13 dòighean furasta air triglycerides a lughdachadh

Is e seòrsa de gheir a lorgar nad fhuil a th’ ann an triglycerides.

Aon uair ‘s gu bheil thu ag ithe, bidh do bhodhaig ag atharrachadh chalaraidhean nach fheum thu gu triglycerides agus gan stòradh anns na ceallan geir aige airson an cleachdadh nas fhaide air adhart airson lùth.

Ged a tha feum agad air triglycerides gus lùth a thoirt don bhodhaig agad, le bhith ag ithe cus triglycerides nad fhuil faodaidh do chunnart bho thinneas cridhe àrdachadh (1).

Tha timcheall air 25% de dh’ inbhich anns na Stàitean Aonaichte air triglycerides fala àrdaichte, a tha air an seòrsachadh mar ìrean os cionn 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Faodaidh reamhrachd, tinneas an t-siùcair neo-riaghlaidh, caitheamh deoch làidir gu cunbhalach agus daithead àrd-calorie uile cur ri ìrean triglyceride fuil àrd.

Bidh an artaigil seo a’ sgrùdadh 13 dòighean gus triglycerides fala a lughdachadh gu nàdarra.

1. Caill beagan cuideam

Nuair a dh'itheas tu barrachd chalaraidhean na tha a dhìth oirbh, bidh do bhodhaig ag atharrachadh nan calraidhean sin gu triglycerides agus gan stòradh ann an ceallan geir.

Mar sin, tha call cuideim na dhòigh èifeachdach air na h-ìrean triglyceride agad a lughdachadh.

Gu dearbh, tha rannsachadh air sealltainn gum faod call eadhon beagan 5-10% de chuideam bodhaig ìsleachadh triglycerides fala le 40 mg / dL (0.45 mmol / L)2).

Ged is e an amas call cuideim a chumail san fhad-ùine, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod call cuideim buaidh mhaireannach a thoirt air ìrean triglyceride fala, eadhon ged a gheibh thu beagan cuideam air ais.

Bha aon sgrùdadh a 'cuimseachadh air com-pàirtichean a leig a-mach à prògram stiùireadh cuideam. Ged a fhuair iad air ais an cuideam a chaill iad o chionn naoi mìosan, dh’ fhan na h-ìrean triglyceride fala aca 24-26% nas ìsle (3).

2. Cuir crìoch air na tha de shiùcair agad

Tha siùcar a bharrachd na phàirt mhòr de bhiadh mòran dhaoine.

Ged a tha Comann Cridhe Ameireagaidh a’ moladh gun a bhith ag ithe barrachd air 6-9 spàinean de shiùcair a bharrachd gach latha, dh’ ith an Ameireaganach cuibheasach ann an 2008 mu 19 spàin-tì gach latha (4).

Mar as trice bidh siùcar falaichte a’ falach ann an siùcairean, deochan bog agus sùgh mheasan.

Tha an siùcar a bharrachd nad daithead air a thionndadh gu triglycerides a dh’ fhaodadh àrdachadh ann an ìrean triglyceride fala, còmhla ri factaran cunnairt eile airson tinneas cridhe.

Lorg aon sgrùdadh 15-bliadhna gu robh an fheadhainn a dh’ ithe co-dhiù 25% de na calaraidhean aca bho shiùcair a dhà uimhir nas dualtaiche bàsachadh le tinneas cridhe na an fheadhainn a dh’ ithe nas lugha na XNUMX% de na calaraidhean aca bho shiùcair (5).

Lorg sgrùdadh eile gu robh a bhith ag ithe siùcar a bharrachd co-cheangailte ri ìrean triglyceride fala nas àirde ann an clann (6).

Gu fortanach, tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daithead ìosal ann an gualaisg agus siùcar a bharrachd leantainn gu triglycerides fala nas ìsle (7, 8, 9).

Dh’ fhaodadh eadhon a bhith a’ dol an àite deochan milis le siùcar nas ìsle na triglycerides faisg air 29 mg / dL (0.33 mmol / L)10).

3. Lean daithead carb-ìosal

Coltach ri siùcar a bharrachd, bidh gualaisg a bharrachd nad daithead air an tionndadh gu triglycerides agus air an stòradh ann an ceallan geir.

Chan eil e na iongnadh gu bheil daithead ìosal-carbohydrate co-cheangailte ri ìrean triglyceride fala nas ìsle.

Sheall aon sgrùdadh ann an 2006 air mar a bheir diofar charbohydrates buaidh air triglycerides.

Bha an fheadhainn air daithead ìosal gualaisg a thug seachad timcheall air 26% de chalaraidhean bho charbohydrates nas ìsle na ìrean triglyceride fala na an fheadhainn air daithead àrd-carbohydrate a thug seachad suas ri 54% de chalaraidhean bho charbohydrates (8).

