13 Biadh nach àrdaich glùcas fola

An urrainn dhut tinneas an t-siùcair a thionndadh air ais?

Bidh prediabetes a 'tachairt nuair a tha siùcar fuil nas àirde na na thathar a' meas àbhaisteach, ach chan eil e àrd gu leòr airson a bhith na thinneas an t-siùcair seòrsa 2. Tha daithead fallain deatamach airson a bhith a 'cur às do prediabetes.

Chan eil biadhan, luibhean, deochan no stuthan cur-ris ann a lùghdaicheas siùcar fala. Chan fhaod ach cungaidh-leigheis agus eacarsaich.

Ach tha rudan ann as urrainn dhut ithe agus òl aig a bheil clàr-innse ìosal glycemic (GI). Tha seo a’ ciallachadh nach tog na biadhan sin do shiùcair fala agus gun cuidich iad thu le bhith a’ seachnadh àrdachadh ann an siùcar fala. A bharrachd air a bhith ag atharrachadh do dhaithead, tha e cudromach cuideachd fuireach no fuireach gnìomhach.

Faigh a-mach dè na biadhan as urrainn dhut a chur ris an daithead agad. Is dòcha gum bi e comasach dhut prediabetes no tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a chasg le bhith a’ cur barrachd de na biadhan, spìosraidhean agus deochan sin ris an daithead agad. Ith iad mar roghainn fallain eile an àite siùcar, carbs GI àrd no biadhan eile.

Ag iarraidh tuilleadh fiosrachaidh mar seo? Clàraich airson ar cuairt-litir tinneas an t-siùcair agus lìbhrig goireasan dìreach chun phasgan agad.

avokado

Tha searbhagan geir polyunsaturated (PUFA) agus searbhagan geir monounsaturated (MUFA) nam pàirtean cudromach de dhaithead siùcar fala fallain. Faodaidh iad mothachadh insulin a leasachadh. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le bhith ag àrdachadh faireachdainn satiety agus buaidh fallain a thoirt air cuideam fala agus sèid. Tha MUFAan nam prìomh bheathachadh ann an avocados.

Sgrùdaidhean air sealltainn gum faod avocados an cunnart bho syndrome metabolic a lughdachadh. Is e seo buidheann de fhactaran cunnairt a dh’ fhaodadh an cunnart bho thinneas an t-siùcair àrdachadh. Faodaidh e cuideachd an cunnart bho ghalaran vascùrach leithid tinneas cridhe agus stròc àrdachadh.

Tha GI ìosal aig avocados cuideachd. Airson milseag gun samhail a tha air atharrachadh gu tinneas an t-siùcair, feuch ri Oh She Glow nàdarra a dhèanamh, gun siùcar a bharrachd, maragan avocado seoclaid amh.

Tuna, iris agus iasg le searbhagan geir omega-3

Bidh protein a’ cuideachadh leis a’ bhodhaig cumail suas agus ath-thogail. Leis nach eil pròtain a’ toirt buaidh air ìrean siùcar fala, chan eil ìre GI aige agus cha àrdaich e ìrean siùcar fala. Bidh pròtain cuideachd a’ meudachadh satiety, agus mar sin tha a bhith an urra ri pròtain gus am bi thu làn faireachdainn an àite aran, rus no pasta na dhòigh math air do shiùcair fala a riaghladh.

Tha iasg na stòras math de phròtain. Chan eil mòran geir mì-fhallain ann agus tha e na stòr math de dh’ aigéid shailleil omega-3. Am measg nan roghainnean math tha:

  • losa
  • breac
  • tuna albacore
  • rionnach
  • halibut

Tha an t-iasg cuideachd luath agus furasta a dheasachadh. Rèitich na bileagan le salann, piobar agus lemon agus cuir iad san àmhainn aig 425 ° C aig 218 ° F. Brèicear airson 20 mionaid gus am bi an fheòil donn òir.

Garlic

Faodaidh garlic cuideachadh le bhith a 'riaghladh siùcar fuil. Aithisgean sealltainn gum faod in-ghabhail garlic glùcois fala a lughdachadh san fheasgar, a tha na ìre siùcar fala nuair nach eil thu air ithe. coltach sgrùdaidhean cuideachd a’ moladh gu bheil deagh bhuaidh aig uinneanan air ìrean siùcar fala.

Chan eil rangachadh GI aig garlic oir chan eil gualaisg ann agus cha àrdaich e ìrean siùcar fala. Feuch ri garlic a chur ri do bhiadh sgaoileadh garlic blasta de breac-dhualadh a ghabhas ithe. Faodaidh e seachdain a thoirt agus ìm no dreasa salad a chuir na àite.

Ionnsaich tuilleadh mu garlic agus tinneas an t-siùcair.

silidh

Ged a dh’ fhaodas a h-uile toradh ìrean siùcar fala àrdachadh, tha sgòr GI nas ìsle aig cuid - mar cherisean. Tha ceimige ris an canar anthocyanins aig cherisean searbh. Tha sgrùdaidhean air toradh fianais deuchainneach gum faod anthocyanins dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair agus reamhrachd.

