13 Biadh a bhrosnaicheas cinneasachadh nàdarra collagen nad bhodhaig

Dèan suas no ithe?

“Tha àite iongantach mòr aig daithead ann an coltas agus òigeachd do chraiceann," arsa neach-beathachaidh coileanta dearbhte Krista Goncalves, CHN, " Agus thig e uile a nuas gu collagen."

Is e pròtain a th’ ann an collagen a bheir structar don chraiceann, suppleness agus sìneadh. Tha iomadh seòrsa collagen ann, ach tha ar bodhaig sa mhòr-chuid air a dhèanamh suas de sheòrsan 1, 2 agus 3. Mar a bhios sinn ag aois, bidh sinn a’ dèanamh nas lugha de collagen nar craiceann gach bliadhna - mar sin an claonadh a dh’ ionnsaigh wrinkles agus tanachadh craiceann a chì sinn nas sine.

Tha seo a’ mìneachadh coltas stuthan collagen a tha air an sanasachadh nar biadhan sòisealta agus na sgeilpichean stòraidh na làithean seo. Ach an e pills collagen agus pùdar an dòigh as fheàrr? Faodar am prìomh eadar-dhealachadh eatorra a lùghdachadh gu bith-ruigsinneachd - comas na buidhne beathachadh a chleachdadh.

Carson a dh'fheumas tu smaoineachadh air biadh an-toiseach

“Tha cruth collagen a tha ri fhaighinn gu bith-eòlasach ann am biadhan leithid broth cnàimh a dh’ fhaodas do bhodhaig a chleachdadh anns a ’bhad, a tha ga dhèanamh nas fheàrr na stuthan cur-ris," arsa neach-dietachaidh clàraichte. carrie gabriel. Lèirmheas 2012 air beathachadh agus aois cho-dhùin e cuideachd gur e measan agus glasraich an dòigh as sàbhailte agus as fhallaine airson slàinte craiceann a bhrosnachadh.

A bharrachd air an sin, leis gu bheil solarachaidhean thar-chunntair air an riaghladh gu ìre mhòr, is dòcha gu bheil e nas sàbhailte cumail ri dòigh daithead airson àrdachadh collagen.

Faodaidh ithe biadhan a tha beairteach ann an collagen no biadhan a bhrosnaicheas cinneasachadh collagen cuideachd cuideachadh le bhith a’ cruthachadh na blocaichean togail (amino-aigéid) a dh’ fheumas tu airson na h-amasan craiceann agad. “Tha trì amino-aigéid cudromach airson synthesis collagen: proline, lysine agus glycine,” arsa neach-dietachaidh clàraichte agus eòlaiche bòidhchead. Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Sùgh cnàimh

brothRoinn air Pinterest

Fhad ‘s a tha rannsachadh o chionn ghoirid a’ nochdadh bunait cnàimh is dòcha nach e stòr earbsach a th’ ann collagen, is e an roghainn seo am fear as mòr-chòrdte le facal beòil. Air a dhèanamh le bhith a 'samhlachadh cnàmhan ainmhidhean ann an uisge, thathas a' creidsinn gu bheil am pròiseas seo a 'toirt a-mach collagen. Nuair a nì thu seo aig an taigh, ràithe an brot le spìosraidh airson blas.

“Leis gu bheil an soitheach cnàimh air a dhèanamh de chnàmh agus inneal ceangail, tha calcium, magnesium, fosfar, collagen, glucosamine, chondroitin, amino-aigéid, agus mòran de bheathachadh eile ann,” tha Davidson ag ràdh.

“Ach, tha a h-uile broth cnàimh eadar-dhealaichte air sgàth càileachd nan cnàmhan còmhla ris na grìtheidean eile," thuirt i.

Gus càileachd a’ bhrot a ghealltainn, feuch ri do chnàmhan a dhèanamh le cnàmhan a fhuaireadh bho bhùidsear ionadail cliùiteach.

2. Cearc

cearcRoinn air Pinterest

Tha adhbhar ann carson a gheibhear mòran stuthan collagen bho chicken. Tha tòrr rudan fialaidh anns an fheòil gheal as fheàrr le gach neach. (Ma gheàrr thu cearc slàn a-riamh, is dòcha gu bheil thu air mothachadh dè an ìre de chearcan a th’ ann an clò ceangail.) Bidh na stuthan sin a’ dèanamh daithead collagen beairteach ann an cearc.

Chaidh grunn sgrùdaidhean a chleachdadh amhaich cearc agus cartilage mar thùs collagen airson làimhseachadh airtritis.

