sgur

Buannachdan agus eas-bhuannachdan creatine: lann a-staigh

Is e stuth nàdarra a th 'ann an Creatine a tha air a dhèanamh nad bhodhaig bho amino-aigéid, na blocaichean togail de phrotainnean.

Faodaidh tu cuideachd creatine ithe bho ghrunn stòran eadar-dhealaichte. Tha e air a lorg gu nàdarra ann am pròtainin bheathaichean, gu sònraichte ann am feòil-mart agus iasg. Tha e cuideachd air a reic mar stuth daithead agus tha e a’ tabhann dòigh goireasach agus gu ìre mhath saor gus do ghabhail a-steach àrdachadh.

Mar aon de na stuthan cur-ris as motha a thathas a’ coimhead, thathas air sealltainn gu bheil creatine a’ toirt seachad grunn bhuannachdan airson coileanadh lùth-chleasachd agus slàinte. Ach, tha a chleachdadh air grunn dhuilgheadasan a chruthachadh.

Tha an artaigil seo a’ beachdachadh air na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann bho bhith a’ gabhail stuthan creatine agus a’ mìneachadh mar a ghabhas thu e gu sàbhailte.

Fear a bhios a 'tomhas pùdar creatineRoinn air Pinterest

Sochairean

Is e Creatine aon de na stuthan cur-ris as mòr-chòrdte agus èifeachdach gus coileanadh a leasachadh.

Chaidh sgrùdadh a dhèanamh cuideachd air buannachdan slàinte eile, leithid aois fallain agus gnìomhachd eanchainn nas fheàrr.

Faodaidh e meud fèithean agus neart àrdachadh

Le bhith a’ gabhail supplement creatine bheir sin connadh a bharrachd dha na fèithean agad, a’ toirt cothrom dhut eacarsaich nas cruaidhe a dhèanamh airson amannan nas fhaide.

Thathas air sealltainn gu bheil an lùth a bharrachd seo ag àrdachadh meud fèithean, neart agus cumhachd. Faodaidh e cuideachd sgìths fèithe a lughdachadh agus ath-bheothachadh adhartachadh (1, 2).

Mar eisimpleir, thathas air sealltainn gu bheil gabhail ris an stuth seo ag àrdachadh neart sprint, cumhachd agus coileanadh le 5–15% (3).

Tha Creatine nas èifeachdaiche airson spòrs ath-aithriseach agus dian, leithid togail bodhaig, ealain armachd, togail cumhachd, ruith, ball-coise, ball-coise, hocaidh, agus rèisean sprint no snàmh (4, 5).

Faodaidh e sabaid an aghaidh call fèithean ann an inbhich nas sine

Faodaidh Creatine cuideachadh le sarcopenia a dhèanamh nas slaodaiche, call mean air mhean de neart agus gnìomh fèithe a bhios gu tric a’ tachairt gu nàdarra le aois.

Thathas den bheachd gun toireadh an suidheachadh seo buaidh air 5-13% de dh’ inbhich sa choimhearsnachd a tha beò 60 bliadhna agus nas sine. Tha e co-cheangailte ri ciorram corporra, droch chàileachd-beatha agus cunnart bàis nas motha (6, 7, 8).

Tha grunn sgrùdaidhean ann an inbhich nas sine air faighinn a-mach gum faodadh buannachdan a bhith ann airson slàinte fèithe le bhith a’ gabhail an stuth seo còmhla ri togail cuideam (9, 10, 11).

Lorg ath-sgrùdadh air sgrùdaidhean gun do chuidich gabhail stuthan creatine ann an inbhich nas sine le bhith a’ togail barrachd mais fèithe (12).

Ghabh com-pàirtichean san ath-bhreithneachadh seo stuthan creatine agus fhuair iad trèanadh airson strì 2-3 tursan san t-seachdain airson 7 gu 52 seachdainean. Mar thoradh air an sin, fhuair iad 3 cileagram (1.4 kg) de mhais fèithe leanmhainn na an fheadhainn a bha dìreach ag eacarsaich le cuideaman.12).