Ma tha thu dèidheil air measan, feuch ri barrachd cherisean ithe an àite bananathan, piorran agus ùbhlan.

Ma tha thu a 'dealbhadh milseag, sgioblaich a' chupa peach agus feuch seo paleo, gun siùcar cherry crunchy a bharrachd Tha anail orm, tha an t-acras orm. Dèan cinnteach gun cleachd thu cherisean oir tha ìre GI meadhanach gu àrd aig cherisean cumanta.

Fìon-dhearcan leann Apple

Bidh searbhag acetic ann am fìon-dhearcan leann ubhal a’ lughdachadh cuid de enzyman anns an stamag. Aon ionnsachadh aithris gum faod fìon-dhearcan leann-ubhail piseach a thoirt air cugallachd insulin postprandial.

Feuch ri 20 gram de fhìon-dhearcan leann-ubhail òl ann an 40 gram de uisge ro bhiadh gus do spìc siùcar fala a lughdachadh. Lorgaidh tu an seo taghadh math de fhìon-dhearcan leann ubhal.

Duilleagan uaine mar spinach, cèile agus card

Tha uainean duilleach beairteach ann am freumhag agus beathachadh leithid magnesium agus vitimín A. Faodaidh na beathachadh sin cuideachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala. Am measg nan uainean duilleach a chuireas tu ris an daithead agad tha:

  • spionag
  • salad uaine
  • cail
  • biatais
  • cail
  • Mangel

Tha e co-cheangailte ri ithe 1.35 biadh an àite .2 frithealadh de uainean duilleach gach latha Lùghdachadh de 14 sa cheud cunnart bho bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha GI ìosal aig gach uaine duilleach. Tha eadhon sgèile GI nas lugha na 1 gach 1 cupa aig spinach. Tha sgòr tuairmseach GI aig Kale eadar 2 agus 4.

Gus barrachd uainean duilleach a chur ris an daithead agad, feuch seo smoothie freagarrach airson tinneas an t-siùcair le Tracy Russell bho smoothies iongantach.

sìol Chia

Tha sìol Chia buannachdail agus beairteach ann am freumhag agus geir fallain, omega-3s, calcium agus antioxidants. Sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daithead àrd ann an sìol chia cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL agus triglycerides.

Tha GI de 1 aig sìol Chia agus tha iad nan deagh chur-ris ri reasabaidhean. Tha inneach Gooey ag obair gu math mar tiugh ann an seo reasabaidh maragan bho Little Broken (sgiob an syrup maple). Bidh daithead an neach-strì a 'cleachdadh sìol chia agus muileann-fraoich rùsgan piotsa le susbaint ìosal gualaisg.

Kakao

Is e sìol bean a th’ ann an cacao a thathas a’ cleachdadh airson spreadan teòclaid a dhèanamh agus a’ làimhseachadh mar ìm cocoa agus seoclaid. Mus cuir siùcairean siùcair, tha e searbh agus gun mhilleadh, mar seoclaid dorcha.

Tha tòrr antioxidants ann am pònairean cocoa. Tha flavanol ann cuideachd ris an canar epicatechin, a bhios a’ riaghladh cinneasachadh glùcois le bhith a’ gnìomhachadh prìomh phròtainean. Faodaidh e cuideachadh le bhith a 'daingneachadh siùcar fuil, eadhon anns an fheadhainn aig a bheil tinneas an t-siùcair mar-thà.

Cuir seoclaid dorcha an àite seoclaid bainne anns a bheil 70 sa cheud cocoa no barrachd, agus cuingealaich na tha thu a’ faighinn a-steach gu ceàrnagan aon no dhà.

Faodaidh tu cuideachd spàinean cocoa a chleachdadh mar mullaich airson do iogart, smoothie no milseagan.

Blueberries agus smeuran-dubha

Cha àrdaich smeuran-dubha agus blueberries ìrean siùcar fala cho mòr ri measan eile. Tha na dearcan sin beairteach ann am fibre agus tha an ìre as àirde de anthocyanins aca. anthocyanin casg cuid de enzymes cnàmhaidh gus cnàmhadh a lughdachadh. Bidh iad cuideachd a’ cur casg air spìcean ann an siùcar fala às deidh dhaibh biadh stalcach ithe.

aon ionnsachadh ag aithris gun deach blueberries bith-ghnìomhach (22.5 gram) a chur ri blueberries le mothachadh nas fheàrr air insulin an aghaidh insulin. Is e an luchd glycemic de blueberries 5.

Sàsaich d’ fhiaclan milis le seo perfume blueberry peach chia sìol.

