9 molaidhean airson neartachadh dìonachd gu nàdarra

Nota cudromach

Chan urrainn do leasachadh sam bith, daithead no atharrachadh dòigh-beatha - ach a-mhàin astar corporra, ris an canar cuideachd astar sòisealta agus cleachdaidhean slàinteachais ceart - do dhìon bho bhith a’ leasachadh COVID-19.

Dh’ fhaodadh na ro-innleachdan a tha air am mìneachadh gu h-ìosal do shlàinte dìon a neartachadh, ach na bi a’ dìon gu sònraichte an-aghaidh COVID-19.

Ma tha thu airson do shlàinte dìon a bhrosnachadh, is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd ciamar a chuidicheas tu do bhodhaig gus sabaid an-aghaidh galair.

Fhad ‘s a tha e nas fhasa dìonachd a bhrosnachadh na chaidh a dhèanamh, faodaidh beagan atharrachaidhean daithead agus dòigh-beatha spionnadh a thoirt do dhìonan nàdurrach do bhodhaig agus do chuideachadh le bhith a’ sabaid an-aghaidh pathogens cronail no fàs-bheairtean a dh’ adhbhraicheas galair.

Seo 9 molaidhean airson dìonachd àrdachadh gu nàdarra.

boireannach a' gàireachdainn na dùisg san leabaidhRoinn air Pinterest

1. An còrr

Tha dlùth cheangal eadar cadal agus dìonachd.

Gu dearbh, tha ceangal neo-iomchaidh no dona co-cheangailte ri barrachd buailteachd do ghalaran.

Ann an sgrùdadh air 164 inbheach fallain, bha an fheadhainn a chaidil nas lugha na 6 uairean a thìde gach oidhche nas dualtaiche fuachd a ghlacadh na an fheadhainn a chaidil 6 uairean no barrachd gach oidhche (1).

Faodaidh fois cheart do dhìonachd nàdarra a neartachadh. Cuideachd, faodaidh tu barrachd cadal nuair a tha thu tinn gus do shiostam dìon a chuideachadh gus sabaid an aghaidh galair nas fheàrr (2).

Bu chòir dha inbhich a bhith ag amas air cadal 7 uairean no barrachd gach oidhche, agus feumaidh deugairean 8-10 uairean a thìde agus clann nas òige agus clann suas ri 14 uairean (3).

Ma tha duilgheadas agad cadal, feuch ris an ùine sgrion a chuingealachadh gu uair ron leabaidh, oir faodaidh an solas gorm a thig a-mach bhon fhòn, Tbh agus coimpiutair agad dragh a chuir air do ruitheam circadian no a’ chearcall dùsgadh nàdarra nad bhodhaig (4).

Tha molaidhean slàinteachas cadail eile a ’toirt a-steach cadal ann an seòmar gu tur dorcha no a’ cleachdadh masg cadail, a dhol dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile h-oidhche, agus eacarsaich gu cunbhalach (3).

2. Ith barrachd biadhan lusan slàn

Tha biadh làn phlannt leithid measan, glasraich, cnothan, sìol agus legumes beairteach ann am beathachadh agus antioxidants a gheibh thairis air pathogens cronail.

Bidh na antioxidants anns na biadhan sin a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid le bhith a’ sabaid todhar neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh, a dh’ fhaodadh sèid adhbhrachadh nuair a thogas iad nad bhodhaig aig ìrean àrda (5).

Tha sèid leantainneach air a bhith ceangailte ri grunn shuidheachaidhean slàinte, a’ gabhail a-steach tinneas cridhe, galar Alzheimer agus seòrsachan sònraichte de aillse.

Aig an aon àm, bidh an snàithleach ann am biadh planntrais a ’biathadh do gut microbiome no coimhearsnachd bacteria fallain nad chnàimh. Faodaidh microbiome gut cruaidh do dhìonachd àrdachadh agus cuideachadh le casg a chuir air pathogenan cronail bho bhith a’ dol a-steach don bhodhaig agad tron ​​​​t-slighe cnàmhaidh agad (6).

A bharrachd air an sin, tha measan agus glasraich beairteach ann am beathachadh leithid vitimín C, a dh’ fhaodadh ùine fuachd a lughdachadh (7).

3. Ith barrachd geir fallain

Faodaidh geir fallain, leithid an fheadhainn a lorgar ann an ola ollaidh agus bradan, freagairt dìon do bhodhaig gu pathogenan àrdachadh le bhith a’ lughdachadh sèid.

Ged a tha sèid ìre ìosal mar fhreagairt àbhaisteach do chuideam no leòn, faodaidh sèid leantainneach an siostam dìon agad a chumail fodha (8).

Tha ola ollaidh, aig a bheil buaidh fìor anti-inflammatory, co-cheangailte ri cunnart nas lugha de ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. A bharrachd air an sin, faodaidh na feartan anti-inflammatory aige do bhodhaig a chuideachadh gus sabaid an-aghaidh bacteria cronail agus bhìorasan a dh ’adhbhraicheas galair. (9, 10).

