21 Tàthchuid a dh’fheumas Pàrantan Ùra airson Biadh Luath, Fallain

Bidh thu a’ caitheamh mòran ùine a’ dèanamh cinnteach gum faigh do phàisde a h-uile biadh beathachail a dh’ fheumas e bho bhainne cìche no foirmle - ach dè mu do dheidhinn?

ruigidh an duine airson na grìtheidean anns an fhrigeradairRoinn air Pinterest

Cho math 's a dh' fhaodadh a bhith a 'dealbhadh dìnnearan fallain gus an salad spinach agus quinoa mu dheireadh, nuair a bhios leanabh ùr agad, uaireannan chan eil e comasach biadh inbheach a phlanadh aig an taigh.

Leis gu bheil dragh ort le diapers agus a bhith ag ithe agus a’ feuchainn ri rudeigin mar chadal fhaighinn, faodaidh uallach airson dinnear a bhith a’ faireachdainn mar chnap-starra do-sheachanta.

An àite a bhith a’ mapadh dìnnearan mionaideach, bhiodh dòigh-obrach nas buige na bu ghlice. (Bithidh sinn onarach, nuair a tha thu cho sgìth, cuir am bainne anns a ’pantry, dìreach chan eil dealbhadh bìdh iom-fhillte air na cairtean.)

Le bhith a’ toirt seachad measgachadh de ghrìtheidean fallain don pantry agus don fhrigeradair bheir sin dhut na blocaichean togail a dh’ fheumas tu gus biadh dachaigh a thoirt còmhla gu sgiobalta.

Tha sinn air 21 rud goireasach a thoirt dhut airson a dhol troimhe, a bharrachd air beachdan reasabaidh, molaidhean sàbhalaidh agus deagh ullachadh baidse a mhaireas fad na seachdain. Luchdaich na stàplalan a leanas gus do chidsin ullachadh airson biadh fallain le pàisde ùr air bòrd.

pròtain

1. Chickpeas à tiona

Carson a tha iad nan deagh roghainn: chan eil chickpeas, ris an canar cuideachd beans grabanzo, dìreach airson hummus a dhèanamh. Tha na gaisgich àrd-fiber seo làn de phròtain agus iarann, a tha gan dèanamh nan deagh chur-ris ri biadh dìnnear leithid brot, saladan agus soithichean Mexico.

Leis gu bheil cearcan stuic air am bruich mu thràth, chan fheum e mòran ullachaidh. Coltach ri stuthan canasta eile, tha beatha sgeilp fhada aig na legumes beaga sin.

Rèit na seachdaine: bidh tomàtothan grape, arbhar, càl agus avocado timcheall orra sin fìor-luath tacos chickpeas.

Beachd an t-Sreath Mhòir: Dèan ullachadh airson lòn air latha seachdaineach le bhith a’ dèanamh an t-sreath mhòr seo ceapaire briste de chickpeas, freagarrach airson ceapairean fallain agus wraps.

2. Pònairean dubha à tiona

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Ann an aon chupa de phònairean dubha bruich tha 15 gram de fiber - beathachadh tha mòran Ameireaganaich ga fhaighinn duilich a chall - a bharrachd air dòs fallain de phròtain, magnesium, folaid agus manganese.

Le inneach a dh’ fhulangas còcaireachd gu math (ach a dh’ fhaodadh a bhith uachdarach cuideachd nuair a thèid a ghlanadh), tha pònairean dubha mar ghrìtheid ioma-chruthach ri làimh. Faodaidh seòrsaichean à tiona mairsinn anns a’ phantraidh airson mìosan, mura h-eil bliadhnaichean.

Reasabaidh seachdaineach: Leum air burger eile leis a’ bhlas blasta seo (agus gu h-iongantach luath) burger bean dubh.

Beachd speactram mòr: dùblaich an t-sreath de pònairean dubha air a smocadh agus brot buntàta milis agus reothadh leth. Bidh tu taingeil nuair a bhios e comasach dhut a tharraing a-mach air oidhche fhuar gus a bhlàthachadh agus ithe.

3. Cìche cearc gun chnàmh, gun chraiceann

Carson a tha e na dheagh roghainn: Tha cìochan cearc gun chnàmh, craiceann gun chnàmh, ann am frids pàrant ùr sam bith.