Sheall sgrùdadh eile air buaidh daithead ìosal agus àrd-carbohydrate thar ùine aon bhliadhna. Chan e a-mhàin gun do chaill am buidheann carb-ìosal barrachd cuideam, ach bha lùghdachadh nas motha aca cuideachd ann an triglycerides fala (7).

Mu dheireadh, rinn sgrùdadh ann an 2003 coimeas eadar daithead le geir ìosal, gun charbohydrate. Às deidh sia mìosan, lorg an luchd-rannsachaidh gu robh triglycerides fala a ’lughdachadh 38 mg / dL (0.43 mmol / L) anns a’ bhuidheann carb-ìosal agus dìreach 7 mg / dL (0.08 mmol / L) anns a ’bhuidheann geir ìosal.9).

4. Ith barrachd freumhag

Lorgar fibre ann an measan, glasraich agus gràn iomlan.

Am measg stòran math eile de fiber tha cnothan, gràinean agus legumes.

Le bhith a’ toirt a-steach barrachd snàithleach nad daithead faodaidh sin lùghdachadh a dhèanamh air sùghadh geir is siùcaran anns a’ ghalair bheag agad, a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh triglycerides fala (11).

Ann an aon sgrùdadh, sheall luchd-rannsachaidh gun do lughdaich cur-ris bran fiber ris na triglycerides fala 7-8% ann an daoine le tinneas an t-siùcair.12).

Sheall sgrùdadh eile air mar a tha daithead àrd agus ìosal-fiber a’ toirt buaidh air ìrean triglyceride fala. Dh'adhbhraich daithead le fiber ìosal leum 45% ann an dìreach sia latha, ach rè na h-ìre àrd-fiber, thuit triglycerides fon bhun-loidhne (13).

5. Eacarsaich gu cunbhalach

Tha dàimh neo-dhìreach aig colaistéarol HDL “math” le triglycerides fala, a tha a’ ciallachadh gum faod ìrean àrda de cholesterol HDL cuideachadh le bhith a’ lughdachadh triglycerides.

Faodaidh eacarsaich aerobic àrdachadh ìrean colaistéarol HDL san fhuil a dh'fhaodas triglycerides fuil a lùghdachadh.

Nuair a thèid iad còmhla ri call cuideim, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil eacarsaich aerobic gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a' lùghdachadh triglycerides (14).

Am measg eisimpleirean de dh’ eacarsaich aerobic tha coiseachd, ruith, baidhsagal agus snàmh.

A thaobh meud, tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh gum faigh thu co-dhiù 30 mionaid de eacarsaich còig latha san t-seachdain.

Tha buannachdan eacarsaich triglyceride nas follaisiche ann an riaghailtean eacarsaich fad-ùine. Lorg aon sgrùdadh gun do dh’ adhbhraich gluasad dà uair san t-seachdain airson ceithir mìosan tuiteam mòr ann an triglycerides fala (15).

Tha sgrùdaidhean eile air faighinn a-mach gu bheil eacarsaich aig dian nas àirde airson ùine nas giorra nas èifeachdaiche na bhith ag eacarsaich aig dian meadhanach airson ùine nas fhaide (16).

6. Seachain saillte trans

Is e seòrsa de gheir a th’ ann an geir fuadain a tha air a chur ri biadhan giullaichte gus am beatha sgeilp àrdachadh.

Tha tar-gheàrr air a lorg gu cumanta ann am biadhan friochte malairteach agus pastaichean air an dèanamh le ola a tha ann am pàirt de hydrogenated.

Tha tar-gheàrr air a thoirt air sgàth mòran dhuilgheadasan slàinte mar thoradh air na feartan sèididh aca, a 'gabhail a-steach ìrean nas àirde de cholaistéarol LDL "dona" agus tinneas cridhe (17, 18, 19).

Faodaidh ithe tar-gheàrr cuideachd ìrean triglyceride fala àrdachadh.

Lorg aon sgrùdadh gu robh ìrean triglyceride gu math nas àirde nuair a lean com-pàirtichean daithead le meudan àrd no meadhanach de thar-gheàrr, an coimeas ri daithead anns an robh searbhagan oleic neo-shàthaichte (20).

Lorg sgrùdadh eile toraidhean co-chosmhail. Às deidh daithead trì seachdainean àrd ann an geir geir, chaidh ìrean triglyceride nas àirde fhaicinn an coimeas ri daithead àrd ann an geir neo-shàthaichte (21).

7. Ith iasg olach dà uair san t-seachdain

Tha iasg olach ainmeil airson a bhuannachdan airson slàinte cridhe agus an comas triglycerides fala a lughdachadh.

