zfimuno

India parim toitumiskava kehakaalu langetamiseks

India köök on tuntud oma värviliste vürtside, värskete ürtide ja paljude rikkalike maitsete poolest.

Kuigi toitumine ja eelistused on Indias erinevad, järgib enamik inimesi taimset dieeti. Umbes 80% India elanikkonnast praktiseerib hinduismi, religiooni, mis propageerib taimetoitu või lakto-taimetoit.

Traditsiooniline India dieet rõhutab taimsete toiduainete (nt köögiviljad, läätsed ja puuviljad) rohket tarbimist ning vähesel määral liha tarbimist.

Kuid ülekaalulisus on India elanikkonna jaoks kasvav probleem. Töödeldud toiduainete kättesaadavuse suurenemisega kasvab Indias ülekaalulisus ja kroonilised rasvumisega seotud haigused, nagu südamehaigused ja diabeet.1, 2).

See artikkel selgitab, kuidas järgida tervislikku India dieeti, mis võib soodustada kaalulangust. Sisaldab soovitusi, milliseid toite süüa ja vältida, ning nädala näidismenüüd.

Tervislik traditsiooniline India dieet

India dieet kaalulangusJaga Pinterestis

Traditsiooniline taimne India dieet keskendub värsketele tervetele koostisosadele – ideaalne toit optimaalse tervise edendamiseks.

Miks süüa India taimset dieeti?

Taimset toitumist on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas väiksema südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide (nt rinna- ja käärsoolevähi) riskiga.3, 4, 5).

Lisaks on India dieet eriti seotud Alzheimeri tõve riski vähenemisega. Teadlased usuvad, et selle põhjuseks on vähene liha tarbimine ning rõhk juur- ja puuviljadel (6).

Tervisliku taimse toitumise järgimine ei vähenda mitte ainult krooniliste haiguste riski, vaid võib soodustada ka kehakaalu langust.

Milliseid toidugruppe need hõlmavad?

India dieet on rikas toitainete poolest, nagu terad, läätsed, tervislikud rasvad, köögiviljad, piimatooted ja puuviljad.

Enamiku indiaanlaste toitumist mõjutab tugevalt religioon, eriti hinduism. Hindu religioon õpetab vägivallatust ja seda, et kõiki elusolendeid tuleb väärtustada võrdselt.

Seetõttu soovitatakse lakto-taimetoitlust ning liha, linnuliha, kala ja munade söömist ei soovitata. Lakto-taimetoitlased aga söövad piimatooteid.

Tervislik lakto-taimetoit peaks keskenduma teraviljadele, läätsedele, piimatoodetele, köögiviljadele, puuviljadele ja tervislikele rasvadele nagu kookosõli.

Traditsioonilistes roogades domineerivad vürtsid, nagu kurkum, lambalääts, koriander, ingver ja köömned, lisades rikkalikku maitset ja võimsaid toiteväärtusi.

Kurkum, üks populaarsemaid Indias kasutatavaid vürtse, on tuntud oma põletikuvastaste, antibakteriaalsete ja vähivastaste omaduste poolest (7).

On leitud, et kurkumi ühend nimega kurkumiin võitleb põletikuga kehas, parandab ajufunktsiooni ja vähendab südamehaiguste riskitegureid (8, 9, 10).

Tervislik toit, mida süüa

Lakto-taimetoitlase kaalulangetusdieedi hulgast saab valida palju maitsvaid toite ja jooke.

Mida süüa

Proovige lisada oma igapäevasesse toitumiskavasse järgmised koostisosad:

