Roinn air Pinterest
Bidh sinn a’ toirt a-steach toraidhean a tha feumail dhuinn don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro na ceanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.
Co-dhiù a tha thu a 'còrdadh riutha no nach eil, bidh squats ag obair. Bidh iad a 'toirt buaidh chan ann a-mhàin air do chasan agus gluten, ach cuideachd do chridhe. A bharrachd air an sin, tha iad nan eacarsaich gnìomh, a tha a’ ciallachadh gun urrainn dhaibh do ghnìomhachd làitheil a dhèanamh nas fhasa.
Agus ged nach urrainnear èifeachdas squats bunaiteach a dhiùltadh, tha mòran ri thighinn fhathast. Gu h-ìosal tha 45 eadar-dhealachaidhean againn gus do chuideachadh le bhith a’ cluich le squats agus a’ cumail suas rudan inntinneach.
Squats le cuideam corp
Chan fheum na squats sin uidheamachd no strì a bharrachd - dìreach cuideam do bhodhaig.
1. Squat bunaiteach
Is e seo an greadhnachas naomh airson squatting. Buannaich an gluasad bunaiteach seo agus bidh thu ann an cumadh math mar a thèid thu tron liosta seo.
Tòisich le do chasan leud gualainn bho chèile, òrdagan beagan nas fhaide, agus gàirdeanan sìos gu do chromagan.Tòisich a 'lùbadh do chromagan agus lùb do ghlùinean, a' suidhe air ais mar gum biodh tu a 'dol a shuidhe suas agus leig le do ghàirdeanan èirigh air do bheulaibh. Dèan cinnteach nach tuit do ghlùinean a-staigh agus gu bheil do dhruim dìreach.Nuair a tha do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, stad is putadh a dh’ionnsaigh do shàilean gus tilleadh chun toiseach.2. Squat balla
Ma tha duilgheadasan glùin no hip agad, bheir squat balla taic a bharrachd dhut.
Seas le do dhruim ris a’ bhalla agus ceum do chas mu 12 òirleach bhon bhalla.Lùb do ghlùinean, a 'sgoltadh, agus a' cumail do dhruim air a ghleidheadh ris a 'bhalla rè a' ghluasaid.Stad nuair a tha do shliasaidean co-shìnte ris an talamh. An toiseach, sleamhnaich tro do shàilean.3. Squat dùinte
Le bhith a 'cur do làmhan air cùlaibh do chinn a' cuideachadh le bhith a 'daingneachadh a' chridhe agus na guailnean.
Tòisich le do chasan bho chèile, òrdagan beagan nas fhaide a-mach, gàirdeanan air an lùbadh, agus òrdagan eadar-cheangailte air cùl do chinn.Lean air adhart leis na squats bunaiteach.4. taobh squat
Rè eacarsaich, tha e cudromach a bhith ag obair anns a h-uile plèana gluasad - tha seo a 'ciallachadh chan ann a-mhàin air an aghaidh agus air ais, ach cuideachd air gach taobh chun an taobh.
Tòisich le do chasan leud ghualainn bho chèile agus do làmhan air do chromagan.Tòisich a 'lùbadh do chromagan agus a' lùbadh do ghlùinean, a 'sìneadh do chas dheas chun an taobh agus leig le do ghàirdeanan èirigh air do bheulaibh ann an suidheachadh cofhurtail.Nuair a tha do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, seas suas, ceum le do chas chlì gus coinneachadh ri do làimh dheis.Dèan a-rithist, ceum air chlì agus thoir a chas dheas nas fhaisge.5. Gun squat
Is e gluasad nas adhartaiche, squatting le gunna, squat de chuideam bodhaig le aon chas a dh’ fheumas neart, cothromachadh agus gluasad.
Tòisich a 'seasamh le do chasan còmhla agus sìneadh do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.Tog do chas chlì far an làr air do bheulaibh agus squat air do làimh dheis, a’ dol sìos gus am bi do chas chlì co-shìnte ris an làr.Faigh suas agus ath-aithris air an taobh eile.6. squat le aon chas
Gun a bhith mì-chinnteach le bhith a 'sgoltadh gunna, is e dìreach sin a th' ann a bhith a 'sgoltadh le aon chas - a' sgoltadh air aon chas. Is e am prìomh eadar-dhealachadh ann an squat aon-chasach nach fheum a’ chas an-asgaidh a bhith co-shìnte ris an talamh.
