11 biadhan as fheàrr airson an eanchainn agus cuimhne a neartachadh

Tha an eanchainn agad caran mòr.

Mar ionad smachd do bhodhaig, tha e an urra ri toirt air do chridhe buille agus do sgamhanan a tharraing a-steach agus leigidh e leat gluasad, faireachdainn agus smaoineachadh.

Sin as coireach gur e deagh bheachd a th’ ann d’ eanchainn a chumail ann an deagh staid.

Tha pàirt aig a’ bhiadh a dh’ itheas tu ann a bhith a’ cumail suas slàinte eanchainn agus faodaidh e gnìomhan inntinn sònraichte a leasachadh, leithid cuimhne agus cuimseachadh.

Tha an artaigil seo a’ liostadh 11 bhiadhan a neartaicheas d’ eanchainn.

1. Iasg olach

Nuair a bhios daoine a’ bruidhinn mu dheidhinn biadh eanchainn, bidh iasg geir gu tric aig mullach an liosta.

Tha an seòrsa èisg seo a’ toirt a-steach bradan, breac agus sardines, a tha uile nan stòran beairteach de dh’ aigéid shailleil omega-3.1).

Tha timcheall air 60% den eanchainn agad air a dhèanamh suas de gheir, agus tha leth den geir sin omega-3 (2).

Bidh an eanchainn agad a’ cleachdadh omega-3s gus ceallan eanchainn is neoni a thogail, agus tha na geir sin riatanach airson ionnsachadh agus cuimhne (2, 3).

Tha grunn bhuannachdan a bharrachd aig Omega 3-s don eanchainn agad.

An toiseach, faodaidh iad crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois a lughdachadh agus cuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh galar Alzheimer (4, 5, 6, 7).

Air an làimh eile, chan eil in-ghabhail omega-3 gu leòr co-cheangailte ri ciorramachdan ionnsachaidh a bharrachd air trom-inntinn (3, 8).

San fharsaingeachd, tha e coltach gu bheil buannachdan slàinte math aig ithe iasg.

Lorg aon sgrùdadh gu robh barrachd stuth glas nan eanchainn aig daoine a bhiodh ag ithe iasg ròsta no ròsta gu cunbhalach. Ann an stuth glas tha a’ mhòr-chuid de na ceallan neoni a bhios a’ cumail smachd air co-dhùnaidhean, cuimhne agus faireachdainnean (9).

Gu h-iomlan, tha iasg olach na dheagh roghainn airson slàinte eanchainn.

2. cofaidh

Mas e cofaidh an rud as fheàrr sa mhadainn agad, bidh thu toilichte cluinntinn gu bheil e math dhut.

Bidh an dà phrìomh phàirt ann an cofaidh - caffeine agus antioxidants - a 'cuideachadh an eanchainn agad.

Tha grunn bhuaidhean adhartach aig caffein ann an cofaidh air an eanchainn, nam measg (9):

  • Barrachd rabhaidh: Bidh caffein a’ cumail an eanchainn agad furachail le bhith a’ cur casg air adenosine, teachdaire ceimigeach a bheir ort cadal (10, 11, 12).
  • Mothachadh nas fheàrr: Faodaidh caffein cuideachd cuid de na neurotransmitters “faireachdainn math” agad a bhrosnachadh, leithid serotonin (13).
  • Co-chruinneachadh geur: Lorg aon sgrùdadh, nuair a dh'òl com-pàirtichean aon chupa cofaidh mòr sa mhadainn no suimean nas lugha tron ​​​​latha, bha iad nas èifeachdaiche ann an gnìomhan a dh'fheumadh cuimseachadh.14).

Tha òl cofaidh fad-ùine cuideachd co-cheangailte ri cunnart nas lugha de ghalaran eanchainn, leithid galar Pharkinson agus Alzheimer (9).

Dh’ fhaodadh seo a bhith co-dhiù gu ìre mar thoradh air an ìre àrd de antioxidants ann an cofaidh (15).

3. blueberries

Bidh blueberries a 'toirt seachad grunn bhuannachdan slàinte, a' gabhail a-steach an fheadhainn a tha gu sònraichte airson an eanchainn agad.

Bidh blueberries agus dearcan le dath domhainn eile a ’toirt seachad anthocyanins, buidheann de choimeasgaidhean luibhean le buaidhean anti-inflammatory agus antioxidant.16).

Bidh antioxidants cuideachd ag obair an-aghaidh cuideam oxidative agus sèid, suidheachaidhean a dh’ fhaodadh cur ri aois eanchainn agus galairean neurodegenerative.16).

