Paanikahoog on lühike, kuid intensiivne hirmupuhang.
Need rünnakud hõlmavad sümptomeid, mis on sarnased ohuga silmitsi seistes nähtudega, sealhulgas:
- tugev hirm
- hukatuse tunne
- higistamine või külmavärinad
- Laine
- tuksuv süda
- raske hingamine
- peavalud ja valu rinnus
Paanikahood erinevad tüüpilistest hirmureaktsioonidest, kuna puudub tõeline oht.
"Keha ütleb, et oht on olemas, kuid tegelikult seda pole," selgitab ta Sadie Bingham, kliiniline sotsiaaltöötaja, kes on spetsialiseerunud ärevusele ja osutab ravi Washingtonis Gig Harboris.
Paanikahoogude käivitajaid ei ole alati lihtne tuvastada, nii et inimesed, kellel on üks rünnak, muretsevad sageli, et neil on rohkem, eriti avalikult.
Paanikahood on tavaliselt väga ebamugavad ja põhjustavad märkimisväärseid probleeme. Paljud inimesed usuvad, et neil on südameatakk või mõni muu oht.
Kui teate kedagi, kellel on paanikahood, saate teha mõned asjad (ja vältida nende tegemist), et teda hetkega aidata.
Ole rahulik
Jahedana hoidmine on üks parimaid viise aidata.
Paanikahood ei kesta tavaliselt kaua. "Kõige intensiivsemad tunded kestavad tavaliselt 5–10 minutit, " selgitab Bingham.
Kuid keegi, kellel on rünnak, ei pruugi ilmast nii palju ette kujutada, kui see juhtub. Nad võivad tunda hirmu või arvata, et surevad varsti.
Isegi kui sa ise natuke kardad, jää rahulikuks. Kui tundub, et teie hääl aitab (ja nad pole palunud teil vait olla), rääkige nendega rahulikul häälel.
Mida öelda
proovi:
- kinnitades neile, et te ei lahku
- tuletades neile meelde, et rünnak ei kesta kaua
- ütles neile, et nad on ohutud
Küsige, kuidas saate aidata
Enamikul inimestel, kes kogevad paanikahood või elavad koos muud tüüpi ärevusega, on oma toimetulekumeetodid. Toe pakkumisel pidage meeles, et teie lähedane teab kõige paremini, mis kõige rohkem aitab.
Rünnaku ajal võib neil aga olla raskem sellest teada anda. Mõelge ette, kuidas saate abi pakkuda, kui nad kogevad teie ümber rünnakut.
Rünnaku ajal on okei küsida rahulikult, mida saate nende toetamiseks teha. Lihtsalt olge valmis lühikese või lühikese vastuse võimaluseks.
Binghami sõnul võib reaktsioon kaklemise või põgenemise stressile mõjutada loogilise mõtlemise ja käitumise võimet. "Püüdke jääda neutraalseks ja ärge võtke nende vastust isiklikult," soovitab ta.
Mis siis, kui nad tahavad, et ma lahkuksin?
Kuni nad ei ole otseses ohus, astuge paar sammu tagasi ja andke neile ruumi. Olge lähedal, et saaksite asjadel ikka silma peal hoida ja andke neile teada, et kui nad ümber mõtlevad, tulevad nad kohe tagasi.
Õppige hoiatusmärke
Kui te pole seda veel teinud, võtke aega, et end potentsiaalse paanikahoo varajaste tunnustega kurssi viia.
Paanikahood algavad tavaliselt:
- hirmu või hirmu tunne
- hüperventilatsioon või õhupuudus
- lämbumistunne
- tuksuv süda
- pearinglus ja treemor
Kõik paanikahood ei ründa ühtemoodi, seega on parem küsida, milliseid märke nad kogevad.
Mida varem saate aru, mis toimub, seda kiiremini saate aidata neil jõuda privaatsemasse kohta või mujale, kus nad peavad end paremini tundma.
Keskenduge sõnade järgi tegutsemisele
Rahustav, tuttav hääl aitab mõnda inimest, kuid proovige vältida selliste asjade kordamist nagu "ärge muretsege" või küsige neilt, kas kõik on korras.
Kindlasti arvate hästi, kuid teie sõnadest ei pruugi praegu palju kasu olla. Need võivad muuta olukorra ka stressirohkemaks, sest teie armastatud inimene võib arvata, et midagi on valesti, kui see on valesti.
