13 ruokaa, jotka eivät nosta verensokeria

Voitko kääntää diabeteksen diabeteksen?

Prediabetes syntyy, kun verensokeri on normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea tyypin 2 diabetekseen.Terveellinen ruokavalio on avainasemassa esidiabeteksen poistamisessa.

Ei ole olemassa elintarvikkeita, yrttejä, juomia tai lisäravinteita, jotka alentavat verensokeria. Vain lääkitys ja liikunta voivat.

Mutta on asioita, joita voit syödä ja juoda, joilla on alhainen glykeeminen indeksi (GI). Tämä tarkoittaa, että nämä ruoat eivät nosta verensokeria ja voivat auttaa sinua välttämään verensokerin nousun. Ruokavalion muuttamisen lisäksi on tärkeää myös pysyä aktiivisena.

Ota selvää, mitä ruokia voit lisätä ruokavalioosi. Saatat pystyä estämään esidiabeteksen tai tyypin 2 diabeteksen lisäämällä näitä ruokia, mausteita ja juomia ruokavalioosi. Syö niitä terveellisenä vaihtoehtona sokerille, korkean GI:n hiilihydraateille tai muille herkuille.

Haluatko lisää tällaista tietoa? Tilaa diabetesuutiskirjeemme ja toimita resurssit suoraan kansioon.

avokado

Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ja kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA) ovat tärkeitä osia terveellisessä verensokeriruokavaliossa. Ne voivat parantaa insuliiniherkkyyttä. Ne voivat myös lisätä kylläisyyden tunnetta ja vaikuttaa terveellisesti verenpaineeseen ja tulehduksiin. MUFA:t ovat keskeinen ravintoaine avokadoissa.

Opinnot ovat osoittaneet, että avokadot voivat vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä. Tämä on joukko riskitekijöitä, jotka voivat lisätä diabeteksen riskiä. Se voi myös lisätä verisuonisairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä.

Avokadoilla on myös alhainen GI. Jos haluat ainutlaatuisen diabetekseen mukautetun jälkiruoan, kokeile tehdä luonnollinen Oh She Glow ilman lisättyä sokeria. raakasuklaa-avokadovanukas.

Tonnikala, iiris ja kala omega-3-rasvahapoilla

Proteiini auttaa kehoa ylläpitämään ja rakentamaan uudelleen. Koska proteiini ei vaikuta verensokeritasoihin, sillä ei ole GI-arvoa eikä se nosta verensokeritasoa. Proteiini lisää myös kylläisyyden tunnetta, joten proteiinin käyttäminen kylläisyyden saamiseen leivän, riisin tai pastan sijaan on hyvä tapa hallita verensokeria.

Kala on loistava proteiinin lähde. Siinä on vähän epäterveellisiä rasvoja ja se on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Hyviä vaihtoehtoja ovat mm.

  • lohi
  • taimen
  • valkotonnikala
  • makrilli
  • ruijanpallas

Kala on myös nopea ja helppo valmistaa. Mausta fileet suolalla, pippurilla ja sitruunalla ja laita uuniin 425 °C 218 °F:een. Paista 20 minuuttia, kunnes liha on kullanruskeaa.

Valkosipuli

Valkosipuli voi auttaa hallitsemaan verensokeria. Raportit osoittavat, että valkosipulin saanti voi alentaa verensokeria illalla, mikä on verensokeritaso, kun et ole syönyt. Samanlaisia opinnot viittaavat myös siihen, että sipulilla on positiivisia vaikutuksia verensokeritasoihin.

Valkosipulilla ei ole GI-luokitusta, koska se ei sisällä hiilihydraatteja eikä nosta verensokeria. Kokeile lisätä valkosipulia aterioihisi herkullinen valkosipulilevite syötävästä mosaiikista. Voin tai salaattikastikkeen korvaaminen voi viedä viikon.

Lue lisää valkosipulista ja diabeteksesta.

Kirsikat

Vaikka kaikki hedelmät voivat nostaa verensokeritasoa, joillakin on alhaisempi GI-pistemäärä - kuten kirsikoilla. Hapankirsikoissa on kemikaalia nimeltä antosyaanit. Tutkimukset ovat tuottaneet kokeellisia todisteita että antosyaanit voivat suojata diabetekselta ja liikalihavuudelle.

Jos olet hedelmien ystävä, yritä syödä enemmän kirsikoita banaanien, päärynöiden ja omenoiden sijaan.

