9 tärkeintä vitamiinia silmien terveydelle

Silmät ovat monimutkaisia ​​elimiä, joiden on toimittava kunnolla erilaisilla vitamiineilla ja ravintoaineilla.

Yleiset sairaudet, kuten diabeettinen retinopatia, ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma, glaukooma ja kaihi, voivat vaikuttaa silmiisi.

Vaikka monet erilaiset tekijät aiheuttavat näitä sairauksia, ruokavalio näyttää vaikuttavan niihin kaikkiin - ainakin osittain.

Tässä on 9 tärkeintä vitamiinia ja ravintoainetta, jotka auttavat ylläpitämään silmien terveyttä.

SilmävitamiinitJaa Pinterestissä

1. A-vitamiini

A-vitamiinilla on ratkaiseva rooli sarveiskalvon, joka on silmän ulkokuori, ylläpitämisessä.

Tämä vitamiini on myös ainesosa rodopsiinissa, silmäsi proteiinissa, jonka ansiosta näet hämärässä (1).

A-vitamiinin puutos on harvinainen kehittyneissä maissa, mutta jos sitä ei hoideta, se voi johtaa vakavaan tilaan, jota kutsutaan kseroftalmiaksi.

Kseroftalmia on etenevä silmäsairaus, joka alkaa yösokeudella. Jos A-vitamiinin puutos jatkuu, kyyneleet ja silmät voivat kuivua. Lopulta sarveiskalvosi pehmenee, mikä johtaa peruuttamattomaan sokeuteen (1, 2).

A-vitamiini voi myös auttaa suojaamaan muilta ongelmilta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti A-vitamiinia sisältävä ruokavalio saattaa liittyä kaihien ja ikääntymiseen liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) (AMD) riskin vähenemiseen.3, 4, 5, 6).

Yleisen silmien terveyden vuoksi suositellaan ravintolisillä runsaasti A-vitamiinia sisältäviä ruokia. Bataatit ovat loistava lähde, samoin kuin vihreät lehtivihannekset, kurpitsat ja paprikat (1).

2. E-vitamiini

Monien silmäsairauksien uskotaan liittyvän oksidatiiviseen stressiin, joka on epätasapaino antioksidanttien ja vapaiden radikaalien välillä kehossasi (7, 8).

E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa suojaamaan soluja - myös silmäsi soluja - vapaiden radikaalien vaurioilta, haitallisilta, epävakailta molekyyleiltä.

Seitsemän vuotta kestäneessä 3,640 400 AMD-potilaalla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 25 IU:n E-vitamiinia ja useiden muiden ravintoaineiden ottaminen päivittäisessä AREDS-lisäaineessa pienensi riskiä etenemisestä pitkälle edenneeseen vaiheeseen XNUMX %.9).

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että E-vitamiinia sisältävä ruokavalio voi auttaa estämään ikääntymiseen liittyviä kaihia. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan, koska jotkut tutkimukset osoittavat, että E-vitamiinin ja tämän tilan välillä ei ollut yhteyttä (10).

Riittävästi E-vitamiinia sisältävä ruokavalio on kuitenkin suositeltavaa hyvän silmien terveyden ylläpitämiseksi. Joitakin E-vitamiinia sisältäviä vaihtoehtoja ovat pähkinät, siemenet ja ruokaöljyt. Lohi, avokadot ja lehtivihannekset ovat myös hyviä lähteitä.

3. C-vitamiini

Kuten E-vitamiini, C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi suojata silmiäsi vapaiden radikaalien vaurioilta (11).

AREDS-lisässä käytetään C-vitamiinia ja useita muita ravintoaineita, joista voi olla hyötyä AMD-potilaille. Päivittäin otettuna yksi tutkimus viittaa siihen, että AREDS voi vähentää riskiä sairastua tähän sairauteen 25 % (9).

Lisäksi C-vitamiinia tarvitaan kollageenin, proteiinin, joka muodostaa silmäsi rakennetta, valmistukseen, erityisesti sarveiskalvossa ja kovakalvossa (12).

Useat havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiini voi auttaa vähentämään kaihien kehittymisen riskiä, ​​tila, joka aiheuttaa silmäsi hämärtymistä ja näön heikkenemistä (13).