Kuidas muuta oma sõnu tõhusamaks
Tehke samme oma sõnadega:
- küsides, kas nad tahavad toast lahkuda ja kuhugi mujale minna
- meenutades neile hingata
- kaasake nad lihtsasse vestlusesse, välja arvatud juhul, kui nad ütlevad, et ei taha rääkida
Mõista, et nende paanika ei pruugi olla teie ega nende jaoks mõistlik
Paanikahood võivad olla segadusttekitavad ja hirmutavad. Inimesed ei oska neid üldiselt ette ennustada ja sageli pole selget põhjust. Need võivad tekkida stressirohketes olukordades, aga ka vaiksetel hetkedel või isegi une ajal.
Võib olla kasulik öelda oma sõbrale, et sul pole midagi karta. Kuid nad on ilmselt täiesti teadlikud, et tegelikku ohtu pole.
See on osa sellest, mis muudab paanikahood nii segaseks. Reaktsioon vastab hirmu reaktsioonile – aga ei juhtu midagi, mis seda hirmu tekitaks. Vastuseks võib paanikahoogude saanud inimene hakata sümptomeid ise kartma või seostada neid tõsiste terviseprobleemidega.
Võite olla see inimene isegi ilma, et saaksite aru, miks tal paanikahood tekivad. See on palju vähem oluline kui teie võime pakkuda empaatiat ja tunnistada nende rasket olukorda tõeliseks ja oluliseks.
Kinnitage nende probleeme
Inimestel on sageli raske jagada oma kogemusi vaimse tervise probleemidega, sealhulgas paanikahoogudega.
Mõned väldivad vaimse tervise probleemidest rääkimist, sest usuvad, et teised ei mõista, mida nad läbi elavad. Teised muretsevad, et nende üle kohut mõistetakse või neile räägitakse, mida nad kogevad, pole suur asi.
Väljaspool inimesed ei mõista sageli paanikahoogude põhjustatud hirmu ja võivad seda isegi ebaloogiliseks pidada.
Kuid vastus on realistlik ja inimene, kes rünnakut kogeb, ei saa seda kontrollida.
Empaatne vastus võib olla nii lihtne kui: „Kõlab tõesti raskelt. Mul on kahju, et te seda kogete. Andke mulle teada, mida saan teie toetamiseks teha. "
Aidake neil maa peal püsida
Maandustehnikad võivad olla kasulikud mitmete ärevusprobleemide, sealhulgas paanikahoogude korral.
"Maandamistehnikad võivad aidata peatada paanikahood, kui need algavad," selgitab ta Megan McCutcheon, terapeut Viinist, Virginiast.
Need tehnikad aitavad inimesel keskenduda sellele, mis tegelikult toimub, mitte rünnakuhirmule. Tihti on neist kõige suurem abi, kui rünnaku intensiivsus veidi kaob.
Kiired maandusnäpunäited
Kellegi maandumiseks abistamiseks võite proovida:
- füüsiline puudutus, näiteks kätest kinni hoidmine (kui see sobib)
- andes neile tunda tekstuuriga eseme
- julgustades neid sirutama või liikuma
- julgustades neid kordama mõnda rahustavat või abistavat fraasi, näiteks "see tundub kohutav, kuid see ei tee mulle haiget"
- rääkides aeglaselt ja rahulikult tuttavatest kohtadest või tegevustest
Austa nende vajadusi
Oletame, et istusite lihtsalt oma sõbraga, kui tal oli paanikahoog. Kui see on läbi, käituvad nad rahulikumalt, kuid väsinuna. Teil oli plaan saadet vaadata, üks teist ootab seda põnevusega, kuid teie sõber palub teil nad koju viia.
Muidugi olete tõenäoliselt pettunud. Kuid pidage meeles: teie sõber ei saa juhtunut aidata. Tõenäoliselt on nad pettunud ja kurnatud. Samuti võivad nad end teie plaanide hävitamisel halvasti tunda, mis võib rünnaku endaga seotud probleeme keerulisemaks muuta.
On tavaline, et pärast äärmist hirmu kardetakse end täielikult kustutatuna, kui teie keha ja selle protsessid normaliseeruvad. Äsja paanikahoo saanud inimene ei pruugi tunda muud kui vaikset lõõgastust.
Võib arvata, et minemine vaatab neid ja rõõmustab neid või parandab nende tuju, kuid sundides neid jätkama harjutamist, kui nad soovivad, et ruum suudaks seda reaktsiooni stressile hoida, selgitab Bingham.
Mida vältida
Kui keegi otsustab oma paanikahoogude pärast vabandada, võtke seda kui usalduse märki.
