Is e seòrsa de dhaithead a th’ ann an acras co-phàirteach a tha a’ toirt a-steach amannan de chuingealachadh bìdh (post) agus an uairsin ithe àbhaisteach.
Dh’ fhaodadh an daithead seo do chuideachadh cuideam a chall, cunnart galair a lughdachadh agus beatha a leudachadh (1, 2).
Tha cuid de dh’eòlaichean eadhon ag agairt gu bheil a bhuaidh buannachdail air metabolism ga dhèanamh na dhòigh nas fhallaine air cuideam a chall na an cuingealachadh calorie àbhaisteach (3).
Tha fastadh bho àm gu àm glè èifeachdach airson call cuideam
Tha fastadh bho àm gu àm na dhòigh sìmplidh, èifeachdach a thaobh call geir a tha an ìre mhath furasta a chumail suas (4).
Tha sgrùdaidhean air sealltainn, nuair a thig e gu call cuideim, gum faod fastadh bho àm gu àm a bhith a cheart cho èifeachdach ri cuingealachadh calorie traidiseanta, mura h-eil barrachd (5, 6, 7, 8).
Gu dearbh, sheall sgrùdadh ann an 2014 gum faod fastadh bho àm gu àm daoine a chuideachadh le bhith a’ call 3-8% de chuideam a’ chuirp aca ann an 3-24 seachdainean.9).
A bharrachd air an sin, cho-dhùin sgrùdadh o chionn ghoirid gum faodadh fastadh bho àm gu àm a bhith na dhòigh nas fheàrr air call cuideim a bhith ann an daoine reamhar agus reamhar na daithead calorie ìosal (10).
Gu inntinneach, faodaidh an dòigh-obrach seo a thaobh beathachadh cuideachd a bhith buannachdail do metabolism agus slàinte metabolach (1, 11, 12, 13).
Tha grunn dhòighean eadar-dhealaichte ann airson feuchainn air fastadh bho àm gu àm. Bidh cuid a 'leantainn daithead 5: 2, a tha a' gabhail a-steach fastadh dà latha san t-seachdain. Bidh cuid eile a’ cleachdadh fastadh le stiùireadh làitheil no leis an dòigh 16/8.
Ma tha ùidh agad ann a bhith a’ feuchainn air fastadh bho àm gu àm, faodaidh tu barrachd a leughadh mu dheidhinn san stiùireadh mhionaideach seo do luchd-tòiseachaidh.
Bho àm gu àm a 'meudachadh grunn hormona losgadh geir
Is e ceimigean a th’ ann an hormonaichean a bhios nan teachdairean. Bidh iad a’ siubhal tro do bhodhaig gus gnìomhan iom-fhillte leithid fàs agus metabolism a cho-òrdanachadh.
Tha àite cudromach aca cuideachd ann a bhith a’ riaghladh do chuideam. Tha seo air sgàth gu bheil buaidh làidir aca air do bhiadh, an àireamh de chalaraidhean a dh’ itheas tu agus na tha de gheir a bhios tu a’ stòradh no a’ losgadh (14).
Tha fastadh bho àm gu àm co-cheangailte ri bhith a’ leasachadh cothromachadh cuid de hormonaichean losgadh geir. Dh’ fhaodadh seo a bhith na inneal feumail airson riaghladh cuideam.
Insulin
Is e insulin aon de na prìomh hormonaichean a tha an sàs ann am metabolism geir. Tha seo ag iarraidh air do bhodhaig geir a stòradh agus casg a chuir air do bhodhaig bho bhith a’ briseadh sìos geir.
Faodaidh ìrean àrda de insulin a bhith a 'dèanamh call cuideim gu math nas duilghe. Tha ìrean àrda de insulin cuideachd air a bhith ceangailte ri galairean leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus aillse (9, 15, 16).
Thathas air dearbhadh gu bheil fastadh bho àm gu àm a cheart cho èifeachdach ri daithead cuibhrichte calorie gus ìrean insulin a lughdachadh (17, 18, 19).
Gu dearbh, dh’ fhaodadh an daithead seo ìrean insulin luath a lughdachadh 20-31% (9).
