandid.

28-päevases uuringus, milles osales 152 rinoviirusesse nakatunud inimest, oli neil, kes said probiootikumi Bifidobacterium animalis't, tugevam immuunvastus ja madalam viiruse tase nina limas võrreldes kontrollrühmaga (15).

5. Piira lisatud suhkruid

Uued uuringud näitavad, et lisatud suhkur ja rafineeritud süsivesikud võivad ebaproportsionaalselt kaasa aidata ülekaalulisusele ja rasvumisele.16, 17).

Ülekaalulisus võib suurendada ka haigestumisriski.

Umbes 1,000 inimesega tehtud vaatlusuuringu kohaselt on gripi vastu vaktsineeritud rasvunud inimestel kaks korda suurem tõenäosus haigestuda grippi vaktsiini saanud mitterasvunud isikutelt (18).

Suhkru tarbimise vähendamine võib vähendada põletikku ja aidata kaalust alla võtta, vähendades seeläbi krooniliste tervisehäirete, nagu 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused (19, 20).

Kuna rasvumine, 2. tüüpi diabeet ja südamehaigused võivad teie immuunsüsteemi nõrgendada, on lisatud suhkrute piiramine oluline osa teie dieedist immuunsüsteemi tugevdamiseks (18, 21, 22).

Peaksite püüdma piirata suhkru tarbimist alla 5% päevasest kalorist. See on umbes 2 supilusikatäit (25 grammi) suhkrut inimesele, kes peab 2,000-kalorilist dieeti.

6. Tehke mõõdukaid harjutusi

Kuigi pikaajaline intensiivne treening võib teie immuunsüsteemi alla suruda, võib mõõdukas treening seda tugevdada.

Uuringud näitavad, et isegi üks mõõdukas treening võib suurendada vaktsiini efektiivsust nõrgenenud immuunsüsteemiga inimestel (23).

Lisaks võib regulaarne mõõdukas treening vähendada põletikku ja aidata immuunrakkudel regulaarselt taastuda (23).

Mõõduka treeningu näideteks on kiire kõndimine, pidev jalgrattasõit, jooksmine, ujumine ja kerge matkamine. Enamik inimesi peaks kaaluma vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas (24).

7. Püsi hüdreeritud

Hüdratsioon ei pruugi kaitsta teid mikroobide ja viiruste eest, kuid dehüdratsiooni vältimine on teie üldise tervise jaoks oluline.

Dehüdratsioon võib põhjustada peavalu ja häirida teie füüsilist jõudlust, keskendumist, meeleolu, seedimist ning südame- ja neerufunktsiooni. Need tüsistused võivad suurendada teie vastuvõtlikkust haigustele (25).

Dehüdratsiooni vältimiseks peaksite iga päev jooma piisavalt vedelikku, et uriin muutuks kahvatukollaseks. Vett on soovitatav kasutada, kuna see ei sisalda kaloreid, lisaaineid ega suhkrut (25).

Kuigi tee ja mahl ka hüdreerivad, on kõrge suhkrusisalduse tõttu kõige parem piirata puuviljamahla ja magustatud tee tarbimist (26, 27).

Üldjuhul tuleks juua siis, kui janu on, ja lõpetada siis, kui janu pole enam. Kui treenite intensiivselt, töötate väljas või elate kuumas kliimas, võite vajada rohkem vedelikku (28).

Oluline on märkida, et vanematel täiskasvanutel hakkab tung kaduma, kuna nende keha ei anna janu korralikult märku. Vanemad täiskasvanud peaksid regulaarselt jooma, isegi kui nad ei tunne janu.

8. Hallake stressitaset

Stressi ja ärevuse leevendamine on immuunsüsteemi tervise võtmeks.

Pikaajaline stress soodustab põletikku ja immuunrakkude talitluse tasakaalustamatust (7, 9).

Eelkõige võib pikaajaline psühholoogiline stress pärssida laste immuunvastust (29).

Tegevused, mis aitavad teil stressi maandada, hõlmavad meditatsiooni, harjutusi, päeviku pidamist, joogat ja muid tähelepanelikkuse protseduure. Samuti võite kasu saada litsentseeritud nõustaja või terapeudi visiidist, olenemata sellest, kas see toimub isiklikult või isiklikult.

9. Täienda targalt

Toidulisandite poole on lihtne pöörduda, kui kuulete väiteid nende võime kohta ravida või ennetada COVID-19.

Need väited on aga alusetud ja ei vasta tõele.

Riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) andmetel puuduvad tõendid, mis toetaksid toidulisandite kasutamist COVID-19 ennetamiseks või raviks.30).

Kuid mõned uuringud näitavad, et järgmised toidulisandid võivad suurendada teie keha üldist immuunvastust:

  • C-vitamiin. Enam kui 11,000 1,000 inimest hõlmanud küsitluse kohaselt vähendas 2,000–8 mg C-vitamiini igapäevane võtmine täiskasvanutel külmetushaiguste kestust 14% ja lastel XNUMX%. Kuid toidulisand ei takistanud külmetuse alustamist (7).
  • D-vitamiin. D-vitamiini vaegus võib suurendada teie võimalust haigestuda, nii et toidulisandid võivad seda mõju vältida. Sellegipoolest ei paista D-vitamiini võtmine, kui teil on juba piisav tase, andvat täiendavat kasu (31).
  • Tsink. Küsitluses, milles osales 575 külmetushaigusega inimest, vähendas rohkem kui 75 mg tsingi lisamine päevas külmetushaiguste kestust 33% (32).
  • Aroonia. Üks väike uuring näitas, et leedripuu võib vähendada ülemiste hingamisteede viirusnakkuste sümptomeid, kuid vaja on rohkem uurida (33).
  • Echinacea. Enam kui 700 inimesega läbi viidud uuring näitas, et ehhiaatsea võtnud paranesid külmetusest veidi kiiremini kui need, kes võtsid platseebot või ei võtnud mingit ravi, kuid erinevus oli tühine (34).
  • Küüslauk. Kaheteistkümne nädala jooksul 12 inimesega läbi viidud kvalitatiivne uuring näitas, et küüslaugu lisamine vähendas külmetushaiguste esinemissagedust umbes 146%. Siiski on vaja rohkem uurida (35).

Kuigi need toidulisandid on ülaltoodud uuringutes näidanud potentsiaali, ei tähenda see, et need oleksid COVID-19 vastu tõhusad.

Lisaks võivad toidulisandid olla valesti märgistatud, kuna toidu- ja ravimiamet (FDA) neid ei reguleeri.

Seetõttu peaksite ostma ainult selliseid toidulisandeid, mida on sõltumatult testinud sellised kolmandate osapoolte organisatsioonid nagu United States Pharmacopeia (USP), NSF International ja ConsumerLab.

Alumine rida

Täna saate oma immuunsüsteemi tugevdamiseks teha paar elustiili ja toitumise muudatust.

Nende hulka kuuluvad suhkru tarbimise vähendamine, hüdratsiooni säilitamine, regulaarne treenimine, piisav uni ja stressitaseme juhtimine.

Kuigi ükski neist soovitustest ei saa COVID-19 ära hoida, võivad need tugevdada teie keha kaitset kahjulike patogeenide vastu.