3. Iasg agus maorach

Roinn air Pinterest

Coltach ri beathaichean eile, tha cnàmhan agus maorach air an dèanamh le collagen air iasg agus maorach. Tha cuid ag ràdh gur e collagen mara aon den fheadhainn as fhasa a ghabhail a-steach.

Ach ged a dh’ fhaodadh ceapaire tuna airson lòn no dìnnear bradain gu cinnteach cur ris an in-ghabhail collagen agad, bi mothachail gu bheil nas lugha de collagen ann am “feòil èisg” na cuibhreannan eile nach eil cho ion-mhiannaichte.

“Chan eil sinn buailteach a bhith ag ithe na pàirtean èisg leis a’ mhòr-chuid de collagen, leithid ceann, lannan no sùilean,” tha Gabriel ag ràdh. Gu fìrinneach, Luchd-rannsachaidh chleachd iad craiceann èisg mar thùs peptides collagen.

4. Geal ugh

Roinn air Pinterest

Ged nach eil stuth ceangail ann an uighean mar a tha mòran de thoraidhean bheathaichean eile, tha geal ugh aca meudan mòra de proline, aon de na h-amino-aigéid a dh 'fheumar gus collagen a dhèanamh.

5. Citrus

Roinn air Pinterest

Tha prìomh àite aig vitimín C ann an daithead riochdachadh procollagen, ro-ruithear a’ chuirp gu collagen. Mar sin, tha e riatanach gu leòr bhiotamain C a ghabhail.

Mar is dòcha gu bheil fios agad, tha measan citris mar orains, grapefruit, lemon is aoil làn den bheathachadh seo. Feuch grapefruit bruich airson bracaist no cuir pìosan orains ri salad.

6. dearcan

Roinn air Pinterest

Ged a tha a h-uile cliù aig measan citris mar thoradh air an ìre de bhiotamain C, tha dearcan nan stòr math eile. Aon uair ‘s gu unnsa, bidh connlaich gu dearbh a’ toirt seachad barrachd vitimín C na orainds. Bidh sùbh-craoibh, blueberries agus smeuran-dubha cuideachd a 'tairgse dòs mòr.

"A bharrachd air an sin," arsa Davidson, "tha tòrr antioxidants aig dearcan a dhìonas an craiceann bho mhilleadh."

7. Toradh tropaigeach

Roinn air Pinterest

Tha an liosta de mheasan làn de bhiotamain C a’ crìochnachadh mheasan tropaigeach leithid mango, kiwi, pineapple agus guava. Tha beagan sinc ann an Guava cuideachd, cofactor eile airson cinneasachadh collagen.

8. Garlic

Roinn air Pinterest

Faodaidh garlic barrachd air blas a chur ri soithichean bho mheasgachadh agus pasta. Dh’ fhaodadh e cuideachd do chinneasachadh collagen a mheudachadh. A rèir Gabriel, "tha tòrr sulbhur ann an garlic a tha na mhèinnear lorg a chuidicheas ann an synthesis agus a chuireas casg air briseadh sìos collagen."

Tha e cudromach cuimhneachadh, ge-tà, na tha thu a 'cosg. “Is dòcha gu bheil feum agad air tòrr airson brath a ghabhail air collagen,” thuirt i.

Ach le mòran de na buannachdan aige, is fhiach beachdachadh air garlic mar phàirt den daithead àbhaisteach agad. Mar a chanas iad air-loidhne: Ma tha thu dèidheil air garlic, gabh tomhas san reasabaidh agus dùblaich e.

9. greens duilleach

Roinn air Pinterest

Tha fios againn uile gu bheil uainean duilleach na phrìomh phàirt de bhiadh fallain. Mar a thionndaidh e, faodaidh iad cuideachd buannachdan bòidhchead a thabhann.

Bidh spionag, cèile, cairt Eilbheis agus lettuis eile a 'faighinn an dath bho chlorophyll, a tha ainmeil airson a fheartan antioxidant.

"Tha cuid de rannsachadh air sealltainn gu bheil a bhith ag ithe chlorophyll a 'meudachadh na tha air thoiseach air collagen sa chraiceann," thuirt Gabriel.

10. Beans

Roinn air Pinterest

Is e biadh àrd-phròtain a th’ ann am beans anns a bheil gu tric amino-aigéid a dh’ fheumar airson synthesis collagen. A bharrachd air an sin, tha mòran dhiubh beairteach ann an copar, beathachadh eile a dh ’fheumar gus collagen a dhèanamh.

