zfimuno

Kuinka estää masennuksen spiraali karanteenissa

Ansaitsemme suojella fyysistä terveyttämme uhraamatta henkistä terveyttä tässä prosessissa.

Jaa Pinterestissä

Vuodenajat vaihtuvat. Aurinko nousee. Ja monille meistä tämä on se aika vuodesta, jolloin kausiluonteinen masennus alkaa nousta ja meistä tuntuu vihdoin siltä, ​​että lähdemme taas maailmalle.

Tänä vuonna lukuun ottamatta suurin osa meistä pysyy kotona noudattaen annettuja määräyksiä uuden koronavirustaudin COVID-19:n leviämisen hidastamiseksi.

Tämä on valitettavaa aikaa – eikä vain siksi, että COVID-19 tuhoaa sosiaalisen elämämme. Se on myös haastavaa, koska sosiaalinen eristäytyminen voi itse asiassa pahentaa masennustasi.

Mikä laskeutuminen vuodenaikaan, joka voi yleensä kohottaa mielialaasi.

Henkilökohtaisesti tämä ei ole ensimmäinen rodeoni, jossa on holling ja sosiaalisen vuorovaikutuksen välttäminen.

Minulle, kuten monille ihmisille, itsensä eristäytyminen voi olla sekä seuraus että syy masennukselleni.

Kun tunnen olevani alhainen, pelkään hengailla, vakuuttaa itselleni, että kukaan ei halua minua lähelleni, ja vetäytyä itseeni, jotta minun ei tarvitse ottaa riskiä haavoittuvuudesta kertoakseni jollekulle tunteistani.

Mutta sitten tunnen itseni yksinäiseksi, en ole yhteydessä rakastamiini ihmisiin ja pelkään tarjota tarvitsemaani tukea, kun olen välttänyt ihmisiä niin kauan.

Toivon, että voisin sanoa, että sain läksyn ja vältyin kiusaukselta eristyä - mutta vaikka se olisi totta, minulla ei ole nyt muuta vaihtoehtoa kuin jäädä kotiin välttääkseni COVID-19:n kehittymisen tai leviämisen.

Mutta kieltäydyn uskomasta, että kansalaisvelvollisuuteni on antaa masennuksen valtaa minut.

Ansaitsen suojella fyysistä terveyttäni uhraamatta henkistä terveyttäni tässä prosessissa. Sinä myös.

Tee oikein harjoittelemalla fyysistä etäisyyttä. Mutta olitpa kotona perheen, kämppäkavereiden, kumppanin tai yksin, kotona oleminen päivittäin voi viedä hyvinvointisi.

Tässä on joitain ideoita siitä, kuinka varmistaa, että CDC:n suosittelema sosiaalisen eristäytymisen aika ei muutu heikentyneen masennuksen jaksoksi.

1. Ymmärrä, että eristyksellä voi olla kielteisiä vaikutuksia

Ainoa tapa ratkaista ongelma on tunnustaa sen olemassaolo.

Kun en tutki, miksi tunnen niin kuin tunnen, näyttää siltä, ​​että minun täytyy vain tuntea niin.

Mutta jos pystyn tunnistamaan syyn tunteideni takana, se ei tunnu väistämättömältä ja voin murskata, kun teen sille jotain.

Tässä on joitain todisteita harkittavaksi:

  • Tutkimus on löytänyt että sosiaalinen eristäytyminen ja yksinäisyys liittyvät heikkenevään mielenterveyteen sekä fyysisiin terveysongelmiin, mukaan lukien sydän- ja verisuoniongelmat ja korkeampi ennenaikaisen kuoleman riski.
  • A 2018 tutkimus vanhemmat aikuiset ovat osoittaneet, että yksinäisyys ja sosiaalinen eristäytyminen voivat vaikuttaa unen laatuun.
  • muu opinnot löysin välisiä yhteyksiä sosiaalinen epäjohdonmukaisuus, masennus ja ahdistus.

Toisin sanoen, jos tunnet olevasi masentuneempi mitä pidempään oleskelet kotona, et ole yksin, eikä sinun pitäisi hävetä.

