Eacarsaichean coise: neartachadh, sùbailteachd agus barrachd

Carson a tha eacarsaich coise cudromach

Faodaidh casan làidir is sùbailte cuideachadh le pian cas is adhbrann a lughdachadh, pian fèithe a lughdachadh, do shlàinte coise iomlan adhartachadh agus do chumail gnìomhach.

Faodaidh eacarsaich a leasaicheas raon gluasad agus a chuidicheas le bhith a’ togail do chasan an cothrom dochann a lughdachadh. Leasaichidh sìneadh slaodach is aotrom do shùbailteachd. Leigidh eacarsaichean neart le do fhèithean taic agus dìon nas fheàrr a thoirt do do chasan gu h-iomlan.

Faodaidh tu na h-eacarsaichean sìnte is neartachaidh socair seo a dhèanamh trì latha san t-seachdain no cho tric ris a h-uile latha gus do raon gluasad is neart àrdachadh airson slàinte fad-beatha agus spionnadh do chasan.

Ma tha casan is adhbrannan goirt ort, ma tha dochann sam bith ort no ma tha airtritis no tinneas an t-siùcair ort, bi cinnteach gun coinnich thu ri dotair no leasaiche corporra mus tòisich thu air gin de na h-eacarsaichean sin. A rèir na feumalachdan agad, faodaidh do dhotair eacarsaichean eile a chuir ris no cuid den fheadhainn a tha air an liostadh an seo a thoirt air falbh.

1. Toe toe, puing agus toinneamh

ladhar

Tòisichidh an eacarsaich trì-phàirteach seo a’ gluasad do òrdagan is do chasan.

  • Suidh ann an cathair leis a’ chùl-taic cheart le do chasan còmhnard air an làr.
  • Cùm do òrdagan air an talamh agus tog do shàilean gus nach bi ach bàlaichean do chasan is do òrdagan a’ suathadh ris an talamh. Cùm airson còig diogan.
  • Amas do òrdagan gus nach bi ach cinn do ladhar mhòr agus ladhar eile a’ suathadh ris an talamh. Cùm airson còig diogan.
  • Gluais do shàilean far an talamh agus tog do òrdagan gus am bi molaidhean do òrdagan a’ suathadh ris an talamh. Cùm airson còig diogan.
  • Dèan a-rithist gach suidheachadh 10 tursan.
  • 2. A 'spìonadh òrdagan

    ladhar

    Cuidichidh an gluasad seo thu gus smachd fhaighinn air na fèithean ladhar agad.

  • Suidh ann an cathair leis a 'chùl dheas, le do chasan a' gabhail fois gu socair air an làr.
  • Sgaoil do òrdagan gu lèir cho mòr ‘s as toil leat. Cùm airson còig diogan.
  • Dèan a-rithist 10 tursan.
  • Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh nas duilghe le bhith a’ ceangal còmhlan rubair timcheall òrdagan gach cas.

    3. Leudachadh òrdagan

    Tha an comharra sìnte seo math airson casg no làimhseachadh fasgadh planadh, a tha ag adhbhrachadh pian sàil.

  • Suidh ann an cathair leis a’ chùl-taic cheart le do chasan còmhnard air an làr.
  • Tog aon chas agus cuir e air taobh eile na sliasaid.
  • Le aon làimh, faigh grèim air na òrdagan agus tarraing iad chun an ankle gus am bi thu a 'faireachdainn sìneadh air bonn a' chas agus air an t-sàil.
  • Massage bogha na cas leis an làimh eile fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh. Cùm airson 10 diogan.
  • Dèan ath-aithris 10 tursan air gach cas.
  • 4. Toe curls

    Neartaichidh an eacarsaich seo na fèithean aig mullach nan casan is nan òrdagan.

  • Suidh ann an cathair leis a’ chùl-taic cheart le do chasan còmhnard air an làr.
  • Cuir tuáille cidsin no searbhadair air an làr air do bheulaibh gus am bi an ceann goirid fo do chasan.
  • Cuir do òrdagan air aon chois aig ceann an searbhadair agus brùth do òrdagan le bhith a’ tarraing an searbhadair a dh’ ionnsaigh.
  • Dèan a-rithist còig tursan le gach cas.
  • Faodaidh tu duilgheadas an eacarsaich seo a mheudachadh le bhith a’ cur cuideam aotrom (mar can brot) air ceann thall an searbhadair.

    5. A 'togail marmor

    Neartaichidh an eacarsaich seo na fèithean aig bonn nan casan is nan òrdagan.

