An eacarsaich 20-mionaid as fheàrr airson gach neach-tòiseachaidh agus am bodhaig

od

A bheil thu ùr do thrèanadh agus nach eil fios agad càite an tòisich thu? An do ghabh thu fois bhon gym agus a bheil thu deiseil airson faighinn air ais air an t-slighe?

Tha sinn gad chluinntinn - tha e doirbh tòiseachadh. Agus is e an rud mu dheireadh a tha thu airson a dhèanamh a dhol ro dhoirbh, ro luath. Tha cunnart ann gun tèid a ghoirteachadh agus, nas cudromaiche, mì-mhisneachd. Tha sinn gad mholadh airson tòiseachadh a-rithist, agus tha sinn an seo gus do chuideachadh.

Gu h-ìosal tha sinn air eacarsaich èifeachdach 20-mionaid ullachadh airson luchd-tòiseachaidh. Bidh e a’ tòiseachadh le blàthachadh cardio, agus an uairsin trì seataichean de neart airson cleachdadh làn-chorp cruinn.

Is e an t-amas sreath slàn a dhèanamh dà uair san t-seachdain airson tòiseachadh. An ceann beagan sheachdainean, lìon an ro-làimh le gnàth-chleachdadh nas fhaide, barrachd cuideam, no an dà chuid.

Eacarsaichean eile airson feuchainn

  • eacarsaich gluten
  • Na 10 Eacarsaichean as Fheàrr ri dhèanamh
  • eacarsaich air ais

Dèan deiseil a-nis!

2 mhionaid: blàthachadh cardio

Caith aon mhionaid de gach aon de na h-eacarsaichean a leanas gus do chridhe agus do fhèithean a sgàineadh.

Craobhan le buaidh ìosal

Gus cluich, ceum a-mach do chas dheas aig an aon àm agus, le do ghàirdean dheis air a chromadh aig ceàrn 45-ceum, tog do ghàirdean dheis os cionn do chinn. Gabh air ais chun toiseach agus ath-aithris air an taobh chlì. Rach cho luath ‘s as urrainn dhut le bhith a’ cumail ann an cumadh math.

Ruith agus leum na àite

Gus coileanadh, seas le do ghàirdeanan air an lùbadh aig na cromagan agus cuir crìoch air na gluasadan sin ann an sreath:

  • glùin deas suas
  • glùin chlì suas
  • sàil dheas ri cùl
  • sàil chlì air a' chùl

    • 18mh mionaid: gluasadan

    Aon uair 's gu bheil thu math agus blàth, dèan na còig eacarsaichean a leanas le 30 gu 45 diogan de dh' fhos eadar gach eacarsaich agus 30 diogan de dh 'fois eadar gach seata.

    chuid as motha de

    Squats ro-làimh, bidh an drochaid a 'toirt air falbh cuideam bhon chùl ìseal, ach leigidh e leat na h-aon fhèithean obrachadh: do chridhe, gluten agus casan ìseal. Cuimhnich gun tèid thu gu slaodach agus cùm smachd ort agus brùth an gluten air a’ mhullach gus am feum as fheàrr a dhèanamh dheth.

    Teagasg

  • Tòisich le bhith a 'laighe le do dhruim air a' bhrat, glùinean air an lùbadh le do chasan air an làr agus palms a 'coimhead sìos air do thaobh.
  • Mar a bhios tu ag anailachadh, brùth tro do chasan agus tog do mhil agus till air ais bhon talamh. Aig a 'mhullach, bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh eadar do ghlùinean agus do ghualainn.
  • Lùghdaich do dhruim gu socair sìos chun na talmhainn agus ath-aithris 10 riochdan airson 3 seataichean gu h-iomlan.

    • Sgeama balla

    Bidh ro-ruithear eile air squats àbhaisteach, le bhith a’ coileanadh a’ ghluasaid seo air feadh a’ bhalla a’ toirt seasmhachd a bharrachd fhad ‘s a leigeas leat gluten, sliasaid ceàrnagach, casan ìosal agus laoigh a neartachadh.

    Teagasg

  • Cuir do dhruim ris a’ bhalla agus ceum ceumannan mòra air beulaibh.
  • A 'dol sìos chun a' bhalla, squat gus an ruig do ghlùinean ceàrn 90-ceum.
  • Cùm airson 5 diogan, an uairsin sìneadh do chasan agus till air ais chun toiseach. Dèan ath-aithris 10 tursan airson 3 seataichean.