Tòisich le bhith a 'seasamh le do chasan còmhla agus a' sìneadh do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.Tog do chas chlì far an talamh air do bheulaibh agus squat sìos air do thaobh cheart cho fada 's as urrainn dhut stad nuair a tha do shliasaid dheis co-shìnte ris an làr.Eirich, agus an uairsin tionndaidh do chasan.7. Plié squat
Sianail do rionnag ballet a-staigh le squats tana. Tha e cuideachd math airson a bhith ag amas air na cnapan.
Tòisich le casan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile, òrdagan air an comharrachadh.Lùb do ghlùinean, lughdaich thu fhèin fhad 's a tha do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, no cho fada 's as urrainn dhut a dhol. Sìn do bhroilleach air feadh a 'ghluasaid.Gabh tro na sàilean gus faighinn air ais chun toiseach.8. Plié squats le slaodadh cas
Tòisich le bhith a 'dèanamh barrachd squat. Nuair a thig thu air ais suas, tarraing do chas dheas chun na talmhainn gus eòlas fhaighinn air do chas chlì.Tarraing do chas chlì a leud, snàmh squat, agus an uair sin tarraing do chas chlì gus coinneachadh ri do làimh dheis.9. Squat le dràibheadh ghlùin
Faigh sìos air squat bunaiteach.Nuair a thig thu a-mach, tog do ghlùin deas cho àrd ‘s a thèid e.Gabh sìos sa bhad chun an dàrna squat bunaiteach a-rithist, an turas seo a 'putadh agus a' togail do ghlùin chlì.10. squat chun an taobh
Le bhith a’ cur punches ris na squats agad thoir air falbh an cumhachd cardio aca ann an ùine sam bith.
Faigh sìos air squat bunaiteach.Nuair a ruigeas tu, tog do chas dheas cho àrd 's a thèid i.Gabh sìos sa bhad, a-rithist chun an dàrna squat bunaiteach, a 'putadh agus a' togail do chas chlì suas.11. Split squat
Cùm do dhreuchd gus am bi do chas dheas air beulaibh do làimh chlì.Dèan squat, a 'lùghdachadh gus am bi do shliasaid dheis co-shìnte ris an talamh.Stad agus gluais do sheasamh.12. Dùin squat
Le bhith a’ toirt do chasan còmhla bheir sin do cheithir trèanadh a bharrachd.
Tòisich a 'seasamh le do chasan cumhang, casan a' sealltainn dìreach air adhart.Tarraing do joints hip agus squat ann an squat gus dèanamh cinnteach nach tuit do ghlùinean. Eirich nuair a tha do shliasaidean co-shìnte ris an talamh.13. Coisich squat taobh
Cuir crìoch air an squat taobh, ach an àite gluasad chun ionad, cumaibh a 'gluasad ann an aon taobh.Dèan a-rithist an aon àireamh de cheumannan air an taobh eile.14. Curtsy squat
Bheir an caochladh seo aire a bharrachd do na glutes agad.
Tòisich le casan leud ghualainn bho chèile, làmhan air cnapan.Gluais do chas dheas air ais, a 'dol thairis air air cùlaibh do làimh chlì, mar gum biodh i ag aoidion, lùb do chas chlì, agus stad nuair a tha do shliasaid co-shìnte ris an talamh.Gabh air ais chun toiseach agus crìochnaich leis a 'chas eile.15. Coisich squat
A 'faireachdainn an uillt le bhith a' coiseachd squats, a tha a 'meudachadh na h-ùine fo theannachadh - no ma tha an ùine fèithe ag obair.
Faigh sìos air squat bunaiteach.Gun a bhith ag èirigh, coisich le aon chois air beulaibh an eilein.16. Squats losgann
Faigh sìos air squat bunaiteach.Cuir do uilleanan am broinn do ghlùinean, a’ bruthadh do ghàirdeanan gu teann.Le bhith a’ cumail do uilleanan far a bheil iad, tòisich gu slaodach air do chasan a shìneadh, a’ putadh do chromagan dhan adhar, agus an uairsin lughdaich do dhruim sìos.17. squats cuisle
Faigh sìos air squat bunaiteach.An àite a bhith a 'sìneadh gu tur chun an toiseach, dìreadh letheach slighe, agus an uairsin sìos a-rithist.18. Sgòthan
Faigh a-steach gu squat bunaiteach le do làmhan air cùl do chinn.Leum le do chas is do dhruim a-staigh, a 'cumail suidheachadh squat.19. Squat le kickbacks
Faigh sìos air squat bunaiteach.Nuair a dh'èireas tu, tog do chas dheas far an talamh, a 'bruthadh a' ghlùtan agus a 'putadh a' chas air do chùlaibh. Dèan cinnteach gu bheil do chromagan ceàrnagach ris an làr.Leig sìos do chas chun na talmhainn, squat a-rithist agus breab do chas chlì air do chùlaibh.Squats trom
Ma chuireas tu dumbbells, barbells no coireachan ris na squats agad bheir sin barrachd strì.
