Cholesterol ann an iasg: dè bu chòir dhut fios

Gu ceart, tha cholesterol dona, agus tha ithe iasg math, ceart? Ach fuirich - nach eil cholesterol ann an cuid de dh’ iasg? Agus nach eil cuid de cholesterol math dhut? Feuchaidh sinn ri sin a cheartachadh.

A bheil cholesterol ann an iasg?

Airson tòiseachadh, is e am freagairt tha, chan eil mòran cholesterol anns a h-uile iasg. Ach na leig le sin eagal a chur ort. Ann an diofar sheòrsaichean de bhiadh-mara tha diofar ìrean de cholesterol, agus tha geir ann am mòran a chuidicheas tu gus na h-ìrean cholesterol agad a riaghladh.

Ach mus faigh sinn a-steach dè an iasg aig a bheil an ìre as geir, bruidhnidh sinn beagan mu cholesterol.

A 'tuigsinn cholesterol

Is e stuth geir a th’ ann an colaistéarol air a dhèanamh leis an grùthan agad agus tha e an làthair anns na ceallan agad gu lèir. Cuidichidh e thu le bhith a’ làimhseachadh vitimín D, a’ briseadh sìos biadh agus a’ toirt a-mach hormonaichean.

Tha dà phrìomh sheòrsa de cholesterol ann: lipoprotein dùmhlachd ìosal (LDL), no cholesterol “dona”, lipoprotein àrd-dùmhlachd (HDL), no cholesterol “math”. Chan eil thu ag iarraidh ìrean àrda de cholaistéarol LDL oir faodaidh e cruinneachadh anns na soithichean fuil agad, casg a chuir air sruthadh fala agus adhbhrachadh clots fala. Faodaidh na duilgheadasan sin leantainn gu fìor dhuilgheadasan leithid ionnsaigh cridhe no stròc.

Ach, tha ìrean colaistéarol HDL àrd math oir tha cholesterol HDL a’ cuideachadh le bhith a’ giùlan cholesterol LDL bho na cladhaidhean agad.

Tha Institiudan Nàiseanta na Slàinte air na h-ìrean cholesterol fallain a leanas a mholadh roimhe:

  • Cholesterol iomlan: nas lugha na 200 milleagram gach deciliter (mg / dL)
  • LDL cholesterol ("dona"): nas lugha na 100 mg / dL
  • HDL cholesterol ("math"): 60 mg / dL no barrachd

Gu chaidh an stiùireadh ùrachadh ann an 2013 anns na Stàitean Aonaichte, agus chaidh targaid cholesterol LDL a thoirt air falbh air sgàth dìth fianais. Tha an Aonadh Eòrpach a’ leantainn air adhart a’ cleachdadh amasan LDL.

Ìrean bìdh agus cholesterol

Bidh am biadh a dh'itheas tu a 'toirt buaidh air na h-ìrean cholesterol agad a bharrachd air an ìre de eacarsaich, gintinneachd agus cuideam. Cuiridh biadh sam bith anns a bheil colaistéarol beagan cholesterol ris an t-sruth fala agad, ach tha na prìomh luchd-càinidh làn-gheàrr agus geir. Bidh na geir sin ag àrdachadh ìrean LDL agus ìrean HDL nas ìsle. Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh a bhith ag ithe nas lugha na 7 sa cheud de chalaraidhean bho gheir shàthaichte agus nas lugha na 1 sa cheud de thar-gheàrr.

Thathas den bheachd gu bheil geir monounsaturated agus polyunsaturated, air an làimh eile, mar geir “fallain”. Bidh iad a’ cur ris na graman geir iomlan agad, ach chan eil iad ag adhbhrachadh àrdachadh ann an ìrean cholesterol LDL.

A bheil e ceart gu leòr iasg ithe ma tha thu a’ coimhead air do cholesterol?

Ma tha atharrachaidhean daithead mar phàirt den phlana iomlan agad gus cholesterol LDL a lughdachadh, tha iasg na dheagh roghainn. Ged a tha a h-uile iasg ìosal ann an cholesterol, tha mòran de dh’ aigéid shailleil omega-3 ann am mòran. Tha iad sin nan geir daithead riatanach a chuidicheas tu gu dearbh gus ìrean cholesterol fallain a chumail suas le bhith a ’lughdachadh ìrean triglyceride. Faodaidh iad cuideachd cuideachadh le àrdachadh ìrean HDL.

Chan urrainn do bhodhaig searbhagan geir omega-3 riatanach a dhèanamh, agus mar sin feumaidh tu am faighinn bhon bhiadh a dh’ itheas tu. Tha Omega-3s cudromach airson grunn ghnìomhan bodhaig is eanchainn agus thathas eadhon den bheachd gun toir iad buaidh air faireachdainn agus pian. Tha bradan, breac agus tuna, a bharrachd air cnothan agus flaxseed, uile nan stòran math de dh’ aigéid shailleil omega-3.

A bharrachd air an sin, tha a’ mhòr-chuid de dh’ iasg ìosal ann an geir shàthaichte agus tar-gheàrr, agus chan eil geir geir ann am mòran.

