Tha cadal gu tur riatanach airson do shlàinte.
Ach, nuair a tha beatha trang, gu tric is e a’ chiad rud a thèid a dhearmad no a thoirt seachad.
Tha seo mì-fhortanach leis gu bheil deagh chadal a cheart cho cudromach airson deagh shlàinte ri bhith ag ithe biadh fallain no a’ faighinn eacarsaich gu leòr.
Leugh air adhart gus faighinn a-mach carson a tha cadal cho cudromach dha do shlàinte agus dè a bu chòir dhut fhaighinn gach oidhche.
Tha e bunaiteach do shlàinte mhath
Tha cadal nas motha na dìreach àm airson do bhodhaig agus d’ inntinn a ghabhail fois. Gu dearbh, fhad 'sa tha thu a' cadal, bidh do bhodhaig ag obair gu cruaidh.
Rè na h-ùine seo, bidh do bhodhaig ag ath-thogail na fèithean a tha thu air a chaitheamh tron latha agus a ’glanadh clàran cronail agus sgudal a bhios a’ togail san eanchainn. Tha iad sin nam pròiseasan deatamach a chumas suas d’ inntinn agus do bhodhaig gu ceart (1).
Bidh d’ inntinn cuideachd a’ pròiseasadh agus a’ freagairt ri faireachdainnean agus eòlasan cudromach an latha agus gan toirt air ais gu cuimhne (2).
Tha cadal cuideachd riatanach airson na faireachdainnean agad a riaghladh. Gu dearbh, ma chailleas tu cadal airson dìreach aon oidhche faodaidh seo do fhreagairt tòcail do fhaireachdainnean àicheil àrdachadh le 60% (2).
Gun iomradh a thoirt, tha an easbhaidh aige ga dhèanamh duilich don bhodhaig rudan bunaiteach leithid smachd a chumail air miann, an siostam dìon agad, deagh ghnìomhachd metabolach agus do chomas cuideam bodhaig àbhaisteach a chumail (3, 4).
Mu dheireadh, tha àite cudromach aig cadal ann a bhith a’ riaghladh do ruitheam circadian no do ghleoc a-staigh.
Bidh an gleoc a-staigh seo ag obair taobh a-staigh timcheall air 24 uairean agus a’ riaghladh nuair a tha thu a’ faireachdainn dùisg agus cadalach. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ riaghladh rudan leithid metabolism, gnìomh dìon agus sèid (5, 6).
Mura h-eil thu a’ cadal fada gu leòr, faodaidh cadal aig amannan neònach den latha agus a bhith fosgailte do sholas làidir air an oidhche an gleoc a-staigh sin agus mòran de na pròiseasan a bhios e a’ riaghladh a dhiùltadh (6).
Ged is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh gu bheil thu a’ faighinn fois gu leòr, chan eil a h-uile cadal air a chruthachadh co-ionann. Chan e a-mhàin gu bheil e cudromach gu leòr fhaighinn a h-uile h-oidhche, ach tha e cudromach cuideachd oidhche mhath de chadal fhaighinn.
A dh'aindeoin sin, chan eil mìneachadh coitcheann air càileachd cadail.
Ach, faodar a mhìneachadh dè an ùine a dh’ fheumas tu airson tuiteam na chadal, dè cho tric ‘s a dhùisgeas tu tron oidhche, dè an còrr a bhios tu a’ faireachdainn an ath latha no dè an ùine a chaitheas tu ann an diofar ìrean de chadal (7).
Leis gu bheil feum air deagh chadal airson uiread de thaobhan de shlàinte, bu chòir prìomhachas gu leòr a thoirt dhut a h-uile h-oidhche.
Chan eil e a’ toirt prìomhachas do bhuilean slàinte àicheil
Thathas a’ meas nach bi faisg air trian de dh’ inbhich agus dà thrian de dh’ oileanaich àrd-sgoile a’ faighinn cadal gu leòr a h-uile h-oidhche (8).
Gu mì-fhortanach, faodaidh cadal de dhroch chàileachd tòrr a bharrachd milleadh a dhèanamh na dìreach a bhith a 'faireachdainn sgìth.
