Tha aois na phàirt nàdarra de bheatha nach gabh a sheachnadh.
Ach, faodaidh am biadh a dh'itheas tu do chuideachadh a bhith a 'fàs nas sine a-staigh agus a-muigh.
Seo 11 biadhan a chuidicheas tu gus coimhead nas òige.
1. Ola ollaidh a bharrachd
Is e ola ollaidh a bharrachd aon de na geir as fhallaine air an t-saoghal.
Tha rannsachadh air sealltainn gum faod e cuideachadh gus casg a chuir air mòran ghalaran cumanta co-cheangailte ri aois.
Bidh e a’ lughdachadh cuideam fala, a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, a’ cuideachadh le casg a chuir air syndrome metabolic agus faodaidh e a bhith èifeachdach ann a bhith a’ sabaid aillse (1, 2, 3, 4).
Faodaidh ola ollaidh cuideachd do chraiceann a chuideachadh gus coimhead nas òige. Tha sgrùdaidhean bheathaichean is obair-lann a’ sealltainn gu bheil buaidh làidir anti-inflammatory aige air a’ chraiceann agus gun urrainn dha a dhìon bho mhilleadh grèine (5).
A bharrachd air an sin, tha faisg air 73% de ola ollaidh air a dhèanamh suas de gheir monounsaturated, a tha co-cheangailte ri barrachd elasticity agus seasmhachd a ’chraicinn (6).
Rinn dà sgrùdadh ath-sgrùdadh air clàran bìdh agus ceisteachain air an lìonadh le inbhich meadhan-aois agus nas sine. Fhuair iad a-mach gur e an fheadhainn leis an ìre as àirde de gheir monounsaturated bho ola ollaidh a bu lugha de choltas milleadh grèine a dhèanamh (7, 8).
2. Tì uaine
Ann an tì uaine tha tòrr antioxidants a dh'fhaodas dìon an aghaidh radicals an-asgaidh.
Tha radicals an-asgaidh nan moileciuilean neo-sheasmhach a thèid an cruthachadh rè metabolism agus mar fhreagairt air cuideam. Bidh antioxidants ag atharrachadh an structair gus nach dèan iad milleadh.
Tha tì uaine gu sònraichte àrd ann an antioxidants ris an canar polyphenols as urrainn sabaid an aghaidh tinneas an t-siùcair, strì an aghaidh insulin, sèid agus tinneas cridhe (9, 10, 11).
Faodaidh polyphenols cuideachd cuideachadh le bhith a’ dìon collagen, am prìomh phròtain nad chraiceann. Faodaidh seo cuid de shoidhnichean aois a lughdachadh agus eadhon a thionndadh air ais gu ìre (6, 12, 13, 14).
Ann an aon sgrùdadh, bha boireannaich le craiceann air a mhilleadh leis a 'ghrèin a chaidh a làimhseachadh le uachdar tì uaine agus stuthan-leigheis airson 8 seachdainean air leasachaidhean beaga a dhèanamh ann an elasticity craiceann (15).
3. Iasg olach
Tha iasg olach dha-rìribh na bhiadh an-aghaidh aois.
Tha buaidh buannachdail aig geir omega-3 slabhraidh fhada an aghaidh tinneas cridhe, sèid agus colitis ulcerative, am measg mòran ghalaran eile (16, 17, 18).
Tha sgrùdaidhean a 'moladh gum faod iad cuideachd dìon an aghaidh sèid agus milleadh air adhbhrachadh le bhith a' nochdadh a 'ghrian (19, 20).
Bradan, aon de na seòrsaichean iasg olach as mòr-chòrdte, tha pàirt a bharrachd ann a chumas do chraiceann nas òige.
Tha antioxidant carotenoid ann ris an canar astaxanthin, a tha an urra ri dath pinc bradan.
Ann an aon sgrùdadh, dh'fhiosraich daoine le craiceann air a mhilleadh leis a 'ghrèin a fhuair measgachadh de astaxanthin agus collagen airson 12 seachdainean leasachaidhean mòra ann an elasticity craiceann agus uisgeachadh (21).
4. Seòclaid dorcha / cocoa
Chan eil ìomhaigh antioxidant seoclaid dorcha rèidh. Tha e eadhon nas làidire na dearcan acai, blueberries agus cranberries (22).
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gun urrainn dha cuideam fala a lùghdachadh, mothachadh insulin àrdachadh agus obair arterial agus elasticity a leasachadh (23, 24).
