8 biadhan ferment gus cnàmhadh agus slàinte a neartachadh

Tha coipeadh na phròiseas a tha a’ toirt a-steach briseadh sìos siùcar le bacteria agus beirm.

Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'cuideachadh le bhith a' gleidheadh ​​​​biadh, ach le bhith ag ithe biadhan coipte, faodaidh tu cuideachd an àireamh de bacteria buannachdail no probiotics a lorgar nad ghut àrdachadh.

Tha probiotics air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte, a’ gabhail a-steach cnàmhadh nas fheàrr, dìonachd nas fheàrr, agus eadhon barrachd call cuideim (1, 2, 3).

Tha an artaigil seo a’ beachdachadh air 8 biadhan ferment a chaidh a dhearbhadh gus slàinte is cnàmhadh a leasachadh.

1. Kefir

Gràinnean KefirRoinn air Pinterest

Is e seòrsa de thoraidhean bainne cultarach a th’ ann an Kefir.

Tha e air a dhèanamh le bhith a’ cur gràinnean kefir ri bainne, a tha air a dhèanamh suas de mheasgachadh de ghiosta agus bacteria. Bidh seo a 'ciallachadh deoch tiugh is sùbailte le blas a tha gu tric air a choimeas ri iogart.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod kefir mòran bhuannachdan a thoirt seachad, a 'toirt buaidh air a h-uile càil bho bhith a' cnàmhadh gu sèid gu slàinte cnàimh.

Ann an aon sgrùdadh beag, chaidh sealltainn gu robh kefir a 'leasachadh làimhseachadh lactsa ann an 15 neach le eas-fhulangas lactose. Chan urrainn dhaibhsan aig a bheil eas-fhulangas lactose na siùcaran ann am bathar bainne a chnàmh, agus mar thoradh air sin bidh comharraidhean leithid cramping, bloating agus a’ bhuinneach (4).

Lorg sgrùdadh eile gun do lughdaich caitheamh 6.7 unnsa (200 ml) de kefir gach latha airson sia seachdainean comharran sèid, a tha aithnichte a chuireas ri leasachadh ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe agus aillse (5, 6)

Faodaidh Kefir cuideachd cuideachadh le bhith a 'leasachadh slàinte chnàmhan. Sheall aon sgrùdadh air buaidh kefir air 40 neach le osteoporosis, suidheachadh a tha air a chomharrachadh le cnàmhan lag, porous.

Às deidh sia mìosan, chaidh a lorg gu robh a ’bhuidheann a bha ag ithe kefir air dùmhlachd mèinnear cnàimh a leasachadh an coimeas ris a’ bhuidheann smachd (7).

Tlachd a ghabhail air kefir leis fhèin no cleachd e gus do smoothies agus deochan measgaichte a neartachadh.

2. Tempeh

Tha Tempeh air a dhèanamh bho phònairean soighe a tha air am brùthadh a-steach do chèic teann.

Tha an neach-ionaid feòil àrd-phròtain seo daingeann fhathast meallta agus faodar a bhith air a bhruich, air a steamadh no air a bhogadh mus cuir e ri soithichean.

Còmhla ris an t-susbaint probiotic drùidhteach aige, tha tempeh làn de bheathachadh a bheir piseach air do shlàinte. Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil pròtain soy a’ lughdachadh cuid de na factaran cunnairt airson tinneas cridhe.

Choimhead aon sgrùdadh air 42 neach le colaistéarol àrd air a’ bhuaidh a bhiodh aig ithe pròtain soy no pròtain bheathaichean. Bha lùghdachadh 5.7% aig an fheadhainn a bha ag ithe pròtain soy ann an cholesterol LDL “dona”, lùghdachadh 4.4% ann an cholesterol iomlan, agus lùghdachadh 13.3% ann an triglycerides fala (8).

A bharrachd air an sin, nochd deuchainnean tiùb deuchainn gum faod cuid de choimeasgaidhean planntrais ann an tempera a bhith nan antioxidants, a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cruinneachadh radicals an-asgaidh, a tha nan todhar cronail a dh’ fhaodadh cur ri galair leantainneach (9).

Tha Tempeh foirfe dha luchd-glasraich agus luchd-ithe feòil. Cleachd e air rud sam bith bho cheapairean gu friogais gus am faigh thu mòran bhuannachdan slàinte.

3. Oidhche

Tha Natto na phrìomh bhiadh probiotic ann am biadh traidiseanta Iapanach agus, mar tempeh, tha e air a dhèanamh le pònairean soighe ferment.

Tha tòrr snàithleach ann, a’ toirt seachad 5 gram gach 3.5 gram frithealaidh (100 gram) (10).

Faodaidh fiber cuideachadh le bhith a’ toirt taic do shlàinte cnàmhaidh. Bidh e a 'gluasad tron ​​​​chorp gun a bhith air a chnàmh, a' cur geir ris an stòl gus cunbhalachd a bhrosnachadh agus faochadh a thoirt dha cuim (11).