Bidh e a 'còcaireachd gu luath (4 gu 5 mionaidean gach taobh air mullach an stòbha) agus faodaidh e a bhith gu math cofhurtail ann an cha mhòr reasabaidh dìnnear sam bith. Còmhla ri aon sheirbheis, chaidh 53 gram de phròtain a thasgadh - bònas dha màthraichean a tha a ’biathadh air a’ bhroilleach a dh ’fheumas barrachd den macronutrient seo.

Rèit airson dìnnearan seachdaineil: 'S dòcha gum bi cearc taghte a' faireachdainn gourmet, ach cha toir e ach 30 mionaid còmhla an t-oideas fallain seo le grìtheidean eòlach leithid sùgh lemonan, brot cearc agus uinneanan.

Beachd an t-Sreath Mhòir: Lùghdaich an luchd agad le bhith a’ faighinn cnap mòr thug e an cearc far a’ ghrill ann an stòbha slaodach air an Diluain ron obair. Ith e ann an ceapairean, air piotsa no ann an salad mar a thèid an t-seachdain air adhart.

4. stiallan cearc ro-bruich

Carson a tha iad nan deagh roghainn: A bheil e nas fhasa ma tha an cearc air a bruich? Bidh an fheòil aotrom seo a’ dèanamh comhfhurtachd mu dheireadh nuair a ruitheas tu a-mach à ùine.

Airson an roghainn as fhallaine, cùm sùil a-mach airson na stiallan a-mhàin gun a bhith a 'cur aran no blas agus aire a thoirt don t-susbaint sodium, oir faodaidh luchd-gleidhidh salainn àrdachadh.

Rèit seachdaineach: Le dìreach 4 stuth, seo brochan pasta cearc na cuip a' lasadh.

Beachd mòr: Dèan boireannach à Mexico dà uair san t-seachdain le bhith gan dùblachadh cearc enchilada air a lìonadh le piopairean, Cleachd an reasabaidh mar a chaidh a sgrìobhadh airson piobair, agus cuir an còrr ann an tortillas agus bruich mar enchiladas traidiseanta.

5. Ià

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Tha adhbhar ann gu bheil uighean am measg a’ chiad bhiadhan a bhios a’ mhòr-chuid againn ag ionnsachadh a dhèanamh. Chan fheum an inneal cidsin beag seo ùine còcaireachd agus bidh e ag obair gu math airson bracaist, lòn no dìnnear.

A bharrachd air an sin, tha vitamain B, vitimín D agus pròtain pop ann am pasgan ìosal-calorie ann an uighean.

Aig àm sam bith reasabaidh: Anns an sìmplidh seo chan eil feum air ullachadh ro-làimh cuach spinach - dìreach gearraich liosta ghoirid de ghrìtheidean, dòrtadh a-steach do shlige pie agus cuir dhan àmhainn. Fhad ‘s a tha an cruthachadh blasta seo na bhèicearachd, is dòcha gu bheil thu buailteach do leanaban no fois air nach eil mòran feum.

Beachd an t-Sreath Mhòir: Chan ann dìreach airson dinnear a tha ullachadh biadh! Airson bracaist fallain, bruich beagan dhusan frittatas staoin muffinagus an uairsin reothadh na stuthan cur-ris. Tasgadh iad le glasraich airson àrdachadh a bharrachd anns an daithead anns na làithean tràtha.

6. Iasg reòta

Carson a tha e na dheagh roghainn: Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gur e deagh bheachd a th’ ann barrachd iasg a chuir ris an daithead agad - agus tha e fìor! Tha searbhagan geir Omega-3 a lorgar ann an iasg air a bhith ceangailte ri slàinte eanchainn is cridhe nas fheàrr, agus tha micronutrients cudromach ann an iomadh seòrsa leithid iodine, potasium agus selenium.

Leis na buannachdan sin uile, tha e gu sònraichte math nach eil an t-iasg duilich ullachadh. Aig teòthachd àrd, faodaidh mòran iasg gluasad bhon reothadair chun bhòrd ann an nas lugha na 20 mionaid. (Gu tric chan fheum reasabaidhean èisg bèicearachd leaghadh.)

Aon bheachdachadh: Bu chòir do bhoireannaich a tha trom le leanabh agus lactating iasg a lorg le glè bheag de airgead-beò, leithid bradan, tilapia no breac.