Thathas air faighinn a-mach gu bheil cuid de antioxidants ann an blueberries a’ cruinneachadh san eanchainn agus a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh conaltradh eadar ceallan eanchainn (16, 17).

Tha sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gu bheil blueberries a’ cuideachadh le bhith a’ leasachadh cuimhne agus gum faodadh eadhon dàil a chuir air call cuimhne geàrr-ùine (18, 19, 20).

Feuch an spìonadh iad le gràn bracaist no cuir iad ri rèiteag.

4. Turmeric

Tha Turmeric air tòrr othail a chruthachadh o chionn ghoirid.

Tha an spìosraidh buidhe domhainn seo na phrìomh ghrìtheid ann am pùdar curraidh agus tha grunn bhuannachdan ann don eanchainn.

Thathas air sealltainn gu bheil Curcumin, an tàthchuid gnìomhach ann an turmeric, a ’dol thairis air a’ chnap-starra fuil-eanchainn, a ’ciallachadh gum faod e a dhol a-steach don eanchainn gu dìreach agus na ceallan buannachdail an sin (21).

Tha e na stuth cumhachdach antioxidant agus anti-inflammatory a chaidh a cheangal ris na buannachdan a leanas airson an eanchainn:

  • Is dòcha gun cuidich e cuimhne: is dòcha gun cuidich Curcumin le bhith ag adhartachadh cuimhne ann an daoine le galar Alzheimer. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh clàran amyloid a tha nan comharra den ghalar seo (21, 22).
  • A ’faochadh trom-inntinn: ag àrdachadh serotonin agus dopamine, a bhios le chèile a’ leasachadh faireachdainn. Lorg aon sgrùdadh gun do leasaich curcumin comharraidhean trom-inntinn a bharrachd air antidepressants thairis air sia seachdainean.23, 24).
  • A’ cuideachadh le ceallan eanchainn ùra fàs: Bidh Curcumin a’ neartachadh factar neurotrophic a thig bho eanchainn, seòrsa de hormona fàis a chuidicheas ceallan eanchainn fàs. Dh’ fhaodadh seo cuideachadh le dàil a chur air crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois, ach tha feum air barrachd rannsachaidh (25).

Gus brath a ghabhail air curcumin, feuch ri còcaireachd le pùdar curraidh, a 'cur turmeric ri soithichean buntàta gus an tionndadh òir no a' dèanamh tì turmeric.

5. Broccoli

Tha broccoli làn de choimeasgaidhean planntrais cumhachdach, a’ toirt a-steach antioxidants (26).

Tha e cuideachd àrd ann an bhiotamain K, a bheir seachad còrr air 100% den chuibhreann làitheil a thathar a’ moladh (RDI) ann am biadh de 1 cupa (91 gram)27).

Tha am bhiotamain soluiteach geir seo riatanach airson cinneasachadh sphingolipids, seòrsa de gheir a tha air a phacadh gu dlùth ann an ceallan eanchainn (28).

Tha grunn sgrùdaidhean ann an inbhich nas sine air cleachdadh nas àirde de bhiotamain K a cheangal ri cuimhne nas fheàrr (29, 30).

A bharrachd air vitimín K, tha grunn choimeasgaidhean ann am broccoli a bheir buaidhean anti-inflammatory agus antioxidant dha, a chuidicheas le bhith a’ dìon an eanchainn bho mhilleadh (31).

6. Sìol pumpkin

Ann an sìol pumpkin tha antioxidants cumhachdach a dhìonas an corp agus an eanchainn bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh (31).

Tha iad cuideachd nan stòr math de magnesium, iarann, sinc agus copar (32).

Tha gach aon de na beathachadh sin cudromach airson slàinte eanchainn:

  • Sinc: Tha an eileamaid seo deatamach airson comharran neoni. Tha easbhaidh sinc air a bhith ceangailte ri mòran shuidheachaidhean eanchainn, a’ toirt a-steach galar Alzheimer, trom-inntinn, agus galar Pharkinson.33, 34, 35).
  • Magnesium: Tha magnesium deatamach airson ionnsachadh agus cuimhne. Tha ìrean magnesium ìosal air a bhith ceangailte ri mòran ghalaran eanchainn, a’ toirt a-steach migraines, trom-inntinn agus epilepsy.36, 37).
  • Copar: Bidh an eanchainn agad a 'cleachdadh copar gus cuideachadh le smachd a chumail air comharran neònach. Agus nuair nach tuit ìrean copair gu duslach, tha cunnart nas àirde ann airson eas-òrdughan neurodegenerative, leithid galar Alzheimer (38, 39).
  • Iarann: Tha gainnead iarainn gu tric air a chomharrachadh le ceò eanchainn agus gnìomhachd eanchainn lag (40).