Almonds agus cnothan eile

Faodaidh almoin cuideachadh le bhith a’ riaghladh agus a’ lughdachadh àrdachadh siùcar fala às deidh biadh agus a’ casg tinneas an t-siùcair. Lorg aon sgrùdadh daoine a bhios ag ithe 2 unnsa almon bha ìrean glùcois luath nas ìsle aca agus insulin gach latha. Lorg sgrùdadh eile gum faod almoin ithe meudachadh mothachadh insulin ann an daoine le prediabetes.

Thathas a' meas ìre GI almoin aig 0. Tha seo air sgàth 's gu bheil na tomhasan beaga de charbohydrates a gheibhear ann an almoin agus cnothan eile gu ìre mhòr snàithleach.

toast almonan le cumin airson greim-bìdh fallain a dhèanamh no feuchainn air EatingWell’s Salad noodle cearc Sìneach, Airson salad le nòtaichean, is dòcha gum bi thu airson nòtaichean a chur an àite le kale (feamainn) no shirataki (yam), a tha ìosal ann an gualaisg gun gualaisg.

Tha sgòran GI aig a’ mhòr-chuid de bhanrighrean eadar 0 agus 20, a thathas a’ meas ìosal. Is e cnò le sgòr GI nas àirde brochan (22). Tagh airson cnothan mar pistachios, cnòthan-cnòthan agus macadamia an àite craicearan agus greimean-bìdh eile an ath thuras a bhios an t-acras ort.

Gràinean slàn

Nuair a bhios tu a’ ceannach no ag ithe, tagh gràinnean slàn (leithid muilt no quinoa) an àite gràinean ath-leasaichte. Tha tòrr gualaisg ann an gràinnean grinn agus faodaidh iad spìcean adhbhrachadh. Tha tòrr snàithleach, phytochemicals agus beathachadh ann an gràin iomlan agus faodaidh iad cuideachadh le bhith a’ riaghladh siùcar fala.

Sgrùdadh air fhoillseachadh ann an Journal American of Clinical Nutrition lorg gu robh caitheamh gràin slàn na b’ fheàrr le mothachadh insulin. Bha ìrean insulin às deidh fastachd 10 sa cheud nas ìsle às deidh caitheamh.

Tha ìre GI de 51 aig aran làn gràin, agus tha ìre GI de 42 aig pasta gràin iomlan.

Jaja

Tha uighean mar aon de na biadhan sin a fhuair droch ainm leis gu bheil barrachd cholesterol annta. Ach chan eil e coltach gu bheil ithe uighean a’ goirteachadh an fheadhainn le tinneas an t-siùcair. Thathas cuideachd a 'creidsinn nach eil choileastarail daithead cho cudromach, co-dhiù dhaibhsan aig nach eil tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Coltach ris a h-uile stòr pròtain fìor-ghlan, tha ìre GI de 0 aig uighean. Faodaidh uighean cuideachd lànachd àrdachadh agus lughdachadh cravings. Ach faodaidh na chuireas tu ri uighean na buannachdan slàinte aca a chuir ann an cunnart.

Tha e sàbhailte do dhaoine fallain, mura toir an dotair a chaochladh, uighean ithe ann am measadh, ach faodaidh uighean cruaidh a bhith nan greimean-bìdh sàsachail no mar bhracaist luath.

cofaidh

Tha rannsachadh ann a tha a’ moladh gum faodar àrdachadh ann an caitheamh cofaidh (decaffeinated agus gun chaffein) a bhith air òl aon chupa san latha. an cunnart a lùghdachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 le barrachd air 10 sa cheud. Ach tha na tha thu a’ cur ri cofaidh cudromach cuideachd. Seachain a bhith a’ cur cus siùcar, siorup agus bainne ri cofaidh.

Bun-loidhne

Gus casg a chuir air tinneas an t-siùcair agus prediabetes tron ​​​​daithead agad, seachain biadhan aig a bheil sgòr àrd GI. Cuideachd, lughdaich an àireamh iomlan de charbohydrates agus siùcar a bhios tu ag ithe. Is e biadhan GI ìosal biadhan aig a bheil ìre 55 no nas lugha.

Tha grunn thagraidhean ann a tha ga dhèanamh nas fhasa roghainnean daithead nas fhallaine a lorg. Leis na h-aplacaidean sin, faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air susbaint gualaisg agus siùcar sa bhiadh agad. Faodaidh seo do chuideachadh le bhith a’ seachnadh gathan no caitheamh siùcar agus gualaisg. Am measg nan tagraidhean sin tha:

Is e an dòigh as cudromaiche air tinneas an t-siùcair a sheachnadh ma tha thu an-aghaidh insulin cuideam a chall, eacarsaich agus ithe daithead cothromach, iomlan. Cha tig aon dòigh, biadh no eacarsaich an àite buannachdan fad-ùine daithead fallain.

Lean an ceangal seo airson tuilleadh fiosrachaidh mu dhaithead ceart airson prediabetes.