Bidh menopause airson a’ mhòr-chuid de bhoireannaich a’ tòiseachadh aig deireadh nan 40n no tràth sna 50an. Mar as trice mairidh e grunn bhliadhnaichean.
Rè na h-ùine seo, bidh co-dhiù dà thrian de bhoireannaich a 'faighinn comharraidhean menopausal (1).
Tha iad sin a’ toirt a-steach frasan teth, sweat oidhche, gluasadan mood, irritability agus sgìths (1).
A bharrachd air an sin, tha boireannaich menopausal ann an cunnart nas motha airson grunn ghalaran, a’ toirt a-steach osteoporosis, reamhrachd, tinneas cridhe, agus tinneas an t-siùcair.2).
Bidh mòran bhoireannaich a 'tionndadh gu stuthan-leigheis nàdarra agus cungaidhean-leigheis airson cuideachadh (3).
Seo liosta de 11 dòighean nàdarra gus comharraidhean menopause a lughdachadh.
1. Ith biadhan beairteach ann an calcium agus vitimín D
Faodaidh atharrachaidhean hormonail rè menopause cnàmhan adhbhrachadh, a 'meudachadh chunnart osteoporosis.
Tha cailcium agus vitimín D co-cheangailte ri deagh shlàinte chnàmhan, agus mar sin tha e cudromach gum faigh thu gu leòr de na beathachadh sin nad daithead.
Tha gabhail iomchaidh de bhiotamain D ann am boireannaich menopausal cuideachd co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de bhriseadh hip mar thoradh air cnàmhan lag (4).
Tha mòran bhiadhan beairteach ann an calcium, a 'gabhail a-steach stuthan bainne leithid iogart, bainne agus càise.
Tha glasraich uaine, duilleach leithid kale, glasraich tiormaichte agus spionag cuideachd àrd ann an calcium. Tha e cuideachd beairteach ann an tofu, pònairean, sardines agus biadhan eile.
A bharrachd air an sin, tha biadh daingnichte calcium cuideachd nan stòran math, a’ toirt a-steach cuid de ghràineanan, sùgh mheasan, no roghainnean bainne.
Is e solas na grèine am prìomh thùs agad de bhiotamain D, leis gu bheil do chraiceann ga dhèanamh nuair a bhios e fosgailte don ghrèin. Ach, mar a bhios tu ag aois, bidh do chraiceann a’ fàs nas èifeachdaiche aig seo.
Mura h-eil thu sa ghrèin no ma tha thu a’ còmhdach do chraiceann, bhiodh e cudromach stuthan-leigheis a ghabhail no na stòran bìdh agad de bhiotamain D àrdachadh.
Tha stòran daithead beairteach a’ toirt a-steach iasg geir, uighean, ola grùthan truisg, agus biadhan daingnichte le vitimín D.
2. A 'coileanadh agus a' cumail suas cuideam fallain
Tha e cumanta cuideam fhaighinn rè menopause.
Faodaidh seo a bhith mar thoradh air measgachadh de atharrachaidhean hormonail, aois, dòigh-beatha agus gintinneachd.
Le bhith a’ faighinn cus geir bodhaig, gu h-àraidh timcheall air a’ mheadhan, àrdaichidh sin an cunnart bho bhith a’ leasachadh ghalaran leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.
A bharrachd air an sin, faodaidh cuideam do bhodhaig buaidh a thoirt air na comharran menopausal agad.
Lorg aon sgrùdadh air boireannaich postmenopausal 17,473 gu robh an fheadhainn a chaill co-dhiù notaichean 10 (4.5 kg) de chuideam no 10% de chuideam a ’chuirp thairis air aon bhliadhna nas dualtaiche cuir às do flasan teth agus sweat oidhche (5).
Seo barrachd fiosrachaidh mu bhith a 'call cuideam rè menopause.
3. Ith tòrr mheasan is ghlasraich
Faodaidh daithead làn de mheasan is ghlasraich cuideachadh le casg a chuir air grunn chomharran menopausal.
Tha measan agus glasraich ìosal ann an calaraidhean agus faodaidh iad do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn làn, agus mar sin tha iad sgoinneil airson call cuideim agus cumail suas cuideam.
Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le casg a chuir air grunn ghalaran, a’ toirt a-steach tinneas cridhe (6).