Ann an seoclaid tha antioxidants ris an canar flavanols, a dhìonas an craiceann bho mhilleadh grèine. Ach, tha an ìre de flavanols ag atharrachadh gu mòr bho dhiofar sheòrsaichean seoclaid (25).
Lorg aon sgrùdadh gu robh seoclaid dorcha le flavanols àrd a’ dùblachadh na h-ùine a b’ urrainn do dhaoine fuireach sa ghrèin mus robh iad blàth. Cha do thachair seo ann an daoine a dh'ith seoclaid le nas lugha de flavanols (26).
Ann an sgrùdaidhean eile a 'dèanamh coimeas eadar cocoa le flavanol àrd agus flavanol ìseal air obair craiceann, bha sruth fala nas fheàrr aig daoine anns a' bhuidheann àrd flavanol don chraiceann agus leasachaidhean ann an tighead, uisgeachadh agus rèidh (27, 28).
Cuimhnich, mar as àirde an susbaint cocoa, is ann as àirde a bhios susbaint flavanol. Mar sin bi cinnteach gun tagh thu seoclaid dorcha le co-dhiù 70% cocoa.
5. Glasraich
Tha glasraich gu math dùmhail ann am beathachadh agus glè ìosal ann an calaraidhean.
Tha antioxidants annta a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, cataracts agus aillse (29, 30, 31).
Tha mòran de ghlasraich cuideachd àrd ann an carotenoids leithid beta carotene. Faodaidh iad dìon an aghaidh solas na grèine agus radicals an-asgaidh, agus faodaidh an dà chuid a bhith ag adhbhrachadh aois craiceann (32, 33).
Is e cuid de na stòran beta carotene as fheàrr curranan, pumpkin agus buntàta milis.
Tha mòran de ghlasraich cuideachd beairteach ann an vitimín C, a tha cudromach airson cinneasachadh collagen agus tha buaidh làidir antioxidant aige.
Ann an aon sgrùdadh, nuair a fhuair daoine 180 mg de bhiotamain C gach latha airson 4 seachdainean, chaidh gnìomhachd antioxidant an craiceann suas 37% (34).
Tha glasraich leis an t-susbaint as àirde de bhiotamain C a’ toirt a-steach uainean duilleach, piobair, tomato agus broccoli.
Ann an sgrùdadh eile, thomhais luchd-rannsachaidh elasticity agus feartan craiceann eile ann an còrr air 700 boireannach Iapanach. Fhuair iad a-mach gu robh nas lugha de wrinkles aig an fheadhainn a dh’ ith barrachd glasraich uaine is buidhe (6).
6. Flaxseed
Tha buannachdan slàinte iongantach aig Flaxseed.
Tha lignans annta, a dh’ fhaodas cholesterol a lughdachadh, siùcar fala agus insulin a lughdachadh, a’ lughdachadh cunnart aillse broilleach is prostate.35, 36, 37, 38).
Tha iad cuideachd nan stòr math de dh’ aigéid shailleil omega-3 ris an canar ALA, a dhìonas do chraiceann bho sholas na grèine agus a dh’ fhaodadh milleadh grèine a lughdachadh.39, 40).
Ann an deuchainnean fo smachd, sheall boireannaich a bha ag ithe ola flaxseed no flaxseed airson 12 seachdainean uisgeachadh nas fheàrr agus craiceann rèidh (41, 42).
7. Grenades
Is e cromagan ròs aon de na measan as fhallaine.
Tha coltas gu bheil an gnìomhachd antioxidant aca eadhon nas àirde na tì uaine (43).
Bidh cnapan ròs a’ lughdachadh sèid, a’ cuideachadh le casg a chuir air milleadh bho shiùcair fala àrd agus faodaidh e toraidhean adhartachadh ann an euslaintich le aillse coloin (44, 45, 46).
Bidh iad cuideachd a’ cuideachadh gus an craiceann a dhìon bho mhilleadh grèine (47, 48).
A bharrachd air an sin, tha luchd-rannsachaidh a’ moladh gum faodadh diofar phàirtean de pomegranate obrachadh còmhla gus craiceann millte a chàradh agus cinneasachadh collagen a mheudachadh.49).
8. Avocado
Tha avocado beairteach ann an geir cridhe, snàithleach agus grunn bhiotamain agus mèinnirean a tha riatanach airson slàinte (50).
Tha iad cuideachd blasta agus air leth sùbailte.
A bharrachd air an sin, tha todhar sònraichte ann an avocados ris an canar alcohols geir polyhydroxylated. Faodaidh iad sabaid an aghaidh sèid, an craiceann a dhìon bhon ghrèin agus cuideachadh le bhith a’ càradh DNA millte (51).
