Nilkkapainoharjoitukset: koko kehon harjoitteluun

Nilkkapainot ovat loistavia harjoitusvälineitä kaiken ikäisille ihmisille. Niitä ei ole vain helppo kuljettaa, vaan ne tarjoavat myös edullisen tavan suorittaa voimaharjoituksia missä tahansa.

Nilkkapainoja voidaan käyttää useilla tavoilla. Kevyessä harjoittelussa ja vammojen kuntoutuksessa niiden käyttö antaa pienen määrän vastusta.

Löydät nilkkapainot paikallisesta urheiluvälineliikkeestäsi tai kuntoliikkeestäsi edulliseen hintaan.

Nilkkapainot vammojen varalta

Nilkkapainot voivat auttaa palauttamaan vammat henkiin. Niitä käytetään usein fyysisessä kuntoutuslaitoksissa auttamaan ihmisiä palauttamaan onnettomuudesta tai urheiluvammasta menetettyä voimaa.

Nilkkapainoilla suoritettavat voimaharjoittelut ovat erityisen hyödyllisiä yli 60-vuotiaille, loukkaantumisesta tai leikkauksesta toipuville sekä sairauden ja kivun hallintaan.

Koko kehon pääsy

Useimmat ihmiset kamppailevat saadakseen aikaa harjoittelun suorittamiseen. Ja raskaat koko kehon kuntoilulaitteet vievät paljon tilaa kotonasi tai työpaikallasi. Nilkkapainojen käyttö tarjoaa ratkaisun näihin molempiin ongelmiin.

Muista, että nilkkapainot ovat yleensä kevyitä (5-10 paunaa), joten älä odota lisäävän lihaksia nilkkapainoa käyttäessäsi.

Polvi- tai lonkkaongelmista kärsivien tulee välttää nilkkapainojen käyttöä nilkkojen ympärillä. Nilkkapainoja tulee myös käyttää vain voimaharjoitteluun, ei kardioiluun, kuten kävelyyn tai juoksemiseen. Niiden käyttäminen kardioharjoittelun aikana voi venyttää nilkan niveliä tai jalkojen lihaksia, mikä saattaa aiheuttaa loukkaantumisvaaran.

Kokeile näitä nilkan painoharjoituksia.

1. Kyykky jalat koholla

Tarvittavat varusteet: nilkkapainot
Lihakset toimivat: vatsat, gluteeni, lonkat, pohkeet, sääret ja reidet

  • Kiinnitä 1 paino jokaiseen nilkkaan.
  • Seiso suorassa, jalat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys toisistaan.
  • Taivuta jalkojasi ja laske alaosa alas. Jalkojen tulee muodostaa 90 asteen kulma.
  • Vedä painosi kantapääsi läpi ja työnnä vartalosi taas pystyasentoon.
  • Kun nouset, nosta 1 jalka ylös ja ulos (taivasta kohti). Laita se takaisin alas.
  • Uppoudu kyykkyyn, takaisin ja nosta sitten toinen jalka ylös ja ulos.
  • Suorita 5 sarjaa 10 toistoa (5 kummallakin jalalla jokaisen sarjan aikana). Viimeisen sarjan lopussa jalkojen tulee tuntua kiinteiltä, ​​etenkin gluteenin ulkopuolelta.
  • 2. Superman

    Tarvittavat varusteet: nilkkapainot
    Lihakset toimivat: selkä, lantio, gluteeni ja hartiat

  • Kiinnitä 1 paino jokaiseen nilkkaan.
  • Makaa vatsallesi ja kädet ojennettuina edestä ja takaa.
  • Nosta kädet ja jalat irti maasta, jotta rintakehä ja neliö ilma pysyy ilmavana. Pidä 15 sekuntia.
  • Suorita 5 sarjaa pitämällä 15 sekuntia jokaisessa sarjassa.
  • 3. Painotetut käsien ympyrät

    Tarvittavat varusteet: nilkkapainot
    Lihakset toimivat: hauis, triceps ja hartialihakset

  • Seiso pystyssä nilkkapainot kiinnitettyinä ranteisiin. Säilytä kiinteä asento pitämällä rintakehä, selkä ja sydän suorana.
  • Ojenna käsiäsi molemmille puolille. Niiden tulee olla rinnakkain solisluun kanssa. Vältä pyrkimystä rentouttaa vartaloa ja antaa meikkivoiteen loistaa.
  • Aloita kääntämällä käsiäsi pyörivin liikkein. Siirry eteenpäin 10 kierrosta ja sitten taaksepäin 10 kierrosta.
  • Toistaa.
  • 4. Painotetut lätäköt

    Tarvittavat varusteet: nilkkapainot
    Lihakset toimivat: nelipää, gluteeni, vatsalihakset ja lantio

  • Aloita pystysuorassa niin, että jokaiseen nilkkaan on kiinnitetty yksi paino.
  • Ota iso askel eteenpäin etujalassasi, taivuta sitten molemmat jalat ja laske itsesi maahan niin, että takapolvisi tarttuu maahan.
  • Vedä painoasi kantapään läpi nostaaksesi vartaloasi. Muista pitää vartalosi pystyssä koko liikkeen ajan.
  • Tee sama liike vasemmalla jalallasi.
  • Suorita 4 sarjaa 20 toistoa, 10 kummallakin jalalla per sarja.
  • Epääminen

    Voit kohdistaa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin (päästä varpaisiin) käyttämällä vain nilkkapainoja. Ne antavat sinulle mahdollisuuden harjoitella ahtaassa tilassa, kuten työpöydälläsi tai olohuoneessasi. Käy aina lääkärissäsi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. Lopeta harjoittelu, jos tunnet kipua.

    Jaa Pinterestissä