Ülevaade vertikaalsest toitumisest: eelised, puudused ja toitumiskava

Sooritusel põhinev vertikaalne toitumiskava, mille on välja töötanud professionaalne kulturist ja jõutõstja.

Väidetavalt parandab see soolestiku tervist, parandab toitumisvaegusi ja tasakaalustab hormoone. Samuti lubab see parandada sportlaste energiat, vastupidavust ja taastumist.

Algselt suure jõudlusega sportlastele ja kulturistidele välja töötatud Vertical Diet müüakse valikuna ka tavasportlastele.

See artikkel selgitab kõike, mida peate vertikaalse dieedi kohta teadma.

Kauss riisi steigi, pipra, porgandi ja hernesuhkruga, mis on kohandatud vertikaalsele dieedileJaga Pinterestis

Mis on vertikaalne dieet?

Vertikaalse dieedi töötas välja Stan Efferding, eliitjõutõstja, et parandada kulturistide, jõutõstjate ja tõsiste sportlaste jõudlust.

Programm väidetavalt töötab ka tavasportlaste jaoks, kes soovivad suurendada lihasmassi või kaalust alla võtta.

Erinevalt traditsioonilistest "horisontaalsetest" dieetidest, mis rõhutavad mitmete toidugruppide toitumise mitmekesisust, keskendub vertikaalne dieet piiratud arvule kvaliteetsetele toitaineterikkale toidule.

Efferdingi sõnul muudab mitmekesisuse piiramine teie keha tõhusamaks toitainete seedimisel ja omastamisel, mis peaks parandama lihaste kasvu, taastumist, soolestiku tervist ja ainevahetust.

Seetõttu ei ole need väited teaduslike tõenditega põhjendatud.

Kuidas järgida vertikaalset dieeti

Vertikaalsel dieedil on mitu komponenti, mis kõik on maksimeeritud lihasmass.

Kuigi dieet on loodud suure süsivesikute sisaldusega, saab seda kohandada ka erinevate toitumisharjumustega, sealhulgas madala süsivesikute sisaldusega dieediga, aeg-ajalt paastuga ja paleo dieediga.

Esmane toit

Punane liha ja valge riis moodustavad suurema osa vertikaalsest dieedist.

Dieedi pooldajate sõnul on valge riis põhiline süsivesikute allikas, kuna see on kergesti seeditav, eriti suurtes kogustes. See on eriti oluline tõsiste sportlaste jaoks, kellel on väga kõrge kalorivajadus.

Punast liha eelistatakse linnulihale või kalale toitainete tiheduse ning raua, B-vitamiinide, tsingi ja kolesterooli kontsentratsiooni tõttu, mis on dieedi väitel olulised lihaskasvu ja testosterooni tootmise seisukohalt.

Kuna te aga ei pruugi nende kahe toiduga täita kõiki oma mikrotoitainete vajadusi, sisaldab dieet piiratud koguses kergesti seeditavaid toitainerikkaid toite, nagu munad, jogurt, spinat ja lõhe.

Piirangud

Kõik toidud, mis ei ole kergesti seeditavad, visatakse ära.

Nende hulka kuuluvad köögiviljad, mis võivad põhjustada puhitust ja gaase, nagu brokoli ja lillkapsas, mis sisaldavad suures koguses FODMAP-i, aga ka sibul ja küüslauk.

Kaunviljad, pruun riis ja muud terad on samuti kontrolli all, kuna need sisaldavad lektiine ja fütiinhapet, mis võivad piirata teatud toitainete imendumist (1, 2).

Väikesed kogused kaunvilju ja kaera on siiski lubatud kuni idanemiseni või leotumiseni, et neid oleks kergem seedida (3, 4).

Sammud

Arvutamist alustades arvutate välja baasainevahetuse kiiruse (BMR) või kalorite arvu, mida teie keha vajab puhkeolekus toimimiseks. Seejärel lisage kaloreid vastavalt oma treeningrežiimile. Kulturistid peaksid lihasmassi suurendamiseks püüdlema liigsete kalorite poole.

Kui teie keha kohandub teie dieediga ja hakkab toidukordade vahel nälga tundma, peaksite liikuma vertikaalselt, lisades rohkem kaloreid. Selle protseduuri eesmärk on toetada lihaste suuremat kogunemist, kiiremat taastumist ning intensiivsemaid või sagedasemaid treeninguid.

Täpne lisakalorite arv põhineb teie treeningvajadustel ja hõlmab kas riisi- ja lihaportsjonite suurendamist või lisatoidu söömist päeva jooksul.