2. Rutiinin luominen voi auttaa

Nykyään on liian helppoa antaa päivieni vuotaa verta, kunnes en enää tiedä, mikä nykyinen päivä tai kellonaika on.

Sikäli kuin tiedän, kello voi olla kaksikymmentä puolikymmentä aamulla 42. toukokuuta XNUMX. - ja sitä voisi kutsua masennuksen tunniksi.

Kun menetän ajantajuni, menetän myös käsityksen siitä, kuinka priorisoida itsehoitoa.

Rutiinin rakentaminen voi auttaa monella tapaa, mukaan lukien:

  • Merkitsen ajan kulumista niin, että joka aamu tunnistan uuden raikkaan päivän alun sen sijaan, että tunnen emotionaalisesti vaikeita päiviä loputtomasti.
  • Terveellisten tapojen ylläpitäminen, kuten päivittäinen uni ja kehon säännöllinen venyttely.
  • Se antaa minulle jotain odotettavaa, kuten energisoivan musiikin kuuntelu suihkun aikana.

3. Saat silti mennä ulos

Fyysistä etäisyyttä koskevat ohjeet suosittelevat pysymään sisällä ja pitämään vähintään 6 metrin etäisyydellä muista ihmisistä, mutta se ei tarkoita, että et voisi mennä ulos kotisi lähellä.

Tämä on hyvä uutinen, kun otetaan huomioon, että luonnonvalo ulkona on loistava D-vitamiinin lähde, joka voi auttaa sinua taistella masennusta vastaan.

Jopa muutama minuutti ulkona joka päivä voi rikkoa sen yksitoikkoisuuden, kun tuijotat kotisi samoja sisäseiniä päivästä toiseen.

Voit jopa sisällyttää ulkoilun rutiinisi asettamalla hälytyksen kävelylle lounaan aikana tai iltameditaatiolle ulkona.

Varmista, että noudatat paikallisia lakeja ja terveysvinkkejä, äläkä poistu kotoa liikaa. Mutta tiedä, että on mahdollista pitää etäisyyttä pysymättä sisällä 24/7.

Terveellisen annoksen D-vitamiinia on mahdollista saada myös silloin, kun ei voi mennä ulos – valolaatikot tai lamput JEDillä ja ruuat, kuten munankeltuainen, ovat myös hyviä lähteitä.

4. Aloita projekti, joka tuo sinulle iloa

Kotona jumissa olemisen ei tarvitse olla pahasta. Itse asiassa se voi olla mahdollisuus sukeltaa kotiprojekteihin, uusiin tai kauan unohdetuihin harrastuksiin ja muihin sinua valaiseviin aktiviteetteihin.

Puutarhanhoito, käsityöt ja taiteen luominen voivat kaikki hyötyä mielenterveydestä, kuten rauhoittavasta stressistä.

Tässä on muutamia ideoita, joilla pääset alkuun:

  • Käytä väriterapian periaatteita lisätäksesi hieman väriä kotiisi tee-se-itse-projekteissa maalaamalla, ompelemalla tai rakentamalla.
  • Hanki uusi kasvi ja opi pitämään siitä huolta. Tässä on 5 helppoa vaihtoehtoa.
  • Paista kakku ja koristele se ennen kuin nautit.
  • Väritä aikuisten värityskirjassa.

Löydät ilmaisia ​​tee-se-itse-oppaita YouTubesta tai kokeile palvelua, kuten Skillshare or Craftsy tutkia taitojasi.

5. Mieti uudelleen, mitä sosiaalinen elämä tarkoittaa

Sinun ei tarvitse mennä ulos lounaalle ja baariin pysyäksesi seurallisena.

Nyt on aika siirtyä erilaisiin digitaalisiin viestintävaihtoehtoihin, kuten videokeskusteluihin, Netflix viihdettäja hyvä vanhanaikainen puhelinsoitto.

Säännöllisten tapaamisten ajoittaminen melkein ystävien kanssa voi auttaa estämään sinua liukumasta liian pitkälle eristyneisyyteen.