Lorg lèirmheas eile air inbhich ann an seann daoine toraidhean co-chosmhail, a’ toirt fa-near gum faodadh in-ghabhail creatine buaidh trèanadh dìon a leasachadh, an coimeas ri bhith a’ coileanadh trèanadh dìon a-mhàin (13).

Faodaidh e gnìomhachd eanchainn a leasachadh

Thathas air sealltainn gu bheil gabhail ri supplement creatine ag àrdachadh ìrean creatine san eanchainn le 5-15%, a dh’ fhaodadh obair eanchainn adhartachadh. Thathas den bheachd gu bheil seo mar thoradh air barrachd solar ocsaidean agus solar lùth don eanchainn (14, 15).

Rinn lèirmheas air sgrùdaidhean 6 anns an robh 281 neach fallain sgrùdadh air a’ bhuaidh a bhiodh aig a bhith a’ gabhail stuthan creatine air cuid de thaobhan de dh’ obair eanchainn (16).

Chaidh a lorg gum faod a bhith a’ toirt 5-20 gram san latha airson 5 latha gu 6 seachdainean leasachadh air cuimhne geàrr-ùine agus eòlas no reusanachadh (16).

Tha cuid air moladh gum faodadh gabhail ris na stuthan-leigheis sin maill a chuir air a’ chrìonadh inntinneil co-cheangailte ri galairean neurodegenerative, leithid galar Pharkinson agus Huntington. Ach, cha do lorg rannsachadh air daoine buannachdan sam bith (17, 18).

Tèarainteachd agus draghan

Is e Creatine an stuth-taic as sàbhailte agus as sgrùdadh. Ach tha beagan dhuilgheadasan ann le cleachdadh.

An toiseach, faodaidh e bloating adhbhrachadh ann an dòsan mòra. San dàrna h-àite, tha cuid ag agairt gu bheil creatine dona dha na dubhagan agad, ach chan eil an tagradh sin air a dhearbhadh le fianais shaidheansail.

A bheil creatine dona dha na dubhagan agad?

Mar as trice bidh ìomhaigh sàbhailteachd làidir creatine air a ghabhail thairis le aithisgean meadhanan ag ràdh gu bheil e a’ dèanamh cron air na dubhagan agad - tagradh nach eil rannsachadh saidheansail ann an-dràsta gus seo a dhearbhadh.

Gu dearbh, lorg sgrùdaidhean anns an robh diofar dhaoine de dhiofar aoisean nach do rinn gabhail stuthan creatine cron air slàinte nan dubhagan. Chleachd na sgrùdaidhean dòsan eadar 5 agus 40 gram gach latha airson 5 latha gu 5 bliadhna (18, 19, 20, 21).

Is e am mì-thuigse gu bheil a bhith a’ gabhail stuthan creatine a’ dèanamh cron air na dubhagan agad air sgàth gu bheil fios gu bheil creatine ag àrdachadh ìrean creatinine os cionn an raoin àbhaisteach. Tha creatinine na dhroch chomharradh air milleadh nan dubhagan (22).

Thathas air sealltainn gu bheil in-ghabhail creatine eadhon sàbhailte ann an daoine a bhios ag ithe daithead àrd-phròtain, a tha cuideachd ceangailte gu mearachdach ri milleadh dubhaig (23, 24).

Lorg sgrùdadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 - a dh’ fhaodadh cron a dhèanamh air na dubhagan - nach robh a bhith a’ toirt 5 gram de creatine gach latha airson 12 seachdainean a’ toirt droch bhuaidh air obair nan dubhagan (25).

Ach, leis gu bheil sgrùdaidhean cuibhrichte, bu chòir do dhaoine le duilgheadas dubhaig no galair dubhaig bruidhinn ris an dotair aca mus gabh iad stuthan creatine.

Dh’ fhaodadh bloating adhbhrachadh

Is e an gearan as cumanta co-cheangailte ri bhith a’ gabhail supplementation creatine troimh-chèile stamag mar thoradh air bloating.

