Kuinka tehdä potkurit: tekniikka, edut ja yleiset virheet

Mitä ovat potkurit?

Puser on tunnettu monimutkainen harjoitus, joka on osa CrossFit-harjoitusohjelmaa. Kamppailulajit ja urheilijat kouluttavat myös potkurit. Tämä harjoitus on yhdistelmä etukyykkyjä ja pään painetta.

Työntöjä pidetään yhtenä hyödyllisimmistä harjoituksista, koska koko kehon liikkeet ovat hyödyllisiä jokapäiväisessä elämässä. Push-upit parantavat koordinaatiota, lihaskestävyyttä ja tasapainoa. Ne auttavat sinua saamaan sekä ylä- että alavartalon pakottaa tekee nelipäistä, gluteenia ja hartiat. Pusherit voivat myös auttaa sinua kehittämään vahvan ytimen.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tämän suositun harjoituksen oikeasta tekniikasta ja eduista.

Kuinka tehdä ne oikein

Työntöä suoritettaessa on tärkeää käyttää oikeaa muotoa ja tekniikkaa. Voit aloittaa käyttämällä vain hihnapyörää. Lisää painoa vähitellen, kun lisäät voimaa, tulet mukavaksi liikkua ja varmista, että käytät oikeaa muotoa. Tämä on tärkeää loukkaantumisen välttämiseksi ja parhaan hyödyn saamiseksi.

Varmista, että kaikki liikkeesi ovat tasaisia, tasaisia ​​ja hallittuja. Puskurin liikkeen tulee olla tasaista, nopeaa ja jatkuvaa. Sitä ei saa jakaa lyhyiksi tai erillisiksi liikkeiksi.

Käsittele 10 työntäjää tai seuraa harjoitusohjelmasi ohjeita. Toimi seuraavasti:

Gif-saldo: Aktiivinen kroppa. Luova mieli.

  • Käytä akselikahvaa hihnapyörän pitämiseen ja seiso jalat erillään.
  • Käsivarsien tulee myös olla yhtä leveitä olkapäitä.
  • Vedä olkapäät eteen ja alas. Älä kohdista selkärankaa.
  • Pidä hieman taivutusta polvissasi. Vältä lukitsemasta niitä.
  • Jalkojen tulee olla tangon alla.
  • Vie tunkki hitaasti kaulukseen tai olkapäälle.
  • Ojenna kyynärpääsi alas tai kasvot eteenpäin.
  • Kiinnitä ydin ja laajenna rintaasi laskeessasi hitaasti vartaloasi syvään kyykkyasentoon.
  • Laske gluteenia alemmas kuin maanpinnan suuntaisesti, jos olet tarpeeksi joustava, aivan kuin istuisit.
  • Kiinnitä sydämesi koukkuun ja venyttele polviasi varovasti vakauden takaamiseksi.
  • Paina kantapääsi ja jalkojen ulkopuoli lattiaa vasten ja nosta kyynärpäitäsi, kunnes räjähdät nopeasti ja voimakkaasti palataksesi seisoma-asentoon.
  • Kun lantiosi ovat melkein suorat seisomista varten, työnnä pakaralihaksia, paina kantapäät lattiaan ja venytä tankoa ylöspäin.
  • Suorista kädet ja ojenna pää eteenpäin niin, että korvasi ovat hauislihaksen edessä.
  • Aseta pääsi takaisin käsien linjaan.
  • Laske tanko hitaasti solisluun korkeudelle ja toista liike jatkuvalla liikkeellä.
  • Kuinka muokata käsipainoilla

    Tasapainon parantamiseksi voit valmistaa potkurit kuminauhalla. Näin ne tehdään:

    Gif-saldo: Aktiivinen kroppa. Luova mieli.

  • Asetu seisoma-asentoon jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Pidä käsipainoa olkapäiden yläpuolella tai lepää niiden päällä.
  • Kämmenten tulee olla vastakkain ja kyynärpäiden tulee olla hieman vartalon edessä.
  • Tee samat liikkeet kuin tavalliset työntimet.
  • Puskurin edut

    Puskuri on a monimutkainen harjoitus koska se käyttää useampaa kuin yhtä niveltä ja yhdistää etukyykkyn ja yläpuolisen puristimen.

    Push-upissa sinun on nostettava sykettäsi, mikä parantaa kardiovaskulaarista tilaa ja työvoimaa. Ne myös tehostavat aineenvaihduntaasi ja lisäävät lihaskestävyyttäsi ja voimaasi. Ne parantavat keskinäistä lihaskoordinaatiota, liiketehokkuutta ja joustavuutta.

    Voit lisätä muunnelman käyttämällä luutoja, hiekkasäkkejä tai kahvakuulaa leikkausten sijaan. Muuta rutiiniasi vuorottelevilla kevyillä sarjoilla, joissa on pienempi määrä toistoja, raskailla sarjoilla.