Esimerkiksi yksi havaintotutkimus osoitti 75 % pienemmän riskin sairastua kaihiin, kun päivittäinen C-vitamiinin saanti oli yli 490 mg verrattuna 125 mg:aan tai vähemmän.14).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että säännölliset C-vitamiinilisät voivat vähentää kaihiriskiä 45 % (15).

Sitrushedelmät ja trooppiset hedelmät, paprikat, parsakaali ja lehtikaali sisältävät erityisen paljon C-vitamiinia, mikä tekee niistä erinomaiset mahdollisuudet lisätä päivittäistä saantia.

4. B6-, B9- ja B12-vitamiinit

Tutkijat ovat myös tutkineet useiden B-vitamiinien vaikutuksia silmien terveyteen, erityisesti B6-, B9- ja B12-vitamiineja.

Tämä vitamiiniyhdistelmä voi alentaa homokysteiinin tasoa elimistösi proteiinia, joka voi liittyä tulehdukseen ja lisääntyneeseen AMD:n kehittymisriskiin.16).

Naisilla tehty kliininen tutkimus osoitti, että AMD:n riski pieneni 34 %, kun he ottivat 1,000 12 mikrogrammaa B6-vitamiinia sekä B9- ja BXNUMX-vitamiinia.17).

Lisätutkimusta tarvitaan kuitenkin näiden lisäravinteiden hyödyn vahvistamiseksi. Lisäksi on epäselvää, olisiko B-vitamiinipitoisten ruokien lisääntymisellä samanlaisia ​​vaikutuksia.

5. Riboflaviini

Toinen silmien terveyteen liittyen tutkittu B-vitamiini on riboflaviini (B2-vitamiini). Antioksidanttina riboflaviinilla on mahdollisuus vähentää oksidatiivista stressiä kehossasi, myös silmissäsi (18).

Tutkijat tutkivat erityisesti riboflaviinin mahdollisuuksia estää kaihia, koska pitkittynyt riboflaviinin puutos voi johtaa tähän tilaan. Mielenkiintoista on, että monilta kaihia sairastavilta henkilöiltä puuttuu myös tämä antioksidantti (19, 20).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että riski saada kaihi pieneni 31–51 %, kun osallistujien ruokavalioon sisältyi 1.6–2.2 mg riboflaviinia päivässä verrattuna 08 mg:aan päivässä.21).

Terveysviranomaiset suosittelevat 1.1-1.3 mg:n riboflaviinin nauttimista päivittäin. Tämä määrä on yleensä helppo saavuttaa, koska monet ruoat sisältävät runsaasti riboflaviinia. Joitakin esimerkkejä ovat kaura, maito, jogurtti, naudanliha ja väkevöidyt viljat (19).

6. niasiini

Niasiinin (B3-vitamiini) päätehtävä kehossasi on auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi. Se voi toimia myös antioksidanttina (22).

Viimeaikaiset tutkimukset ovat ehdottaneet, että niasiinilla voi olla rooli glaukooman, tilan, jossa silmäsi näköhermo vaurioituu (23).

Esimerkiksi aikuisten korealaisten ravintoaineiden kulutusta ja heidän glaukooman riskiään koskevassa havainnointitutkimuksessa havaittiin yhteys vähäisen ruokavalion niasiininsaannin ja tämän tilan välillä.24).

Lisäksi eläintutkimukset ovat osoittaneet, että suuret niasiinilisäannokset estävät tehokkaasti glaukooman.25).

Yleensä tarvitaan lisää tutkimusta niasiinin ja glaukooman välisestä mahdollisesta yhteydestä.

Lisäravinteita tulee käyttää varoen. Kun niasiinia kulutetaan suurina määrinä, 1.5–5 grammaa päivässä, sillä voi olla haitallisia vaikutuksia silmiin, kuten näön hämärtymistä, makulavaurioita ja sarveiskalvon tulehdusta (26, 27).

Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että luonnostaan ​​korkeita niasiinipitoisuuksia sisältävien elintarvikkeiden nauttimisella olisi haitallisia vaikutuksia. Joitakin ruokalähteitä ovat naudanliha, siipikarja, kala, sienet, maapähkinät ja palkokasvit.

7. Luteiini ja zeksantiini

Luteiini ja zeaksantiini ovat osa karotenoidiperhettä, kasvien syntetisoimaa hyödyllisten yhdisteiden ryhmää.