Reasabaidh na seachdaine: Seo Tilapia Parmesan tha e 'g a ràdh fein " iasg do dhaoine nach toigh iasg."

Beachd meud mòr: dèan dà bhaidse de seo tilapia le paprika - aon airson dìnnear aotrom air grunn thaobhan, am fear eile airson a stòradh agus a chleachdadh ann an tacos le fuasglaidhean leithid salsa, avocado agus uachdar searbh.

7. Tuna no crùbagan à tiona

Carson a tha e na dheagh roghainn: Tha ìomhaigh beathachaidh coimeasach aig measan à tiona talmhainn de na co-aoisean ùra. Fosgail an canastair às deidh latha fada agus gearraich am pasta tuna, burger tuna no dìnnear le cèicean crùbagan, stat.

Rèit airson seachdain: Le mias-taobh no dhà, tha an tomato a 'leaghadh Air an t-slighe tha dìnnear ìosal-calorie, carb-ìosal.

Am beachd air sreath mhòr: An còrr cèicean crùbag bho bhiadh seachdainn dèan ceapaire blasta an ath latha nuair a thèid a thoirt seachad air aran crispy agus saladan is tomàtothan air.

Gràinnean

8. Couscous

Carson a tha e na dheagh roghainn: Nuair a tha thu nad phàrant ùr, tha astar nan rìghrean aig àm lòn.

Gu fortanach, cha toir couscous ach 3 gu 5 mionaidean airson còcaireachd anns a 'mhicrowave no air an stovetop. Bidh e cuideachd a’ tabhann 6 gram de phròtain glasraich gach cupa agus tha e beairteach ann an selenium antioxidant.

Reasabaidh seachdaineach: biadh taobh ann an 10 mionaidean? Seadh mas e do thoil e! Couscous le tomato tioram agus feta-tiormaichte Tha tlachd na Meadhan-thìreach luath agus furasta.

Beachd buidhne mòr: Nuair a bhios tu a’ dèanamh couscous le cearc no iasg, dèan barrachd na tha a dhìth ort. An uairsin cuir a-steach mullaich le glasraich gearraichte agus vinaigrette le ola ollaidh airson lòn de salad arbhair.

9. Cuinoa

Carson a tha e na dheagh roghainn: Quinoa tha e air cliù a chosnadh mar bhiadh fallain. Bidh e a’ solarachadh tòrr snàithleach, pròtain agus vitamain B, agus tòrr iarann ​​​​- is dòcha nach eil màthraichean beathachail às deidh breith-breith.

Is fhiach na buannachdan sin cuideachd an ùine còcaireachd beagan nas fhaide de 15 gu 20 mionaid.

Rèit Latha na Seachdain: Ged is dòcha gu bheil thu cleachdte ri bhith a 'còcaireachd quinoa air stovetop, bidh e cuideachd ag obair gu math ann an cucair slaodach. Ullaich seo brot quinoa turcaidh fìor-ghlan sa mhadainn (no san fheasgar fhad 'sa tha an leanabh a' cadal), an uairsin suidhich agus dì-chuimhnich gu dìnnear.

Bun-bheachd sreath mòr: quinoa friochte ris ‘S e dòigh fallain, bhlasta a th’ ann air a’ chòrr de quinoa bruich ath-chleachdadh à baidse mòr a chaidh a dhèanamh na bu thràithe san t-seachdain.

10. Pasta cruithneachd slàn

Carson a tha deagh roghainn: Ah, pasta, freagairt mòran aig a 'mhionaid mu dheireadh "Dè a th' ann airson dinnear?" ceasnachadh.

Chan eil còcaireachd luath agus tòrr snàithleach agus vitamain B, pasta cruithneachd slàn gu sònraichte cudromach don pantry agad às deidh an leanabh.

Reasabaidh seachdaineach: Tha biadh aon-chùrsa na charaid do phàrant ùr. Feuch seo aon pasta airson pana le teanga, spionag, tomato, basil agus parmesan.

Beachd mòr: Nuair a bhios tu a’ dèanamh spaghetti le marinara, dùblaich iad agus cuir iad anns a’ frids ann an leth (greased le ola ollaidh gus casg a chuir air togail). Bidh sibh uile deiseil airson a dhèanamh Pasta peanut Thai le cnòthan-cnòimhe dara latha.