Hormon fàs daonna
Faodaidh fastadh àrdachadh ann an ìrean hormona fàis daonna, hormona cudromach airson call geir a bhrosnachadh (20, 21).
Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ìrean hormona fàis daonna àrdachadh cho mòr ri còig tursan rè fastadh ann an fir.22, 23).
Tha àrdachadh ìre hormona fàis daonna san fhuil chan ann a-mhàin a ’brosnachadh losgadh geir, ach cuideachd a’ gleidheadh màs fèithe agus tha buannachdan eile ann (24).
Ach, chan eil boireannaich an-còmhnaidh a’ faighinn na h-aon bhuannachdan bho fastadh ri fir agus chan eil e soilleir an-dràsta am faic boireannaich an aon àrdachadh ann an hormona fàs daonna.
norepinephrine
Tha Norepinephrine, hormone cuideam a leasaicheas mothachadh agus aire, air a ghabhail a-steach don fhreagairt "sabaid no itealaich" (25).
Tha grunn bhuaidhean eile aige air do bhodhaig, agus tha aon dhiubh ag innse do cheallan geir do bhodhaig searbhagan geir a leigeil ma sgaoil.
Mar as trice bidh àrdachadh norepinephrine a 'leantainn gu barrachd geir gus do bhodhaig a losgadh.
Bidh fastadh a’ leantainn gu àrdachadh anns an ìre de norepinephrine anns an t-sruth fala agad (26, 27).
Bidh fastadh geàrr-ùine a’ neartachadh metabolism suas ri 14%
Tha mòran dhaoine den bheachd gun toir sgiobadh bìdh air do bhodhaig atharrachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìre meatabol agad gus lùth a shàbhaladh.
Tha e air a dheagh dhearbhadh gum faod amannan glè fhada às aonais biadh lùghdachadh ann am metabolism adhbhrachadh (28, 29).
Ach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod an t-acras airson ùine ghoirid metabolism àrdachadh seach a bhith ga dhèanamh nas slaodaiche30, 31).
Lorg aon sgrùdadh le 11 fir fallain gun do mheudaich trì latha de fastadh am metabolism le 3% drùidhteach (26).
Thathas den bheachd gu bheil an àrdachadh seo mar thoradh air àrdachadh anns an hormone norepinephrine, a bhrosnaicheas losgadh geir.
Bidh fastadh bho àm gu àm a 'lùghdachadh metabolism nas lugha na cuingealachadh calorie leantainneach
Nuair a chailleas tu cuideam, bidh an ìre metabollach agad a 'tuiteam. Tha pàirt de sin air sgàth gu bheil call cuideim ag adhbhrachadh call fèithe, agus bidh inneal fèithe a’ losgadh chalaraidhean airson uair a thìde.
Ach, chan urrainnear an lùghdachadh ann an ìre metabollach a chithear le call cuideim a mhìneachadh an-còmhnaidh le bhith a’ call tomad fèithe (32).
Faodaidh cuingealachadh cruaidh calorie thar ùine fhada adhbhrachadh le tuiteam ann am metabolism fhad ‘s a bhios do bhodhaig a’ dol a-steach don mhodh acras ris an canar (no “thermogenesis atharrachail”). Bidh do bhodhaig a’ dèanamh seo gus lùth a shàbhaladh mar dhìon nàdarra an aghaidh acras (33, 34).
Chaidh seo a shealltainn gu mòr ann an sgrùdadh air daoine a chaill tòrr cuideam a’ gabhail pàirt anns a’ chailleach as motha taisbeanadh air telebhisean.
Lean com-pàirtichean daithead calorie ìosal agus eacarsaich dian gus suimean mòra a chall (35).
Sheall an sgrùdadh, sia bliadhna an dèidh sin, fhuair a 'mhòr-chuid dhiubh air ais cha mhòr a h-uile cuideam a chaill iad. Ach, cha do dh'èirich an ìre metabollach aca agus dh'fhuirich iad mu chalaraidhean 500 nas ìsle na bhiodh dùil agad airson meud am bodhaig.
