Riippuen keneltä kysyt, kokonaiset munat ovat terveitä tai epäterveellisiä.
Toisaalta niitä pidetään erinomaisena ja halvana proteiinin ja monien ravintoaineiden lähteenä.
Toisaalta monet ihmiset uskovat, että munankeltuaiset voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.
Ovatko munat terveydelle hyväksi vai haitaksi? Tämä artikkeli tutkii opinnäytetyön molempia puolia.
Miksi munia pidetään joskus epäterveellisinä?
Kokonaisissa kananmunissa on kaksi pääkomponenttia:
- Munat: Valkoinen osa, joka on enimmäkseen proteiinia.
- Munankeltuaiset: keltainen/oranssi osa, joka sisältää kaikenlaisia ravintoaineita.
Pääsyy siihen, miksi munia on pidetty aiemmin epäterveellisinä, on se, että munankeltuaiset sisältävät paljon kolesterolia.
Kolesteroli on vahamainen aine, jota löytyy ruoasta ja jota kehosi tuottaa. Vuosikymmeniä sitten suuret tutkimukset yhdistävät korkean veren kolesterolin sydänsairauksiin.
Vuonna 1961 American Heart Association suositteli ruokavalion kolesterolin rajoittamista. Monet muut kansainväliset terveysjärjestöt ovat tehneet samoin.
Muutaman seuraavan vuosikymmenen aikana kananmunien kulutus maailmassa väheni merkittävästi. Monet ovat korvanneet munat kolesterolittomilla kananmunan korvikkeilla, joita on mainostettu terveellisempänä vaihtoehtona.
On totta, että kokonaiset munat sisältävät runsaasti kolesterolia
Kokonaiset munat (keltuaisten kanssa) sisältävät kiistatta runsaasti kolesterolia. Itse asiassa ne ovat pääasiallinen kolesterolin lähde useimpien ihmisten ruokavaliossa.
Kaksi suurta kokonaista munaa (100 grammaa) sisältävät noin 422 mg kolesterolia1).
Sitä vastoin 100 grammaa 30 % rasvaista naudanlihaa sisältää vain noin 88 mg kolesterolia (2).
Viime aikoihin asti suositeltu maksimaalinen kolesterolin päivittäinen saanti oli 300 mg päivässä. Se oli vielä pienempi sydänsairauksista kärsivillä.
Viimeisimpien tutkimusten perusteella monien maiden terveysjärjestöt eivät kuitenkaan enää suosittele kolesterolin saannin rajoittamista.
Ensimmäistä kertaa kymmeneen vuoteen Yhdysvaltain ravitsemusohjeet julkaistiin tammikuussa 2016 ei täsmentänyt ruokavalion kolesterolin päivittäisen ylärajan.
Tästä muutoksesta huolimatta monet ihmiset ovat edelleen huolissaan munien kuluttamisesta.
Tämä johtuu siitä, että ne on valmistettu yhdistämään korkea kolesterolin saanti ravinnosta korkeaan veren kolesteroliin ja sydänsairauksiin.
Kuten sanonta kuuluu, vain koska ruoassa on korkea kolesteroli, se ei välttämättä nosta veren kolesterolitasoa.
Kuinka munien syöminen vaikuttaa veren kolesteroliin
Vaikka saattaa tuntua loogiselta, että ruokavalion kolesteroli lisää veren kolesterolitasoa, se ei yleensä toimi sillä tavalla.
Maksasi tuottaa itse asiassa suuria määriä kolesterolia, koska kolesteroli on solujesi välttämätön ravintoaine.
Kun syöt suurempia määriä korkeakolesterolipitoisia ruokia, kuten munia, maksasi alkaa yksinkertaisesti tuottaa vähemmän kolesterolia (3, 4).
Toisaalta, kun saat vähemmän kolesterolia ruoasta, maksasi tuottaa enemmän.
Siksi veren kolesterolitasot eivät muutu merkittävästi useimmilla ihmisillä, kun he syövät enemmän kolesterolia ruoasta (5).