  • Köögiviljad: tomat, spinat, baklažaan, mõru kapsas, okra, sibul, mõru melon, lillkapsas, seened, kapsas ja palju muud
  • Puuviljad: sealhulgas mango, papaia, granaatõun, guajaav, apelsin, tamarind, litši, õun, melon, pirn, ploom, banaan
  • Pähklid ja seemned: india pähklid, mandlid, maapähklid, pistaatsiapähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, arbuusiseemned ja palju muud
  • Kaunviljad: Mungoad, must-silmherned, oad, läätsed, kaunviljad ja kikerherned
  • Juur ja mugulad: kartul, porgand, bataat, peet, jamss
  • Täisteratooted: pruun riis, basmati riis, hirss, tatar, kinoa, oder, mais, täisteraleib, amarant, sarga
  • Piimatooted: juust, jogurt, piim, keefir, ghee
  • Maitsetaimed ja vürtsid: küüslauk, ingver, kardemon, köömned, koriander, garam masala, paprika, kurkum, must pipar, lambaläätse, basiilik ja palju muud
  • Tervislikud rasvad: kookospiim, täispiimarasvad, avokaado, kookosõli, sinep, oliiviõli, maapähkliõli, seesamiõli, ghee
  • Valguallikad: Tofu, kaunviljad, piimatooted, pähklid ja seemned

Söögid ja suupisted peaksid keskenduma värsketele, täisväärtuslikele toitudele, mis on maitsestatud ürtide ja vürtsidega.

Lisaks annab oma toidukordadele tärklisevabade köögiviljade (nt rohelised, baklažaanid või tomatid) lisamine kiudaineid, mis võib aidata teil pärast sööki kauem rahulolu tunda.

Mida juua

Lihtne viis liigsete kalorite ja suhkru vähendamiseks on vältida magusaid jooke ja mahlasid. Need joogid võivad olla rikkad nii kalorite kui ka suhkru poolest, mis võib kaalulangust negatiivselt mõjutada.

Tervislike jookide valikud hõlmavad järgmist:

  • Voda
  • Mineraalvesi
  • Magustamata tee, sealhulgas Darjeelingi, Assami ja Nilgiri teed

Ebatervislikud toidud, mida vältida

Kõrgelt töödeldud, kõrge suhkru- või kalorisisaldusega toitude ja jookide valimine võib teie kaalulangetamispüüdlusi saboteerida.

Kaalu langetamiseks ei ole kasulikud mitte ainult sellised tooted nagu maiustused, praetud toidud ja gaseeritud joogid – need ei ole kasulikud ka üldisele tervisele.

Liiga palju töödeldud toitude ja magusainetega täidetud toodete söömine võib suurendada krooniliste haiguste riski.

Näiteks on suhkruga magustatud jookide (nt sooda, puuviljakoogid ja mahlad) igapäevane tarbimine seotud suurenenud diabeedi, rasvumise ja südamehaiguste riskiga.11).

Lisaks võib ebatervisliku toidu söömine raskendada rasva kaotamist ja tervisliku kehakaalu säilitamist.

Optimaalse tervise tagamiseks vähendage järgmiste toitude tarbimist või vältige neid täielikult:

  • Magustatud joogid: sooda, puuviljamahl, magustatud tee, magus lassi, spordijoogid
  • Kõrge suhkrusisaldusega toidud: kommid, jäätis, küpsised, riisipuding, saiakesed, koogid, magustatud jogurt, kõrge suhkrusisaldusega teraviljad, seedimist parandavad küpsised
  • Magusained: Jaggery, suhkur, mesi, kondenspiim
  • Magustatud kastmed: lisatud suhkruga salatikastmed, ketšup, grillkaste, magustatud karrid
  • Suure rasvasisaldusega toidud: kiirtoit nagu McDonald's, friikartulid, krõpsud, praetud toidud, bhuji
  • Rafineeritud teraviljad: tooted, mis sisaldavad saia, valget pasta, küpsiseid
  • Transrasvad: margariin, vanaspati, kiirtoit, kõrgelt töödeldud toidud
  • Rafineeritud õlid: rapsiõli, sojaõli, maisiõli, greibiõli

Kuigi aeg-ajalt maiustusi on täiesti hea nautida, on ülaltoodud toitude ja jookide piiramine üldise tervise jaoks parim.

Tervislik India näidismenüü üheks nädalaks

Allpool on tervislik ühepäevane India menüü, mille muster keskendub värskele ja toitvale toidule.

