A bheil aran dona dhut? Fìrinnean beathachaidh agus barrachd

Tha aran na phrìomh bhiadh ann am mòran dhùthchannan agus chaidh ithe airson mìltean bhliadhnaichean air feadh an t-saoghail.

Mar as trice air ullachadh le flùr agus taois uisge, tha aran ri fhaighinn ann an iomadh seòrsa, a’ gabhail a-steach sourdough, aran milis, aran sòda agus barrachd.

A dh'aindeoin cho mòr 'sa tha e, tha aran gu tric air a chomharrachadh mar mì-fhallain, cronail agus reamhar.

Bidh an artaigil seo a’ sgrùdadh buaidh arain air slàinte, ag innse dhut a bheil e math no dona dhut.

Aran math no donaRoinn air Pinterest

Le glè bheag de bheathachadh riatanach

An coimeas ri biadhan eile leithid measan is glasraich, tha aran an ìre mhath ìosal ann am beathachadh riatanach.

Tha calaraidhean gu math àrd ann an calaraidhean agus gualaisg, ach ìosal ann am pròtain, geir, fiber, vitamain agus mèinnirean.

Ach, faodaidh ìomhaigh beathachaidh a bhith eadar-dhealaichte ann an diofar sheòrsaichean arain.

Mar eisimpleir, tha barrachd snàithleach aig aran cruithneachd slàn, agus tha gràinean sprouted nas beairtiche ann am beta-carotene agus vitamain C agus E (1, 2).

Seo mar a tha aon sliseag bìdh de ghrunn sheòrsan arain air a choimeas ann an susbaint beathachaidh (1, 3, 4):

Aran geal Aran-cruithneachd aran fadalach Meud làimhe 1 sliseag (25 gram) 1 sliseag tana (33 gram) 1 sliseag bheag (32 gram) Calories679293Saill iomlan 1 gram 2 gram 0.6 gram Carb13 gram 17 gram Protein 18 gram 2 gram 3 gram Fibre RD4 grams 0.6 gram RDI 2% RDI% RDI gram % RDI1% RDISodium8% RDI7% RDI9% RDIManganese7% RDI5% RDI12% RDISelenium7% RDI5% RDI9% RDIRiboflavin6% RDI31% RDI8% RDI6% RDI18% RDI12% RDI5% RDI4% RDI5% RDI5

Tha gluten ann

Tha gluten ann am bathar cruithneachd mar aran, seòrsa sònraichte de phròtain a chuidicheas an taois ag èirigh agus a bheir dha inneach elastagach.

Ged a tha a 'mhòr-chuid de dhaoine a' cladhach gluten gu furasta, chan urrainn dha cuid a fhulang.

Mar eisimpleir, tha galar celiac na eas-òrdugh fèin-dìonach anns am bi gluten a’ dèanamh cron air lìnigeadh a’ ghalair bhig agus a’ lughdachadh gabhail ri beathachadh (5).

Faodaidh cuid de dhaoine cuideachd a bhith mothachail air gluten a dh ’fhaodadh duilgheadasan adhbhrachadh leithid bloating, a’ bhuineach agus pian stamag (6, 7).

Anns na daoine sin, bu chòir aran cruithneachd a sheachnadh gu tur gus casg a chuir air droch bhuaidhean.

An àite sin, tha aran gun ghlùin ri fhaighinn cuideachd - a tha mar as trice air a dhèanamh à tapioca, rus donn no flùr buntàta an àite flùr cruithneachd.

Àrd ann an gualaisg

Tha aran àrd ann an gualaisg - bidh aon sliseag de aran geal a’ pasgadh 13 gram gu cuibheasach (3).

Bidh do bhodhaig a 'briseadh sìos carbohydrates gu glucose, a tha a' leantainn gu àrdachadh ann an ìrean siùcair fala.

Tha cuid de rannsachadh a’ moladh gum faod ithe biadhan le clàr-innse àrd glycemic (GI) - tomhas air cho luath sa bhios biadh ag àrdachadh ìrean siùcar fola - leantainn gu barrachd acras agus cunnart nas motha bho bhith ag ithe (8).

Cheangail aon sgrùdadh ann an inbhich 571 eadhon an ceangal eadar caitheamh bìdh àrd GI ri barrachd cuideam bodhaig (9).

Faodaidh daithead àrd-carbohydrate a bhith co-cheangailte ri cunnart nas àirde de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus syndrome metabolic, seata de shuidheachaidhean slàinte a tha ag àrdachadh cunnart tinneas cridhe (10, 11, 12).

Ach, tha cuid de sheòrsan leithid aran gràin slàn cuideachd àrd ann am freumhag, a dh’ fhaodadh gabhail a-steach siùcar a-steach don fhuil fala a lughdachadh agus mar sin cuideachadh le ìrean siùcar fala a dhèanamh seasmhach (13).

Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gum faod àrdachadh in-ghabhail snàithleach an cunnart bho ghalar cridhe coronaich a lughdachadh, bacteria buannachdail a bhiadhadh anns a’ chnàimh agus tricead stòl àrdachadh gus cunbhalachd adhartachadh (14, 15, 16).

Faodaidh antinutrients a bhith ann

Mar as trice bidh stuthan antinutrients ann an gràinean, stuthan a chuireas casg air do bhodhaig bho bhith a’ gabhail cuid de mhèinnirean.

Gu sònraichte, tha searbhag àrd phytic ann an gràin, seòrsa de mholacile a tha a’ ceangal ri iarann, sinc, magnesium agus calcium agus a chuireas casg air an sùghadh (17, 18).