Molempia näitä karotenoideja löytyy silmän makulasta ja verkkokalvosta, missä ne auttavat suodattamaan mahdollisesti haitallista sinistä valoa ja suojaamaan näin silmiäsi vaurioilta (28).

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että nämä kasviperäiset yhdisteet voivat ehkäistä kaihia ja estää tai hidastaa AMD:n etenemistä.29, 30).

Satunnaistettu ja kontrolloitu tutkimus paljasti luteiinin mahdolliset hyödyt ihmisille, joilla on kaihi. Kahden vuoden ajan niillä, jotka käyttivät 15 mg luteiinia kolmesti viikossa lisäravinteita, näkö parani (31).

Näille yhdisteille suositeltuja päivittäisiä saantoja ja turvallisia lisäannoksia ei ole vahvistettu. Kuitenkin tutkimuksissa käytettiin jopa 20 mg luteiinia päivittäin 6 kuukauden ajan ilman haittavaikutuksia (32).

Lisäravinteita ei kuitenkaan välttämättä tarvita. Vain 6 mg luteiinia ja zeaksantiinia voi tuoda etuja, ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio tarjoaa luonnollisesti sen määrän. Keitetyssä pinaatissa, lehtikaalissa ja makkarassa on erityisen paljon näitä karotenoideja (32).

8. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömien rasvojen tyyppi. Verkkokalvosi solukalvot sisältävät korkean pitoisuuden DHA:ta, erityistä omega-3:a (33).

Sen lisäksi, että omega-3-rasvat auttavat muodostamaan silmäsi soluja, niillä on myös anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joilla voi olla rooli diabeettisen retinopatian (DR) ehkäisyssä.

Katsaus 31 tutkimuksesta ehdotti, että rasvaista kalaa sisältävä ruokavalio - kuten perinteinen Välimeren ruokavalio - voisi suojata DR:ltä. Vaikka näitä havaintoja on tuettava lisätutkimuksella, ne viittaavat siihen, että rasvahapot voivat olla vastuussa (34).

Omega-3-rasvat voivat myös hyödyttää kuivista silmistä kärsiviä auttamalla heitä synnyttämään enemmän kyyneleitä. Tässä tilassa kyynelten puute aiheuttaa kuivuutta, epämukavuutta ja satunnaista näön hämärtymistä (33, 35, 36).

Lisää omega-3-rasvahappoja lisäämällä ruokavalioosi runsaasti lähteitä, kuten kalaa, pellavansiemeniä, chia-siemeniä, soijaa ja pähkinöitä. Omega-3-rasvahappoja löytyy myös ruokaöljyistä, kuten rypsi- ja oliiviöljystä.

9. Tiamiini

Tiamiinilla eli B1-vitamiinilla on rooli solujen asianmukaisessa toiminnassa ja ruoan muuntamisessa energiaksi (37).

Se voi olla tehokas vähentämään kaihiriskiä (38, 39).

2,900 40 ihmisellä Australiassa tehty tutkimus viittaa siihen, että runsaasti tiamiinia sisältävä ruokavalio vähentää kaihien kehittymisriskiä XNUMX %. Tämä tutkimus osoittaa myös, että proteiini, A-vitamiini, niasiini ja riboflaviini voivat suojata kaihia vastaan.38).

Lisäksi tiamiinia on ehdotettu mahdolliseksi hoidoksi DR:n alkuvaiheessa.

Kliinisessä tutkimuksessa todettiin, että 100 mg tiamiinia kolmesti päivässä vähensi albumiinin määrää virtsassa - indikaattori DR:stä tyypin 2 diabeteksessa.40).

Tiamiinin ravintolähteitä ovat täysjyvät, liha ja kala. Lisäksi tiamiinia lisätään usein elintarvikkeisiin, kuten aamiaismuroihin, leipään ja pastaan ​​(37).

Bottom Line

Tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt vitamiinit ja ravintoaineet voivat auttaa estämään tai hidastamaan useiden erilaisten silmäsairauksien etenemistä.

Lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä, jos epäilet, että jokin näistä vitamiineista puuttuu ruokavaliostasi.

Kuitenkin, kun syöt tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, saat kaikki silmäsi - ja muu kehosi - tarvitsemat ravintoaineet optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.