A 'sìneadh ron leabaidh: 8 sìneadh ri dhèanamh air an oidhche ron leabaidh

od

Carson a bu chòir dhut sìneadh ron leabaidh

Am measg leigheasan cadail nàdarra, bho bhith ag òl tì chamomile gu olan riatanach sgaoilte, thathas gu tric a’ dearmad sìneadh. Ach is dòcha gun cuidich an gnìomh sìmplidh seo thu gus tuiteam na chadal nas luaithe agus càileachd do chadal adhartachadh.

A 2016 Lorg lèirmheas air grunn sgrùdaidhean ceangal eadar gluasadan meòrachail, leithid tai chi agus yoga, agus càileachd cadail nas fheàrr. Bha an càileachd cadail leasaichte seo nas co-cheangailte ri càileachd beatha nas fheàrr.

Ach carson a tha sìneadh a’ toirt a leithid de bhuaidh air cadal? Is dòcha gur e measgachadh de rudan a th’ ann. Airson aon rud, bidh sìneadh fios bodhaig a’ cuideachadh le bhith a’ cuimseachadh aire air an anail agus air a’ bhodhaig seach cuideam an latha.

Cuidichidh am mothachadh seo air do bhodhaig thu gus mothachadh a leasachadh mar a bha e air a thaisbeanadh cuideachadh gus cadal nas fheàrr a bhrosnachadh.

Tha sìneadh cuideachd a’ tabhann buannachdan corporra a dh’ fhaodadh a bhith ann, a ’cuideachadh le faochadh a thoirt do theannas fèithe agus casg a chuir air cramps a chuireas bacadh air cadal. Dìreach dèan cinnteach gun cùm thu ri comharran sìnte socair. Faodaidh a 'bhuaidh eile a bhith aig eacarsaich mòr ron leabaidh.

Seo ochd stocan as urrainn dhut a chur ris a’ chleachdadh oidhche agad.

1. A mhathain hug

Bidh am pìos seo ag obair air na fèithean rhomboids agus trapezius air do dhruim àrd. A’ cuideachadh le faochadh a thoirt do mhì-chofhurtachd no pian ann an lannan nan lannan gualainn air adhbhrachadh le droch shuidheachadh, bursitis no gualainn reòta.

Gus seo a dhèanamh:

  • Seas suas agus inhale le gàirdeanan sìnte a-mach.
  • Inhale fhad 'sa tha thu a' dol tarsainn air do ghàirdeanan, a 'cur do làmh dheas thairis air do làimh chlì agus do làimh chlì thairis air do làimh dheis gu hugadh.
  • Gabh anail domhainn fhad ‘s a bhios tu a’ tarraing do ghuailnean air adhart le do làmhan.
  • Cùm am pìos seo airson 30 diogan.
  • Gus an leigeil ma sgaoil, inhale gus do ghàirdeanan fhosgladh air ais farsaing.
  • Exhale agus ath-aithris le do làmh chlì air a 'mhullach.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail

    2. A 'sìneadh an amhaich

    Cuidichidh an comharra sìnte seo thu gus faighinn cuidhteas teannachadh sa cheann, amhach agus guailnean. Feuch ri fòcas a chuir air cumail suas suidheachadh math fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh seo.

    Gus seo a dhèanamh:

  • Suidh ann an cathair chofhurtail. Gluais do làmh dheas gu mullach do chinn no chun chluais chlì.
  • Slaod do chluas dheas gu socair a dh’ ionnsaigh do ghualainn dheis, a’ cumail an t-suidheachaidh seo airson còig anail.
  • Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.
  • Tionndaidh gu coimhead thairis air do ghualainn dheis agus cùm an còrr de do bhodhaig a 'coimhead air adhart.
  • Cùm an suidheachadh seo airson 5 anail.
  • Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail

  • Lùghdaich do smiogaid gu do bhroilleach, ga chumail an seo airson 5 anail.
  • Till don t-suidheachadh neodrach agus leig le do cheann tuiteam air ais beagan airson 5 anail.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail

    3. A 'sìneadh peadalan le glùinean

    Bidh an sìneadh seo a’ cuideachadh le bhith a’ toirt fois do na fèithean air a’ chùl agus na guailnean, a’ faochadh pian agus mì-chofhurtachd.

    Gus seo a dhèanamh:

  • Thig gu suidheachadh glùin air beulaibh cathair, sòfa no bòrd ìosal.
  • Dèan cinnteach gu bheil do ghlùinean dìreach fo do chromagan. Airson taic a bharrachd faodaidh tu fois a ghabhail air clann no cluasag.
  • Leudaich do dhruim-droma fhad 'sa tha thu a' bruthadh do chromagan gus lùbadh air adhart, a 'socrachadh do ghàirdeanan air an uachdar le do làmhan mu choinneamh a chèile.
  • Cùm am pìos seo airson 30 diogan.
  • Dèan a-rithist 1 gu 3 tursan.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail

    4. Seasamh an leanaibh

    Tha suidheachadh pàiste na chomharra sìnte aig fois a tha coltach ri pìos Laideann, ach nas socraiche. Tha e foirfe airson a bhith a’ gleusadh an anail, a’ toirt fois don bhodhaig agus a’ lughdachadh cuideam. Bidh e cuideachd a’ cuideachadh le faochadh a thoirt do phian agus teannachadh sa chùl, guailnean agus amhach.