Jos suunnittelet jälkiruokaa, jätä persikkakuppi väliin ja kokeile tätä paleo, ei lisättyä rapeaa kirsikkasokeria Hengitän, olen nälkäinen. Muista käyttää kirsikoita, sillä tavallisilla kirsikoilla on kohtalainen tai korkea GI-luokitus.

omenasiiderietikka

Omenaviinietikassa oleva etikkahappo vähentää tiettyjä entsyymejä mahassa. Yksi oppia raportoi, että omenaviinietikka voi parantaa aterian jälkeistä insuliiniherkkyyttä.

Kokeile juoda 20 grammaa omenaviinietikkaa 40 grammassa vettä ennen ateriaa verensokeripiikin alentamiseksi. Täältä löydät laajan valikoiman omenaviinietikkaa.

Lehtivihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja mangoldi

Lehtivihreät sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita, kuten magnesiumia ja A-vitamiinia. Nämä ravintoaineet voivat auttaa alentamaan verensokeria. Vihreitä lehtivihanneksia, joita lisäät ruokavalioosi, ovat:

  • pinaatti
  • vihreä salaatti
  • lehtikaali
  • punajuuri
  • lehtikaali
  • Mangel

Syö 1.35 ateriaa 2 annoksen sijaan lehtivihanneksia päivässä liittyy 14 prosentin alennus riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Kaikilla lehtivihanneksilla on alhainen GI. Pinaatin GI-asteikko on jopa alle 1/1 kuppi. Kalen arvioitu GI-pistemäärä on 2–4.

Jos haluat lisätä ruokavalioosi enemmän lehtivihanneksia, kokeile tätä diabetekseen mukautettu smoothie kirjoittanut Tracy Russell upeista smoothieista.

Chia siemenet

Chia-siemenet ovat hyödyllisiä ja sisältävät runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja, omega-3-rasvahappoja, kalsiumia ja antioksidantteja. Opinnot ovat osoittaneet, että runsaasti chia-siemeniä sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja triglyseridejä.

Chia-siementen GI on 1, ja ne ovat loistava lisä resepteihin. Tahmea rakenne toimii tässä loistavasti sakeuttajana vanukas resepti Little Brokenista (ohita vaahterasiirappi). Stripparin ruokavaliossa käytetään chia-siemeniä ja kukkakaalia vähähiilihydraattiset pizzapohjat.

Kakao

Kaakao on pavunsiemen, jota käytetään suklaalevitteiden ja herkkujen, kuten kaakaovoin ja suklaan, valmistukseen. Ennen kuin kondiittorit lisäävät sokeria, se on katkeraa ja makeuttamatonta, kuten tumma suklaa.

Kaakaopavut sisältävät suuren määrän antioksidantteja. Ne sisältävät myös epikatekiiniksi kutsuttua flavanolia, joka säätelee glukoosin tuotantoa aktivoimalla avainproteiineja. Se voi auttaa stabiloimaan verensokeria, jopa niillä, joilla on jo diabetes.

Korvaa maitosuklaa tummalla suklaalla, joka sisältää vähintään 70 prosenttia kaakaota, ja rajoita juomasi yhteen tai kahteen ruutuun.

Voit myös käyttää kaakaolusikoita jogurtin, smoothien tai jälkiruokien täytteenä.

Mustikat ja karhunvatukat

Karhunvatukat ja mustikat eivät nosta verensokeria yhtä paljon kuin muut hedelmät. Nämä marjat sisältävät runsaasti kuitua ja niissä on korkein antosyaanipitoisuus. antosyaani estää tietyt ruoansulatusentsyymit hidastaa ruoansulatusta. Ne myös estävät verensokeripiikkejä tärkkelyspitoisten aterioiden syömisen jälkeen.

yksi oppia raportoi bioaktiivisten mustikoiden (22.5 grammaa) lisäämisestä mustikoihin parantaen insuliiniherkkyyttä insuliiniresistenssille. Mustikoiden glykeeminen kuormitus on 5.

Täytä makeat hampaasi tällä hajuvesi mustikka persikka chia siemeniä.