20. Squat os cionn
Feumaidh cus squats, le cuideam os cionn a’ chinn, barrachd seasmhachd, gluasaid agus sùbailteachd na squats bunaiteach.
Seas le do chasan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile, chomharraich do òrdagan. Cùm an crann no am ball thairis air do cheann le grèim farsaing.A’ sìneadh do bhroilleach agus do cheann gu dìreach, suidh air do chromagan, a’ fàgail do shliasaidean co-shìnte ris an talamh.Siubhail tro na sàilean gus faighinn air ais chun toiseach.21. Sgòthan mèinn-fearainn
Bidh an caochladh seo a 'cleachdadh inneal-mèinn a lorgas tu ann an iomadh gyms.
Cuir am bàr ann an oisean no stèisean mèinn agus lìon e leis an ìre cuideam a tha thu ag iarraidh.Seas air beulaibh a 'cheann le cuideam, ga chumail leis an dà làmh aig ìre a' chiste agus a 'sguabadh às.Tog thu fhèin tro do shàilean, a 'togail do bhroilleach air feadh.22. cùl squats
Cuir an seangan air do ghualainn.Lìon a-steach an squat bunaiteach.23. squat with nonsens
Cùm an dumbbell anns gach làmh air an taobh agus crìochnaich an squat bunaiteach.Cùm do bhroilleach fosgailte agus do cheann suas.24. Squat aghaidh
Leis gu bheil thu a’ cumail a’ chuideam air do bheulaibh air sgàth an atharrachaidh seo, tha cus obrach air do chridhe. Feumaidh do dhruim àrd a bhith ag obair air cumail suas suidheachadh math, agus tha luchd nas àirde air na ceàrnagan.
Cuir an jack air an taobh aghaidh, a 'socrachadh air taobh aghaidh a' ghualainn, a 'dol thairis air do ghàirdeanan agus a' cumail a 'bhàr.Faigh sìos air squat bunaiteach.25. Cupan squat
Coltach ri squats aghaidh, bidh an t-sreath aghaidh agad - no aghaidh do bhodhaig - a’ dèanamh a’ mhòr-chuid den obair ann an squats. Tha an suidheachadh ìosal cuideachd gu math nàdarra agus tha e furasta don mhòr-chuid de dhaoine a ruighinn.
Cùm an dumbbell no kettlebell faisg air do bhroilleach le do chasan beagan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile agus do òrdagan beagan biorach.A 'toirt taic don chiste agus don cheann, lùb na glùinean gus am bi an tendon a' bualadh air na laoigh. Seas.26. Sguab Zercher
Chan eil squat eile le eallach aghaidh, an Zercher squat, airson cridhe le fradharc, oir feumaidh e an cuideam a chumail ann an co-bhonn na h-uilinn.
Cùm an t-seic ann an sruth na h-uilinn le do làmhan air do bheulaibh.Faigh sìos air squat bunaiteach.27. Bulgarian Split squat
Bidh an eadar-dhealachadh aon-chasach seo gad thoirt gu bhith a’ dol an sàs anns na coraichean agad. Cuir crìoch air a’ ghluasad seo le bhith a’ cumail dumbbell anns gach làimh no cuir a-steach barbell air do dhruim.
Seas air beulaibh beinne le suidheachadh roinnte, a 'socrachadh do chas chlì ri taobh a' bheing. Bu chòir do chas dheas a bhith fada gu leòr air falbh airson a bhith a’ squat gu comhfhurtail gun do ghlùin tuiteam thairis air do òrdagan.A’ cumail do bhroilleach fosgailte, squat sìos air do chas dheas, a’ putadh air ais tro do shàilean.Eirich agus ceum air an taobh eile.Squats plyometric
Bidh squats plyometric a’ toirt a-steach gluasadan spreadhaidh a dh’ fheumas na fèithean an fhorsa as motha a chuir an sàs ann an ùine ghoirid - bidh iad a’ cothlamadh astar agus neart gus a bhith nas làidire.