    Puskurit vaikuttavat koko kehoon. Käytetyt lihakset sisältävät:

    • pakarat
    • nelipäinen reisilihas
    • viiniköynnös
    • ydinlihakset
    • selän lihakset
    • triceps
    • hartiat

    Kuinka välttää yleiset virheet

    Tässä on joitain yleisiä vinkkejä ja ohjeita, joita sinun tulee noudattaa saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta:

    • Suorita potkurit yhtenä nesteliikkeenä. Vältä pysähtymistä kyykkyjen ylä- tai alaosaan. Tämä auttaa sinua ylläpitämään vauhtia ja varmistaa, että käytät koko kehoasi.
    • Käytä gluteenia, lantiota ja jalkoja nostaaksesi tankoa pään yläpuolelle, ei vain hartioidenne.
    • Aktivoi ydinlihaksesi harjoituksen aikana.
    • Pidä kiinni selkä linjassa.
    • Säilytä hyvä tasapaino seistessäsi. Varmista, että liike on vakaa ja hallittu.
    • Älä anna tangon tulla eteesi noston jälkeen. Tämä voi saada sinut kumartumaan ja vahingoittaa alaselkää.
    • Jos alat menettää tasapainosi ja putoat taaksepäin, työnnä hihnapyörää poispäin itsestäsi, jotta et putoa päällesi.
    • Käytä täydellistä muotoa. Varmista, että olet hyvin koulutettu ja valmis tekemään punnerruksia.
    • Nosta kyynärpäät korkealle säilyttääksesi tasapainon ja varmistaaksesi tasaisen liikkeen.

    Vinkkejä potkureiden parantamiseen

    Tässä on muutamia vinkkejä punnerrusharjoittelun parantamiseen ja viimeistelyyn:

    • Voit harjoitella ja tarkentaa kuviotasi tyhjällä palkilla vähentääksesi tekniikkaa. Muoto on tärkeämpi kuin paino.
    • Tarkista muoto katsomalla peiliin tai ampumalla itseäsi.
    • Harjoittele hitaasti, jotta voit parantaa muotoasi. Liian nopea ja kiire voi saada sinut menemään hallinnan.
    • Tee yhteistyötä valmentajan kanssa tai katso online-opetusohjelmia kehittääksesi muotoa, kun aloitat.
    • Suorita potkurit aina yhtenä jatkuvana liikkeenä. Jos tämä on sinulle vaikeaa, kokeile pienemmällä painolla.
    • Muista säilyttää vahva ydin. Se auttaa hallitsemaan painoa ja liikettä.
    • Kokeile vaihtoehtoisia varusteita pienille vaihteluille. Voit käyttää kahvakuulia, struudeleita tai hiekkasäkkejä. Tämä muuttaa tasapainoasi ja vauhtiasi hieman.
    • Nosta vartaloa ja tankoa jaloillasi ja polvillasi. Polvien pitäminen kevyinä auttaa aktivoimaan lantion lihaksia nostaessasi. Käyttämällä näitä alavartalon lihaksia saat enemmän voimaa tässä liikkeessä.
    • Paina kantapäähän sen sijaan, että nojaisit varpaita kohti. Tämä varmistaa, että liikut ylös ja alas suorassa linjassa edestakaisin liikkumisen sijaan. Tämä lisää tehokkuutta ja auttaa pysymään linjassa.
    • Nosta kyynärpääsi niin, että tanko voi levätä hartioillasi. Tämä auttaa myös nostamaan tankoa, mikä helpottaa seisomista.
    • Käytä hengitystäsi liikkumisen avuksi. Hengitä syvään kyykkyssä ja hengitä ulos huopaa tehdessäsi.
    • Varo puristamasta sauvaa liikaa. Tämä voi väsyttää käsivarret. Pidä itsesi mahdollisimman rentona. Voit kiristää otetta hieman painalluksen aikana.
    • Työskentele aina omien rajojesi ja kykyjesi mukaan. Muista, että rajasi voivat vaihdella päivittäin.

    Retki

    Kun käytät aikaa työntimen oikeaan käynnistämiseen, sinulla tulee olemaan vahvat vatsat, hartiat ja jalat. Lisäksi voit lisätä voimaa ja kestävyyttä.

    Voit päättää työskennellä valmentajan kanssa, kun opettelet tekemään nykäyksiä, varsinkin jos olet aloittamassa niiden oppimista tai jos olet uusi kuntoharjoittelussa.

    Muista kuunnella kehoasi. Mene ja lepää tarpeen mukaan. Nosta painoasi vähitellen loukkaantumisen välttämiseksi. Työnnä omaa reunaasi kohti, mutta älä liioittele sitä.

    Lopeta harjoittelu, jos tunnet huimausta, hengenahdistusta tai heikkoutta. Lopeta harjoitus, jos sinulla on haittavaikutuksia.