Muista myös, että kolesteroli ei ole "huono" aine. Se on itse asiassa mukana erilaisissa kehon prosesseissa, kuten:
- D-vitamiinin tuotanto.
- Steroidihormonien, kuten estrogeenin, progesteronin ja testosteronin, tuotanto.
- Sappihappojen tuotanto, jotka auttavat sulattamaan rasvoja.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kolesterolia löytyy kehosi jokaisesta solukalvosta. Ilman häntä ihmisiä ei olisi olemassa.
Lisäävätkö munat sydänsairauksien riskiä?
Useat kontrolloidut tutkimukset ovat tutkineet, kuinka munat vaikuttavat sydämen riskitekijöihin. Tulokset ovat enimmäkseen positiivisia tai neutraaleja.
Tutkimukset osoittavat, että 1-2 kokonaisen kananmunan syöminen päivässä ei muuta kolesterolitasoja tai sydänsairauksien riskiä (6, 7, 8).
Lisäksi kananmunien nauttiminen vähähiilihydraattisena ruokavaliona parantaa sydänsairauksien merkkiaineita ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi tai tyypin 2 diabetes, mukaan lukien LDL-hiukkasten koko ja muoto (9, 10, 11).
Yhdessä tutkimuksessa seurattiin esidiabeettisia potilaita, jotka olivat hiilihydraattirajoitteisella ruokavaliolla. Ne, jotka söivät kokonaisia munia, olivat parempia insuliiniherkkyydellä ja paranivat enemmän sydämen terveyteen liittyvissä merkkiaineissa kuin niillä, jotka söivät munanvalkuaisia (10).
Toisessa tutkimuksessa esidiabeetikot söivät 3 munaa päivässä 12 viikon ajan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Heillä oli vähemmän tulehduksen merkkiaineita kuin niillä, jotka söivät munankorvikkeita muuten identtisellä ruokavaliolla (11).
Vaikka LDL ("paha") kolesteroli yleensä pysyy samana tai nousee hieman, kun syöt kananmunia, HDL ("hyvä") kolesteroli yleensä nousee.10, 12, 13).
Lisäksi omega-3-rikastettujen kananmunien syöminen voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja (14, 15).
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että munien säännöllinen syöminen voi olla turvallista ihmisille, joilla on jo sydänsairaus.
Yhdessä tutkimuksessa seurattiin 32 sydänsairautta sairastavaa henkilöä. Niillä ei ollut haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen sen jälkeen, kun he söivät 2 kokonaista munaa päivittäin 12 viikon ajan (16).
Lopuksi totean, että katsaus 17 havainnointitutkimukseen, joissa oli yhteensä 263,938 XNUMX XNUMX ihmistä, ei osoittanut yhteyttä munankulutuksen ja sydänsairauksien tai aivohalvauksen välillä (17).
Lisääkö muna diabeteksen riskiä?
Kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että munat voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ihmisillä, joilla on esidiabetes.
Munankulutuksesta ja tyypin 2 diabeteksen riskistä on kuitenkin ristiriitaista tutkimusta.
Katsaus kahdesta tutkimuksesta, joihin osallistui yli 50,000 2 XNUMX aikuista, havaitsi, että ihmiset, jotka söivät vähintään yhden munan, sairastuivat todennäköisemmin XNUMX-tyypin diabetekseen kuin ihmiset, jotka söivät vähemmän kuin yhden munan viikossa (18).
Eräässä toisessa naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin yhteys korkean ruokavalion kolesterolin saannin ja lisääntyneen diabeteksen riskin välillä, mutta ei erityisesti munien kohdalla.19).
Mainittu laaja havainnointitutkimus, joka ei paljastanut yhteyttä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen välillä, paljasti itse asiassa 54 % kohonneen sydänsairauksien riskin, kun sitä katsoivat vain diabeetikot.17).