A h-uile rud gu h-àrd, is dòcha gu bheil thu a 'faighneachd mu shrimp, anns a bheil 161 mg de cholesterol ann am biadh trì-ounce. Ma tha cholesterol àrd agad, faodaidh do dhotair comhairle a thoirt dhut a bhith a 'seachnadh shrimp. Ma tha seo mar chùis, bu chòir dhut cumail ri molaidhean an dotair agad. Ach cumaibh sin ann an cuimhne Rannsachadh sheall e gum faodadh àrdachadh ann an ìrean HDL mar thoradh air caitheamh shrimp a bhith nas àirde na cunnart àrdachadh ann an ìrean LDL. Ionnsaich tuilleadh mu dheidhinn seo san artaigil seo mu shrimp, cholesterol agus slàinte cridhe.

Ciamar a nì iasg coimeas?

Gu h-ìosal tha beagan iasg a dh'fheumas tu beachdachadh anns an daithead agad. Tha 3 unnsa aig gach seirbheis, agus sin e staitistig gabh ri ullachadh le cion geir ìosal, leithid bèicearachd no grilling. Bhiodh friochadh domhainn an èisg agad gu cinnteach a’ cur geir is cholesterol ris. Ma tha thu a’ bogadh an èisg, cleachd ola le geir ìosal, leithid ola avocado.

Bradan, sockeye, bruich thairis air teine ​​​​tioram, 3 oz.

Cholesterol: 52 mg

Saill shàthaichte: 0.8 g

Trans geir: 0.02 g

Saill iomlan: 4.7 g

Feartan bìdh sònraichte:

Tha bradan na stòr math de dh’ aigéid shailleil omega-3, a chuidicheas gnìomhachd eanchainn a bharrachd air a bhith a’ cothromachadh ìrean cholesterol agus a’ lughdachadh cuideam fala. Shrimp, bruich, 3 oz

Cholesterol: 161 mg

Saill shàthaichte: 0.04 g

Trans geir: 0.02 g

Saill iomlan: 0.24 g

Feartan bìdh sònraichte:

Is e shrimp aon de na biadhan mara Ameireaganach as mòr-chòrdte. Tha e na stòras fallain de phròtain, a 'toirt seachad 20 gram gach 3 unnsa. Is e an dòigh as fhallaine a bhith a 'còcaireachd shrimp le bhith a' steamadh no a 'còcaireachd Tilapia, air a bruich air teine ​​​​tioram, 3 oz.

Cholesterol: 50 mg

Saill shàthaichte: 0.8 g

Trans geir: 0.0 g

Saill iomlan: 2.3 g

Feartan bìdh sònraichte:

Tha Tilapia ruigsinneach agus furasta ullachadh. Tha e na stòr math de chalcium a bheir taic do shlàinte chnàmhan is fhiaclan. Trosg, bruich air teas tioram, 3 oz.

Cholesterol: 99 mg

Saill shàthaichte: 0.3 g

Trans geir: 0.0 g

Saill iomlan: 1.5 g

Feartan bìdh sònraichte:

Is e iasg nas daoire a th’ ann an trosg, ach bidh e a’ cumail suas gu math ann an brot agus steibh. Tha e na stòr math de magnesium a chuidicheas le structar cnàimh agus cinneasachadh lùth. Tuna geal ann an uisge, can 1

Cholesterol: 72 mg

Saill shàthaichte: 1.3 g

Trans geir: 0.0 g

Saill iomlan: 5.1 g

Feartan bìdh sònraichte:

Tha tuna à tiona na roghainn iomchaidh airson ceapaire no mias. Tha e na stòr math de bhiotamain B-12. toirt seachad lùth, gnèithean measgaichte, air am bruich air teas tioram, 3 oz.

Cholesterol: 63 mg geir shàthaichte: 1.2 g

Trans geir: 0.0 g

Saill iomlan: 7.2 g

Feartan bìdh sònraichte:

Tha breac na stòr math eile de dh’ aigéid shailleil omega-3. Tha fosfair ann cuideachd, a chuidicheas na dubhagan agad a’ sìoladh sgudal.

Cia mheud iasg a bu chòir dhomh ithe?

American Heart Comann a’ moladh gum bi daoine ag ithe iasg co-dhiù dà uair san t-seachdain. Tha iad a’ moladh a bhith a’ frithealadh 3.5 unnsa, mas fheàrr iasg le susbaint àrd de dh’ aigéid shailleil omega-3 leithid bradan, sgadan no breac.

Tha eagal ann gum faigh boireannaich a tha trom le leanabh cus airgead-beò bhon iasg a bhios iad ag ithe. Bu chòir do bhoireannaich a tha trom le leanabh caitheamh tuna a chuingealachadh gu 6 unnsa trì tursan sa mhìos agus an trosg a chuingealachadh gu sia biadh sa mhìos, Comhairle Dìon Goireasan Nàiseanta.

Turas

Tha gach iasg ìosal ann an cholesterol, ach faodaidh iad a bhith nam pàirt de bhiadh fallain. Gu inntinneach, tha fianais ann cuideachd gu bheil a beathachadh lusan, a bharrachd air iasg, feumail airson a bhith a’ riaghladh cunnart bho ghalaran leantainneach. Gus faighinn a-mach dè na biadhan as fheàrr a dh'itheas tu gus do shlàinte agus do cholesterol a stiùireadh, iasg nam measg, bruidhinn ris an dotair agad. Faodaidh iad stiùireadh a thoirt dhut no faodaidh iad do chuir gu neach-daithead clàraichte as urrainn plana daithead a dhèanamh dìreach dhutsa.