Ged a dh’ fhaodadh beathachadh nas beairtiche a bhith aig aran àrd-gràin na gràinnean ath-leasaichte, ìosal-fiber, leithid aran geal, tha e dualtach cuideachd gum bi e nas àirde ann an antinutrients.

Airson a 'mhòr-chuid de dhaoine a tha a' leantainn daithead fallain, fallain, cha bu chòir mòran dragh a bhith aig antinutrients.

Ach, airson vegans, glasraichear agus an fheadhainn a bhios a’ stèidheachadh an daithead aca air gràinean agus legumes, faodaidh antinutrients cur ri fìor easbhaidhean beathachaidh.

Tha a bhith a’ bogadh agus a’ germachadh ghràinean mus bèicear na dhòigh sìmplidh is èifeachdach air susbaint antinutrients a lughdachadh agus gabhail ri beathachadh àrdachadh (19, 20).

Faodar a bheairteachadh le vitamain agus mèinnirean

Tha aran sa chumantas ìosal ann am beathachadh cudromach leithid pròtain, snàithleach, vitamain agus mèinnirean.

Ach, tha cuid de ghnèithean air am beairteachadh le micronutrients a bharrachd gus an luach beathachaidh àrdachadh agus casg a chuir air easbhaidhean.

Tha cuid de choimeasgaidhean cumanta air an cur ri aran a’ toirt a-steach iarann, riboflavin, thiamine, agus niacin.

Ged nach eil àithne aig na SA an-dràsta gus toraidhean bìdh leithid aran a neartachadh, tha mòran de luchd-saothrachaidh a’ roghnachadh am bathar a neartachadh leis na prìomh bhiotamain agus mèinnirean sin (21).

Tha riaghailtean agus riaghailtean teann aig dùthchannan eile, Canada nam measg, a dh’ fheumas beathachadh sònraichte a chur ri iomadh seòrsa flùr (22).

Ged nach bi gach aran daingnichte a’ lìbhrigeadh ach glè bheag de na micronutrients riatanach, faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ coinneachadh ri na feumalachdan agad còmhla ri daithead fallain eile.

Bidh gràn iomlan a 'toirt grunn bhuannachdan slàinte

Tha caitheamh gràin iomlan air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte drùidhteach.

Gu dearbh, faodaidh ithe gràinean slàn do chunnart bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, reamhrachd, agus eadhon aillse colorectal a lughdachadh (23, 24, 25, 26).

Cumaibh cuimhne gu bheil aran air a dhèanamh à gràinnean a tha air an gearradh gus mìrean nas lugha a chruthachadh. Bidh am modh-obrach seo a’ luathachadh do chladhach agus a’ lughdachadh mòran bhuannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann (27).

Air an adhbhar seo, chan urrainnear na buannachdan bho ghràinean slàn leithid coirce, cuach agus eòrna a chuir an sàs ann an cuid de sheòrsan arain no gràinean ath-leasaichte eile.

Ach, tha barrachd snàithleach, pròtain agus micronutrients leithid selenium agus manganese na aran geal ann an aran cruithneachd slàn, ga dhèanamh na roghainn nas fheàrr ma tha thu airson cuideam a chall no do shlàinte adhartachadh (1, 3).

Faodar seòrsachan sònraichte de aran gràin slàn a dhèanamh cuideachd bho ghràinean nach eil cho pròiseasaichte a tha nas slaodaiche a chnàmh agus a dh’ fhaodadh barrachd bhuannachdan slàinte a bhith aca.

Na gnèithean as fhallaine

Le bhith a’ dèanamh roghainnean snasail mu dè an seòrsa arain a dh’itheas tu as urrainn do dhaithead a mheudachadh agus na droch bhuaidhean co-cheangailte ri aran mì-fhallain a sheachnadh.

Airson tòiseachadh, tha aran cruithneachd slàn na roghainn nas fheàrr na aran geal leis gu bheil e a ’toirt seachad barrachd snàithleach agus pròtain, agus bidh an dà chuid a’ slaodadh sìos siùcar a-steach don fhuil fala gus siùcar fala a chumail seasmhach (13, 28).

Tha aran cruithneachd slàn cuideachd nas beairtiche ann an grunn phrìomh bheathachadh, leithid manganese agus selenium (1, 3).

Tha taghadh arain bho ghràinean sprouted - leithid aran Eseciel - na dheagh roghainn eile airson a bhith a’ meudachadh buannachdan beathachaidh an arain agad.

Is e pròiseas a th’ ann an ginideachadh a tha a’ toirt a-steach grunn bhogadh agus rinseadh gràin thar grunn làithean gus faighinn seachad air cnàmhadh agus luach beathachaidh an toraidh mu dheireadh.

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil barrachd snàithleach, folate, vitimín E, vitimín C agus beta-carotene ann an aran air a dhòrtadh, ach nas lugha de stuthan antinutrient (2, 19, 20).

Loidhne-ìosal

Tha aran àrd ann an gualaisg, ìosal ann am micronutrients, agus faodaidh a shusbaint gluten agus antinutrient duilgheadasan adhbhrachadh ann an cuid de dhaoine.

Ach, gu tric bidh e air a bheairteachadh le beathachadh a bharrachd, agus faodaidh gràin slàn no gnèithean sprouted grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad.

Ann am measadh, faodar aran a mhealtainn mar phàirt de dhaithead fallain.

Ach, tha e nas fheàrr roghainnean nas fhallaine a thaghadh leithid aran cruithneachd slàn no aran sprouted agus paidhir le daithead cothromach gus na buannachdan slàinte as motha fhaighinn.