Bidh searbhagan geir Omega-3, leithid an fheadhainn ann am bradan agus sìol chia, cuideachd a’ sabaid an aghaidh sèid (11).

4. Ith barrachd bhiadhan air an goirteachadh no gabh stuth-leigheis probiotic

Tha biadhan ferment làn de bacteria buannachdail ris an canar probiotics, a bhios a’ fuireach anns an t-slighe cnàmhaidh agad (12).

Tha na biadhan sin a’ toirt a-steach iogart, sauerkraut, kimchi, kefir agus natto.

Tha rannsachadh a’ moladh gun cuidich lìonra shoirbheachail de bacteria anns an t-sgoltadh do cheallan dìon gus eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar ceallan àbhaisteach, fallain agus fàs-bheairtean cronail ionnsaigh (13).

Ann an sgrùdadh trì mìosan de chlann 3, bha timcheall air 126% nas lugha de ghalaran gabhaltach leanabachd aig an fheadhainn nach do dh’ òl ach 2.4 unnsa (70 ml) de bhainne coipthe gach latha, an taca ris a’ bhuidheann smachd (14).

Mura h-eil thu ag ithe biadhan ferment, tha stuthan probiotic a bharrachd na roghainn eile.

Ann an sgrùdadh 28-latha ann an 152 neach air an robh rhinovirus, bha freagairt dìon nas làidire aig an fheadhainn a chuir ris an probiotic Bifidobacterium animalis agus ìrean nas ìsle den bhìoras anns a’ mhucus nasal an taca ris a ’bhuidheann smachd (15).

5. Cuir crìoch air siùcar a bharrachd

Tha rannsachadh ùr a’ sealltainn gum faod siùcar a bharrachd agus gualaisg ath-leasaichte cur gu neo-chothromach ri cus cuideim agus reamhrachd (16, 17).

Faodaidh reamhrachd cuideachd an cunnart bho bhith tinn àrdachadh.

A rèir sgrùdadh beachdachail de mu 1,000 neach, tha daoine reamhar a fhuair a’ bhanachdach an-aghaidh a’ chnatain mhòir a dhà uimhir nas dualtaiche am cnatan mòr fhaighinn bho dhaoine nach eil reamhar a fhuair a’ bhanachdach (18).

Le bhith a’ lughdachadh na tha de shiùcair a’ gabhail a-steach faodaidh e sèid a lughdachadh agus cuideam a chall, agus mar sin a’ lughdachadh cunnart tinneasan slàinte broilleach leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (19, 20).

Leis gum faod reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe an siostam dìon agad a lagachadh, tha a bhith a’ cuingealachadh siùcar a bharrachd na phàirt chudromach den daithead agad gus do shiostam dìon a bhrosnachadh (18, 21, 22).

Bu chòir dhut feuchainn ri do shiùcair a chuingealachadh gu nas lugha na 5% de na calaraidhean làitheil agad. Tha sin timcheall air 2 spàin-bùird (25 gram) de shiùcair airson cuideigin air daithead 2,000-calorie.

6. Gabh pàirt ann an eacarsaich meadhanach

Ged a dh’ fhaodadh eacarsaich dian fada an siostam dìon agad a chumail fodha, faodaidh eacarsaich meadhanach àrdachadh a thoirt air.

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod eadhon aon seisean de eacarsaich meadhanach àrdachadh air èifeachdas a' bhanachdach ann an daoine le siostaman dìon lag (23).

A bharrachd air an sin, faodaidh eacarsaich cunbhalach, meadhanach sèid a lughdachadh agus ceallan dìon ath-nuadhachadh gu cunbhalach (23).

Tha eisimpleirean de dh’ eacarsaich meadhanach a’ toirt a-steach coiseachd luath, baidhsagal cunbhalach, ruith, snàmh, agus coiseachd aotrom. Bu chòir don mhòr-chuid de dhaoine cuideam a chuir air co-dhiù 150 mionaid de eacarsaich meadhanach gach seachdain (24).

7. Fuirich hydrated

Chan eil uisgeachadh gu riatanach gad dhìon bho bhitheagan is bhìorasan, ach tha casg air dehydration cudromach airson do shlàinte iomlan.

Faodaidh dìth uisgeachadh cinn cinn adhbhrachadh agus casg a chuir air do choileanadh corporra, fòcas, faireachdainn, cnàmhadh, agus gnìomhachd cridhe is dubhaig. Faodaidh na duilgheadasan sin do ghlacadh le galair àrdachadh (25).

Gus casg a chuir air dìth uisgeachadh, bu chòir dhut lionn gu leòr òl gach latha gus am bi am fual agad buidhe bàn. Thathas a’ moladh uisge leis gu bheil e saor bho chalaraidhean, cuir-ris agus siùcar (25).

Fhad ‘s a tha tì is sùgh cuideachd a’ uisgeachadh, tha e nas fheàrr na tha thu a ’gabhail de shùgh mheasan agus tì milisichte a chuingealachadh air sgàth cho mòr sa tha siùcar ann (26, 27).