Näidake üles austust nende kogemuste vastu ja austage seda usaldust:
- vastata kaastundega
- pöörake tähelepanu oma sõnadele ja tegudele rünnaku ajal ja muul ajal
Teil võivad olla kõik parimad kavatsused, kuid on täiesti võimalik panna keegi end halvasti tundma, mõistmata, et te seda teete.
Nende soovituste meelespidamine aitab vältida tahtmatuid kahjustusi:
Ärge võrrelge tavalist stressi ja hirmu paanikaga
Võib-olla olete ohtlikus olukorras tundnud stressi või hirmu. Sul võib endalgi ärevus olla.
Need kogemused ei ole aga samad, mis paanikahood. Vältige katseid võrrelda erinevaid kogemusi. Kui teil ei teki ka paanikahooge, ei saa te tõenäoliselt täielikult aru, mida nad tunnevad.
Kui olete kogenud äärmist hirmu, andke sellele mälestusele teada, mida teie sõber läbi elab. Tuletage endale meelde, et nad ei karda ega stressis.
Samuti võivad nad tunda:
- abitu
- ei suuda toimuvat juhtida
- füüsiline valu või ebamugavustunne
Ärge häbenege ega alandage
On üsna tavaline, et muretsetakse paanikahoo pärast, eriti võõraste inimeste ees, või arvatakse, et rünnak võib häirida häbiväärseid sõpru või lähedasi.
"Inimesed, kes võitlevad ärevuse või paanikahoogudega, võivad intellektuaalselt mõista, et vastus on ebaloogiline. Aga kui nad kuulevad seda kelleltki teiselt, võib nende eraldatus suureneda," selgitab Bingham.
Vältige selliste asjade ütlemist nagu:
- "Lihtsalt lõdvestu. Pole midagi karta."
- "Kas sa oled selle pärast ärritunud?"
- "Mis sul viga on?"
Võimalik, et te ei kavatse oma sõpra häbenema panna, kuid nende raske olukorra tegelikkuse eitamine võib kindlasti sellise mõju avaldada.
Ärge andke nõu
Iga toimetulekutehnika ei tööta. MacCutcheon ütleb, et sügav hingamine ja muud lõõgastustehnikad võivad olla kasulikud, kuid need aitavad sageli kõige rohkem regulaarselt treenides.
"Kui neid võtteid kasutatakse ainult paanikahetkedel, tekivad sageli tulekahjud. Sügav hingamine muutub hüperventilatsiooniks ja mõistus läheb tundmatutele asjadele keskendumiseks üle jõu."
Kuigi see võib aidata sõbrale meelde tuletada, et ta hingaks, ei pruugi see aidata, kui ta käskis tal hingata sügavalt.
Lühidalt, ärge rääkige kellelegi, kuidas sümptomeid juhtida. Kindlasti olete kuulnud joogat, meditatsiooni või loobub kofeiinist Ma võin aidata. Kuid te ei tea, mida teie sõber on juba proovinud, kui ta pole teile öelnud.
Oodake, kuni teilt küsitakse soovitusi. Kui teil on isiklikke kogemusi, võite öelda: "Mul on ka paanikahood ja joogast on tõesti palju abi. Kui teil on huvi seda proovida, võiksime koos kuhugi minna."
Millal abi otsida
Võib olla hirmutav vaadata, kuidas kedagi tabab paanikahoog, kuid millal peaksite lisaabi tooma? Raske öelda.
Kohalikule hädaabinumbrile helistamine võib tunduda kõige turvalisem samm, kuid sageli võib see paanikahooga inimese jaoks selle veelgi pingelisemaks muuta.
Sulle ei pruugi tunduda lihtsalt kõrvalt kinni hoidmine ja nende läbivaatamine, kuid krambihoog võib tähendada palju.
Sellisel juhul võtke kiirabiga ühendust, kui:
- valu rinnus tundub pigistamisena (mitte torkisena) ja liigub käte või õlgade suunas
- sümptomid kestavad kauem kui 20 minutit ja süvenevad, mitte ei parane
- õhupuudus ei parane
- surve rinnus kestab kauem kui minut või kaks
Crystal Raypole töötas varem GoodTherapy kirjaniku ja toimetajana. Tema huvivaldkonnad on Aasia keeled ja kirjandus, jaapani tõlge, kokandus, loodusteadused, seksuaalne positiivsus ja vaimne tervis. Ta on eriti pühendunud vaimse tervise probleemidega seotud häbimärgistamise vähendamisele.