Tha seo cudromach, leis gu bheil an cunnart bho thinneas cridhe buailteach àrdachadh às deidh menopause. Dh'fhaodadh seo a bhith mar thoradh air feartan leithid aois, àrdachadh cuideam no 's dòcha ìrean estrogen nas ìsle.
Mu dheireadh, faodaidh measan agus glasraich cuideachd cuideachadh le casg a chuir air call cnàimh.
Lorg aon sgrùdadh beachdachail de 3,236 boireannaich eadar 50 is 59 bliadhna a dh’ aois gum faodadh daithead làn de mheasan is ghlasraich leantainn gu nas lugha de bhriseadh cnàimh (7).
4. Seachain biadhan Trigger
Faodaidh cuid de bhiadhan sruthadh teth adhbhrachadh, sweat oidhche agus gluasadan mood.
Faodaidh iad eadhon barrachd a bhrosnachadh nuair a dh'itheas tu iad air an oidhche.
Am measg nan adhbharan cumanta tha caffeine, alcol, agus biadh a tha milis no spìosrach.
Cùm leabhar-latha comharraidhean. Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil biadhan sònraichte ag adhbhrachadh do chomharran menopause, feuch ri do chaitheamh a lughdachadh no an seachnadh gu tur.
5. Eacarsaich gu cunbhalach
Chan eil fianais gu leòr ann an-dràsta gus dearbhadh a bheil eacarsaich èifeachdach airson a bhith a’ làimhseachadh frasan teth agus sweat oidhche (8, 9).
Ach, tha fianais ann gu bheil buannachdan eile ann bho eacarsaich chunbhalach.
Tha iad sin a’ toirt a-steach lùth agus metabolism nas fheàrr, joints agus cnàmhan nas fhallaine, cuideam nas lugha agus cadal nas fheàrr (10, 11).
Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith ag eacarsaich trì uairean a thìde san t-seachdain airson aon bhliadhna a’ leasachadh slàinte corporra is inntinn agus càileachd beatha iomlan ann am buidheann de bhoireannaich menopausal.12).
Tha eacarsaich cunbhalach cuideachd co-cheangailte ri slàinte nas fheàrr agus dìon an aghaidh ghalaran is chumhachan a’ toirt a-steach aillse, tinneas cridhe, stròc, bruthadh-fala àrd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, reamhrachd agus osteoporosis.13, 14, 15).
6. Ith barrachd bhiadhan làn phytoestrogens
Tha phytoestrogens nan todhar planntrais nàdarra a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air buaidh estrogen anns a’ bhodhaig.
Mar sin, faodaidh iad cuideachadh le cothromachadh hormona.
Thathas den bheachd gur e an àireamh àrd de phytoestrogens ann an dùthchannan Àisianach leithid Iapan an adhbhar nach ann ainneamh a bhios boireannaich menopausal anns na h-àiteachan sin a’ faighinn frasan teth.
Tha biadhan beairteach ann am phytoestrogens a’ toirt a-steach toraidhean soy agus soy, tofu, tempeh, flaxseeds, flaxseeds, sìol sesame, agus pònairean. Ach, bidh susbaint phytoestrogens ann am biadh ag atharrachadh a rèir nan dòighean giullachd.
Lorg aon sgrùdadh gu robh daithead àrd ann an soy co-cheangailte ri ìrean cholesterol nas ìsle, bruthadh-fala, agus lughdachadh cho dona sa bha frasan teth agus sweat oidhche ann am boireannaich menopausal (16).
Ach, tha an deasbad a’ leantainn a thaobh a bheil toraidhean soy math no dona dhut.
Tha fianais a’ nochdadh gu bheil fìor stòran bìdh de phytoestrogens nas fheàrr na stuthan daithead no biadhan giullaichte le pròtain soy a bharrachd (17, 18).
7. Deoch uisge gu leòr
Rè menopause, bidh boireannaich gu tric a ‘faireachdainn tiormachd. Is dòcha gu bheil seo air adhbhrachadh le lùghdachadh ann an ìrean estrogen.
Faodaidh òl 8-12 glainne uisge gach latha cuideachadh leis na comharran sin.
Faodaidh uisge òil lughdachadh bloating a dh’ fhaodadh tachairt le atharrachaidhean hormonail.
A bharrachd air an sin, faodaidh uisge cuideachadh le casg a chuir air cuideam agus call cuideim le bhith gad chuideachadh a’ faireachdainn làn agus ag àrdachadh beagan do metabolism (19, 20).