Bidh am faireachdainn seo de bhlàthachadh no stamag air a dhol fodha mar as trice a’ tachairt nuair a thòisicheas tu an-toiseach a’ gabhail an stuth seo aig àm cruthachadh creatine.

Tha an ìre seo de chìsean a’ toirt a-steach a bhith a’ toirt mòran den stuth-taic seo ann an ùine ghoirid gus na stòran fèithe agad a shàthachadh. Tha an riaghailt àbhaisteach a 'toirt a-steach 20-25 gram airson 5-7 latha an dèidh a chèile.

Rè an ìre lìonaidh, bidh creatine cuideachd buailteach uisge a tharraing a-steach do na ceallan fèithe agad, agus mar thoradh air sin gheibh thu cuideam. Faodaidh seo adhbhrachadh bloating (26).

Chan eil an bloating seo a 'toirt buaidh air a h-uile duine. Ach, faodaidh tu a bhith faiceallach gus seo a sheachnadh le bhith a’ cumail dòs suas ri 10 gram no nas lugha airson gach seirbheis (27).

A bharrachd air an sin, faodaidh tu an-còmhnaidh na dòsan agad a roinn tron ​​​​latha gu cothromach gus nach gabh thu cus aig an aon àm.

Tha an stuth-leigheis cuideachd air a cheangal ri tinneasan stamag eile, leithid a 'bhuinneach agus iomagain choitcheann. Coltach ri bloating, faodaidh tu an cunnart bho bhith a 'leasachadh nan comharran sin a lùghdachadh le bhith a' cuingealachadh an dòs gu 10 gram no nas lugha (27).

Mar a làimhsicheas tu e

Mar as trice bidh stuthan creatine a 'tighinn ann an cruth pùdar. Faodaidh tu òl le bhith a 'measgachadh a' phùdar le uisge no sùgh. Gabh e uair sam bith a tha iomchaidh dhut - chan eil ùine gu diofar (4).

Tha dà sheòrsa dòs ann as urrainn dhut a leantainn nuair a bhios tu a’ gabhail creatine.

Tha a 'chiad roghainn, ris an canar cur-ris creatine, a' gabhail a-steach a bhith a 'toirt 20-25 gram air a roinn ann an 4-5 dòsan co-ionann thairis air 5-7 latha. Às deidh an ìre lìonaidh a chrìochnachadh, gabh 3-5 gram gach latha gus do cho-sholarachadh fèithe a chumail (28).

Is e roghainn eile a bhith a’ leum air an ìre luchdachadh agus tòiseachadh le dòs cumail suas de 3 gu 5 gram gach latha.

Tha an dà roghainn a cheart cho èifeachdach, ach le bhith a’ leantainn a’ phròtacal luchd bheir sin cothrom dhut eòlas fhaighinn air buannachdan a’ plugan ceithir tursan nas luaithe (29).

Ged a tha grunn sheòrsaichean air a 'mhargaidh, is e creatine monohydrate an roghainn as fheàrr agad. Faodaidh seòrsaichean eile a bhith a’ toirt a-steach creatine bufair, creatine hydrochloride agus creatine nitrate.

Is e Creatine monohydrate an cruth as fheàrr a chaidh a sgrùdadh agus as èifeachdaiche den stuth seo (4).

An loidhne as ìsle

Tha Creatine na stuth beathachaidh spòrs mòr-chòrdte a leasaicheas coileanadh eacarsaich agus faighinn seachad air.

Thathas cuideachd air sealltainn gu bheil e a’ brosnachadh aois fèithean fallain agus a’ leasachadh gnìomhachd eanchainn.

Is e na fo-bhuaidhean as cumanta a th’ air an aithris bho bhith a’ gabhail an stuth-leigheis seo bloating agus troimh-chèile stamag. Faodaidh tu casg a chuir air na fo-bhuaidhean sin le bhith a’ cuingealachadh an dòs gu 10 gram no nas lugha ann an aon seirbheis.

Tha a bhith a’ gabhail stuthan creatine air dhòigh eile sàbhailte agus fallain don mhòr-chuid de dhaoine.