Sokeri on makean makuisen hiilihydraatin nimi, jonka kehosi voi muuntaa energiaksi.
Sokerialkoholit maistuvat myös makealta. Niillä on kuitenkin erilainen kemiallinen rakenne, joten kehosi ei ime niitä yhtä tehokkaasti.
Molempia löytyy luonnollisesti elintarvikkeista ja niitä lisätään myös prosessoituihin tuotteisiin.
Vaikka niitä käytetään samalla tavalla, niillä on erilaisia vaikutuksia ruoansulatukseen, verensokeritasoon ja suun terveyteen.
Tämä artikkeli selittää tärkeät erot sokerin ja sokerialkoholin välillä.
Mikä on sokeri?
Sokeri on makean makuinen hiilihydraatti. Kemiallisella tasolla ne sisältävät hiili-, vety- ja happiatomeja.
Niitä löytyy luonnollisesti elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, jyvistä ja maitotuotteista, ja niitä lisätään myös jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Yksinkertaiset sokerit voidaan jakaa kahteen pääluokkaan - monosakkaridit ja disakkaridit.
Monosakkaridit ovat yksinkertaisin sokerityyppi ja sisältävät vain yhden tyyppisen sokerimolekyylin.
Glukoosi on yksinkertaisin sokeri ja kehosi ensisijainen energianlähde. Se on sokeri, joka mitataan verensokeritesteissä. Muita monosakkarideja ovat fruktoosi ja galaktoosi, jotka metaboloituvat glukoosiksi (1, 2).
Disakkaridit koostuvat kahdesta toisiinsa liittyneestä monosakkaridisokerista. Ne on erotettava ruoansulatusta varten (1, 2).
Yleisin disakkaridi on sakkaroosi, joka tunnetaan myös pöytäsokerina ja joka koostuu glukoosin ja fruktoosin molekyylistä. Samaan aikaan laktoosia löytyy maidosta ja se koostuu glukoosin ja galaktoosin molekyylistä, ja maltoosi koostuu kahdesta glukoosimolekyylistä.
Mitä ovat sokerialkoholit?
Sokerialkoholit, joita kutsutaan myös polyoleiksi, ovat eräänlainen hiilihydraatti, jonka rakenne muistuttaa sekä sokereita että alkoholia.
Sokerialkoholit eivät kuitenkaan sisällä etanolia ja ovat siksi turvallisia ihmisille, jotka haluavat välttää alkoholia.
Koska ne ovat samanlaisia kuin sokeri, ne voivat aktivoida makeita reseptejä kielelläsi ja niillä on miellyttävä, viilentävä vaikutus ruoan makuun (1).
Ne eivät kuitenkaan imeydy tai pilkkoudu yhtä tehokkaasti kuin tavallinen sokeri ja sisältävät siksi vähemmän kaloreita.
Niitä löytyy luonnollisesti hedelmistä ja vihanneksista, kuten luumuista, mansikoista ja avokadoista, ja niitä tuotetaan myös käsittelemällä tavallisia sokereita.
Sokerialkoholeja käytetään usein vähäkalorisina makeutusaineena purukumissa ja sokerittomissa makeisissa, lisäaineina jalostetuissa elintarvikkeissa, hammastahnassa, tietyissä lääkkeissä ja laksatiiveissa.
Yleisiä sokerialkoholeja ovat ksylitoli, erytritoli, sorbitoli, maltitoli, mannitoli, isomalti ja laktitoli (1).
Mitä eroja niillä on?
Sokeri ja sokerialkoholit eroavat toisistaan huomattavasti makeuudeltaan, kaloripitoisuudeltaan ja ruuansulatukseltaan sekä vaikutukseltaan verensokeritasoon ja suun terveyteen.
Kaloreita ja makeutta
Sokerialkoholit sisältävät vähemmän kaloreita kuin tavalliset sokerit.
Ne tarjoavat keskimäärin noin 2 kaloria grammaa kohden, kun sokerit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti (1, 3).