Bha an rannsachadh ag amas gu sònraichte air na micronutrients sin, chan ann air na sìol pumpkin fhèin. Ach, leis gu bheil sìol pumpkin anns na micronutrients sin, faodaidh tu brath a ghabhail orra le bhith a ’cur sìol pumpkin ris an daithead agad.

7. Seòclaid dorcha

Tha seoclaid dorcha agus pùdar cocoa air a lìonadh le grunn choimeasgaidhean a tha a 'neartachadh eanchainn, a' gabhail a-steach flavonoids, caffeine agus antioxidants.

Tha flavonoids nam buidheann de antioxidants planntrais.

Bidh na flavonoids ann an seoclaid a 'cruinneachadh ann an raointean den eanchainn a tha a' dèiligeadh ri ionnsachadh agus cuimhne. Tha luchd-rannsachaidh ag ràdh gum faod na todhar sin cuimhne adhartachadh agus cuideachd cuideachadh le bhith a’ slaodadh sìos inntinn co-cheangailte ri aois (41, 42, 43, 44).

Gu dearbh, tha grunn sgrùdaidhean ga dhearbhadh (45, 46, 47).

Ann an aon sgrùdadh anns an robh barrachd air daoine 900, bha an fheadhainn a dh'ith seoclaid nas buailtiche a bhith nas soirbheachaile ann an raon de ghnìomhan inntinneil, a 'gabhail a-steach cuid a' toirt a-steach cuimhne, na an fheadhainn a dh'ith e ainneamh (45).

A rèir rannsachadh, tha seoclaid cuideachd na àrdachadh sunnd dligheach.

Lorg aon sgrùdadh gu robh deagh fhaireachdainnean aig com-pàirtichean a bha ag ithe seoclaid an taca ri com-pàirtichean a dh’ ith crackers (48).

Ach, chan eil e soilleir fhathast a bheil seo mar thoradh air na stuthan ann an seoclaid no dìreach leis gu bheil am blas blasta a’ toirt toileachas dha daoine (48).

8. cnothan

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod ithe chnothan comharran slàinte cridhe a leasachadh, agus gu bheil cridhe fallain co-cheangailte ri eanchainn fallain (49, 50).

Sheall sgrùdadh ann an 2014 gum faod cnòthan-cnòimhe leasachadh a thoirt air eòlas-inntinn agus eadhon cuideachadh le casg a chuir air galairean neurodegenerative.51).

Cuideachd, lorg sgrùdadh mòr eile gu robh cuimhneachain nas gèire aig boireannaich a bhiodh ag ithe chnothan gu cunbhalach airson grunn bhliadhnaichean na an fheadhainn nach robh ag ithe chnothan (49).

Faodaidh grunn mathachadh ann an cnothan, leithid geir fallain, antioxidants agus vitimín E, na buannachdan aca airson slàinte eanchainn a mhìneachadh (52, 53).

Bidh vitimín E a’ dìon buill-bodhaig cealla bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh le bhith a’ cuideachadh le crìonadh inntinn slaodach (54, 55, 56).

Ged a tha a h-uile cnò math airson an eanchainn agad, faodaidh buannachd a bharrachd a bhith aig cnothan le bhith a ’toirt a-steach searbhagan geir omega-3 (57).

9. Orain

Gheibh thu a h-uile vitimín C a dh ’fheumas tu ann an aon latha le bhith ag ithe aon orains meadhanach (58).

Tha seo cudromach airson slàinte eanchainn oir tha vitimín C na phrìomh fheart ann a bhith a’ casg crìonadh inntinn (59).

Faodaidh ithe biadhan gu leòr a tha beairteach ann an vitimín C dìon an aghaidh crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois agus galar Alzheimer, a rèir artaigil ath-bhreithneachaidh 2014 (60).

Tha vitimín C na antioxidant cumhachdach a chuidicheas le bhith a’ sabaid radicals an-asgaidh a dh’ fhaodadh milleadh a dhèanamh air ceallan eanchainn. A bharrachd air an sin, tha vitimín C a’ toirt taic do shlàinte eanchainn le aois (61).

