Faza utovara kreatina: Prednosti, sigurnost, nuspojave, doziranje

Kreatin je jedan od najčešće korištenih dodataka u atletskom svijetu – i to s dobrim razlogom (1).

Ovaj spoj se pohranjuje u vašim mišićima i koristi se za brze izbijanja energije.

Dodaci kreatina mogu izgraditi mišiće i snagu, poboljšati rad visokog intenziteta i spriječiti ozljede vezane uz sport (1, 2).

Istraživanja pokazuju da faza punjenja kreatinom može brzo povećati vaše zalihe kreatina, omogućujući vam da brže iskoristite prednosti.

Ovaj članak ispituje prednosti i nuspojave faze učitavanja kreatina.

Faza učitavanja kreatinaPodijeli na Pinterest

Što je učvršćivanje kreatina?

Ako jedete redovitu prehranu koja sadrži meso i ribu, vaše mišićne zalihe kreatina vjerojatno su pune samo 60 do 80% (1).

Međutim, moguće je maksimalizirati zalihe kreatina pomoću dodataka.

Treneri obično preporučuju fazu punjenja kreatina kako biste brzo povećali svoje zalihe mišića. Tijekom ove faze, u kratkom razdoblju konzumirate relativno veliku količinu kreatina kako biste brzo zasitili mišiće.

Na primjer, uobičajeni je pristup uzimati 20 grama kreatina dnevno tijekom 5-7 dana. Ova se doza obično dijeli u četiri obroka od 5 grama tijekom dana.

Istraživanja pokazuju da ovaj režim može učinkovito povećati zalihe kreatina za 10–40% (2, 3, 4).

Nakon faze utovara, svoje zalihe kreatina možete održavati uzimanjem niže doze kreatina, koja se kreće u rasponu od 2–10 grama dnevno (3).

Da li je to potrebno?

Dok faza utovara pumpa kreatin u vaše tijelo, možda neće biti potrebna kako biste povećali ukupnu razinu kreatina.

U stvari, niže doze kreatina uzete jednom dnevno mogu biti jednako učinkovite za maksimiziranje vaših zaliha kreatina u mišićima – iako to može potrajati malo duže.

Na primjer, jedna studija utvrdila je da mišići postaju potpuno zasićeni nakon što su ljudi uzimali 3 grama kreatina dnevno tijekom 28 dana (5).

Stoga će trebati otprilike tri tjedna da maksimizirate svoje zalihe mišića pomoću ove metode u odnosu na učitavanje kreatina. Slijedom toga, možda ćete morati pričekati da ugledate korisne učinke (2, 6).

Može pružiti brže rezultate

Faza punjenja kreatinom može biti najbrži način da se iskoriste efekti suplementacije.

Istraživanja pokazuju da faza opterećenja kreatinom može povećati vaše zalihe mišića u roku od tjedan dana ili kraće (2).

Ova strategija uključuje uzimanje 20 grama kreatina dnevno u trajanju od 5 do 7 dana za brzo zasićenje mišića, nakon čega slijedi 2 do 10 grama dnevno za održavanje visoke razine (2, 6).

Neke prednosti maksimiziranja trgovina s kreatinom uključuju (2, 7, 8):

  • Dobivanje mišića: Studije dosljedno vezuju dodatke kreatina za značajno povećanje mišićne mase u kombinaciji s treninzima otpornosti.
  • Mišićna snaga: Nakon opterećenja kreatinom, snaga i snaga mogu se povećati za 5–15%.
  • Poboljšane performanse: Nakon opterećenja kreatinom, performanse tijekom vježbanja visokog intenziteta mogu skočiti za 10-20%.
  • Prevencija ozljeda: Mnoge studije navode manju zategnutost mišića i manje naprezanja i druge ozljede vezane uz sport kod sportaša koji koriste kreatin u usporedbi s ne-korisnicima.

Sigurnost i nuspojave

Brojna istraživanja pokazuju da je kreatin siguran tijekom kratkoročnih i dugoročnih razdoblja (1, 2, 9, 10).

Prema Međunarodnom društvu sportske prehrane (ISSN), do 30 grama dnevno tijekom pet godina može biti sigurno i obično ga dobro podnose zdravi pojedinci (2).

Iako su zabilježeni rijetki, zabilježena su gastrointestinalna pitanja poput mučnine, povraćanja i proljeva. Kreatin također može uzrokovati debljanje i napuhanost, jer povećava zadržavanje vode u vašim mišićima (1, 2, 3).

Budući da se kreatin metabolizira u vašim bubrezima, dodaci mogu pogoršati rad bubrega kod ljudi s bubrežnom bolešću. Ako imate oslabljenu funkciju bubrega, konzultirajte svog liječnika prije uzimanja kreatina (3).

Iako se uobičajeno vjeruje da kreatin može povećati rizik od dehidracije, grčeva i toplotnih bolesti, trenutno istraživanje je u suprotnosti s ovim tvrdnjama.

Zapravo, neke studije sugeriraju da kreatin može smanjiti dehidraciju, grčeve i rizik od bolesti povezanih s toplinom (2, 11, 12, 13).

Općenito, kreatin je siguran kada se uzima u preporučenim dozama. Kao i uvijek, najbolje je da se prije upotrebe dodataka savjetujete s liječnikom ako imate zdravstveno stanje ili ste trudni ili dojite.

Doziranje

Dodaci kreatina široko su dostupni u trgovinama i na mreži. Najviše proučeni oblik je kreatin monohidrat.

ISSN sugerira da je 5 grama kreatin monohidrata četiri puta dnevno tijekom 5-7 dana najučinkovitiji način za povećanje razine vašeg kreatina u mišićima, iako količine mogu varirati ovisno o vašoj težini (2).

Svoju dnevnu dozu za fazu utovara možete odrediti množenjem težine u kilogramima sa 0.3 (2).

Na primjer, pojedinac težak 80 kg (175 kilograma) tijekom faze punjenja konzumirao bi 24 grama (80 x 0.3) kreatina svaki dan.

Prema istraživanjima, 3 grama kreatina uzimanih dnevno tijekom 28 dana mogu biti učinkoviti i kod zasićenja mišića kreatinom (2, 5, 6).

Nakon što su vaši mišići potpuno zasićeni, niža doza može održavati visoku razinu.

Obično se doze održavanja kreću u rasponu od 2 do 10 grama dnevno (3).

Imajte na umu da će se vaše zalihe mišića postepeno smanjivati ​​na vaše uobičajene razine kada prestanete uzimati dodatke kreatinu (2, 5).

Bottom Line

Iako je moguće povećati zalihe kreatina polako tijekom nekoliko tjedana, 5- do 7-dnevna faza punjenja od 20 grama dnevno, praćena nižim dozama za održavanje visoke razine je sigurna i najbrži način za maksimiziranje mišićnih zaliha i iskorištavanje prednosti kreatina ,

To uključuje povećanu mišićnu masu i snagu, poboljšane performanse i smanjeni rizik od sportskih ozljeda.

Na kraju dana, opterećenje kreatinom možda neće biti potrebno – ali je prikladno i sigurno.