Mantelit ja muut pähkinät

Mantelit voivat auttaa säätelemään ja vähentämään verensokerin nousua aterian jälkeen ja ehkäisemään diabetesta. Eräässä tutkimuksessa löydettiin ihmisiä, jotka kuluttavat 2 unssia manteleita heillä oli alhaisemmat paastoglukoosi- ja insuliinitasot päivittäin. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että mantelien syöminen voi lisää insuliiniherkkyyttä henkilöillä, joilla on esidiabetes.

Manteleiden GI-luokitus on arviolta 0. Tämä johtuu siitä, että manteleissa ja muissa pähkinöissä esiintyvät pienet määrät hiilihydraatteja ovat pääasiassa kuituja.

paahtoleipä mantelit kuminalla tehdä terveellistä välipalaa tai kokeilla EatingWell'siä Kiinalainen kana-nuudelisalaatti, Nuudelista salaatissa voit korvata nuudelit lehtikaalilla (merilevällä) tai shiratakilla (jamssi), jotka sisältävät vähän hiilihydraatteja ilman hiilihydraatteja.

Useimmilla kuningattareilla on GI-pisteet välillä 0-20, jota pidetään alhaisena. Pähkinä, jolla on korkeampi GI-pistemäärä, on puuro (22). Valitse pähkinät, kuten pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja makadamia kekseiden ja muiden välipalojen sijaan, kun seuraavan kerran tulet nälkäiseksi.

Kokojyvät

Kun teet ostoksia tai syöt, valitse täysjyvävilja (kuten hirssi tai kvinoa) jalostettujen jyvien sijaan. Jalostetut jyvät sisältävät paljon hiilihydraatteja ja voivat aiheuttaa piikkejä. Täysjyväviljat sisältävät enemmän kuitua, fytokemikaaleja ja ravintoaineita ja voivat auttaa säätelemään verensokeria.

Vuonna julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että täysjyväviljojen nauttiminen suosi insuliiniherkkyyttä. Paaston jälkeiset insuliinimäärät olivat 10 prosenttia alhaisemmat kulutuksen jälkeen.

Täysjyväleivän GI-luokitus on 51 ja täysjyväpastan GI-luokitus 42.

jaja

Kananmunat ovat yksi niistä ruoista, jotka saivat huonon nimen, koska ne sisältävät enemmän kolesterolia. Mutta munien syöminen ei näytä vahingoittavan diabetesta sairastavia. Uskotaan myös, että ruokavalion kolesteroli ei ole yhtä tärkeä, ainakaan niille, joilla ei ole tyypin 2 diabetesta.

Kuten kaikki puhtaat proteiinin lähteet, kananmunan GI-luokitus on 0. Munat voivat myös lisätä kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua. Mutta se, mitä lisäät muniin, voi vaarantaa niiden terveyshyödyt.

Terveille ihmisille on turvallista käyttää kananmunia kohtuudella, ellei lääkäri toisin neuvo, mutta kovaksi keitetyt munat voivat toimia tyydyttävänä välipalana tai nopeana aamiaisena.

Kava

On olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että lisäämällä kahvin (kofeiiniton ja kofeiiniton) saantia voidaan juoda yksi kuppi päivässä vähentää riskiä tyypin 2 diabetes yli 10 prosenttia. Mutta se, mitä lisäät kahviin, on myös tärkeää. Vältä lisäämästä liikaa sokeria, siirappia ja maitoa kahviin.

Bottom line

Diabeteksen ja esidiabeteksen ehkäisemiseksi ruokavaliollasi vältä ruokia, joilla on korkea GI-pistemäärä. Vähennä myös kuluttamiesi hiilihydraattien ja sokerien kokonaismäärää. Matalan GI:n ruoat ovat ruokia, joiden luokitus on 55 tai vähemmän.

On olemassa useita sovelluksia, jotka helpottavat terveellisempien ruokavaliovaihtoehtojen löytämistä. Näillä sovelluksilla voit tarkistaa ruokasi hiilihydraatti- ja sokeripitoisuuden. Tämä voi auttaa sinua välttämään pistot tai sokerin ja hiilihydraattien saannin. Näitä sovelluksia ovat:

Tärkein tapa välttää diabetes, jos olet insuliiniresistentti, on laihtua, harjoitella ja syödä tasapainoista, täysipainoista ruokavaliota. Mikään yksittäinen menetelmä, ruoka tai liikunta ei korvaa terveellisen ruokavalion pitkän aikavälin etuja.

Tästä linkistä saat lisätietoja oikeasta ruokavaliosta prediabetesille.