Bolest srca ubojica broj jedan u Sjedinjenim Državama, uzrokujući gotovo 600,000 2010 smrti u XNUMX. godini, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. A nešto što svi jedemo može doprinijeti visokom krvnom tlaku, faktoru rizika za srčane bolesti. Savjet: to nije šećer, začin i sve lijepo.
Natrij: Skriveni krivac za bolesti srca
Natrij, odnosno sol, polako dominiraju u američkoj ponudi hrane jer odrasli i djeca konzumiraju sve više i više prerađene hrane i pića. Uprava za hranu i lijekove (FDA) i američko Ministarstvo poljoprivrede udružuju se u pronalaženju načina za smanjenje natrija u opskrbi hranom. Zdrava odrasla osoba na dijeti od 2,000 kalorija dnevno ima preporučeni unos natrija od 2,400 mg, na čemu se temelji postotak na oznakama prehrane. Ali to je samo za odrasle Amerikance u punom zdravlju. Za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili su im kliničari savjetovali da ograniče unos natrija, dnevni unos natrija ne smije prelaziti 1,500 mg dnevno, prema FDA. Može vam biti teško kontrolirati razinu natrija, posebno ako živite iz prehrane prerađene hrane.
"Najveća zabluda o natrijumu je ta što većina ljudi misli da ne jedete sol dok je ne dodajete u hranu uz pomoć solju", kaže Alexandra Kaplan, MS i RD u Medicinskom centru Montefiore. U stvari, više od 75 posto natrija koji konzumiramo dolazi iz prerađene i zapakirane hrane. Sol se koristi za očuvanje namirnica i pružanje teksture, pa je čest dodatak. "
Soda, energetska pića i "vode" sa pojačanjem elektrolita ogromni su skriveni krivci natrija, kaže Ilana Strauss, RD i nutricionistica. "Postoji toliko velika količina natrija u sode, da svojim pacijentima često kažem ako bi im oduzeli sav šećer, bio bi ukus slan kao morska voda", kaže Strauss. Soda, sokovi i sportska pića – uglavnom sve što pijemo nije voda, kaže Strauss – su lukavi načini na koji natrij može ući u vašu prehranu.
"Mame misle da su njihova djeca zdrava i piju sok, ali zapravo uzimaju i mnogo natrija", kaže Strauss. Pa čak i djeca, za koja mnogi smatraju da su sigurni od rizika visokog krvnog tlaka, podložnija su štetama ako imaju dijetu s visokim natrijom. Djeca koja konzumiraju najviše natrija udvostručuju rizik od pojave visokog krvnog tlaka, a djeca koja imaju prekomjernu težinu ili pretilo trostruko povećavaju rizik, izvijestio je CDC.
Smanjivanje unosa natrija: Izbjegavajte "slanu šestorku" i kuhajte od nule
Dok oni koji već prijete visoki krvni tlak ili su pretili ili pretili, definitivno bi trebali nadzirati unos natrija, "Čak i ljudi s normalnim krvnim tlakom trebaju konzumirati manje od 2,300 mg natrija dnevno kako bi se spriječio stres na vašem srcu." kaže Kaplan. Smanjite unos natrija izbjegavajući "Slana šestica“:
- Prerezi i suhomesnati proizvodi: "Proces sušenja mesa koristi sol, a hladnjaci kupljeni u trgovini (čak i sorta s malo natrijuma) sadrže visoko natrij", kaže Kaplan. Kako bi izbjegli super slanu puretinu, Kaplan preporučuje kuhanje i rezanje vlastite puretine kako biste smanjili unos natrija za čak 200 mg po kriški.
- Pizza: "Pizza je veliki doprinos unosa natrija u našoj prehrani jer su gotovo svi sastojci bogati natrijom", kaže Kaplan. Mijenjanje stvari i izrada pizze ispočetka može biti izvrstan, zabavan način da se uključite u kuhinju i napunite se ukusnim povrćem.
- Kruh: CDC je otkrio da veliki postotak natrija u našoj prehrani dolazi iz kruha, kaže Kaplan. "Iako svaka kriška nije jako bogata natrijom, jer jedemo toliko hljeba tijekom dana, natrij se povećava", kaže ona. Ostali predpakirani ugljikohidrati poput kolača i kolačića skrivene su natrijeve bombe, kaže Strauss, pa prije kupovine obavezno provjerite naljepnice za prehranu.
- Sendviči: Napravljeni sendviči koriste dvije natrijeve crvene zastave – kruh i narezi. Uz dodani sir i umake, sendviči mogu biti natrijeve bombe. Pokušajte ih napraviti kod kuće i odaberite zdrave obroke s niskim udjelom natrija.
- Juha: Juha iz konzerve može biti od 100 mg do čak 940 mg, prema American Heart Association. Iako vam se izrada juhe kod kuće može činiti kao glavni poduhvat, početkom tjedna možete skuhati veliku hrpu juhe koristeći svježe sastojke i vrlo malo bez soli. Dijelite domaće juhe u spremnike i zamrznite kako biste spremili opcije s malo natrija.
- Perad: Pakirana i pripremljena perad može sadržavati različite razine natrija, pa je kuhanje kod kuće uvijek najbolja opcija.
Strauss, kaže Strauss, jedan je od najboljih načina da se smanji unos natrija ako je moguće, jednostavno kuhati od nule. Ali kuhati "kod kuće" i kuhati "ispočetka" dvije su različite stvari, kaže. Prethodno pripremljeni pileći nuggets ili prerađeni obroci koje možete napraviti kod kuće napunjeni su natrijom, tako da baš i nisu bolji od obroka iz brze hrane ili sjedećeg restorana. Strauss preporučuje kuhanje ispočetka i slijedeći ovo jednostavno pravilo: ako začinite tijekom kuhanja, za stolom nema soli. Sol za stolom znači da nema soli tijekom kuhanja.