Mitä ovat omega-3-rasvahapot? Selitetty yksinkertaisilla termeillä

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä rasvoja, jotka sinun on saatava ruokavaliostasi.

Suurin osa ihmisistä ei kuitenkaan tiedä, mitä he ovat.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä omega-3-rasvahapoista, mukaan lukien niiden eri tyypit ja niiden toiminta.

Mitä ovat omega-3-rasvahapotJaa Pinterestissä

Mitä ovat omega-3?

Omega-3:t ovat välttämättömien rasvahappojen perhe, joilla on tärkeä rooli kehossasi ja jotka voivat tarjota useita terveyshyötyjä (1, 2).

Koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse, sinun on saatava ne ruokavaliostasi.

Kolme tärkeintä tyyppiä ovat ALA (alfa-linoleenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo). ALA:ta löytyy pääasiassa kasveista, kun taas DHA:ta ja EPA:ta esiintyy pääasiassa eläinruoissa ja levissä.

Yleisiä omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia ovat rasvainen kala, kalaöljy, pellavansiemenet, chia-siemenet, pellavansiemenöljy ja pähkinät.

Ihmisille, jotka eivät syö paljon näitä ruokia, suositellaan usein omega-3-lisäravintoa, kuten kalaöljyä tai leviä.

3 erilaista omega-3:a

Omega-3-rasvahappoja on kolme päätyyppiä - ALA, DHA ja EPA.

Ala

Alfa-linoleenihappo (ALA) on yleisin omega-3-rasvahappo ruokavaliossasi3).

Kehosi käyttää sitä pääasiassa energiana, mutta se voidaan myös muuntaa biologisesti aktiivisiksi omega-3-, EPA- ja DHA-muodoiksi.

Tämä muunnosprosessi on kuitenkin tehoton. Vain pieni osa ALA:sta muuttuu aktiivisiksi muodoiksi (4, 5, 6).

ALA löytyy elintarvikkeista, kuten pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä, rypsiöljystä, chia-siemenistä, saksanpähkinöistä, hampunsiemenistä ja soijapavuista.

EPA

Eikosapentaeenihappoa (EPA) löytyy pääasiassa eläintuotteista, kuten rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä. Jotkut mikrolevät sisältävät kuitenkin myös EPA:ta.

Sillä on useita toimintoja kehossasi. Osa voidaan muuttaa DHA:ksi.

DHA

Dokosaheksaeenihappo (DHA) on elimistösi tärkein omega-3-rasvahappo.

Se on aivojen, silmäsi verkkokalvon ja monien muiden kehon osien avainrakennekomponentti (7).

Kuten EPA, sitä esiintyy pääasiassa eläintuotteissa, kuten rasvaisessa kalassa ja kalaöljyssä. Myös ruohoeläinten lihaa, munia ja maitotuotteita on merkittäviä määriä.

Kasvissyöjiltä ja vegaaneista puuttuu usein DHA:ta, ja heidän tulee ottaa mikrolevälisäaineita varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi tätä omega-3:a (8, 9).

Omega-6 ja omega-3 suhde

Omega-6-rasvahapoilla on myös tärkeä rooli kehossasi, kuten omega-3-rasvahapoilla.

Molempia käytetään tuottamaan eikosanoideiksi kutsuttuja signalointimolekyylejä, joilla on erilaiset tulehdukseen ja veren hyytymiseen liittyvät tehtävät.10).

Silti omega-3:t ovat anti-inflammatorisia, ja tutkijat spekuloivat, että liiallinen omega-6-rasvahappojen syöminen estää näitä hyödyllisiä vaikutuksia.

Länsimaisessa ruokavaliossa omega-6:n saanti on erittäin korkea verrattuna omega-3:een, joten suhde on tällä hetkellä hyppäämässä pitkälle omega-6-puolelle (11).

Tasapainon säilyttäminen näiden kahden rasvan välillä - jota usein kutsutaan omega-6:n ja omega-3:n suhteeksi - voi olla tärkeää optimaalisen terveyden kannalta.

Vaikka ei ole tarpeeksi todisteita osoittamaan, että omega-6 on haitallista, useimmat terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että riittävä omega-3:n saanti on tärkeää terveydelle (12).

Mitä Omega-3-rasvahapot tekevät

Omega-3-rasvahapot, erityisesti DHA, ovat tärkeitä aivoille ja verkkokalvolle (7).

On erityisen tärkeää, että raskaana olevat ja imettävät naiset saavat riittävästi DHA:ta, koska se voi vaikuttaa vauvan terveyteen ja älykkyyteen (13).

Lisäksi riittävällä omega-3-rasvahappojen saannilla voi olla vahvoja terveyshyötyjä aikuisille. Tämä pätee erityisesti pidempiketjuisille muodoille, EPA:lle ja DHA:lle.

Vaikka todisteet ovat ristiriitaisia, tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat suojata kaikenlaisilta sairauksilta, mukaan lukien rintasyöpä, masennus, ADHD ja erilaiset tulehdussairaudet (14, 15, 16, 17).

Jos et syö kalaa tai muita omega-3-ravintolähteitä, harkitse ravintolisien käyttöä. Nämä ovat sekä halpoja että tehokkaita.

Lopputulos

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömien rasvojen perhe, joilla on useita terveyshyötyjä. Runsas saanti liittyy tulehdussairauksien ja masennuksen riskin vähenemiseen.

Rikkaita luonnollisia omega-3-lähteitä, vaikka niitä on vähän, ovat kalaöljy, rasvainen kala, pellavansiemenöljy ja pähkinät.

Koska omega-3:n saanti on länsimaissa alhainen, useimmat terveysasiantuntijat suosittelevat omega-3-lisäravinteita ihmisille, jotka eivät saa riittävästi ruokaansa.