Mura dèan thu cadal, chan eil thu cho comasach air co-dhùnaidhean math a dhèanamh, chan eil thu cho cruthachail agus tha thu nas dualtaiche a bhith an sàs ann an tubaist càr no bàsachadh aig aois òg (8, 9).
Dh’ fhaodadh seo a bhith gu ìre mar thoradh air gum faod dìth cadail droch bhuaidh a thoirt air do chomas inntinneil.
Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a’ faighinn dìreach còig uairean a thìde gach oidhche airson grunn oidhcheannan ann an sreath a’ lughdachadh coileanadh inntinneil chun aon ìre ri bhith ag òl deoch làidir gu leòr gus ìrean alcol fala a chumail aig 0.06 (8).
Mar nach biodh sin gu leòr, faodaidh droch aisling toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas àicheil, nas cinneasaiche agus nas beusanta san obair (2, 8).
Bidh droch chàileachd no dìth cadail cuideachd a’ meudachadh na cothroman agad air galairean leantainneach leithid reamhrachd, tinneas cridhe no tinneas an t-siùcair.10, 11, 12, 13).
Leis gur e àm a th’ ann nuair a bhios do bhodhaig a’ glanadh sgudal agus clàran cronail bhon eanchainn, is dòcha gu bheil coltas ann gu bheil droch chadal co-cheangailte ri cunnart nas motha bho ghalar Alzheimer (8).
Bidh an ìre de chadal a dh’ fheumas tu an urra ri grunn rudan
Tha feumalachdan agus roghainnean sònraichte aig gach neach, agus chan eil am freagairt air na tha de chadal a dhìth ort eadar-dhealaichte.
Ach, tha an ìre de chadal a dh’ fheumas tu air an oidhche gu ìre mhòr a’ dearbhadh d’ aois.
Tha molaidhean oifigeil airson ùine cadail air an òrdachadh a rèir buidhnean aoise (14):
- Inbhich nas sine (65+): 7-8 uairean
- Inbhich (18-64 bliadhna): 7-9 uairean
- Deugairean (14-17 bliadhna): 8-10 uairean
- Clann-sgoile (6-13 bliadhna): 9-11 uairean
- Clann ro-sgoile (3-5 bliadhna): 10-13 uairean
- Leanabh (1-2 bliadhna): 11-14 uairean
- Leanabh (4-11 mìosan): 12-15 uairean
- Ùr-bhreith (0-3 mìosan): 14-17 uairean
Ach, dh’ fhaodadh gum bi feum aig cuid de dhaoine air barrachd no nas lugha de chadal na thathas a’ moladh mar as trice, a rèir nam feartan a leanas.
Cruthachadh ginteil
Tha gintinneachd na dhearbhadh eile air cia mheud uair a thìde de chadal a dh’ fheumas tu gach oidhche.
Faodaidh mùthaidhean ginteil sònraichte buaidh a thoirt air dè cho fada ‘s a dh’ fheumas tu cadal, dè an àm den latha as fheàrr leat cadal, agus mar a dhèiligeas tu ri dìth cadail (15).
Mar eisimpleir, bidh daoine le aon mhùthadh ginteil sònraichte a’ faighinn càin timcheall air sia uairean a thìde, agus feumaidh daoine às aonais sin timcheall air XNUMX uairean (15).
Agus tha daoine a tha a’ giùlan mùthaidhean ginteil sònraichte eile fo bhuaidh bochdainn cadail no a’ faighinn eòlas air cadal nas doimhne (15).
Gu mì-fhortanach, chan e rud a th’ anns a’ chruth ginteil agad as urrainn dhut atharrachadh agus chan eil dòigh phractaigeach ann faighinn a-mach a bheil gin de na mùthaidhean sin agad.
Mar sin tha e cudromach dìreach aire a thoirt do mar a tha thu a’ faireachdainn gus faighinn a-mach a bheil thu a’ faighinn an ìre cheart de chadal.
Càileachd cadail
Faodaidh càileachd do chadal buaidh a thoirt air na tha a dhìth ort.
Ma tha càileachd do chadal truagh, gheibh thu a-mach gu bheil thu fhathast a 'faireachdainn sgìth às deidh dhut faighinn a-mach dè a bu chòir a mheas gu leòr.