Näiden tutkimusten perusteella munat voivat olla ongelmallisia ihmisille, joilla on diabetes tai esidiabetes.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että nämä ovat havainnointitutkimuksia, jotka perustuvat omasta tuotannosta saatuun ravinnonsaantiin.
Ne osoittavat vain yhteyden kananmunan kulutuksen ja lisääntyneen diabeteksen kehittymisen välillä. Tämäntyyppiset tutkimukset eivät voi todistaa, että munat olisivat aiheuttaneet mitään.
Lisäksi nämä tutkimukset eivät kerro meille, mitä muuta diabeteksen sairastaneet söivät, kuinka paljon he liikkuivat tai mitä muita riskitekijöitä heillä oli.
Itse asiassa kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi hyödyttää diabeetikoita.
Yhdessä tutkimuksessa diabeetikoilla, jotka söivät runsaasti kolesterolia ja proteiinia sisältävää ruokavaliota, joka sisälsi 2 munaa päivässä, verensokeri, insuliini ja verenpaine laskivat paaston jälkeen sekä HDL-kolesterolin nousu.20).
Muut tutkimukset ovat yhdistäneet kananmunan kulutuksen parantuneeseen insuliiniherkkyyteen ja vähentämään tulehdusta ihmisillä, joilla on esidiabetes ja diabetes.10, 21).
Geenisi voivat vaikuttaa siihen, miten reagoit kananmunien kulutukseen
Vaikka munat eivät aiheuta riskiä useimpien ihmisten terveydelle, on ehdotettu, että munat, joilla on tiettyjä geneettisiä piirteitä, voivat olla erilaisia.
Tästä ei kuitenkaan ole paljon tutkimusta.
Geeni ApoE4
Ihmisillä, jotka kantavat ApoE4-geeniä, on lisääntynyt riski sairastua korkeaan kolesteroliin, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja Alzheimerin tautiin.22, 23).
Yli 1,000 miehen havainnointitutkimuksessa ei löytynyt yhteyttä runsaan munan tai kolesterolin saannin ja sydänsairauksien riskin välillä ApoE4-kantajilla.24).
Kontrolloidussa tutkimuksessa seurattiin ihmisiä, joilla oli normaali kolesterolitaso. Runsas kananmunan saanti eli 750 mg kolesterolia päivässä nosti kokonais- ja LDL-kolesterolin tasoa ApoE4:n kantajissa yli kaksi kertaa niin paljon kuin ihmisillä, joilla ei ole geenejä (25).
Nämä ihmiset söivät kuitenkin noin 3.5 munaa joka päivä kolmen viikon ajan. On mahdollista, että yhden tai kahden munan syöminen on saattanut aiheuttaa vähemmän dramaattisia muutoksia.
On myös mahdollista, että kohonneet kolesterolitasot vastauksena runsaaseen kananmunan nauttimiseen voivat olla tilapäisiä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun ApoE4:n kantajat, joilla oli normaali kolesteroli, kokivat korkeampia veren kolesterolipitoisuuksia vastauksena korkeakolesterolipitoiseen ruokavalioon, heidän kehonsa alkoivat tuottaa vähemmän kolesterolia korvatakseen sen.26).
Perheellinen hyperkolesterolemia
Geneettiselle sairaudelle, joka tunnetaan nimellä familiaalinen hyperkolesterolemia, on ominaista erittäin korkea veren kolesterolitaso ja lisääntynyt sydänsairauksien riski (27).
Asiantuntijoiden mukaan kolesterolitason alentaminen on erittäin tärkeää ihmisille, joilla on tämä sairaus. Usein tarvitaan ruokavalion ja lääkkeiden yhdistelmää.
Ihmiset, joilla on familiaalinen hyperkolesterolemia, saattavat joutua välttämään munia.
Ruokavalion hypervasteet kolesteroliin
Monien ihmisten katsotaan olevan "hyperresponsiivisia" ravinnon kolesteroliin. Tämä tarkoittaa, että heidän veren kolesterolitaso nousee, kun he syövät enemmän kolesterolia.