Mar stiùireadh coitcheann, bu chòir dhut òl nuair a tha am pathadh ort agus stad nuair nach eil am pathadh ort tuilleadh. Is dòcha gum bi feum agad air barrachd lionntan ma nì thu eacarsaich gu dian, ma dh’ obraicheas tu a-muigh no ma tha thu a’ fuireach ann an aimsir theth (28).

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil inbhich nas sine a’ tòiseachadh a’ call an èiginn leis nach eil am bodhaig a’ comharrachadh pathadh gu ceart. Bu chòir do dh'inbhich nas sine a bhith ag òl gu cunbhalach fiù ged nach eil am pathadh orra.

8. Stiùirich ìrean cuideam

Tha faochadh cuideam agus iomagain deatamach do shlàinte dìon.

Bidh cuideam fada a’ brosnachadh sèid a bharrachd air mì-chothromachadh ann an gnìomh cheallan dìon (7, 9).

Gu sònraichte, faodaidh cuideam saidhgeòlach fada casg a chuir air freagairt dìon ann an clann (29).

Am measg nan gnìomhan a chuidicheas tu le bhith a’ làimhseachadh cuideam tha meòrachadh, eacarsaich, iris-naidheachd, yoga agus modhan mothachaidh eile. Faodaidh tu cuideachd buannachd fhaighinn bho thuras bho chomhairliche no leasaiche ceadaichte, ge bith a bheil e a’ tachairt gu pearsanta no gu pearsanta.

9. Leasaich gu glic

Tha e furasta tionndadh gu stuthan-taic ma chluinneas tu tagraidhean mun chomas aca COVID-19 a làimhseachadh no a chasg.

Ach, tha na tagraidhean sin gun stèidh agus gun fhìor.

A rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte (NIH), chan eil fianais sam bith ann a tha a’ toirt taic do bhith a’ cleachdadh stuth-taic sam bith gus casg no làimhseachadh COVID-19.30).

Ach, tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod na stuthan-leigheis a leanas àrdachadh a thoirt air freagairt dìon iomlan do bhodhaig:

  • Bhiotamain C. A rèir suirbhidh de chòrr air 11,000 neach, le bhith a’ toirt 1,000-2,000 mg de bhiotamain C gach latha lughdaich fuachd 8% ann an inbhich agus 14% ann an clann. Ach, cha do chuir an stuth-taic bacadh air an fhuachd chumanta bho bhith a’ tòiseachadh le (7).
  • Vitam D. Faodaidh easbhaidh bhiotamain D na cothroman agad a bhith tinn a mheudachadh, agus mar sin faodaidh cur-ris casg a chuir air a’ bhuaidh seo. Ach a dh’ aindeoin sin, chan eil e coltach gu bheil a bhith a’ gabhail vitimín D nuair a tha ìrean iomchaidh agad mu thràth a’ toirt buannachdan a bharrachd (31).
  • Sinc. Ann an sgrùdadh de 575 neach le cnatan, lughdaich cur-ris barrachd air 75 mg de sinc gach latha fad fuachd 33% (32).
  • Elderberry. Sheall aon sgrùdadh beag gum faod elderberry comharran galairean viral den t-slighe analach àrd a lughdachadh, ach tha feum air barrachd rannsachaidh (33).
  • Echinacea. Lorg sgrùdadh de chòrr air 700 neach gun d’ fhuair an fheadhainn a ghabh echinacea seachad air fuachd beagan nas luaithe na an fheadhainn a ghabh placebo no nach do ghabh làimhseachadh sam bith, ach bha an diofar glè bheag (34).
  • Garlic. Lorg sgrùdadh càileachdail ann an dusan seachdain air 12 neach gun do lughdaich cur-ris garlic tricead fuachd timcheall air 146%. Ach, tha feum air tuilleadh rannsachaidh (35).

Ged a tha na stuthan-lìonaidh sin air comas a nochdadh anns na sgrùdaidhean gu h-àrd, chan eil seo a’ ciallachadh gu bheil iad èifeachdach an aghaidh COVID-19.

A bharrachd air an sin, tha stuthan-leigheis buailteach a bhith ceàrr leis nach eil iad air an riaghladh leis an Rianachd Bidhe is Dhrugaichean (FDA).

Mar sin, cha bu chòir dhut ach stuthan-taic a cheannach a chaidh a dhearbhadh gu neo-eisimeileach le buidhnean treas-phàrtaidh leithid United States Pharmacopeia (USP), NSF International, agus ConsumerLab.

An loidhne as ìsle

An-diugh, faodaidh tu beagan atharrachaidhean dòigh-beatha agus daithead a dhèanamh gus an siostam dìon agad a neartachadh.

Tha iad sin a’ toirt a-steach lughdachadh in-ghabhail siùcar, cumail uisgeachadh, eacarsaich gu cunbhalach, faighinn cadal iomchaidh, agus riaghladh ìrean cuideam.

Ged nach urrainn gin de na molaidhean sin casg a chuir air COVID-19, faodaidh iad dìon do bhodhaig a neartachadh an-aghaidh pathogens cronail.