Saate seda kohandada vastavalt oma kalorivajadustele, toitumispiirangutele ja toidueelistustele.

esmaspäev

  • Hommikusöök: Sambar pruuni riisi idliga
  • Lõunasöök: integreeritud roti köögiviljaseguga
  • Õhtusöök: Tofu karri köögiviljasegu ja värske spinati salatiga

teisipäeval

  • Hommikusöök: Chana dal pannkoogid köögiviljasegu ja klaasi piimaga
  • Lõunasöök: Kikerhernekanad pruuni riisiga
  • Õhtusöök: Khichdi idusalatiga

kolmapäeval

  • Hommikusöök: õunapüree kaneeliga, mis on valmistatud piimast ja millele on lisatud viilutatud mandleid
  • Lõunasöök: integreeritud roti tofu ja köögiviljaseguga
  • Õhtusöök: Palak paneer pruuni riisi ja köögiviljadega

neljapäeval

  • Hommikusöök: Jogurt viilutatud puuviljade ja päevalilleseemnetega
  • Lõunasöök: täistera köögiviljad
  • Õhtusöök: Chana masala basmati riisi ja salatiga

reedel

  • Hommikusöök: Daalia juurviljad ja klaas piima
  • Lõunasöök: Sambar köögiviljad pruuni riisiga
  • Õhtusöök: Tofu karri kartulite ja köögiviljasegadega

laupäeval

  • Hommikusöök: mitmeviljaline parati avokaado ja viilutatud papaiaga
  • Lõunasöök: suur salat Reini karri ja kinoaga
  • Õhtusöök: läätsepannkoogid tofu tikka masalaga

pühapäev

  • Hommikusöök: tatrapuder viilutatud mangoga
  • Lõunasöök: köögiviljasupp täisterarootiga
  • Õhtusöök: Masala tofu köögiviljakarriga

Vee, seltser või magustamata tee joomine söögikordade vahel ja nende vahel muudab teid hüdreeritud ilma täiendavaid kaloreid lisamata.

Kindlasti sööge igal toidukorral palju tärklisevabu köögivilju, samuti tervislike rasvade ja valkude allikaid.

Nii tunnete end päeva jooksul täis ja vähendate ülesöömise võimalust.

Tervislikud suupisted

Kõrge kalorsusega magusate suupistete asendamine tervislikumate võimalustega võib soodustada kaalulangust ja aidata teil jälgida oma kaalukaotuse eesmärke.

Nagu toidukorrad, peaksid ka toitvad suupisted keerlema ​​värskete tervete koostisosade ümber.

Siin on mõned ideed suupistete jaoks – kaalulangus:

  • Väike peotäis pähkleid
  • Viilutatud puuvili magustamata jogurtiga
  • Taimne chaat
  • Idane salat
  • Röstitud kõrvitsaseemned
  • Tükeldatud puuvili kreeka pähklite või pähklivõiga
  • Röstitud kikerherned (henna)
  • Hummus köögiviljadega
  • Oasalat
  • Soolane popkorn
  • Magustamata keefir
  • Omatehtud radade segu
  • Apteegitilli seemned
  • Värsked puuviljad juustuga
  • Supipõhine köögiviljasupp

Kui ihkad õhtuse tee kõrvale magusat suupistet, võib tavapärase magustoidu asendamine värskete viilutatud puuviljadega.

Veel üheks tervislikuks magustoiduks kasutage tipptasemel magustamata jogurtit keedetud puuviljade ja krõmpsuvate pähklitega, et luua rahuldav kombinatsioon.

Nutikad viisid kaalust alla võtta

Lisaks värskele ja täisväärtuslikule toidule keskendumisele on ka teisi elustiili muutusi, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta.

Lisaks võib järgmiste tervislike harjumuste järgimine aidata teil terve elu säilitada tervislikku kehakaalu.

Suurendage aktiivsust

Kalorite puudujäägi tekitamiseks, mis aitab teil kaalust alla võtta, on ülioluline suurendada oma päeva aktiivsust.

Leidke tegevus, mis teile meeldib, olgu selleks siis sport või jõusaalis treenimine.

Isegi kui te ametlikult ei treeni, proovige suurendada iga päev tehtud sammude arvu. See on lihtne viis rohkem kaloreid põletada ja vormi saada.