Tha seo gu ìre mhòr mar thoradh air susbaint searbhagan geir omega-3, na seòrsaichean searbhagan geir polyunsaturated a thathas a’ meas riatanach, a tha a ’ciallachadh gum feum thu a thoirt a-steach tron ​​​​daithead agad.

Tha an dà stiùireadh daithead airson Ameireaganaich agus Comann Cridhe Ameireagaidh a’ moladh ithe dà sheòrsa iasg geir gach seachdain.

Gu dearbh, faodaidh e an cunnart bàsachadh le tinneas cridhe a lughdachadh 36% (22).

Lorg sgrùdadh ann an 2016 gun do lughdaich ithe bradan dà uair san t-seachdain ìrean triglyceride fala gu mòr.23).

Tha bradan, sgadan, sardines, tuna agus rionnach nan iomadh seòrsa èisg a tha gu sònraichte beairteach ann an searbhagan geir omega-3.

8. Meudaich na tha de gheir neo-shàthaichte agad

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod geir monounsaturated agus polyunsaturated ìrean triglyceride fala ìsleachadh, gu h-àraid nuair a thèid iad an àite seòrsaichean geir eile.

Lorgar geir monounsaturated ann am biadhan leithid ola ollaidh, cnothan agus avocados. Tha geir polyunsaturated an làthair ann an olaichean glasraich agus iasg geir.

Rinn aon sgrùdadh mion-sgrùdadh air na dh’ ith 452 inbheach anns na 24 uairean a dh’ fhalbh, a’ cuimseachadh air grunn sheòrsaichean geir shàthaichte agus ioma-neamh-shàthaichte.

Lorg an luchd-rannsachaidh gu robh in-ghabhail geir shàthaichte co-cheangailte ri barrachd triglycerides fala, fhad ‘s a bha in-ghabhail geir polyunsaturated co-cheangailte ri triglycerides fala nas ìsle.24).

Thug an dàrna sgrùdadh ceithir lòin-bhùird de ola ollaidh a bharrachd gach latha airson sia seachdainean. Fad an sgrùdaidh, b’ e seo an aon thùs de gheir a bharrachd san daithead aca.

Sheall na toraidhean lùghdachadh mòr ann an ìrean triglyceride, a bharrachd air cholesterol iomlan agus cholesterol LDL an coimeas ris a’ bhuidheann smachd (25).

Gus buannachdan geir neo-shàthaichte a mheudachadh gus triglycerides a lughdachadh, tagh geir fallain mar ola ollaidh agus cleachd e an àite geir eile, leithid tar-gheir no olan glasraich làn-ghiollachd (21).

9. Stèidhich pàtran bìdh cunbhalach

Tha strì an aghaidh insulin na fheart eile a dh’ adhbhraicheas triglycerides àrd san fhuil.

Às deidh dhut biadh ithe, bidh na ceallan sa pancreas agad a’ cur comharra gus insulin a leigeil a-steach don t-sruth fala. Tha uallach air insulin an uairsin airson glucose a ghiùlan gu na ceallan agad airson a chleachdadh airson lùth.

Ma tha cus insulin agad nad fhuil, dh’ fhaodadh gum fàs do bhodhaig an aghaidh sin, ga dhèanamh duilich insulin a chleachdadh gu h-èifeachdach. Faodaidh seo leantainn gu cruinneachadh de glucose agus triglycerides san fhuil.

Gu fortanach, faodaidh suidheachadh daithead ceart cuideachadh le bhith a 'cur casg air strì an aghaidh insulin agus triglycerides àrd.

Tha barrachd is barrachd rannsachaidh a’ sealltainn gum faod pàtrain bìdh neo-riaghailteach leantainn gu lughdachadh cugallachd insulin, a bharrachd air barrachd factaran cunnairt airson tinneas cridhe leithid LDL agus cholesterol iomlan (26, 27).

Ach, tha an fhianais measgaichte nuair a thig e gu tricead bìdh.

Lorg sgrùdadh ann an 2013 gun do lughdaich ithe trì biadhan san latha gu mòr triglycerides an coimeas ri bhith ag ithe sia biadh san latha.28).

Air an làimh eile, lorg sgrùdadh eile gu robh ithe sia biadhan san latha ag adhbhrachadh àrdachadh nas motha ann an mothachadh insulin na bhith ag ithe trì biadh san latha (29).

Ge bith cia mheud biadh a dh'itheas tu gach latha, faodaidh ithe gu cunbhalach mothachadh insulin adhartachadh agus ìrean triglyceride fala a lughdachadh.

10. Cuir crìoch air cleachdadh deoch làidir

Tha tòrr siùcar agus calraidhean ann an deoch làidir.

Mura tèid na calaraidhean sin a chleachdadh fhathast, faodar an atharrachadh gu triglycerides agus an stòradh ann an ceallan geir.