Gheibh thu cuideachd tòrr mòr de bhiotamain C bho phiopairean, guava, kiwi, tomatoan agus connlaich (62).

10. Ià

Tha uighean nan stòr math de ghrunn bheathachadh co-cheangailte ri slàinte eanchainn, a’ toirt a-steach vitamain B6 agus B12, folat agus choline (63).

Tha choline na micronutrient cudromach a bhios do bhodhaig a’ cleachdadh gus acetylcholine a dhèanamh, neurotransmitter a chuidicheas le bhith a ’riaghladh faireachdainn agus cuimhne.64, 65).

Lorg dà sgrùdadh gu robh in-ghabhail choline nas àirde co-cheangailte ri cuimhne nas fheàrr agus gnìomh inntinneil (66, 67).

A dh'aindeoin sin, chan eil mòran dhaoine a 'faighinn choline gu leòr nan daithead.

Tha ithe uighean na dhòigh furasta air choline fhaighinn, oir is e buidheagan aon de na stòran beathachaidh seo as dùmhaile.

Is e an in-ghabhail choline iomchaidh airson a’ mhòr-chuid de bhoireannaich 425 mg gach latha agus fir 550 mg gach latha, agus chan eil ach aon buidheag ugh anns a bheil 112 mg.64).

A bharrachd air an sin, tha grunn dhleastanasan aig vitamain B ann an slàinte eanchainn.

Airson tòiseachadh, faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ slaodadh adhartas crìonadh inntinn ann an seann daoine (68).

Cuideachd, tha easbhaidh de dhà sheòrsa de bhiotamain B - folaid agus B12 - air a bhith ceangailte ri trom-inntinn (69).

Tha easbhaidh folate cumanta ann an seann daoine le trom-inntinn, agus tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod stuthan searbhag folic lùghdachadh a dhèanamh air crìonadh inntinn co-cheangailte ri aois.70, 71).

Tha B12 cuideachd an sàs ann an synthesis cheimigean eanchainn agus riaghladh ìrean siùcar eanchainn (69).

Is fhiach a bhith mothachail nach eil ach glè bheag de rannsachadh dìreach air a 'cheangal eadar ithe uighean agus slàinte eanchainn. Ach, tha sgrùdaidhean ann a bheir taic do na beathachadh ann an uighean a bhrosnaicheas an eanchainn.

11. Tì uaine

Coltach ri cofaidh, bidh an caffeine ann an tì uaine a’ neartachadh gnìomhachd eanchainn.

Gu dearbh, chaidh a lorg gun leasaich e mothachadh, coileanadh, cuimhne agus fòcas (72).

Ach tha co-phàirtean eile aig tì uaine a tha ga dhèanamh na dheoch fallain don eanchainn.

Is e aon dhiubh L-theanine, aminoideach a dh’ fhaodas a dhol thairis air cnap-starra fuil-eanchainn agus gnìomhachd an neurotransmitter GABA a mheudachadh, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh iomagain agus a tha a’ coimhead nas socraiche.73, 74, 75).

Bidh L-theanine cuideachd a ’meudachadh tricead tonnan alpha san eanchainn, a chuidicheas tu gus fois a ghabhail gun a bhith a’ faireachdainn sgìth (76).

Lorg aon sgrùdadh gum faod L-theanine ann an tì uaine do chuideachadh gus fois a ghabhail le bhith a’ cuir an-aghaidh buaidhean brosnachail caffeine (72).

Tha e cuideachd beairteach ann am polyphenols agus antioxidants a dhìonas an eanchainn bho chrìonadh inntinn agus a lughdaicheas cunnart bho ghalar Alzheimer agus Galar Pharkinson.77, 78).

A bharrachd air an sin, chaidh tì uaine a lorg gus cuimhne a leasachadh (79).

Loidhne-ìosal

Faodaidh mòran bhiadhan do chuideachadh gus eanchainn fallain a chumail suas.

Ann an cuid de bhiadhan, leithid measan is glasraich air an liosta seo, a bharrachd air tì is cofaidh, tha antioxidants a chuidicheas le bhith a’ dìon d’ eanchainn bho mhilleadh.

Ann an cuid eile, leithid cnothan agus uighean, tha beathachadh a bheir taic do chuimhne agus leasachadh eanchainn.

Faodaidh tu cuideachadh le bhith a’ toirt taic do shlàinte eanchainn agus àrdachadh aire, cuimhne agus faireachdainn le bhith a’ toirt a-steach na biadhan sin nad daithead gu ro-innleachdail.