    • Òrdugh claonadh 45 ceum

    Tha neartachadh na fèithean cùil agad cudromach airson do dhreuchd adhartachadh agus gus mòran de ghnìomhachdan làitheil a choileanadh. Bheir iomradh aig ceàrn 45-ceum cuideachd dùbhlan do chridhe, buannachd a bharrachd. Airson tòiseachadh, tagh dumbbells aotrom - 5 gu 8 notaichean.

    Teagasg

  • Cùm aon dumbbell aotrom anns gach làimh le do ghàirdeanan sìnte a-mach. Dùirn air do chromagan gus an ruig do bhodhaig àrd ceàrn 45-ceum.
  • Le bhith a’ cumail d’ mhuineal a rèir do chnàimh-droma agus a’ coimhead dìreach sìos, tarraing do uilleanan dìreach air ais agus brùth eadar lannan do ghualainn.
  • Leudaich do ghàirdeanan chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus cuir crìoch air 10 riochdan ann an 3 seataichean.

    • Teilt an fhàinne dumbbell

    Eacarsaich eile a leasaicheas suidheachadh agus a bhios a’ comasachadh gnìomhan làitheil, bidh cuideam broilleach a’ neartachadh na fèithean pectoralis agad. Tòisich le dumbbells de 8 gu 10 notaichean agus dèan cinnteach gu bheil thu dha-rìribh a’ faireachdainn do bhroilleach.

    Teagasg

  • Atharraich a’ bheing teilt aig ceàrn 30-ceum.
  • Cùm na dumbbells, gan cur air taobh do bhroilleach.
  • Leudaich do ghàirdeanan agus brùth do dumbbells dìreach suas gus an glasadh na h-uilllean agad.
  • Till don toiseach, a 'crìochnachadh 10 riochdan ann an 3 seataichean.

    • Na sheasamh os cionn preas le dumbbells

    Bidh eacarsaich bunaiteach sàr-mhath airson do bhodhaig àrd agus do smior, preas seasamh os cionn le dumbbells ag obair air do neart agus do sheasmhachd. Tòisich an seo le dumbbells aotrom - 5 notaichean - agus cuir barrachd notaichean ris mar a dh’ fheumar.

    Teagasg

  • Seas le aon dumbbell anns gach làimh, a 'lùbadh do uilleanan gus an cur dìreach os cionn do ghualainn le do làmhan a' coimhead air adhart.
  • Dèan cinnteach gu bheil do chridhe toinnte agus gu bheil do spine fhathast neodrach, sìneadh do ghàirdeanan a-mach agus brùth do dumbbells suas gus an suathadh iad thu os cionn a’ chinn.
  • Lùb do uilleanan gus na dumbbells agad a lughdachadh air ais, a’ stad nuair a tha do ghàirdeanan àrda dìreach gu h-ìosal co-shìnte ris an talamh.
  • Dèan ath-aithris air an leudachadh, a 'crìochnachadh 10 riochdan ann an 3 seataichean.

    • Bonus: fuaraich sìos

    Cuidichidh sìneadh no roiligeadh an foam às deidh eacarsaich do bhodhaig fhaighinn air ais nas luaithe agus lughdaichidh e pian an ath latha no dhà. Feuch an cleachdadh rollaidh foam againn gus TLC a thoirt don bhodhaig agad.

    Cùm ri eacarsaichean bunaiteach gus an sàbhail thu

    Mar neach-tòiseachaidh, faodaidh obair gus neart a thogail a bhith eagallach agus ro mhòr. Le bhith ag amas air cleachdadh goirid, sìmplidh le eacarsaichean bunaiteach, bidh thu gu cinnteach a’ dol air adhart gu sgiobalta agus a’ faireachdainn nas tèarainte san latha. Meudaich an fallas calpa agad an-diugh!

    Tha Nicole Davis na sgrìobhadair à Boston, neach-trèanaidh pearsanta le teisteanas ACE agus leannan slàinte a tha ag obair gus boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte a bhith beò. Is e an fheallsanachd a th’ aice a bhith a’ gabhail ris na lùban agad agus a’ cruthachadh do thoileachas - ge bith dè a th’ ann! Chaidh a nochdadh anns an iris Oxygen, "The Future of Fitness," ann an iris Ògmhios 2016. Lean Instagram.