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Avantages et inconvénients de la créatine : lame intérieure

La créatine est un composé naturel produit dans votre corps à partir d'acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Vous pouvez également consommer de la créatine provenant de plusieurs sources différentes. On le trouve naturellement dans les protéines animales, notamment dans le bœuf et le poisson. Il est également vendu comme complément alimentaire et offre un moyen pratique et relativement peu coûteux d'augmenter votre consommation.

En tant que l'un des suppléments les plus regardés, il a été démontré que la créatine offre plusieurs avantages pour les performances sportives et la santé. Cependant, son utilisation a créé plusieurs problèmes.

Cet article traite des avantages et des inconvénients potentiels de la prise de suppléments de créatine et explique comment le prendre en toute sécurité.

Un homme qui mesure la poudre de créatinePartager sur Pinterest

Les avantages

La créatine est l'un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces pour améliorer les performances.

D'autres avantages potentiels pour la santé, tels que le vieillissement en bonne santé et l'amélioration des fonctions cérébrales, ont également été étudiés.

Il peut augmenter la taille et la force musculaire

Prendre un supplément de créatine donne à vos muscles un carburant supplémentaire, vous permettant de faire de l'exercice plus dur pendant de plus longues périodes.

Il a été démontré que cette énergie supplémentaire augmente la taille, la force et la puissance des muscles. Il peut également réduire la fatigue musculaire et améliorer la récupération (1, 2).

Par exemple, il a été démontré que la prise de ce supplément augmente la force, la puissance et les performances du sprint de 5 à 15 % (3).

La créatine est plus efficace pour les sports répétitifs et intenses, tels que la musculation, les arts martiaux, l'haltérophilie, la course, le football, le soccer, le hockey et les courses de sprint ou la natation (4, 5).

Il peut lutter contre la perte musculaire chez les personnes âgées

La créatine peut aider à ralentir la sarcopénie, la perte progressive de force et de fonction musculaire qui se produit souvent naturellement avec le vieillissement.

On estime que cette condition affecterait 5 à 13 % des adultes de la communauté vivant 60 ans et plus. Elle est associée à une incapacité physique, à une mauvaise qualité de vie et à un risque accru de décès (6, 7, 8).

Plusieurs études chez les personnes âgées ont montré que la prise de ce supplément en combinaison avec l'haltérophilie peut avoir des effets bénéfiques sur la santé musculaire (9, 10, 11).

Un examen des études a révélé que la prise de suppléments de créatine chez les personnes âgées aidait à développer plus de masse musculaire (12).

Les participants à cette revue ont pris des suppléments de créatine et se sont entraînés pour la résistance 2 à 3 fois par semaine pendant 7 à 52 semaines. En conséquence, ils ont gagné 3 kilogrammes (1.4 kg) de masse musculaire maigre par rapport à ceux qui ne faisaient de l'exercice qu'avec des poids.12).

Une autre revue d'adultes âgés a trouvé des résultats similaires, notant que l'apport de créatine peut améliorer les effets de l'entraînement en résistance, par rapport à l'entraînement en résistance seul (13).

Il peut améliorer la fonction cérébrale

Il a été démontré que la prise d'un supplément de créatine augmente les niveaux de créatine dans le cerveau de 5 à 15 %, ce qui peut améliorer la fonction cérébrale. On pense que cela est dû à l'augmentation de l'apport d'oxygène et de l'apport d'énergie au cerveau (14, 15).

Une revue de 6 études portant sur 281 personnes en bonne santé a examiné les effets de la prise de suppléments de créatine sur certains aspects de la fonction cérébrale (16).

Il a été constaté que la prise de 5 à 20 grammes par jour pendant 5 jours à 6 semaines peut améliorer la mémoire à court terme et l'intelligence ou le raisonnement (16).

Certains ont suggéré que la prise de ces suppléments pourrait ralentir le déclin cognitif associé aux maladies neurodégénératives, telles que la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington. Cependant, la recherche sur les humains n'a trouvé aucun avantage (17, 18).

Sécurité et soucis

La créatine est le complément le plus sûr et le mieux étudié. Mais il y a quelques problèmes avec son utilisation.

Premièrement, il peut provoquer des ballonnements à fortes doses. Deuxièmement, certains prétendent que la créatine est mauvaise pour vos reins, mais cette affirmation n'est pas étayée par des preuves scientifiques.