Tässä ihmisryhmässä HDL- ja LDL-kolesterolitasot kohoavat usein, kun he kuluttavat kananmunia tai muita korkeakolesterolipitoisia ruokia (28, 29).
Jotkut tutkimukset kuitenkin raportoivat, että LDL ja kokonaiskolesteroli nousivat merkittävästi hyperihmisillä, jotka lisäsivät munan saantia, mutta HDL oli vakaa (30, 31).
Toisaalta ylivastuullisten yksilöiden ryhmässä, joka söi 3 munaa päivässä 30 päivän ajan, oli yleensä lisääntynyt suurien LDL-hiukkasten määrä, joita ei pidetä haitallisina pieninä LDL-hiukkasina (32).
Lisäksi hypertransmitterit voivat imeä enemmän antioksidantteja, jotka sijaitsevat keltuaisen keltaisessa pigmentissä. Ne voivat hyödyttää silmien ja sydämen terveyttä (33).
Munat ovat täynnä ravinteita
Munissa on myös runsaasti ravintoaineita ja terveyshyötyjä, jotka on mainittava kananmunien terveysvaikutuksia pohdittaessa.
Ne ovat erinomainen laadukkaan proteiinin sekä useiden tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Yksi iso kokonainen muna sisältää (1):
- Kalorit: 72.
- Proteiinia: 6 grammaa.
- A-vitamiini: 5 % RDI.
- Riboflaviini: 14 % RDI.
- B12-vitamiini: 11 % RDI.
- Folaatti: 6 % RDI.
- Rauta: 5 % RDI.
- Seleeni: 23 % RDI.
Sitten ne sisältävät monia muita ravintoaineita pienempinä määrinä. Itse asiassa munat sisältävät vähän melkein kaikkea ihmiskehon tarvitsemaa.
Munalla on lukuisia terveyshyötyjä
Tutkimukset osoittavat, että kananmunien syömisellä voi olla erilaisia terveyshyötyjä. Se sisältää:
- Auttaa sinua olemaan kylläinen: Useat tutkimukset osoittavat, että munat lisäävät kylläisyyttä ja auttavat hallitsemaan näläntunnetta syömällä vähemmän seuraavalla aterialla (34, 35, 36).
- Edistä painonpudotusta: Munien korkealaatuinen proteiini nopeuttaa aineenvaihduntaa ja voi auttaa sinua laihtumaan (37, 38, 39).
- Suojaa aivojen terveyttä: Munat ovat loistava koliinin lähde, joka on tärkeää aivoille (40, 41).
- Vähennä silmäsairauksien riskiä: Munien luteiini ja zeaksantiini auttavat suojaamaan silmäsairauksilta, kuten kaihia ja silmänpohjan rappeutumista (13, 42, 43).
- Vähentää tulehdusta: Munat voivat vähentää useisiin sairauksiin liittyvää tulehdusta (11, 20).
Voit lukea lisää tästä artikkelista: näyttöön perustuvien munien 10 terveyshyötyä.
Kananmunat ovat erittäin terveellisiä (useimmille ihmisille)
Yleensä munat ovat yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista ruoista, joita voit syödä.
Useimmissa tapauksissa ne eivät nosta kolesterolitasoa paljon. Silloinkin ne lisäävät usein HDL-kolesterolia ("hyvää") ja muuttavat LDL:n muotoa ja kokoa tavalla, joka vähentää sairauden riskiä.
Kuten useimmat ruokavalion asiat, tämä ei kuitenkaan välttämättä koske kaikkia, ja joidenkin ihmisten on ehkä rajoitettava munan saantia.
Lisää munista:
- Munat ja kolesteroli - Kuinka monta munaa voit syödä turvallisesti?
- 10 todistettua kananmunien terveyshyötyä (nro 1 on suosikkini)
- Miksi munat ovat tappava ruoka laihduttamiselle
- 7 korkeakolesterolipitoista ruokaa, jotka ovat erittäin terveellisiä