Sìneadh ankle: neartachadh, sùbailteachd agus barrachd

od

Carson a tha an adhbrann a 'sìneadh cudromach

A bheil mi a 'faireachdainn pian? Is dòcha gur e gluasad math dìreach mar a dh’ òrduich an dotair. Ma tha thu a’ dèiligeadh ri stiffness no pian adhbrann, tha iomadh sìneadh ann a chuidicheas tu. Le bhith a’ gabhail ùine gach latha airson a bhith ag obair air do neart agus sùbailteachd, faodaidh e do mhì-chofhurtachd a lughdachadh agus do raon gluasad a leasachadh.

Ma tha thu air do ghoirteachadh, feumaidh tu bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air rud sam bith ùr. Is dòcha gur e saor-làithean as fheàrr, agus is dòcha gu bheil stiùireadh sònraichte ann a bu chòir dhut a leantainn gus an tèid thu.

Mus tòisich thu, dèan cinnteach gu bheil thu a 'blàthachadh. Feuch 5 gu 10 mionaidean de dh’ eacarsaich le stròc bheag, leithid coiseachd no baidhsagal a-staigh.

Bu chòir dhut cuideachd aire a thoirt do pian sam bith a gheibh thu fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh. Ged a dh 'fhaodadh tu a bhith a' faireachdainn pian bho àm gu àm, tha fìor phian na rud air am bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad.

1. Cearcallan ankle

cearcallan ankle

Bidh cearcallan ankle a’ cuideachadh le raon gluasad. Faodaidh tu na cearcallan ankle a dhèanamh bho shuidheachadh suidhe no laighe:

  • Tòisich le bhith a 'tionndadh do adhbrannan beagan ann an cearcallan air an taobh chlì, agus an uair sin air an làimh dheis.
  • Is dòcha gum bi e eadhon nas fhasa dhut feuchainn ris an aibideil a tharraing san adhar le do chas. Tha e a’ ruith leis an òrdag mhòr aige.
  • Cùm do ghluasadan beag agus cuir fòcas a-mhàin air a 'chas agus an ankle, chan e a' chas gu lèir.

    • Airson cearcallan, feuch ris a dhèanamh 10 air gach taobh leis gach cas. Ma tha thu a’ dèanamh na h-aibidil, lìon e 2 seata na h-eacarsaichean sin air gach cas.

    2. Achilles sìneadh

    tha an Achilles a' sìneadh

    Tha gluasad Achilles gu math coltach ris an t-sreath laogh a dh 'fhaodadh tu a bhith eòlach mu thràth:

  • Tòisich le bhith a 'seasamh faisg air balla no taic eile, mar chathair, le do làmhan air a' bhalla aig ìre sùla.
  • Cuir do chas chlì aon cheum air cùlaibh do chas dheas.
  • Cùm do shàil chlì air an làr agus lùb do ghlùin dheas gus am bi thu a 'faireachdainn pìos anns a' chas chlì agad.
  • Seo cleas: Lùb do ghlùin cùil gu socair gus do Achilles tendon a shìneadh.

    • Cùm am pìos seo 15 30 sea diogan, ag ath-aithris 2-4 tursan air gach cas.

    3. Towel a 'sìneadh

    Dèan seo:

  • Suidh air an làr le do chasan air an sìneadh a-mach dìreach air do bheulaibh.
  • Paisg searbhadair timcheall do òrdagan air gach cas.
  • Tarraing air ais gu socair gus an tòisich thu a 'faireachdainn pìos aig fìor bhonn do chasan agus cùl do chasan.

    • Mairidh an amas 30 diogan agus ath-aithris 3 tursan gu h-iomlan.

    4. A 'sìneadh an strap

    Faodaidh tu cuideachd strap no crios a chleachdadh gus cuideachadh le comharran sìnte. Coltach ri tubhailtean sìnte, faodaidh cleachdadh leithid de phròg cuideachadh le bhith a’ doimhneachadh sìneadh.

    Gus searbhadair a shìneadh a-staigh:

  • Suidh le searbhadair no teip timcheall do chas chlì.
  • Cùm gach ceann den searbhadair gu daingeann le do làmhan.
  • Tionndaidh gu mall do adhbrann a-staigh, mar gum biodh do bhuinn mu choinneamh do chas chun na làimh dheis.
  • An uairsin tarraing air taobh deas an searbhadair gus am pìos a leudachadh.
  • Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.