Le bhith ag òl 17 oz (500 ml) de uisge, 30 mionaidean ro bhiadh, faodaidh e leantainn gu 13% nas lugha de chalaraidhean ithe aig àm bìdh (20).
8. Gearr sìos air siùcar grinnte agus biadhan giullaichte
Faodaidh daithead àrd ann an gualaisg agus siùcar ath-leasaichte adhbhrachadh gu bheil do shiùcair fala a’ snìomh agus a’ tuiteam, a’ toirt ort a bhith a’ faireachdainn sgìth agus iriosal.
Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gum faodadh daithead àrd ann an gualaisg ath-leasaichte an cunnart trom-inntinn ann am boireannaich postmenopausal àrdachadh (21).
Faodaidh daithead àrd ann am biadhan giullaichte buaidh a thoirt air slàinte chnàmhan cuideachd.
Sheall sgrùdadh mòr amharc, ann am boireannaich aois 50 gu 59 bliadhna, gu bheil daithead a tha beairteach ann am biadhan giullaichte agus greim-bìdh co-cheangailte ri droch chàileachd cnàimh.7).
9. Na seachain biadh
Faodaidh ithe biadh cunbhalach a bhith cudromach nuair a thèid thu tro menopause.
Faodaidh droch bhiadh cuid de chomharran menopausal a dhèanamh nas miosa agus eadhon bacadh a chur air oidhirpean call cuideim.
Lorg am Prògram Riaghladh Cuideam Bliadhnail airson Boireannaich Postmenopausal gu robh sgiobadh bìdh co-cheangailte ri 4.3% nas lugha de chall cuideim.22).
10. Ith biadhan beairteach ann am pròtain
Faodaidh ithe pròtain gu cunbhalach tron latha cuideachadh le casg a chuir air call mòr fèithe leanmhainn a tha a ’tachairt le aois.
Lorg aon sgrùdadh gum faod caitheamh pròtain tron latha aig a h-uile biadh call fèithe a lughdachadh mar thoradh air aois (23).
A bharrachd air cuideachadh le casg a chuir air call fèithe, faodaidh daithead àrd-phròtain cuideachadh le call cuideim le bhith a’ meudachadh lànachd agus a’ meudachadh na tha de chalaraidhean air an losgadh.24).
Tha biadhan beairteach ann am pròtain a’ toirt a-steach feòil, iasg, uighean, legumes, cnothan agus toraidhean bainne.
Seo liosta de 20 biadh fallain àrd-phròtain.
11. Gabh stuthan nàdarra
Bidh mòran bhoireannaich a’ gabhail stuthan nàdarra agus cungaidhean-leigheis gus faochadh a thoirt do chomharran menopause.
Gu mì-fhortanach, tha an fhianais air cùl mòran dhiubh lag.
Seo na stuthan nàdarra as cumanta airson comharraidhean menopause a lughdachadh:
- Phytoestrogens: faodar an ithe bho stòran bìdh nàdarra no stuthan cur-ris leithid earrann seamrag dhearg. Chan eil fianais gu leòr ann an-dràsta airson am moladh airson faochadh a thoirt do chomharran menopausal (25, 26).
- Cohosh dubh: Ged a tha cuid de sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod cohosh dubh faochadh a thoirt gu h-èifeachdach air frasan teth, tha an fhianais measgaichte. A bharrachd air an sin, tha dìth dàta fad-ùine air sàbhailteachd an stuth-cuideachaidh seo (18, 27).
- Leasachaidhean eile: Chan eil fianais gu leòr ann airson èifeachdas stuthan cur-ris eile a thathas a’ cleachdadh gu cumanta leithid probiotics, prebiotics, cofaidh, DHEA-S, ola dong quai, agus primrose feasgair.
Gabh teachdaireachd dhachaigh
Chan e galar a th’ ann am menopause. Tha e na phàirt nàdarra de bheatha.
Ged a dh’ fhaodadh na comharran aige a bhith duilich am fuasgladh, faodaidh beathachadh ceart agus eacarsaich cunbhalach cuideachadh le bhith gan lughdachadh agus gan casg.
Dèan deuchainn leis na molaidhean gu h-àrd gus do chuid ùine a dhèanamh rè agus às deidh menopause nas fhasa agus nas tlachdmhoire.