11. Tortillas cruithneachd slàn

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Aig amannan feumaidh tu atharrachadh bho aran ceapaire àbhaisteach. Bidh tortillas jazz air an ullachadh airson lòn ann an cruth feòil, glasraich no dreasa salad. Airson dìnnear bheir iad fiesta mar bhunait airson enchiladas agus burritos.

Dèan cinnteach gun tagh thu tortillas cruithneachd slàn, oir tha gràinnean slàn a 'toirt seachad barrachd snàithleach agus beathachadh eile na gràinean geal no grinn.

Reasabaidh airson oidhcheannan Sàbaid: chan eil adhbhar sam bith nach urrainn do chlò-bhualadh cridhe a bhith na dhinnear dhut. Feuch seo gu sgiobalta salad Ghreugach nuair a thòisicheas an ceò.

Beachd sreath mòr: dèan beagan rudan a bharrachd ceisteachan glasraich iar-dheas airson dinnear agus an ath latha bidh lòn fallain agad.

Fruits agus glasraich

12. Tomatoes canasta

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Tha tomatoan air an lìonadh le vitimín C, potasium agus lycopene, antioxidant co-cheangailte ri cunnart nas lugha de aillse agus tinneas cridhe. A bharrachd air an sin, is fheàrr leotha le clann is inbhich ann am pizzas, pastas agus soithichean feòil.

Nuair nach urrainn dhut am faighinn sa ghàrradh ùr, bidh tomatoan à stuic a’ toirt am blas agus am beathachadh do dh’ iomadh dìnnear sìmplidh san t-seachdain.

Rèit airson na seachdain: Tha e air a dhèanamh suas de phònairean, glasraich, càise agus baguette tòsta gratin glasraich stewed biadh fallain glasraich.

13. Glasraich reòta

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Bithear a’ buain a’ mhòr-chuid de ghlasraich reòta aig fìor fhìor ùrachadh, agus mar sin bidh barrachd beathachaidh annta na glasraich ùra a chaidh a cheannach taobh a-muigh an t-seusain.

Nuair a dh’ fhàsas an dinneir trang, tha e math fios a bhith agad gun urrainn dhut peasairean, curranan, spionag, no arbhar a thoirt a-mach às an reothadair agus an tilgeil ann am brochan, pasta no brot.

Recipe seachdaineach: Seo sìmplidh stir an cearc Tha e an urra ri measgachadh de ghlasraich reòta gus blas agus beathachadh a chuir ris.

14. Ubhlan

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Mar a thèid an toradh, is e am bogsa lòn clasaigeach seo aon den fheadhainn as fhaide a mhaireas.

Faodaidh ùbhlan a tha air an stòradh san fhrigeradair mairsinn suas ri 2 mhìos. Mar sin stoc suas air Galas, Fujis no Granny Smiths airson a ghearradh a-steach do phasgan no feòil a chòcaireachd.

Rèit airson seachdain: Leig leis a 'chòcaire slaodach an obair a dhèanamh anns a' bhlas milis seo Cearc crockpot agus ùbhlan.

15. measan tiormaichte

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Doc measan tiormaichte is dòcha nach eil cumhachd uisgeachaidh an co-aoisean ùra aca, gu dearbh tha susbaint beathachaidh nas àirde aca, unnsa gach unnsa.

Tagh cherisean tiormaichte, cranberries, figean agus apricots gus blas agus snàithleach àrdachadh ann an saladan, bobhlaichean bean no pastraidhean.

Recipe seachdaineach: Salad fige rocaid 5-mionaid chan ann a-mhàin a bhith a’ uisgeachadh do bheul le almonan tòsta, paprika arugula agus figean tiormaichte milis - tha e cuideachd air leth fallain agus luath.

bainne

16. Iogart Grèigeach

Carson a tha e na dheagh roghainn: Leis an inneach tiugh agus an susbaint àrd de phròtain, tha iogart Grèigeach ri làimh airson a chleachdadh ann an pastaichean no mar àite nas aotroime airson uachdar searbh ann an sàsaichean no mullaich.

Rèit airson seachdain: chuir iogart Grèigeach an àite uachdar trom brùite anns an t-solas seo Sabhs iogart Grèigeach Alfredo.