Tha Natto cuideachd beairteach ann an vitimín K, beathachadh cudromach a tha a 'gabhail pàirt ann am metabolism calcium agus a tha gu mòr an sàs ann an slàinte chnàmhan. Ann an aon sgrùdadh air boireannaich 944, bha in-ghabhail natto co-cheangailte ri call cnàimh nas lugha anns an fheadhainn a bha postmenopausal (12).

Bidh coipeadh natto cuideachd a’ toirt a-mach enzyme ris an canar nattokinase. Lorg aon sgrùdadh ann an 12 neach gun do chuidich leasachadh nattokinase le bhith a’ casg agus a’ sgaoileadh clotan fala (13).

Lorg sgrùdadh eile cuideachd gun do chuidich leasachadh leis an enzyme seo le bhith a’ lughdachadh bruthadh-fala systolic agus diastolic le 5.5 agus 2.84 mmHg, fa leth (14).

Tha blas gu math làidir aig Natto agus inneach sleamhainn. Gu tric bidh e air a chàradh le rus agus air a chleachdadh mar phàirt de bhracaist a tha a 'toirt àrdachadh air a' chladhach.

4. Combucha

Tha Kombucha na thì coipte a tha carbonated, spìosrach agus cùbhraidh. Tha e air a dhèanamh à tì dubh no uaine agus tha na feartan cumhachdach aca airson slàinte a bhrosnachadh.

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a’ sealltainn gum faod ithe kombucha cuideachadh le casg a chuir air puinnseanta grùthan agus milleadh air adhbhrachadh le bhith fosgailte do cheimigean cronail (15, 16, 17).

Tha sgrùdaidhean deuchainn-tube cuideachd air faighinn a-mach gum faod kombucha cuideachadh le bàs cheallan aillse a bhrosnachadh agus casg a chuir air sgaoileadh cheallan aillse (18, 19).

Lorg aon sgrùdadh beathach eadhon gu bheil kombucha a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala, triglycerides, agus cholesterol LDL (20).

Ged a tha a 'mhòr-chuid de rannsachadh làithreach cuingealaichte ri pìoban deuchainn agus beathaichean, tha buannachdan kombucha agus na co-phàirtean aige gealltanach. Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus faighinn a-mach mar a bheir kombucha buaidh air daoine.

Mar thoradh air cho mòr ‘s a tha e, gheibh thu kombucha anns a’ mhòr-chuid de phrìomh stòran grosaireachd. Faodar a dhèanamh aig an taigh cuideachd, ged a bu chòir a bhith air ullachadh gu faiceallach gus casg a chuir air truailleadh no cus fermentation.

5.miso

Tha Miso na ràithe cumanta ann am biadh Iapanach. Tha e air a dhèanamh le bhith a 'goid phònairean soy le salann agus seòrsa de bhalgan-buachair.

Mar as trice lorgar e ann an brot miso, biadh cùbhraidh air a dhèanamh suas de miso paste agus stoc a tha gu traidiseanta air a thoirt seachad airson bracaist.

A bharrachd air an t-susbaint probiotic aige, tha grunn sgrùdaidhean air buannachdan slàinte a lorg co-cheangailte ri miso.

Ann an aon sgrùdadh anns an robh boireannaich 21,852, bha caitheamh brot miso co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de aillse broilleach (21).

Faodaidh Miso cuideachd cuideam fala a lughdachadh agus slàinte cridhe a dhìon. Gu dearbh, lorg sgrùdadh ann am radain gun do chuidich caitheamh fad-ùine de bhrot miso le cuideam fala a dhèanamh àbhaisteach (22).

Lorg sgrùdadh eile de chòrr air 40,000 neach gu robh in-ghabhail nas àirde de bhrot miso co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de stròc (23).

Cuimhnich gu bheil mòran de na sgrùdaidhean sin a 'nochdadh ceangal, ach chan eil iad a' toirt aire do nithean eile. Tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean gus buaidh slàinte air slàinte a mheasadh.

A bharrachd air a bhith a 'measgachadh miso ann an brot, faodaidh tu feuchainn air a chleachdadh airson glasraich bruich a ghlasadh, èideadh salad ràithe, no feòil marinate.

6. Kimchi

Tha Kimchi na mhias taobh Corea a tha mòr-chòrdte a tha mar as trice air a dhèanamh le càl ferment, ged a dh’ fhaodar a dhèanamh cuideachd bho ghlasraich ferment eile leithid radishes.

Tha measgachadh farsaing de bhuannachdan slàinte ann agus faodaidh e a bhith gu sònraichte èifeachdach nuair a thig e gu bhith a’ lughdachadh cholesterol agus a’ lughdachadh strì an aghaidh insulin.