La créatine est-elle mauvaise pour vos reins ?

Le solide profil d'innocuité de la créatine est généralement éclipsé par les reportages des médias affirmant qu'elle nuit à vos reins - une affirmation selon laquelle il n'existe actuellement aucune recherche scientifique pour étayer cela.

En fait, des études impliquant différentes personnes d'âges différents ont montré que la prise de suppléments de créatine ne nuisait pas à la santé rénale. Les études ont utilisé des doses allant de 5 à 40 grammes par jour pendant 5 jours à 5 ans (18, 19, 20, 21).

L'idée fausse selon laquelle la prise de suppléments de créatine endommage vos reins est due au fait que la créatine est connue pour augmenter les niveaux de créatinine au-dessus de la plage normale. La créatinine est un mauvais indicateur des lésions rénales (22).

L'apport de créatine s'est même révélé sans danger chez les personnes qui consomment des régimes riches en protéines, qui sont également associés à tort à des lésions rénales (23, 24).

Une étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 - qui peut endommager les reins - a révélé que la prise de 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines n'altérait pas la fonction rénale (25).

Cependant, comme les études sont limitées, les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou de maladie rénale doivent toujours consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de créatine.

Peut provoquer des ballonnements

La plainte la plus courante associée à la prise de suppléments de créatine est les maux d'estomac dus aux ballonnements.

Cette sensation de ballonnement ou d'estomac creux survient le plus souvent lorsque vous commencez à prendre ce supplément pendant la phase de création de créatine.

Cette phase de charge consiste à prendre une grande quantité de ce complément en peu de temps pour saturer vos réserves musculaires. Le régime habituel comprend 20 à 25 grammes pendant 5 à 7 jours consécutifs.

Pendant la phase de remplissage, la créatine a également tendance à aspirer de l'eau dans vos cellules musculaires, ce qui entraîne une prise de poids. Cela peut provoquer des ballonnements (26).

Ce ballonnement ne touche pas tout le monde. Cependant, vous pouvez prendre des précautions pour éviter cela en gardant une dose allant jusqu'à 10 grammes ou moins par portion (27).

De plus, vous pouvez toujours répartir uniformément vos doses tout au long de la journée afin de ne pas en prendre trop à la fois.

Le supplément a également été lié à d'autres maux d'estomac, tels que la diarrhée et l'anxiété générale. Comme pour les ballonnements, vous pouvez réduire le risque de développer ces symptômes en limitant la dose à 10 grammes ou moins (27).

Comment le gérer

Les suppléments de créatine se présentent généralement sous forme de poudre. Vous pouvez le boire en mélangeant la poudre avec de l'eau ou du jus. Prenez-le quand bon vous semble - le temps n'a pas d'importance (4).

Il existe deux schémas posologiques que vous pouvez suivre lorsque vous prenez de la créatine.

La première option, appelée supplémentation en créatine, consiste à prendre 20 à 25 grammes divisés en 4 à 5 doses égales sur 5 à 7 jours. Après avoir terminé la phase de remplissage, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir votre apport musculaire articulaire (28).

Une autre option consiste à sauter la phase de charge et à commencer par une dose d'entretien de 3 à 5 grammes par jour.

Les deux options sont tout aussi efficaces, mais suivre le protocole de chargement vous permettra de profiter des avantages du plugin quatre fois plus rapidement (29).

Bien qu'il existe plusieurs types sur le marché, le monohydrate de créatine est votre meilleure option. D'autres types qui incluent peuvent contenir de la créatine tamponnée, du chlorhydrate de créatine et du nitrate de créatine.

La créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée et la plus efficace de ce supplément (4).

La ligne du bas

La créatine est un complément nutritionnel sportif populaire qui peut améliorer les performances physiques et la récupération.

Il a également été démontré qu'il favorise un vieillissement musculaire sain et améliore la fonction cérébrale.

Les effets secondaires les plus fréquemment rapportés de la prise de ce supplément sont les ballonnements et les maux d'estomac. Vous pouvez prévenir ces effets secondaires en limitant la dose à 10 grammes ou moins par portion.

Prendre des suppléments de créatine est par ailleurs sûr et sain pour la plupart des gens.