11. Cashews

Roinn air Pinterest

An ath thuras a ruigeas tu airson dòrlach de chnothan, dèan nòtan Innseanach dha. Tha sinc agus copar anns na cnothan lìonaidh sin, agus tha an dà chuid ag àrdachadh comas na buidhne collagen a dhèanamh.

12. Tomatoes

Roinn air Pinterest

Faodaidh stòr falaichte eile de bhiotamain C, aon tomato meadhanach, faisg air 30 sa cheud den bheathachadh collagen cudromach seo a thoirt seachad. Bidh tomatoan cuideachd a 'bòstadh mòran de lycopene, làidir antioxidant gus taic a thoirt don chraiceann.

13. Bell piobair

Roinn air Pinterest

Fhad 'sa tha thu a' cur tomato ri salad no ceapaire, tilgeil a-steach cuid de phiopairean dearga cuideachd. Anns na glasraich sin le àrd vitimín C tha capsaicin, an measgachadh anti-inflammatory faodaidh e cuir an-aghaidh comharran aois.

Faodaidh siùcar agus carbohydrates ath-leasaichte cron a dhèanamh air collagen

Gus do bhodhaig a chuideachadh gus an collagen as fheàrr a dhèanamh, chan urrainn dhut a dhol ceàrr le biadhan àrd-collagen no biadhan stèidhichte air planntrais no measan agus glasraich làn de bhiotamain is mèinnirean.

Agus mura h-eil thu a 'còrdadh ris na biadhan clàraichte, cuimhnich nach eil stòran ann. Faodaidh daithead làn de bhiadhan làn pròtain, ge bith an ann bho thùsan planntrais no bheathaichean, do chuideachadh le bhith a’ toirt seachad na h-amino-aigéid riatanach sin.

Tha beathachadh eile a chuidicheas le bhith a’ cruthachadh collagen a’ toirt a-steach sinc, vitimín C agus copar. Mar sin, tha measan agus glasraich le susbaint àrd de bhiotamain agus mèinnirean cuideachd nan caraidean le craiceann fìnealta.

Agus airson toraidhean eadhon nas drùidhtiche, bi cinnteach gum fuirich thu air falbh bho cus siùcar agus gualaisg ath-leasaichte a dh ’adhbhraicheas sèid agus milleadh collagen.

Beagan cheistean èiginneach mu dheidhinn collagen agus beathachadh

Aig amannan tha e duilich measgachadh de bhiadhan a thoirt a-steach don daithead agad gu cunbhalach. Agus tha cuid air faighneachd a bheil a bhith ag ithe biadhan làn collagen a’ ciallachadh craiceann nas daingeann. Tha e comasach gum faod searbhag stamag pròtanan collagen a bhriseadh sìos, gan casg bho bhith a ’ruighinn a’ chraiceann.

Agus leis gu bheil collagen daithead an-aghaidh aois fhathast na raon sgrùdaidh gu math ùr, tha mòran eòlaichean leisg co-dhùnaidhean sònraichte a tharraing.

Ach, tha cuid de rannsachadh a 'coimhead gealltanach. 2014. sgrùdadh dà-dall a chaidh fhoillseachadh anns an iris Skin Pharmacology and Physiology, lorg gu robh ìrean nas àirde de elasticity craiceann aig boireannaich a bha ag ithe collagen a bharrachd às deidh ceithir seachdainean na an fheadhainn a ghabh placebo.

drogaichean ionnsachadh chunnaic iad lùghdachadh 13 sa cheud ann an coltas loidhnichean agus wrinkles ann am boireannaich fallain às deidh 12 seachdainean le collagen a bharrachd.

Mar sin, chan eil collagen dìreach airson craiceann rèidh, rèidh. Faodaidh collagen cuideachd cuideachadh le pian co-phàirteach, fèithe no cnàmhaidh. Ma tha, air an làimh eile, gu bheil stuthan collagen nas ruigsinniche don chleachdadh agus don wallet agad, tha sinn ag ràdh gum b’ fhiach feuchainn.

Tha Sarah Garone, NDTR, na neach-beathachaidh, sgrìobhadair slàinte neo-cheangailte agus blogair bìdh. Tha e a’ fuireach còmhla ri a bhean agus an triùir chloinne ann am Mesa, Arizona. Lorg i a’ roinn fiosrachadh slàinte is beathachaidh iomlan agus (sa mhòr-chuid) reasabaidhean fallain aig Litir gaoil gu biadh.