    • Sìn a-mach searbhadair air an taobh a-muigh:

  • Suidh le searbhadair no teip timcheall do chas chlì.
  • Cùm gach ceann den searbhadair gu daingeann le do làmhan.
  • An turas seo, tionndaidh do adhbrann gu slaodach a-mach, mar gum biodh an t-aonar agad a 'coimhead ris an taobh chlì.
  • An uairsin tarraing air taobh clì an searbhadair gus am pìos a dhoimhneachadh.
  • Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.

    • Feuch ris na fiaclan sin a chumail airson 30 diogan agus ath-aithris 3 tursan.

    5. Laogh seasamh a 'sìneadh

    Gus an teannachadh nad shìneadh a mheudachadh, faodaidh tu gluasad gu suidheachadh seasmhach:

  • Airson tòiseachadh, seas air beulaibh balla no taic eile, leithid cathair, le aon chois air do bheulaibh 12 òirlich.
  • Comharraich do òrdagan suas.
  • Lean air adhart gu mall gus am bi thu a 'faireachdainn pìos ann an cùl do chas ìseal.

    • Cùm am pìos seo airson 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile. Dèan 3 cuairtean gu h-iomlan.

    6. Buinn sìnte seasamh

    Bidh lùth-chleasaichean tric gan lorg fhèin ann am fèithean caol laogh (soleus). Gus am fèithean domhainn seo a shìneadh:

  • Seas beagan throighean bho bhalla no taic eile, mu choinneamh.
  • Cuir aon chois sa chùl leis an t-sàil còmhnard air an làr.
  • Faodaidh do chas eile leudachadh a dh'ionnsaigh an taic.
  • Tionndaidh gu socair a 'chas air a' chas leònte a-steach don chas eile.
  • An uairsin lùb gu socair a 'ghlùin aghaidh a-steach don taic gus am bi thu a' faireachdainn gu bheil leudachadh air a 'chas leònte.

    • Cùm am pìos seo airson 30 diogan agus ath-aithris 3 tursan.

    7. Leudaich a 'chas croise

    Dèan seo:

  • Suidh gu comhfhurtail le do chas chlì thairis air do ghlùin deas.
  • Cùm do chas dheas le do làmhan.
  • An uairsin lùb do òrdagan clì is adhbrann sìos le do làimh dheis, mar gum biodh tu a 'stiùireadh do òrdagan.
  • Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn a' phìos seo air beulaibh do adhbrannan agus do chasan.

    • Cùm am pìos seo airson 30 diogan agus ath-aithris air an taobh eile.

    8. cathair pose

    Is dòcha gum bi thu airson beagan yoga a dhèanamh a chuidicheas tu gus do adhbrannan a shìneadh. Tha suidheachadh cathair (utkatasana), mar eisimpleir, na dheagh roghainn airson yogis de gach ìre:

  • Seas àrd anns an tadasana. Inhale fhad ‘s a thogas tu an dà làmh os cionn do chinn, palms a’ coimhead a-staigh.
  • Mar a bhios tu ag èigheach, lùb an dà ghlùin beagan, ag obair gus do shliasaidean a chumail co-shìnte ris an talamh.
  • Bu chòir don torso ceàrn cheart a dhèanamh le molaidhean do shliasaid.

    • Feuch ris an t-suidheachadh seo a chumail 30 diog suas ri mionaid slàn. Gus faighinn a-mach às, inhale agus dìreach do ghlùinean.

    An loidhne as ìsle

    Bruidhinn ri dotair an-còmhnaidh mus tòisich thu air eacarsaichean ùra agus comharran sìnte, gu sònraichte ma chaidh do leòn no ma tha thu air freasdal-lannan a dhèanamh o chionn ghoirid.

    Ma tha thu air dochann no lannsaireachd fhaighinn o chionn ghoirid, is dòcha gum bi thu airson cleachdadh neart is sìneadh sònraichte a leantainn ceithir gu sia seachdainean. Is dòcha gu bheil eacarsaichean agus molaidhean sònraichte aig an dotair agad a bu chòir dhut a leantainn fhad ‘s a tha thu a’ faighinn seachad air cuideachd.

    Rud eile, faodaidh tu do adhbrannan a shìneadh le raon gluasad agus stiffness agus goirt san fharsaingeachd. Feuch ri sìneadh gu cunbhalach, no trì gu còig làithean na seachdain.

    Faodaidh tu cuideachd bruidhinn ris an dotair no an leasaiche corporra agad mu dhòighean eile anns am faodadh tu neart agus sùbailteachd an ankle a leasachadh. Faodaidh neach-proifeiseanta le trèanadh innse dhut a bheil thu a’ dèanamh na gluasadan sin gu ceart. Tha cruth ceart cudromach.