Air an làimh eile, ma chaidil thu gu math, is dòcha gum bi e comasach dhut dèanamh nas fheàrr le beagan nas lugha.
Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil fad cadail goirid, a bharrachd air droch chàileachd cadail, an urra ri mòran de na buaidhean àicheil a tha aig cadal (16, 17, 18, 19).
Mar sin, chan eil e cudromach fòcas a chuir air cadal fada gu leòr, ach cuideachd air cadal math gu leòr.
A bharrachd air an sin, faodaidh mòran de dhuilgheadasan cadail droch bhuaidh a thoirt air càileachd do chadal, leithid apnea cadailMa tha thu gu cunbhalach a’ faireachdainn nach eil thu a’ cadal gu math no gu bheil thu gu math sgìth agus nach eil fios agad carson, is e deagh bheachd a th’ ann bruidhinn ris an dotair agad.
Molaidhean airson cadal nas fheàrr
Leis gu bheil càileachd cudromach, feuch ri dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ cadal gu math fad na h-oidhche.
Seo cuid de mholaidhean airson cadal a leasachadh:
- Lean an clàr àbhaisteach agad: Bidh a dhol dhan leabaidh a h-uile h-oidhche aig an aon àm gad chuideachadh gus do ghleoc a-staigh a riaghladh. Tha an clàr cadail neo-riaghailteach a leanas co-cheangailte ri droch chàileachd cadail agus fad (20, 21).
- Cruthaich dòigh-cadail socair: Le bhith a’ gabhail ri dòigh-obrach socair aig àm cadail, cuidichidh sin thu gus faighinn a-steach don fhaireachdainn airson cadal. Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil èisteachd ri ceòl socair a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh càileachd cadail ann am buidhnean sònraichte (22).
- Cruthaich àrainneachd chofhurtail: Faodaidh cadal ann an seòmar sàmhach, dorcha aig teòthachd chofhurtail do chuideachadh gus cadal nas fheàrr. Tha ro ghnìomhach ron leabaidh, ro theth no ann an àrainneachd fhuaimneach co-cheangailte ri droch chadal (21, 23).
- Lùghdaich caffeine, alcol agus nicotine: Tha sgrùdaidhean air caffeine, alcol agus nicotine a cheangal ri droch chàileachd cadail. Feuch ri caffeine a sheachnadh feasgar agus feasgar (24, 25, 26, 27).
- Lùghdaich cleachdadh dealanach: Tha cus feum de fhònaichean-làimhe agus eileagtronaigeach co-cheangailte ri droch chàileachd cadail. Faodaidh eadhon nochdadh air solais soilleir san t-seòmar ron leabaidh droch bhuaidh a thoirt air do chadal (28, 29).
- Bi nas gnìomhaiche: Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil neo-ghnìomhachd co-cheangailte ri cadal nas bochda, agus air an làimh eile, faodaidh eacarsaich tron latha do chuideachadh le bhith a’ cadal nas fheàrr air an oidhche (30, 31, 32, 33).
- Practice Meditation: Faodaidh trèanadh meòrachaidh agus fois càileachd cadail agus gnìomh eanchainn adhartachadh, ged nach eil rannsachadh soilleir (34, 35, 36, 37).
Loidhne-ìosal
Tha an ìre de chadal a dh’ fheumas tu an urra ri gach neach agus tha grunn nithean a’ toirt buaidh air. Ach, airson a 'mhòr-chuid de dh'inbhich, is e 7-9 uairean a thìde gach oidhche an ìre as fheàrr.
Thoir aire do mar a tha thu a’ faireachdainn tron latha gus faighinn a-mach a bheil thu a’ faighinn an t-sùim cheart dhut.
Ma gheibh thu cadal gu leòr, bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn dùisg agus làn spionnadh tron latha. Ma lorgas tu gu bheil thu slaodach no gu tric sgìth, is dòcha gum feum thu barrachd cadal.
Gus am feum as fheàrr a dhèanamh den ùine cadail agad, cruthaich deagh chleachdaidhean, leithid a bhith a’ lughdachadh na tha de chaffeine agus deoch làidir agad, a’ leantainn clàr cadail cunbhalach agus a’ cruthachadh àrainneachd cadail comhfhurtail.