Kui hakkate söögikordade vahel uuesti nälga tundma, korrake seda protsessi, kuni saavutate oma sihtkaalu või lihasmassi.

Võimalik kasu

Kulturistid, jõutõstjad ja teised sportlased, kes soovivad kasvatada lihasmassi, võivad leida, et vertikaalne dieet sobib nende vajadustega.

See võib olla kasulik ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta või kellel on raskusi FODMAP-i seedimisega.

See võib toetada lihasmassi suurenemist

Liigsed kalorid on olulised lihasmassi kasvatamiseks, eriti kulturistidele, jõutõstjatele ja teistele tõsistele sportlastele (5).

Keskendudes kergesti seeditavatele toiduainetele, muudab vertikaalne dieet lihtsamaks sagedase ja kõrge kalorsusega toidu söömise, ilma seedimise kõrvalmõjudeta.

Lisaks rõhutab dieet süsivesikute tarbimise suurendamist, mis võib aidata suurendada lihasmassi (5, 6, 7).

Uuringud näitavad, et õige süsivesikute tarbimine enne treeningut võib parandada sportlikku sooritust. Süsivesikud võivad samuti suurendada valkude sünteesi ja vähendada lihaste lagunemist (6, 7).

See võib mõnel inimesel vähendada seedetrakti sümptomeid

Vähese FODMAP-i – vertikaalse dieediga piiratud toiduaine – sisaldusega dieet ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimestel vähendab märkimisväärselt seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, kõhukrambid, kõhukinnisus ja kõhulahtisus.8, 9).

Kasu saavad ka kulturistid ja teised sportlased, kes vajavad sagedast kõrge kalorsusega einet, sest madala kalorsusega toit vähendab puhitusohtu. Verejooks võib muidu vähendada teie lihasmassi ja suurendada kehakaalu, piirates toidutarbimist.

Kuid mõned kõrge FODMAP-sisaldusega toidud on vertikaalse dieediga lubatud, sealhulgas piim, jogurt, õunad, kirsid, viigimarjad ja muud puuviljad.

Seetõttu võiksite neid toite vältida, kui teil on IBS.

Võimalikud puudused

Oluline on märkida, et vertikaalsel dieedil on mitmeid puudusi, sealhulgas:

  • Vähese kiudainega. Piisav kiudainete tarbimine aitab kaasa täiskõhutundele, südame tervisele ja seedimisele. Samuti võib see vähendada krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet ja teatud vähivormid, riski.10, 11, 12).
  • Üle prebiootikumide. Vaatamata väidetele, et see tugevdab soolestiku tervist, välistab vertikaalne dieet paljud olulised prebiootikumide allikad – kiudained, mis toidavad soolestikus kasulikke baktereid – sealhulgas küüslauk, sibul ja oder (10, 13).
  • Piiratud mitmekesisus. Dieet on piirav ja korduv, mis raskendab pikaajalist järgimist. See võib põhjustada ka toitainete puudust, kui seda ei planeerita õigesti (14, 15).
  • Ei sobi taimetoitlastele ega veganitele. Kuna vertikaalne dieet rõhutab punase liha tarbimist, piirates samal ajal köögiviljade, teraviljade ja kaunviljade tarbimist, ei sobi see taimetoitlastele ega veganitele.
  • Kallis järgida. Kuigi valge riis on tavaliselt odav, võivad teised vertikaalse dieedi komponendid olla kallid – eriti kui arvestada soovitust osta ainult kvaliteetset toitu, näiteks loomaliha koos toiduga ja mahetooteid.

Toit, mida süüa

Vertikaalne dieet rõhutab punast liha ja valget riisi, pakkudes samas piiratud koguses muid tooteid. Toidud, mida saate selle dieediga süüa, on järgmised:

  • Riis: ainult valge
  • Punane liha: veiseliha, lambaliha, piison ja ulukiliha
  • Puuviljad: enamasti apelsinid, 100% apelsinimahl, jõhvikad ja 100% jõhvikamahl - kuid kõik puuviljad on lubatud
  • Kartul: valge ja bataat
  • Madala FODMAP-sisaldusega köögiviljad: porgand, seller, suvikõrvits, kurk, paprika, baklažaan, spinat, suvikõrvitsaõli jne.
  • Õlid ja rasvad: ekstra neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadoõli, või, pähklid
  • Rasvane kala: looduslikku Alaska lõhet soovitatakse tungivalt
  • Munad: terved munad
  • Piimatarretis: täisrasvane jogurt, täispiim, juust
  • Naatrium: kondipuljong, kanapuljong, jodeeritud lauasool
  • Linnuliha: kana, kalkun
  • Kaer: ainult leotatud ja kääritatud
  • Kaunviljad: oad ja muud kaunviljad, ainult leotatud ja kääritatuna

Dieet julgustab sööma ka kvaliteetseid toite, nagu rohuliha, vabaõhumune ning orgaanilisi puu- ja köögivilju.