Tha sgrùdaidhean eile a rinn sgrùdadh air buaidh cuingealachadh calorie air call cuideim air toraidhean co-chosmhail a lorg. Faodaidh an tuiteam ann am metabolism mar thoradh air call cuideim a bhith ceudan de chalaraidhean gach latha (36, 37).
Tha seo a’ dearbhadh gu bheil an “dòigh air an acras” fìor agus is dòcha gu ìre mìneachadh carson a tha mòran dhaoine a chailleas a’ tighinn gu crìch a-rithist.
Leis na buaidhean geàrr-ùine a tha aig fastadh air hormonaichean, tha e comasach gum faodadh fastadh eadar-amail lùghdachadh a dhèanamh air a 'chrìonadh ann am metabolism air adhbhrachadh le cuingealachadh calorie fad-ùine.
Lorg aon sgrùdadh beag nach do lughdaich cuideam a chall air luath làitheil eile metabolism airson 22 latha (17).
Ach, chan eil sgrùdaidhean càileachd ann an-dràsta a 'coimhead air a' bhuaidh san fhad-ùine a th 'aig biadhan luath bho àm gu àm air ìre metabollach.
Cuidichidh fastadh luath thu gus mais fèithe a chumail suas
Is e inneal gnìomhach metabollach a th’ ann am fèithean a chuidicheas tu gus ìre àrd metabolach a chumail suas. Cuidichidh seo thu gus barrachd chalaraidhean a losgadh, eadhon aig fois (38, 39, 40).
Gu mì-fhortanach, bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' call an dà chuid geir agus fèithean nuair a chailleas iad cuideam (41).
Thathas ag agairt gum faod fastadh bho àm gu àm mais fèithe a chumail nas fheàrr na cuingealachadh calorie air sgàth a bhuaidh air hormonaichean losgadh geir (42, 43).
Gu sònraichte, dh ’fhaodadh an àrdachadh ann an hormon fàis daonna a chaidh fhaicinn aig àm fastadh cuideachadh le bhith a’ cumail suas mais fèithe, eadhon ged a chailleas tu cuideam (44).
Lorg sgrùdadh ann an 2011 gu bheil fastadh bho àm gu àm nas èifeachdaiche air fèithean a chumail fhad ‘s a tha iad a’ call cuideim an taca ri daithead traidiseanta, ìosal-calorie.45).
Ach, tha na toraidhean measgaichte. Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid gu bheil an aon bhuaidh aig fastadh bho àm gu àm agus cuingealachadh calorie leantainneach air tomad bodhaig caol (5, 46).
Cha do lorg aon sgrùdadh o chionn ghoirid eadar-dhealachadh sam bith eadar meud bodhaig caol dhaoine a bha a’ fastadh agus an fheadhainn a bha an-còmhnaidh cuibhrichte ann an calaraidhean às deidh ochd seachdainean. Ach, ann an 24 seachdainean, chaill an fheadhainn sa bhuidheann fastachd nas lugha de chuideam (6).
Tha feum air sgrùdaidhean nas motha agus nas fhaide gus faighinn a-mach a bheil fastadh bho àm gu àm nas èifeachdaiche ann a bhith a’ cumail suas tomad bodhaig caol.
Co-dhùnadh
Ged a tha rannsachadh air toraidhean gealltanach a nochdadh, thathas fhathast a’ sgrùdadh a’ bhuaidh a th’ aig corra uair air metabolism (3).
Tha rannsachadh tràth a 'moladh gu bheil fastadh geàrr-ùine a' toirt àrdachadh air metabolism cho mòr ri 14%, agus tha grunn sgrùdaidhean a 'moladh nach bi do mhais fèithe a' lùghdachadh mòran le fastadh bho àm gu àm (6, 26, 45).
Ma tha seo fìor, tha grunn bhuannachdan cudromach aig fastadh bho àm gu àm a thaobh call cuideim thairis air daithead stèidhichte air cuingealachadh calorie leantainneach.
Aig deireadh an latha, faodaidh fastadh bho àm gu àm a bhith na inneal call cuideim fìor èifeachdach dha mòran dhaoine.