Oletko huolissasi ensimmäisestä askeleesta kohti sosiaalista elämää? Ajattele asiaa näin: kerran kaikki jätettiin täsmälleen samaan veneeseen kuin sinä.

Sekä ystäväsi että tuttavasi ovat jumissa kotona, ja heidän kuulemisensa voi olla juuri sitä, mitä he tarvitsevat tunteakseen olonsa paremmaksi.

Tämä on myös mahdollisuus viettää aikaa karvaisten, höyhenen ja hilseilevien ystäviemme kanssa, sillä lemmikit voivat tarjota hyvää seuraa ja lievittää stressiä, kun et saa tarvitsemaasi ihmissuhdetta.

6. Kotiympäristösi tilanne vaikuttaa

Katso nyt ympärillesi. Onko kotisi ilme kaoottinen vai rauhoittava? Tunnetko olosi loukkuun tai mukavaksi?

Nyt enemmän kuin koskaan tilasi tila voi muuttaa mielenterveytesi merkitystä.

Sinun ei välttämättä tarvitse pitää kotiasi moitteettomana, mutta jopa muutama pieni askel kohti sotkua voi auttaa saamaan tilasi tuntumaan lämpimältä ja kodikkaalta paikan sijaan, josta haluat paeta.

Yritä ottaa yksi asia kerrallaan, kuten riisua vaatteita sängystä jonakin päivänä ja hävittää puhtaat astiat.

Muista miettiä, kuinka erilaiselta sinusta tuntuu jokaisella askeleella - pieni kiitollisuus voi olla pitkä matka tuntea olosi hyväksi itsestäsi ja olla ylpeä itsesuojelutottumuksistasi.

7. Terapia on edelleen vaihtoehto puhelin- ja verkkopalveluilla

Huolimatta siitä, kuinka paljon ponnistelet, masennusjaksojen ehkäiseminen ja torjuminen voi silti olla vaikeaa.

Ylimääräisen avun tarpeessa ei ole mitään väärää.

Edelleen on mahdollista saada ammattiapua käymättä terapeutin vastaanotolla. Monet terapeutit tarjoavat tukea viestintä-, online-chat-, video- ja puhelinpalveluiden kautta.

Katso nämä vaihtoehdot:

  • TALKSPACE Sinulle sopii laillistettu terapeutti, johon pääset suoraan puhelimella tai tietokoneella.
  • Kuten chatbotit Woebot Käytä ihmisten ja tekoälyn komponenttien yhdistelmää tarpeidesi mukaan.
  • Mielenterveyssovellukset, kuten Headspace ja Calm, eivät sisällä suoraa kontaktia terapeutin kanssa, mutta ne voivat auttaa sinua kehittämään terveellisiä selviytymismekanismeja, kuten esim. tarkkaavaisuus.
  • Jos tavoitat omasi paikalliset mielenterveyspalvelut, huomaat, että he sopeutuvat etäisyyden maailmaan tarjoamalla palvelujaan puhelimitse tai Internetin kautta.

Retki

On täysin mahdollista, että kaikki tämä sosiaalinen eristäytyminen tuodaan masennukseesi. Mutta sen ei tarvitse olla väistämätöntä.

Tämä on epätavallinen uusi maailma, jossa elämme, ja me kaikki yritämme vain selvittää, kuinka toimia uusien sääntöjen mukaan ja samalla ylläpitää mielenterveyttämme.

Etsitpä sitten virtuaalisia yhteyksiä tai maksimoitpa aikaasi, käytä hetki ja ole ylpeä tähänastisista ponnisteluistasi.

Tunnet itsesi parhaiten, ja vaikka olisit yksin, sinulla on oikea asiantuntija rinnallasi.

Maisha Z. Johnson on kirjailija ja väkivallasta selviytyneiden, värillisten ihmisten ja LGBTQ+-yhteisön puolestapuhuja. Hän elää kroonisen sairauden kanssa ja uskoo kunnioittavansa jokaisen ihmisen ainutlaatuista polkua paranemiseen. Etsi Maisha hänen verkkosivuillaan, Facebooki Twitter.