Mustasilmäherneet (kaupe): ruokavalion tosiasiat ja edut

Mustasilmäherneet, joka tunnetaan myös nimellä lehmänkaali, ovat yleinen palkokasvi, jota kasvatetaan ympäri maailmaa.

Nimestään huolimatta mustasilmäiset herneet eivät ole herneitä, vaan eräänlainen papu.

Ne ovat yleensä hyvin vaaleat ja niissä on suuri musta, ruskea tai punainen täplä, joka muistuttaa silmää.

Mustasilmäisillä herneillä on voimakas, säästäväinen maku, ja niitä pidetään usein intialaisen ja perinteisen eteläisen keittiön pääainesosana.

Tässä artikkelissa käsitellään mustasilmäisten herneiden ravitsemuksellisia tosiasioita, etuja ja käyttötarkoituksia.

Hernekulho mustilla silmillä (lehmänherneet)Jaa Pinterestissä

Ravitsemusprofiili

Mustasilmäiset herneet ovat uskomattoman paksuja ja ravitsevia, joten ne lisäävät runsaasti kuitua ja proteiinia jokaiseen annokseen.

Ne ovat hyvä lähde useille tärkeille mikroravintoaineille, mukaan lukien folaatti, kupari, tiamiini ja rauta.

Yksi kuppi (170 grammaa) keitettyjä herneitä, joilla on mustat silmät, sisältää seuraavat ravintoaineet1):

  • Kalorit: 194
  • Proteiinia: 13 grammaa
  • Rasvaa: 0.9 grammaa
  • Hiilihydraatit: 35 grammaa
  • Kuitu: 11 grammaa
  • Folaatti: 88 % DV
  • Kupari: 50% DV
  • Tiamiini: 28% DV
  • Rauta: 23 % DV
  • Fosfori: 21 % DV
  • Magnesium: 21 % DV
  • Sinkki: 20% DV
  • Kalium: 10 % DV
  • B6-vitamiini: 10% DV
  • Seleeni: 8 % DV
  • Riboflaviini: 7 % DV

Yllä mainittujen ravintoaineiden lisäksi mustasilmäherneet sisältävät paljon polyfenoleja, jotka ovat elimistössä antioksidantteina toimivia yhdisteitä, jotka estävät soluvaurioita ja suojaavat sairauksilta (2).

Mahdolliset edut

Mustasilmäisillä herneillä on useita tehokkaita terveyshyötyjä.

Tukee painonpudotusta

Niiden proteiini- ja liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi mustien herneiden lisääminen ruokavalioon on loistava tapa nopeuttaa painonpudotusta.

Erityisesti proteiinin on osoitettu vähentävän nälän kiihotuksesta vastaavan greliinin tasoa.3, 4).

Samaan aikaan liukoinen kuitu on kuitutyyppi, joka muodostaa geelimäisen koostumuksen ja liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi auttaakseen sinua tuntemaan kylläisyyttä aterioiden välillä (5).

Erään 1,475 23 ihmisen tutkimuksen mukaan niillä, jotka söivät papuja säännöllisesti, oli 22 % pienempi riski lisääntyä vatsan rasvaa ja XNUMX % pienempi riski liikalihavuuteen verrattuna ei-kuluttajiin.6).

Toisessa 21 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että palkokasvien, kuten mustien herneiden, sisällyttäminen ruokavalioon voi olla tehokas painonpudotusstrategia ja auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia (7).

Edistää ruoansulatuskanavan terveyttä

Mustasilmäiset herneet ovat loistava liukoisen kuidun lähde, joka on keskeinen ravintoaine ruoansulatuskanavan terveydelle.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että liukoisen kuidun saannin lisääminen voi auttaa edistämään säännöllisyyttä ja lisäämään ulosteiden tiheyttä ihmisillä, joilla on ummetus (8).

Muut tutkimukset osoittavat, että kuidut voivat auttaa estämään ruoansulatushäiriöitä, kuten refluksitautia, peräpukamia ja mahahaavoja (9).