28. Leum squat
Gabh an suidheachadh squat bunaiteach. Gabh sìos agus air do shlighe suas spreadhadh tro do òrdagan ann an leum.Tìr bog, sa bhad a 'tuiteam sìos agus a' spreadhadh air ais a-rithist.29. Leum squat air òrdagan
Tha an atharrachadh seo beagan nas fhasa air na glùinean agus na h-adhbrannan.
Thoir an aire gu bheil suidheachadh nan squats anns an leum.An àite a bhith a 'fàgail na talmhainn suas, èirich air do òrdagan.30. Squats leum cuideam
Cùm dumbbell aotrom anns an dà làmh.Dèan squat leum àbhaisteach.31. Pop squats
Tòisich le do chasan agus do ghàirdeanan air do thaobh.Lùb do ghlùinean agus sìn do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh, a 'lùbadh aig an uilinn.Eirich agus "leum a-mach," a 'lùghdachadh do chasan farsaing, a' leigeil le lùb bheag nad ghlùin, agus an uairsin leum air ais dhan mheadhan le do chasan.Eirich agus leum a-mach a-rithist.Squats le uidheamachd
beingean, bogsaichean, bàlaichean yoga agus stiallan - faodaidh iad uile do chuideachadh le bhith ag adhartachadh d’ fhoirm, fhad ‘s a bheir iad dìon a bharrachd dhut.
32. Squat balla air ball yoga
Dìon am balla, ach cuir ball eacarsaich eadar thu fhèin agus am balla.Lùghdaich am ball mar a lughdaicheas tu do bhodhaig.33. Bogsa no being squat
Ma tha thu ùr do squats, tha squats cluba na dhòigh math air thu fhèin a phutadh beagan nas ìsle.
Seas air beulaibh being no bogsa le bhith a’ suathadh gu aotrom air nuair a shuidheas tu ann an squat.Dèan squat bunaiteach le bhith a 'lùghdachadh gus am bi a' bhonn a 'bualadh air do shuidheachan, agus an uairsin dìreach suas.34. Mini còmhlan squat
Tha an cruth ceart de squats a ‘toirt a-steach toirt air falbh na glùinean, ach tha e cumanta a bhith a’ faicinn na glùinean a ‘dol sìos, rud a dh’ fhaodadh a bhith na chomharradh air droch ghluten.
Le bhith a’ cleachdadh còmhlan beag a lorgas tu air-loidhne bheir e ort a’ mhearachd seo a sheachnadh.
Cuir a 'chrios bheag os cionn na glùine, a' gabhail àite airson squat bunaiteach.Dèan squat bunaiteach, a 'dèanamh cinnteach gun cuir thu do shliasaidean a dh'ionnsaigh nan lùban.35. Sguab Sissy
Faodaidh tu dreach de sis-squats a dhèanamh a-mhàin le cuideachadh bho phlàta, ach bidh seo nas fhasa le squat squats - mìnichidh sinn sin an seo.
Suidhich thu fhèin ann an inneal squat beag le bhith nad sheasamh leis na laoigh an dàimh ris a’ phloc mhòr agus na casan fon phloc gus stad a chuir air na casan.Tòisich a 'suidhe le do dhruim, a' putadh an aghaidh nam padaichean gleidhidh, gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an talamh.Ceum air ais agus ath-aithris.36. Seasamh meudaichte gu daingeann
Bidh strapan dìon a’ cruthachadh nas lugha de chuideam air do joints na cuideaman fhad ‘s a tha iad fhathast a’ toirt seachad an teannachadh a dh ’fheumas tu gus neart a thogail.
Gheibhear stiallan dìon eadar-lìn de gach seòrsa - agus dath.
Seas leis an dà bhoc agad agus cùm na cinn aig do mheadhan.A’ cumail do làmhan far a bheil iad, seas suas. Dèan squat bunaiteach.Faigh suas airson tilleadh chun toiseach.37. TRX squat
Bidh criosan TRX, a tha rim faighinn air-loidhne, a’ cleachdadh grabhataidh agus an cuideam bodhaig gus trèanadh dìon a thoirt seachad. Tha an squat TRX na ghluasad math.