    Dèan seo:

  • Gabh sìos air do ghlùinean, suidhe air do shàilean.
  • Cromagan aig na cromagan gus lùbadh air adhart agus cuir do chrann air an làr.
  • Leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh gus taic a thoirt don amhaich agad no leudaich do ghàirdeanan air feadh do bhodhaig. Airson taic a bharrachd, faodaidh tu cluasag no cluasag a chleachdadh fo do shliasaid no do mhullach.
  • Inhale gu domhainn fhad ‘s a chumas tu an suidheachadh, a’ toirt do mhothachadh gu raointean sam bith de mhì-chofhurtachd no teann air a ’chùl.
  • Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 5 mionaidean. Faodaidh tu cuideachd an suidheachadh seo a chuir a-steach am measg fhiaclan eile gus fois a thoirt don bhodhaig agad.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail

    5. Làimhseachadh lag

    Bheir an lòn seo dhut cnapan, sliasaidean agus groin. Le bhith a 'fosgladh a' chiste a 'cuideachadh le faochadh a thoirt air teannachadh agus pian san raon seo, a bharrachd air a' chùl agus na guailnean. Feuch ri fuireach aig fois fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh an t-suidheachaidh seo agus na bi gad phutadh fhèin ro dhoirbh.

    Gus seo a dhèanamh:

  • Thig gu leabaidh ìosal le do chas dheas fo do ghlùin dheas agus do chas chlì air a shìneadh a-mach, a 'cumail do ghlùin air an làr.
  • Tog do ghàirdeanan chun an làr fo do ghualainn, air do ghlùinean, no chun mhullach.
  • Gabh anail domhainn, ag amas air leudachadh do spine agus fosgladh do bhroilleach.
  • A ’faireachdainn gu bheil an lùth a’ sruthadh tro chrùn do chinn.
  • Cùm an suidheachadh seo airson 5 anail.
  • Dèan aithris a-rithist air an taobh eile.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail

    6. suidhe air adhart

    Bidh am sìneadh seo a’ cuideachadh le bhith a’ toirt fois don spine, guailnean agus casan ìosal. Bidh e cuideachd a 'sìneadh a' chùl ìseal.

    Gus seo a dhèanamh:

  • Suidh le casan sìnte air beulaibh thu.
  • Dèan teannachadh air an abdomen gu socair gus an spine a leudachadh, a 'putadh na cnàmhan suidhe chun an làr.
  • Lùb na lùdagan aig na cromagan air adhart, a 'sìneadh do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh.
  • Gabh fois do cheann agus brùth do smiogaid a-steach don bhroilleach agad.
  • Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 5 mionaidean.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail

    7. Cuir do chas an aghaidh a' bhalla

    Is e suidheachadh ath-nuadhachaidh a tha seo a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh teannachadh sa chùl, guailnean agus amhach, agus aig an aon àm a’ brosnachadh fois.

    Gus seo a dhèanamh:

  • Suidh air taobh deas do bhodhaig an aghaidh a 'bhalla.
  • Lìn air do dhruim fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do chasan an aghaidh a’ bhalla.
  • Faodaidh na cromagan a bhith a 'lùbadh an aghaidh balla no beagan òirlich. Tagh an astar as freagarraiche dhut. Faodaidh tu cuideachd cluasag a chuir fo do chromagan airson taic agus togail beag.
  • Gabh do làmhan ann an suidheachadh cofhurtail sam bith.
  • Fuirich san t-suidheachadh seo airson suas ri 10 mionaidean.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail

    8. Ath-shuidhich suidheachadh ceàrnach

    Faodaidh an neach-fosglaidh hip socair seo do chuideachadh le bhith faighinn cuidhteas teannachadh fèithe anns na cnapan is an groin agad, a tha gu sònraichte math ma chaitheas tu a’ mhòr-chuid den latha nad shuidhe.

    Gus seo a dhèanamh:

  • Suidh air an làr agus ceangail buinn do chasan.
  • Lean air do ghàirdeanan gus do dhruim, do mhuineal a lughdachadh agus do cheann chun an làr. Faodaidh tu cluasagan no cluasagan a chleachdadh fo do ghlùinean no ceann airson taic.
  • Cuir do làmhan ann an suidheachadh cofhurtail sam bith.
  • Fòcas air a bhith a 'gabhail fois do chromagan is do shligean fhad' sa tha thu a 'gabhail anail domhainn.
  • Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 10 mionaidean.

    • Roinn air PinterestDealbhan-camara tro bhuidheann gnìomhach, inntinn chruthachail