zfimuno

Mõne toidu jahutamine pärast keetmist suurendab nende vastupidavat tärklist

Kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Alates suhkrutest kuni tärklise ja kiudaineteni on erinevatel süsivesikutel teie tervisele erinev mõju.

Vastupidav tärklis on süsivesik, mida peetakse ka kiudainete tüübiks (1).

Resistentse tärklise tarbimise suurendamine võib olla kasulik nii soolestiku bakteritele kui ka rakkudele (2, 3).

Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et tavaliste toitude (nt kartuli, riisi ja pasta) valmistamise viis võib muuta nende vastupidava tärklise sisaldust.

See artikkel räägib teile, kuidas saate suurendada resistentse tärklise kogust oma toidus, muutmata isegi seda, mida sööte.

Mis on vastupidav tärklis?

Keedetud kartul ürtidegaJaga Pinterestis

Tärklised koosnevad pikkadest glükoosiahelatest. Glükoos on süsivesikute peamine ehitusmaterjal. See on ka teie keha rakkude peamine energiaallikas.

Tärklised on tavalised süsivesikud, mida leidub terades, kartulites, ubades, maisis ja paljudes teistes toiduainetes. Kuid mitte kõiki tärklisi ei töödelda kehas samal viisil.

Tavalised tärklised lagunevad glükoosiks ja imenduvad. Seetõttu tõuseb pärast söömist teie vere glükoosisisaldus ehk veresuhkur.

Vastupidav tärklis on seedimisele vastupidav, seega läbib see soolestikku ilma, et keha seda lagundaks.

Kuid teie jämesoole bakterid võivad seda lagundada ja kütusena kasutada.

See toodab ka lühikese ahelaga rasvhappeid, mis võivad olla kasulikud teie rakkude tervisele.

Resistentse tärklise peamised allikad on kartul, rohelised banaanid, kaunviljad, india pähklid ja kaer. Täielik nimekiri on saadaval siin.

Miks see teile hea on?

Vastupidav tärklis pakub mitmeid olulisi tervisega seotud eeliseid.

Kuna teie peensoole rakud seda ei seedi, on see jämesoole bakterite jaoks saadaval.

Resistentne tärklis on prebiootikum, mis tähendab, et see on aine, mis annab "toitu" teie soolestiku headele bakteritele (2).

Vastupidav tärklis julgustab baktereid tootma lühikese ahelaga rasvhappeid, nagu butüraat. Butüraat on teie jämesoole rakkude jaoks parim energiaallikas (3, 4).

Aidates kaasa butüraadi tootmisele, annab resistentne tärklis teie jämesoole rakkudele nende eelistatud energiaallika.

Lisaks võib resistentne tärklis vähendada põletikku ja muuta tõhusalt bakterite ainevahetust teie soolestikus (5, 6).

See paneb teadlased arvama, et resistentsel tärklisel võib olla osa käärsoolevähi ja põletikulise soolehaiguse ennetamisel.5, 6).

Samuti võib see vähendada veresuhkru tõusu pärast sööki ja parandada insuliinitundlikkust või seda, kui hästi hormoon insuliin veresuhkrut teie rakkudesse toob (7, 8).

Probleemid insuliinitundlikkusega on 2. tüüpi diabeedi peamine tegur. Keha insuliinireaktsiooni parandamine hea toitumise kaudu võib aidata selle haigusega võidelda (9, 10).

Lisaks veresuhkru võimalikule eelisele võib resistentne tärklis aidata teil tunda end täiskõhuna ja süüa vähem.

Ühes uuringus testisid teadlased, kui palju terved täiskasvanud mehed sõid ühel toidukorral pärast resistentse tärklise või platseebo tarbimist. Nad leidsid, et osalejad tarbisid pärast resistentse tärklise tarbimist umbes 90 kalorit vähem.11).

Teised uuringud näitavad, et resistentne tärklis suurendab täiskõhutunnet nii meestel kui naistel (12, 13).

Täiskõhu ja rahulolu tunne pärast sööki võib aidata vähendada kalorite tarbimist ilma ebameeldiva näljatundeta.

Aja jooksul võib resistentne tärklis aidata teil kaalust alla võtta, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades kalorite tarbimist.

Mõne toidu jahutamine pärast keetmist suurendab vastupidavat tärklist

Üks tüüpi vastupidav tärklis tekib siis, kui toiduained pärast küpsetamist jahutatakse. Seda protsessi nimetatakse tärklise retrogradatsiooniks (14, 15).

See tekib siis, kui mõned tärklised kaotavad kuumutamise või keetmise tõttu oma esialgse struktuuri. Kui neid tärklisi hiljem jahutada, moodustub uus struktuur (16).

Uus struktuur on seedimisele vastupidav ja toob kasu tervisele.

Veelgi enam, uuringud on näidanud, et resistentse tärklise sisaldus jääb kõrgemaks pärast eelnevalt jahutatud toitude soojendamist (17).

Nende sammude kaudu võib tavalistes toiduainetes, nagu kartul, riis ja pasta, suurendada resistentset tärklist.

Kartul

Kartul on paljudes maailma paikades tavaline toidust saadava tärklise allikas (18).

Paljud aga vaidlevad selle üle, kas kartul on tervislik või mitte. See võib osaliselt olla tingitud kartuli kõrgest glükeemilisest indeksist, mis näitab, kui palju toit tõstab veresuhkru taset (19).