Tha an susbaint àrd de gheir monounsaturated agus antioxidants lutein agus zeaxanthin a’ toirt seachad dìon craiceann is DNA a bharrachd (6, 52).
9. Tomatoes
Tha tomatoan a 'toirt seachad grunn bhuannachdan slàinte iongantach, agus faodar cuid dhiubh sin a thoirt air sgàth an t-susbaint àrd lycopene aca.
Is e seòrsa de carotenoid a th’ ann an lycopene a lughdaicheas cunnart bho thinneas cridhe, stròc agus aillse prostate.53, 54, 55).
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod e cuideachd do chraiceann a dhìon bho ghathan grèine cronail (56, 57, 58).
Ann an aon sgrùdadh, thug boireannaich a dh’ ith measgachadh de bhiadhan àrd ann an lycopene agus antioxidants planntrais eile cunntas air lùghdachadh a ghabhas tomhas ann an doimhneachd wrinkle às deidh 15 seachdainean.59).
Le bhith a’ còcaireachd tomato le geir fallain, leithid ola ollaidh, bidh àrdachadh mòr ann an gabhail a-steach lycopene a-steach don bhodhaig.60).
10. spìosraidh
Bidh spìosraidhean a’ toirt barrachd air blas a bharrachd don bhiadh agad. Tha grunn choimeasgaidhean luibheach annta cuideachd a dh’ fhaodadh buaidh buannachdail a thoirt air do shlàinte (61).
Gu inntinneach, tha rannsachadh a 'moladh gum faodadh cuid de spìosraidhean eadhon do chraiceann a chuideachadh a' coimhead nas òige.
Cinnamon Thathas air sealltainn gu bheil e ag àrdachadh cinneasachadh collagen, a dh’ fhaodadh leantainn gu barrachd seasmhachd agus elasticity a ’chraicinn (62).
Faodaidh e cuideachd milleadh craiceann adhbhrachadh le toraidhean deireannach glycation adhartach (AGEn) a lughdachadh, a thachras nuair a tha ìrean siùcar fala àrd (63).
A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a’ moladh gum faodadh capsaicin, a lorgar ann am piobair chili, cuid de dh’ atharrachaidhean co-cheangailte ri aois a tha a’ tachairt ann an ceallan craiceann a lughdachadh.64).
A bharrachd air an sin, tha gingerol ann an ginger. Tha buaidhean anti-inflammatory aig an todhar seo a chuidicheas le bhith a’ cuir casg air spotan aois air adhbhrachadh le nochdadh grèine (65).
11. Soitheach cnàimh
Tha brot cnàimh air a bhith mòr-chòrdte am measg proifeiseantaich slàinte o chionn ghoirid.
Tha e air a dhèanamh le bhith a 'còcaireachd chnàmhan bho fheòil, cearcan no iasg thar ùine mhòr. Bidh seo a 'leigeil a-mach mèinnirean agus co-phàirtean buannachdail eile.
Is e aon de na co-phàirtean sin collagen, a tha a’ toirt buaidh mhath air slàinte fèithe is cnàimh.66, 67, 68).
Ged nach eil rannsachadh foillsichte air broth cnàimh fhèin, tha fianais ann gum faodadh collagen ann cuideachadh le bhith a’ lughdachadh comharran aois.
Nuair a thèid a chòcaireachd, thèid collagen a bhriseadh sìos gu geiltlan a tha beairteach ann an amino-aigéid glycine, proline agus hydroxyproline. Faodaidh do bhodhaig na h-amino-aigéid sin a ghabhail a-steach agus an cleachdadh gus collagen ùr a chruthachadh nad chraiceann (69).
Tha sgrùdaidhean fo smachd air sealltainn gum faod caitheamh collagen elasticity craiceann, taiseachd agus seasmhachd craiceann adhartachadh, agus aig an aon àm lughdachadh wrinkles (70, 71, 72).
Ann an aon sgrùdadh, chaidh doimhneachd wrinkles a lughdachadh gu mòr ann am boireannaich postmenopausal a ghabh cur-ris collagen airson 12 seachdainean còmhla ri beathachadh eile a tha a ’toirt taic don chraiceann leithid vitamain C agus E.72).
Gabh teachdaireachd dhachaigh
Gu mì-fhortanach, chan eil dòigh ann an gleoc a thionndadh air ais.
Ach, faodaidh biadhan air an liosta seo obair do chraiceann adhartachadh agus do chuideachadh le bhith a’ coimhead nas òige.
Cuidichidh iad thu cuideachd gus fuireach nas fhallaine agus nas òige le aois.