  • Suidh ann an cathair leis a’ chùl-taic cheart le do chasan còmhnard air an làr.
  • Cuir 20 màrmor agus bobhla beag air an làr air do bheulaibh.
  • Gabh am marmor aon ri aon le do òrdagan agus cuir ann am bobhla e. Tog suas a h-uile 20 marmor le aon chois.
  • Dèan a-rithist leis a 'chas eile.
  • 6. A 'sìneadh nan òrdagan mòra

    Leis an t-sreath trì-phàirteach seo, cùm raon math de ghluasad nad òrdag mhòr. Is e deagh fhaireachdainn a th’ ann às deidh dhut do chasan a ghluasad ann an dreasaichean fad an latha.

  • Suidh ann an cathair leis a’ chùl-taic cheart le do chasan còmhnard air an làr.
  • Tog aon chas agus cuir e air taobh eile na sliasaid.
  • Le do chorragan, leudaich do òrdag mhòr gu socair suas, sìos, agus chun an taobh air falbh bho na òrdagan eile. Cùm am pìos anns gach taobh airson còig diogan.
  • Dèan a-rithist 10 tursan anns gach taobh.
  • Dèan aithris a-rithist leis a 'chas eile.
  • 7. Roll ball teanas

    Faodaidh gluasad bonn do chas thairis air ball cruaidh pian agus slànachadh nam boghachan a lughdachadh fasgadh planadh.

  • Suidh ann an cathair leis a’ chùl-taic cheart le do chasan còmhnard air an làr.
  • Cuir ball teanas air an làr, faisg air do chasan.
  • Cuir do chas air mullach ball teanas agus rolaig e, a’ cuir sìos bonn do chas.
  • Meudaich no lughdaich cuideam mar a dh 'fheumar.
  • Rol airson dà mhionaid air gach cas.
  • Faodaidh tu cuideachd botal uisge reòta a chleachdadh mura h-eil bàlaichean teanas agad ri làimh.

    8. Achilles sìneadh

    Canar an Achilles tendon ris an rioban mu dheireadh a ruigeas do shàilean ann am fèithean an laoigh. Ma chumas tu sùbailte e, faodaidh tu casg a chuir air pian nad chas, do adhbrann agus do chas.

  • Seas air beulaibh a’ bhalla, gàirdeanan air an sìneadh a-mach agus palms mu choinneimh a’ bhalla.
  • Till aon chas air do chùlaibh leis a 'ghlùin dìreach, agus lùb a' ghlùin air a 'chas eile.
  • Atharraich do dhreuchd gus am bi an dà shàilean còmhnard air an làr.
  • Lean air adhart bho do chromagan gus am bi thu a 'faireachdainn gu bheil tendon Achilles agus fèithean a' sìneadh.
  • Atharraich do dhreuchd ma dh'fheumas tu a bhith a 'faireachdainn a' ghluasad fhad 'sa tha thu a' cumail do shàilean air an làr.
  • Gus am faireachdainn gu bheil thu a’ sìneadh ann an àite eile, lùb do ghlùin cùil beagan agus brùth do chromagan air adhart.
  • Cùm am pìos airson 30 diogan gach fear agus ath-aithris trì tursan.
  • Tionndaidh na casan agus ath-aithris.
  • 9. a 'coiseachd a' ghainmhich

    Le bhith a’ coiseachd casruisgte tron ​​ghainmhich neartaichidh is sìneadh na casan is na buinn agus bheir e deagh eacarsaich dhan laogh. Tha e nas duilghe coiseachd air a’ ghainmhich na bhith a’ coiseachd air slighean duilich, mar sin bi cinnteach gun tionndaidh thu mun cuairt mus ruith thu a-mach.

  • Lorg beagan gainmheach - mar eisimpleir, air an tràigh, fàsach no cùirt ball-volley.
  • Thoir dheth do bhrògan is stocainnean.
  • Coisich.
  • An loidhne as ìsle

    Ma nì thu na casan cas seo agus eacarsaichean neartachaidh gu cunbhalach, bheir do chasan taing dhut. Bidh stiffness agus pian a 'dol à sealladh. Faodaidh eacarsaich faochadh a thoirt do phian anns na sàilean agus na boghan, agus eadhon casg a chuir air òrd agus stad air cramps ladhar.

    Teas beagan mus tòisich thu air eacarsaichean coise. Coisich timcheall an taighe airson beagan mhionaidean no rothaireachd air baidhsagal. Tha thu dìreach airson beagan fala a dhòrtadh mus sìneadh thu do tendons, ligaments agus fèithean.

    Cha bu chòir na h-eacarsaichean agus na comharran sìnte sin a bhith goirt. Bi socair leat fhèin. Dh’ fhaodadh tu bruthadh ro chruaidh air ball teanas no sìneadh cus. Gabh air do shocair.

    Ma tha e fhathast air a ghoirteachadh, stad air eacarsaich agus bruidhinn ris an dotair no an leasaiche corporra agad mu mar a thèid thu air adhart. Mura h-eil gin de na stiùiridhean soilleir no mura h-eil coltas gu bheil iad a’ cuideachadh do dhuilgheadas, cuir fios chun dotair agad airson stiùireadh.