Gabh grèim air na làmhan TRX agus cùm iad aig ìre a’ bhroilleach le do ghàirdeanan air an sìneadh a-mach, gan cumail gus am bi na strapan a’ teannachadh.Squat sìos, a 'tarraing gu aotrom air na strapan.38. TRX squat
Suidhich airson squat TRX àbhaisteach.Nuair a thig thu a-mach, leudaich do chas dheas suas is a-mach.Nuair a thilleas a 'chas dhan talamh, squat sìos sa bhad, an turas seo a' tilgeil a 'chas chlì suas is a-mach.39. TRX leum squat
Suidhich airson squat TRX àbhaisteach.Nuair a dh’ èiricheas tu, spreadhadh ann an leum, a’ teàrnadh gu sàmhach agus sa bhad lughdaich thu fhèin air ais gu squat.40. TRX gunna squat
Faodaidh squatadh le gunna a bhith gu math dùbhlanach, ach ma nì thu iad le cuideachadh bho teip TRX, faodaidh tu cuideachadh le bhith a’ crochadh rudan.
Gabh grèim air na làmhan TRX agus cùm iad aig ìre a’ bhroilleach le do ghàirdeanan air an sìneadh a-mach, gan cumail gus am bi na strapan a’ teannachadh.Tog do chas chlì far an talamh, ga chumail dìreach air do bheulaibh, agus squat air do chas dheas, a’ leigeil le do chas chlì an talamh a ruighinn aig an aon àm.Faigh suas agus ath-aithris leis a 'chas eile.41. Inneal squat Smith
Cuideachd aithnichte mar inneal squat le taic, leigidh squats inneal Smith leat fòcas a chuir air cruth agus an cunnart bho leòn a lughdachadh.
Cuir a-steach an tomhas cuideam a tha thu ag iarraidh air an inneal agus cuir am bàr gus an urrainn dhut suidhe gu comhfhurtail fodha agus seasamh suas. Bu chòir dhut fois a ghabhail thairis air na ribeachan agus na guailnean agad.Dùirn aig na cromagan agus lùb na glùinean a 'suidhe air ais aig na cromagan gus am bi na sliasaid co-shìnte ris an làr.Faigh suas agus ath-aithris.42. Hack squat
Bidh an caochladh seo a 'cleachdadh inneal eile ris an canar inneal hac.
Leudaich an ìre de chuideam a tha thu ag iarraidh agus lean do dhruim agus guailnean air na padaichean agus sìneadh do chasan, a 'leigeil às na làmhan sàbhailteachd.Lùb do ghlùinean, stad nuair a tha do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, agus brùth suas an toiseach.43. Sguabadh casruisgte
Tha cleachdadh ball Bosu, a lorgas tu air-loidhne, na dhòigh math air obrachadh ann an cothromachadh fhad ‘s a tha thu a’ squat.
Sreap am Ball casruisgte gus am bi do chasan leud gualainn bho chèile.Leudaich do ghàirdeanan air beulaibh agus lùb do ghlùinean, a 'suidhe air ais aig do chromagan agus a' cumail suas cothromachadh. Cùm do dhruim dìreach air feadh.Ceum air ais agus ath-aithris.44. Cùl casruisgte Squat
Tha an atharrachadh seo a’ toirt dùbhlan cothromachaidh eadhon nas motha na squats cunbhalach Bosu.
Tionndaidh am ball casruisgte gus am bi an uachdar còmhnard a 'coimhead suas. Cuir a-steach e gu faiceallach gus am bi na casan a 'tiodhlacadh na h-oirean.Squat sìos a’ dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean a’ putadh a-mach, do bhroilleach moiteil, do dhruim dìreach agus do cheann dìreach.Tarraing suas airson tòiseachadh agus ath-aithris.45. Leum bogsa air squat
Is e gluasad plyometric adhartach a tha seo a tha a 'toirt a-steach bogsa. Bi faiceallach mura do rinn thu leum bocsaidh a-riamh roimhe.
Seas air beulaibh a’ bhogsa.Gabh sìos agus leum suas, a 'tighinn air tìr air a' bhogsa agus a 'sguabadh às.Ceum air ais agus ath-aithris.An loidhne as ìsle
Tha squatting na dhòigh math air neart bodhaig nas ìsle a thogail. Tha eadar-dhealachaidhean gun àireamh ann airson a h-uile seòrsa de chuingealachaidhean, adhartasan agus amasan. Dè tha thu a' feitheamh? Tha an t-àm ann a chuir sìos!