Kaalu langetamiseks seadke eesmärgiks 10,000 XNUMX XNUMX sammu päevas ja lõpuks saavutage see eesmärk.

Harjutage hoolikalt söömist

Paljud inimesed söövad jooksu pealt või söövad neid segades.

Selle asemel keskendu oma toidukordadele ning pööra tähelepanu nälja- ja täiskõhutundele. See on suurepärane viis oma kehasse rohkem sobitada.

Aeglane söömine võib soodustada ka kaalulangust, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades nälga (12).

Teine kasulik toidutarbimise kontrollimise harjumus on vältida televiisori ees söömist või veebis surfamist.

Tehke arukaid otsuseid

Tervislik toitumine võib olla väljakutse, seega seadke eesmärgid enne tähtaega ja pidage neist kinni.

See võib aidata teil plaani pidada isegi siis, kui tunnete kiusatust teha ebatervislikke toiduvalikuid, näiteks sõprade või perega aega veetes.

Endale meelde tuletamine, miks soovite end üldse parandada, võib teid tugevdada ja viia teid toidu ja elustiili osas arukamate otsusteni.

Loetelu sõbralike kaalulangetustoodete ostmiseks

Kodus toitvate toitude ja suupistete valmistamiseks vajalike koostisosade olemasolu on kehakaalu langetamiseks ülioluline.

Nii et varuge oma külmkappi ja sahver tervislikku toitu. See motiveerib teid proovile panema oma kokandusoskusi ja proovima uusi retsepte.

Uuringud näitavad, et inimestel, kes valmistavad kodus rohkem eineid, on tõenäolisemalt parem üldine toitumise kvaliteet, tervislikum kaal ja vähem keharasva kui neil, kes söövad kodus harva (13).

Siin on mõned tervislikud tooted, mida saate oma ostunimekirja lisada:

  • Köögiviljad: kapsas, lillkapsas, ürdid, porgand, paprika, küüslauk, baklažaan
  • Puuviljad: õunad, maasikad, mangod, papaia, banaanid, viinamarjad
  • Külmutatud tooted: köögiviljasegud ja külmutatud puuviljad
  • Teraviljad: kaer, hirss, kinoa, täisteraleib, pruun riis
  • Kaunviljad: läätsed, kaunviljad, oad
  • Pähklid: mandlid, pistaatsiapähklid, india pähklid
  • Seemned: päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, lootoseseemned
  • Piim: piim, magustamata jogurt, magustamata keefir, juustud, kodujuust
  • Vürtsid: meresool, pipar, kurkum, ingver, paprika, kaneel
  • Tärkliserikkad köögiviljad: kartul, bataat, pastinaak, kõrvits, mais
  • Valgud: Tofu, piimatooted, kaunviljad, hummus
  • Tervislikud rasvad: oliiviõli, magustamata kookospähkel, kookosõli, ghee, seesamiõli, avokaado, maapähklivõi
  • Joogid: roheline tee, kohv, mullivesi, Darjeelingi tee

Keskenduge käru täitmisele värskete toiduainetega. Tavaliselt ladustatakse neid toidupoodide perimeetri ümber.

Poe keskel asuvatel riiulitel on tavalised pakendatud ja töödeldud toidud, mida tasuks minimaalselt hoida.

Ostke hulgi teravilju, pähkleid ja seemneid, et säästa raha ja varuda põhitooteid, mida regulaarselt kasutate.

Lisaks jätkake oma ülesannetega ja vältige toidukaupade kiusatust, tehes toodetest nimekirja ja ostes ainult neid esemeid, mille olete varem kohale toonud.

Loosung

Lakto-taimetoidu järgimine Indias on suurepärane viis kaalust alla võtta.

See aitab teil vähendada suhkrurikaste toitude ja jookide tarbimist, süüa rohkem köögivilju ja suurendada valgu tarbimist. Lisage oma raviskeemi regulaarne treening, et veelgi parandada oma tervist ja kaotada kaalu.

Ühe või kahe ülaltoodud toiduainete või elustiili muutuste kaasamine oma rutiini võib aidata teil olla tervem ja õnnelikum.