Kuigi suuremat kartulitarbimist on seostatud suurenenud diabeediriskiga, võivad selle põhjuseks olla töödeldud vormid nagu friikartulid, mitte küpsetatud või keedetud kartul (20).

Kartulite valmistamine mõjutab nende mõju tervisele. Näiteks võib kartulite jahutamine pärast keetmist oluliselt suurendada nende vastupidava tärklise kogust.

Ühes uuringus leiti, et kartulite jahutamine üleöö pärast keetmist kolmekordistas nende vastupidava tärklise sisalduse (21).

Lisaks näitasid uuringud 10 terve täiskasvanud mehega, et suurem resistentse tärklise kogus kartulites põhjustas madalama veresuhkru vastuse kui süsivesikud, millel puudub resistentne tärklis.22).

Riis

Arvatakse, et riis on põhitoiduaine umbes 3.5 miljardile inimesele üle maailma ehk enam kui poolele maailma elanikkonnast.23).

Riisi jahutamine pärast keetmist võib tervist parandada, suurendades selles sisalduva vastupidava tärklise kogust.

Ühes uuringus võrreldi värskelt keedetud valget riisi valge riisiga, mida keedeti, 24 tundi külmikus hoiti ja seejärel uuesti soojendati. Keedetud ja jahutatud riis sisaldas 2.5 korda rohkem vastupidavat tärklist kui värskelt keedetud riis (17).

Teadlased testisid ka seda, mis juhtus, kui 15 tervet täiskasvanut sõid mõlemat tüüpi riisi. Nad leidsid, et keedetud ja seejärel jahutatud riisi söömine põhjustas väiksema veresuhkru vastuse.

Kuigi inimestel on vaja rohkem uurida, leiti ühes rottidega tehtud uuringus, et korduvalt kuumutatud ja jahutatud riisi söömine tõi kaasa kaalutõusu ja kolesteroolitaseme vähenemise.24).

Pasta

Pastat toodetakse tavaliselt nisust. Seda tarbitakse kogu maailmas (25, 26).

Väga vähe on uuritud pasta keetmise ja jahutamise mõju resistentse tärklise suurendamiseks. Sellegipoolest on mõned uuringud näidanud, et nisu keetmine ja jahutamine võib tõepoolest suurendada vastupidava tärklise sisaldust.

Ühes uuringus leiti, et resistentse tärklise sisaldus suurenes nisu kuumutamisel ja jahutamisel 41%-lt 88%-le.27).

Siiski kasutatakse selles uuringus kasutatud nisu tüüpi leivas sagedamini kui pastas, kuigi need kaks nisutüüpi on omavahel seotud.

Teiste toiduainete ja isoleeritud nisu kohta tehtud uuringute põhjal on võimalik, et resistentset tärklist suurendab pasta keetmine ja jahutamine.

Sellest hoolimata on selle kinnitamiseks vaja rohkem uuringuid.

Muu toit

Lisaks kartulile, riisile ja pastale saab toiduvalmistamise ja seejärel jahutamise teel suurendada ka teistes toiduainetes või koostisainetes sisalduvat resistentset tärklist.

Mõned neist toiduainetest on oder, herned, läätsed ja oad (27).

Selle kategooria toiduainete täieliku loetelu väljaselgitamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Kuidas suurendada oma resistentse tärklise tarbimist ilma toitumist muutmata

Uuringute põhjal on lihtne viis suurendada oma resistentse tärklise tarbimist ilma toitumist muutmata.

Kui tarbite regulaarselt kartulit, riisi ja pastat, võiksite kaaluda nende küpsetamist päev või kaks enne söömist.

Nende toitude jahutamine üleöö või paar päeva külmikus võib suurendada nende resistentset tärklisesisaldust.

Veelgi enam, riisi andmete põhjal on keedetud ja jahutatud toitudel ka pärast kuumutamist kõrgem vastupidava tärklisesisaldus (17).

See on lihtne viis kiudainete tarbimise suurendamiseks, kuna resistentset tärklist peetakse üheks kiudainevormiks (1).

Siiski võite tunda, et need toidud maitsevad kõige paremini värskelt küpsetatult. Sel juhul leidke endale sobiv kompromiss. Mõnikord võite neid toiduaineid enne söömist jahutada, teinekord aga värskelt küpsetatult.

Loosung

Vastupidav tärklis on ainulaadne süsivesik, kuna see takistab seedimist ja toob kaasa mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Kuigi mõnes toidus on tärklise suhtes vastupidavam kui teistes, võib toidu valmistamise viis mõjutada ka tärklise sisaldust.

Võib-olla saate kartulis, riisis ja pastas resistentse tärklise sisaldust suurendada, jahutades neid toiduaineid pärast küpsetamist ja hiljem uuesti soojendades.

Kuigi resistentse tärklise suurendamisel toidus võib olla mitmeid potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid, on kiudainete tarbimise suurendamiseks ka teisi viise.

Otsus, kas sellisel viisil toidu valmistamine on seda väärt või mitte, võib sõltuda sellest, kas tarbite regulaarselt piisavalt kiudaineid.

Kui saate palju kiudaineid, ei pruugi see olla teie vaeva väärt. Kui teil on aga raskusi piisava kiudainete söömisega, võiksite seda meetodit kaaluda.