Ged a tha pàirt aig diofar fhactaran, tha cuid de sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod caitheamh meadhanach deoch làidir àrdachadh air triglycerides fala suas ri 53%, eadhon ged a tha ìrean triglyceride àbhaisteach an toiseach.30).

A rèir sin, tha sgrùdaidhean eile air cleachdadh deoch làidir meadhanach gu meadhanach a cheangal ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, agus aig an aon àm a 'ceangal òl ri cunnart nas motha (31, 32, 33).

11. Cuir pròtain soy ris an daithead agad

Tha saidhbhir ann an isoflavones ann an soy a tha nan seòrsa de phlanntrais le mòran bhuannachdan slàinte. Tha seo gu sònraichte fìor airson a bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL (34, 35, 36).

Gu sònraichte, thathas air sealltainn gu bheil pròtain soy a’ lughdachadh ìrean triglyceride fala.

Tha sgrùdadh ann an 2004 a’ dèanamh coimeas eadar mar a tha soy agus pròtanan ainmhidhean a’ toirt buaidh air triglycerides. Às deidh sia seachdainean, lorgadh pròtain soy gus ìrean triglyceride a lughdachadh 12.4% nas motha na pròtain bheathaichean (37).

San aon dòigh, sheall mion-sgrùdadh air sgrùdaidhean 23 gu robh pròtain soy co-cheangailte ri lùghdachadh 7.3% ann an triglycerides.38).

Gheibhear pròtanan soith ann am biadhan mar soy, tofu, edamame agus bainne soith.

12. Ith barrachd chraobhan cnò

Bidh cnothan a’ toirt seachad dòs dlùth de fhreumhag, searbhagan geir omega-3 agus geir neo-shàthaichte, a bhios uile ag obair còmhla gus triglycerides fala a lughdachadh.

Sheall aon sgrùdadh bho sgrùdaidhean 61 gun do lughdaich gach seirbheis de chnothan triglycerides le 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L)39).

Bha toraidhean co-chosmhail aig mion-sgrùdadh eile anns an robh com-pàirtichean 2,226, a’ sealltainn gu robh ithe chnothan co-cheangailte ri tuiteam beag ann an triglycerides fala (40).

Am measg chnothan fiodha tha:

  • Almonan
  • pecans
  • Òraid
  • cnò Innseanach
  • pistachios
  • cnòthan-cnòthan Brazilach
  • Cnothan Macadamia

Cumaibh cuimhne gu bheil cnothan àrd ann an calaraidhean. Tha 23 calaraidhean ann an aon seirbheis de almoin, no mu 163 almoin, agus mar sin tha measadh cudromach.

Tha a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean air na buannachdan slàinte as motha a lorg ann an daoine fa leth a dh’ ithe eadar 3-7 cuibhreannan de chnothan gach seachdain (41, 42, 43).

13. Feuch nàdarra supplement

Dh’ fhaodadh gum bi comas aig grunn stuthan nàdarrach triglycerides fala a lughdachadh.

Gu h-ìosal tha cuid de na prìomh leasachaidhean a chaidh a sgrùdadh:

  • Ola èisg: Bha e ainmeil airson a’ bhuaidh làidir a th’ aige air slàinte cridhe, lorg aon sgrùdadh gun do lughdaich gabhail stuthan ola èisg triglycerides 48% (44).
  • Fenugreek: Ged a tha e gu traidiseanta air a chleachdadh gus cinneasachadh bainne a bhrosnachadh, thathas cuideachd air sealltainn gu bheil sìol pumpkin èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh triglycerides fala (45).
  • Earrann garlic: Tha grunn sgrùdaidhean bheathaichean air sealltainn gum faod earrann garlic ìrean triglyceride ìsleachadh, le taing dha na feartan anti-inflammatory aige (46, 47, 48).
  • Guggul: Tha an stuth luibheil seo air gealladh a nochdadh ann a bhith a’ lughdachadh ìrean triglyceride nuair a thèid a chleachdadh le leigheas beathachaidh ann an euslaintich le cholesterol àrd (49).
  • Curcumin: Lorg sgrùdadh ann an 2012 gum faod leasachadh curcumin dòs-ìosal tuiteam mòr ann an triglycerides fala (50).

Loidhne-ìosal

Tha buaidh mhòr aig factaran daithead agus dòigh-beatha air triglycerides fala.

Le bhith a’ taghadh geir fallain, neo-shàthaichte an àite geir geir, le bhith a’ lughdachadh caitheamh gualaisg agus ag eacarsaich gu cunbhalach, faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh na triglycerides fala agad ann an ùine sam bith.

Le beagan atharrachaidhean dòigh-beatha sìmplidh, faodaidh tu na triglycerides agad a lughdachadh agus do shlàinte iomlan a leasachadh aig an aon àm.