Tha insulin an urra ri bhith a’ giùlan glucose bhon fhuil gu na figheagan. Nuair a chumas tu ìrean àrd de insulin airson ùine mhòr, stadaidh do bhodhaig a bhith ga fhreagairt, agus mar thoradh air sin bidh siùcar fuil àrd agus strì an aghaidh insulin.

Ann an aon sgrùdadh, bha 21 neach le prediabetes ag ithe kimchi ùr no air a choipeadh airson ochd seachdainean. Aig deireadh an sgrùdaidh, bha an fheadhainn a bha ag ithe kimchi air lughdachadh an aghaidh insulin, cuideam fala, agus cuideam bodhaig (24).

Ann an sgrùdadh eile, chaidh daithead kimchi àrd no ìosal a thoirt do dhaoine airson seachd latha. Gu h-inntinneach, dh’ adhbhraich in-ghabhail kimchi nas àirde lùghdachadh nas motha ann an siùcar fala, cholesterol fala, agus cholesterol LDL “dona” (25).

Tha Kimchi furasta a dhèanamh agus faodar a chur ris a h-uile càil bho bhobhlaichean noodle gu ceapairean.

7. sauerkraut

Tha Sauerkraut na chonnadh mòr-chòrdte a tha air a dhèanamh suas de chàl shredded a chaidh a aiseag le bacteria searbhag lactach. Tha e ìosal ann an calaraidhean, ach tha tòrr snàithleach ann, vitimín C agus vitimín K (26).

Tha tomhas math de lutein agus zeaxanthin ann cuideachd, dà antioxidants a chuidicheas le bhith ag adhartachadh slàinte sùla agus a ’lughdachadh cunnart galair sùla (27).

Dh’ fhaodadh gum bi buaidh gealltanach aig susbaint antioxidant sauerkraut air casg aillse.

Lorg aon sgrùdadh deuchainn-tube gun do lughdaich làimhseachadh cheallan aillse broilleach le sùgh càl gnìomhachd cuid de enzymes co-cheangailte ri cruthachadh aillse (28).

Ach, tha an fhianais a th’ ann an-dràsta cuibhrichte agus tha feum air barrachd rannsachaidh gus sgrùdadh a dhèanamh air mar a tha na co-dhùnaidhean sin ag eadar-theangachadh gu daoine.

Faodaidh tu sauerkraut a chleachdadh ann an cha mhòr rud sam bith. Tilg e a-steach don ath chaserol agad, cuir a-steach e ann am bobhla de bhrot, no cleachd e gus ceapaire sàsachail a lìonadh.

Gus na buannachdan slàinte as motha fhaighinn, tagh sauerkraut gun phasgan, leis gu bheil am pròiseas pasteurization a’ marbhadh bacteria buannachdail.

8. Iogart probiotic

Tha iogart air a dhèanamh le bainne coipte, mar as trice le bacteria searbhag lactach.

Tha e àrd ann am mòran de bheathachadh cudromach, a’ toirt a-steach calcium, potasium, fosfar, riboflavin agus vitimín B12 (29).

Tha iogart cuideachd co-cheangailte ri àireamh mhòr de bhuannachdan slàinte.

Lorg aon sgrùdadh air 14 sgrùdaidhean gum faodadh toraidhean bainne coipthe leithid iogart probiotic cuideachadh le cuideam fala a lughdachadh, gu sònraichte ann an daoine le bruthadh-fala àrd.30).

Lorg sgrùdadh eile gu robh cleachdadh iogart nas àirde co-cheangailte ri leasachaidhean ann an dùmhlachd mèinnear cnàimh agus gnìomh corporra ann an inbhich nas sine (31).

Dh’ fhaodadh e cuideachd cuideachadh le smachd a chumail air do shàil. Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid gu robh iogart ithe co-cheangailte ri cuideam bodhaig nas ìsle, geir bodhaig nas ìsle, agus cearcall-thomhas waist nas lugha (32).

Cuimhnich nach eil probiotics anns a h-uile seòrsa iogart oir bidh na bacteria buannachdail sin gu tric air am marbhadh aig àm giollachd.

Coimhead airson iogartan anns a bheil cultaran beò gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn an dòs agad de probiotics. A bharrachd air an sin, bi cinnteach gun tagh thu iogart le glè bheag de shiùcair a bharrachd.

Loidhne-ìosal

Faodaidh coipeadh cuideachadh le bhith ag àrdachadh beatha sgeilp agus buannachdan slàinte mòran bhiadhan eadar-dhealaichte.

Tha probiotics a lorgar ann am biadhan ferment air a bhith ceangailte ri cnàmhadh nas fheàrr, dìonachd, call cuideim, agus barrachd (1, 2, 3).

A bharrachd air a bhith a’ toirt a-steach na probiotics buannachdail sin, faodaidh biadhan ferment buaidh mhath a thoirt air mòran thaobhan eile de shlàinte agus tha iad nan deagh chur ris an daithead agad.