Liukoinen kuitu, jota löytyy mustasilmäherneistä ja muista kasveista, voi toimia myös prebioottina stimuloiden hyödyllisten bakteerien kasvua suolistossasi terveen mikrobiomin edistämiseksi (10).

Nämä hyödylliset bakteerit eivät vain tue ruuansulatuksen terveyttä, vaan niiden on myös osoitettu vähentävän tulehdusta, tehostavan immuunijärjestelmää ja alentavan kolesterolitasoja (11).

Lisää sydämen terveyttä

Mustasilmäisten herneiden syöminen osana tasapainoista ruokavaliota on loistava tapa pitää terveytesi terveenä ja vahvana, sillä ne voivat vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Yhdessä 10 tutkimuksen katsauksessa palkokasvien säännöllinen saanti yhdistettiin alhaisempaan kokonais- ja LDL-kolesterolin (huono) tasoon, jotka molemmat voivat edistää sydänsairauksia.12).

Toinen tutkimus 42 naisella osoitti, että vähäkalorisen ruokavalion jälkeen, johon oli lisätty 1 kuppi palkokasveja päivässä 6 viikon ajan, vyötärön ympärysmitta sekä triglyseridi- ja verenpainetasot pienenivät merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään (13).

Palkokasvien säännöllinen syöminen liittyy myös alhaisempiin tulehdusmerkkiaineisiin, mikä voi myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä (14, 15, 16).

Kuinka sisällyttää ne ruokavalioosi

Terveellisyyden ja maullisuuden lisäksi mustasilmäherneet ovat hyvin monipuolisia ja helppoja nauttia erilaisissa resepteissä.

Jos käytät kuivia papuja, muista liottaa niitä vedessä vähintään 6 tuntia, mikä nopeuttaa kypsennysaikaa ja helpottaa ruoansulatusta.

Muista, että mustasilmäiset kuivatut herneet eroavat muista kuivatuista papuista siinä, että pitkäaikaista tai yön yli kylmässä vedessä liottamista ei tarvita, mutta kypsennysaikaa voidaan silti lyhentää, jos niitä liotetaan kuumassa vedessä 1-2 tuntia.

Peitä ne sitten vedellä tai liemellä, kiehauta, alenna lämpöä ja anna papujen kiehua 45 minuuttia tai kunnes ne ovat pehmenneet.

Perinteisessä eteläisessä keittiössä keitetyt pavut sekoitetaan lihaan, mausteisiin ja lehtivihanneksiin.

Ne sopivat kuitenkin hyvin myös keittojen, muhennosten ja salaattien kanssa.

Varotoimenpiteet

Joillekin ihmisille mustasilmäherneet voivat aiheuttaa vatsakipua, kaasua ja turvotusta raffinoosipitoisuuden vuoksi, eräänlaisen kuidun, joka voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä (17).

Kuivattujen papujen liottaminen ja kypsentäminen voi vähentää raffinoosipitoisuutta ja helpottaa niiden sulamista (17).

Tabletteja ja pillereitä, jotka voivat auttaa estämään ilmavaivat ja vähentämään oireita, on myös laajasti saatavilla apteekeista ja supermarketeista.

Mustasilmäherneet sisältävät myös antiravinteita, kuten fytiinihappoa, jotka sitoutuvat mineraaleihin, kuten rautaan, sinkkiin, magnesiumiin ja kalsiumiin ja estävät niiden imeytymistä elimistöön (18).

Onneksi mustasilmäherneiden liottaminen ja keittäminen ennen käyttöä voi vähentää merkittävästi niiden fytiinihappopitoisuutta ja auttaa lisäämään ravinteiden imeytymistä (19).

Lopputulos

Mustasilmäinen herne on erittäin ravitseva ja siihen liittyy monia vaikuttavia terveyshyötyjä.

Erityisesti ne voivat tukea painonpudotusta, parantaa sydämen terveyttä ja edistää ruuansulatuksen terveyttä.

Ne ovat myös monipuolisia, herkullisia ja sisällytetään helposti moniin resepteihin osana terveellistä ruokavaliota.