zfimuno

Mis on oomega-3 rasvhapped? Selgitatakse lihtsates terminites

Omega-3 rasvhapped on olulised rasvad, mida peate oma dieedist saama.

Kuid enamik inimesi ei tea, mis nad on.

See artikkel selgitab kõike, mida peate teadma oomega-3 rasvhapete kohta, sealhulgas nende eri tüüpide ja nende toimimise kohta.

Mis on oomega-3 rasvhappedJaga Pinterestis

Mis on oomega-3?

Omega-3 on asendamatute rasvhapete perekond, mis mängivad teie kehas olulist rolli ja võivad pakkuda mitmeid tervisega seotud eeliseid (1, 2).

Kuna teie keha ei suuda neid ise toota, peate need saama oma dieedist.

Kolm kõige olulisemat tüüpi on ALA (alfa-linoleenhape), DHA (dokosaheksaeenhape) ja EPA (eikosapentaeenhape). ALA leidub peamiselt taimedes, DHA-d ja EPA-d aga peamiselt loomsetes toiduainetes ja vetikates.

Levinud oomega-3 rasvhapete rikkad toidud on rasvane kala, kalaõli, linaseemned, chia seemned, linaseemneõli ja pähklid.

Inimestele, kes neid toite palju ei söö, soovitatakse sageli oomega-3 toidulisandit, näiteks kalaõli või vetikaid.

3 tüüpi oomega-3

Oomega-3 rasvhappeid on kolm peamist tüüpi – ALA, DHA ja EPA.

Ala

Alfa-linoleenhape (ALA) on teie dieedis kõige levinum oomega-3 rasvhape3).

Teie keha kasutab seda peamiselt energia saamiseks, kuid see võib muutuda ka bioloogiliselt aktiivseteks oomega-3, EPA ja DHA vormideks.

See teisendusprotsess on aga ebaefektiivne. Ainult väike osa ALA-st muudetakse aktiivseteks vormideks (4, 5, 6).

ALA-d leidub sellistes toiduainetes nagu linaseemned, linaseemneõli, rapsiõli, chia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned ja sojaoad.

EPA

Eikosapentaeenhapet (EPA) leidub peamiselt loomsetes toodetes, nagu rasvane kala ja kalaõli. Mõned mikrovetikad sisaldavad aga ka EPA-d.

Sellel on teie kehas mitu funktsiooni. Osa saab muuta DHA-ks.

DHA

Dokosaheksaeenhape (DHA) on teie kehas kõige olulisem oomega-3 rasvhape.

See on teie aju, silmade võrkkesta ja paljude teiste kehaosade põhiline struktuurne komponent (7).

Sarnaselt EPA-ga esineb seda peamiselt loomsetes toodetes, nagu rasvane kala ja kalaõli. Märkimisväärses koguses on ka rohumaa loomade liha, muna ja piimatooteid.

Taimetoitlastel ja veganitel puudub sageli DHA ja nad peaksid võtma mikrovetikate toidulisandeid, et tagada nende oomega-3 piisavas koguses (8, 9).

Omega-6 ja oomega-3 suhe

Omega-6 rasvhapped mängivad teie kehas samuti olulist rolli, mis on sarnane oomega-3 rasvhapetega.

Mõlemat kasutatakse signaalmolekulide, mida nimetatakse eikosanoidideks, tootmiseks, millel on põletiku ja vere hüübimisega seotud erinevad rollid.10).

Omega-3-d on siiski põletikuvastased ja teadlased oletavad, et liiga palju oomega-6-rasvhapete söömine töötab nende kasulike mõjude vastu.

Lääne dieedis on oomega-6 tarbimine võrreldes oomega-3-ga väga kõrge, nii et suhe hüppab praegu kaugele oomega-6 poolele (11).

Nende kahe rasva – mida sageli nimetatakse oomega-6 ja oomega-3 suhteks – vahelise tasakaalu säilitamine võib olla optimaalse tervise jaoks oluline.

Kuigi pole piisavalt tõendeid oomega-6 kahjuliku mõju kohta, nõustub enamik terviseeksperte, et piisav oomega-3 tarbimine on tervise jaoks oluline (12).

Mida teevad oomega-3 rasvhapped

Omega-3 rasvhapped, eriti DHA, on teie aju ja võrkkesta jaoks üliolulised (7).

Eriti oluline on, et rasedad ja imetavad naised saaksid piisavalt DHA-d, kuna see võib mõjutada lapse tervist ja intelligentsust (13).

Lisaks võib piisav oomega-3 tarbimine avaldada täiskasvanutele tugevat kasu tervisele. See kehtib eriti pikema ahelaga vormide, EPA ja DHA kohta.

Kuigi tõendid on vastuolulised, näitavad uuringud, et oomega-3 rasvhapped võivad kaitsta igat tüüpi haiguste, sealhulgas rinnavähi, depressiooni, ADHD ja erinevate põletikuliste haiguste eest.14, 15, 16, 17).

Kui te ei söö kala ega muid oomega-3 toiduallikaid, kaaluge toidulisandite võtmist. Need on nii odavad kui ka tõhusad.

Alumine rida

Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvade perekond, mis on seotud mitme tervisega seotud eelisega. Suurt tarbimist seostatakse põletikuliste haiguste ja depressiooni riski vähenemisega.

Rikkalikud looduslikud oomega-3 allikad, kuigi neid on vähe, hõlmavad kalaõli, rasvast kala, linaseemneõli ja pähkleid.

Kuna lääneriikides on oomega-3 tarbimine madal, soovitavad enamik terviseeksperte oomega-3 toidulisandeid inimestele, kes ei saa toidust piisavas koguses.