Toidud, mida vältida

Vertikaalne dieet takistab toite, mida ta peab raskesti seeditavaks, samuti kõrgelt töödeldud toiduaineid, sealhulgas:

  • Teraviljad: pruun riis, leib, pasta, hommikusöögihelbed, nisujahu, magustamata kaer jne.
  • Kaunviljad: magustamata läätsed, oad, soja, herned ja maapähklid
  • Kõrgelt töödeldud taimeõlid: raps, soja, mais, safran jne.
  • Sibul ja küüslauk: kõik sibula, küüslaugu ja šalottsibula vormid
  • Kõrge FODMAP-sisaldusega köögiviljad: brokoli, lillkapsas, rooskapsas, kapsas, spargel, lehtkapsas jne.
  • Suhkrualkoholid: erütritool, ksülitool, sorbitool jne.
  • Lisatud suhkur: maiustused, saiakesed, saiakesed, sooda, spordijoogid jne.
  • Kohv: tavaline ja gluteenivaba
  • Muud joogid: leelistatud vesi

Pidage meeles, et dieet lubab mõnda neist toiduainetest väikestes kogustes, kui teie keha suudab neid seedida ilma seedehäireteta, nagu gaasid või puhitus.

Töödeldud taimeõlid pole aga kunagi lubatud.

Toiduplaani näidis

Siin on vertikaalse dieedi kolme päeva näidismenüü. Pidage meeles, et teie toidukordade arv võib varieeruda sõltuvalt teie treeningrežiimist ja kalorivajadusest.

1. päev

  • 1. eine: terved munad, mis on segatud juustu, punase paprika, spinati ja soolaga, serveeritakse toore porgandi, toorete mandlite ja 4 ml jõhvikamahlaga
  • 2. eine: veisehakkliha ja kanapuljongis keedetud valge riis, pluss 4 untsi (120 ml) apelsinimahla
  • 3. söögikord: kanarind ja magusad kartulid serveeritakse 4 untsi (120 ml) apelsinimahlaga
  • 4. söögikord: lihapraad kanapuljongis keedetud valge riisiga ja 4 untsi (120 ml) jõhvikamahla
  • Suupiste: Kreeka jogurt ja porgandid

2. päev

  • 1. eine: terved munad, mis on segatud juustu, spinati, punase pipra ja sibulaga, serveeritakse keedetud kartulite ja 4 ml jõhvikamahlaga
  • 2. eine: jahvatatud piison valge riisi, bataadi ja kondileemega, 4 untsi (120 ml) apelsinimahlaga
  • 3. söögikord: kanarind valge riisi, bataadi, kondipuljongi ja apelsiniga
  • 4. söögikord: Praad valge riisi, kartuli, suvikõrvitsa ja supikontidega, serveeritakse 4 untsi (120 ml) jõhvikamahlaga
  • Vahepala: täispiim ja beebiporgandid

3. päev

  • 1. eine: terved munad, mis on segatud juustu, spinati, punase pipra ja soolaga, jogurti kaerahelbed, piim ja valikuline toormesi ja pähklid
  • 2. söögikord: jahvatatud praad valgest riisist, paprikast ja kanapuljongist, serveeritud 4 untsi (120 ml) jõhvikamahlaga
  • 3. eine: metsik Atlandi lõhe valge riisi, spinati, paprika ja kanasupiga, lisaks porgandid ja 4 untsi (120 ml) apelsinimahla
  • 4. söögikord: Praad valge riisi, bataadi ja kanasupiga, 4 untsi (120 ml) jõhvikamahlaga
  • Suupiste: Kreeka jogurt ja marjad

Alumine rida

Vertikaalne dieet on mõeldud selleks, et aidata kulturistidel ja teistel tõsistel sportlastel lihasmassi kasvatada ja jõudlust parandada.

See sisaldab ka kergesti seeditavaid toite, mis aitavad teie kehal toitaineid võimalikult tõhusalt omastada ja hoiavad ära seedimise kõrvalmõjud, nagu puhitus. Valkude ja süsivesikute tarbimise suurendamiseks on rõhutatud suuremate portsjonite söömist punast liha ja valget riisi.

Kui töötate järjepidevalt ja otsite võimalusi lihaste tugevdamiseks ja kaalus juurdevõtmiseks, võib vertikaalne dieet olla proovimist väärt.