Am beachd air cearcall mòr: sreath nas motha de Briosgaidean iogart Grèigeach faodaidh iad obrachadh fad dùbailte mar chliathaich airson grunn bhiadhan. Reothadh briosgaidean nach cleachd thu a’ chiad latha no dhà às deidh bèicearachd.

17. Càise feta

Carson a tha e na dheagh roghainn: Is e Feta aon de na caesan calorie as ìsle agus leis nach eil feum air a leaghadh gus obrachadh gu rèidh anns a ’mhòr-chuid de reasabaidhean, tha e na roghainn iomchaidh airson biadh luath.

Reasabaidh seachdaineach: bheir e 15 mionaidean airson seo a choileanadh salad na Meadhan-thìreach air a' bhòrd.

Aromas

18. Ola ollaidh

Carson a tha e na dheagh roghainn: Cò mheud reasabaidh a thòisicheas le “Teas ola ollaidh ann an sgile mhòr…” Tòrr!

Tha ola ollaidh chan ann a-mhàin na bhunait airson blas mòran bhiadhan a bhios a ’dol gach latha tron ​​​​t-seachdain, ach tha buannachdan ann cuideachd airson slàinte cridhe.

Gliocas stòraidh: Na cùm ola ollaidh ri taobh an hob. An àite sin, stòraich ann an àite dorcha, dorcha oir tha solas is teas ga dhèanamh nas luaithe.

19. Fìon-dhearcan balsamic

Carson a tha e na dheagh roghainn: bidh fìonag balsamic a 'toirt a blas susbainteach a-steach do dh' atharrachaidhean gun chrìoch de dhreasaichean salad agus marinades. Faodaidh e cuideachd buannachdan slàinte a thabhann leithid a bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a’ toirt taic do chall cuideim.

A bheil sauce soy agad? Cleachd fìonag balsamic mar àite ann am prìne.

Gliocas stòraidh: Coltach ri ola ollaidh, bidh fìonag balsamic ag obair as fheàrr air falbh bho sholas is teas. Bùth san fhrigeradair gus a chumail ùr nas fhaide.

20. Luibhean agus spìosraidh

Carson a tha iad nan deagh roghainn: Airson blas luath, chan urrainn dhut a dhol ceàrr le luibhean tioram agus spìosraidh. Bidh na grìtheidean saor sin a’ leasachadh am blas gun a bhith a’ cur geir is calaraidhean ris.

Gliocas stòraidh: Rach tron ​​​​chrann spìosraidh co-dhiù aon uair sa bhliadhna gus sùil a thoirt air cinn-latha crìochnachaidh. Fhad ‘s a mhaireas luibhean is spìosraidhean airson linntean, gheibh thu rudeigin a dh’ fheumas tu a thilgeil air falbh.

21. Soup agus stoc

Carson a tha iad nan deagh roghainn: A bharrachd air na brotagan àbhaisteach, tha brot feòil is glasraich no stocan feumail mar bhiadh airson sàsaichean is spàinean. Tagh measgachadh le glè bheag de sodium, oir tha tòrr mòr aig a 'bhrot anns a' mhicro-stuthan seo.

Gliocas stòraidh: Aon uair ‘s gu bheil thu air am brot no an soitheach stoc fhosgladh, stòraich e san fhrigeradair airson 5 latha gu seachdain no reothadh e airson 6 mìosan.

Facal mu dheireadh

Rannsachadh sealltainn gu bheil còcaireachd aig an taigh co-cheangailte ri bhith ag ithe daithead nas fhallaine gu h-iomlan - buannachd mhòr airson a’ ghluasad gu pàrantachd a tha uaireannan fo uallach.

Tòisich leis na grìtheidean bunaiteach sin agus bidh pailteas de thoraidhean deiseil agad airson biadh fallain, eadhon air a’ mhòr-chuid de làithean nuair a bhios tu ag ithe còmhla ri do phàisde.

Tha Sarah Garone, NDTR, na neach-beathachaidh, sgrìobhadair slàinte neo-cheangailte agus blogair bìdh. Tha e a’ fuireach còmhla ri a bhean agus an triùir chloinne ann am Mesa, Arizona. Lorg i a’ roinn fiosrachadh slàinte is beathachaidh iomlan agus (sa mhòr-chuid) reasabaidhean fallain aig Bidh litir gaoil a 'biathadh.