Lisäksi ne ovat usein hieman vähemmän makeita, joten ne tarjoavat 25-100 % pöytäsokerin makeudesta. Laktitoli on vähiten makeaa, ja ksylitoli on yhtä makea kuin sakkaroosi (1, 3, 4).
Liiallinen sokerin saanti on yhdistetty terveysongelmiin, kuten liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, diabetekseen ja tulehdussairauksiin (2, 5).
Siksi sokerialkoholit voivat auttaa vähentämään sokerin saantia tarjoamalla vähemmän kaloreita sisältävän vaihtoehdon sokerille, joka antaa silti makean maun (1, 6).
Ruoansulatus
Sokeri pilkotaan ohutsuolessa ja kuljetetaan verenkiertoon metaboloituakseen edelleen tai käytetään energiana (3, 7).
Toisaalta kehosi ei sulata sokerialkoholeja tehokkaasti.
Poikkeuksena on erytritoli, joka imeytyy hyvin, mutta ei metaboloidu. Sen sijaan se erittyy virtsaan enimmäkseen ehjänä (3, 8).
Useimmat sokerialkoholit kulkeutuvat kuitenkin suolistoosi, jossa bakteerit käyvät suolistosta.
Suuremmilla saantimäärillä tämä voi aiheuttaa turvotusta, turvotusta, vatsakipua ja ripulia, erityisesti ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).3, 9, 10).
Nykyiset suositukset osoittavat, että kohtuulliset 10-15 gramman vuorokausiannokset ovat yleensä siedettyjä. Herkät ihmiset saattavat kuitenkin joutua välttämään sokerialkoholeja, erityisesti sorbitolia ja maltitolia, tai vähentämään saantiaan oireiden välttämiseksi (3, 9, 10).
Vaikutus verensokeritasoihin
Kun sokereita syödään, ne hajoavat yksinkertaiseen muotoon ja imeytyvät verenkiertoon aiheuttaen verensokeritason nousua (7).
Insuliini siirtää sitten sokereita kehosi soluihin tai muunnetaan energiaksi tai varastoituu (7).
Glykeeminen indeksi (GI) mittaa kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria. Glukoosin GI on 100, kun taas sakkaroosin GI on 60, mikä tarkoittaa, että molemmilla on korkea GI (11, 12).
Koska sokerialkoholit eivät imeydy tehokkaasti, niillä on paljon vähemmän merkittävä vaikutus verensokeritasoihin ja siten alhaisempaan GI-arvoon 0-36 (1).
Siksi sokerialkoholit voivat olla hyvä vaihtoehto ihmisille, joilla on esidiabetes, diabetes tai metabolinen oireyhtymä.
Karies
Sokeria käyvät suussa olevat bakteerit, jotka voivat tuottaa happoja, jotka vahingoittavat hammaskiillettä ja lisäävät karieksen riskiä (1).
Sokerialkoholit eivät edistä hampaiden reikiintymistä, koska suussa olevat bakteerit eivät pysty käymään niitä (1).
Itse asiassa ksylitoli ja erytritoli voivat jopa auttaa estämään hampaiden reikiintymistä, minkä vuoksi sitä käytetään usein hammastahnoissa ja nokkosissa tai sokerittomissa kumeissa. Lisätutkimusta kuitenkin tarvitaan (13, 14, 15).
Lopputulos
Sokeri ja sokerialkoholit ovat makean makuisia hiilihydraatteja, joiden kemiallinen rakenne on hieman erilainen.
Sokerialkoholit ovat yleensä vähemmän makeita ja sisältävät vähemmän kaloreita kuin sokeri. Ne vaikuttavat myös merkittävästi verensokeritasoihin, mikä tekee niistä sopivan vaihtoehdon diabeetikoille.
Lisäksi ne eivät liity hampaiden reikiintymiseen, ja ne voivat jopa auttaa estämään sitä.
Toisin kuin sokeri, elimistö ei kuitenkaan ime niitä hyvin. Tämä tarkoittaa, että jos ne nauttivat suuria määriä tai herkät ihmiset, ne voivat aiheuttaa turvotusta, turvotusta, vatsakipua ja ripulia.