Cruithneachd 101: fìrinnean beathachaidh agus buaidhean slàinte

Is e cruithneachd aon de na gràinean as cumanta air an t-saoghal.

Tha e a’ tighinn bho ghnè feòir (Triticum) a tha air fhàs ann an grunn sheòrsan air feadh an t-saoghail.

Is e cruithneachd aran no cruithneachd cumanta am prìomh sheòrsa. Am measg grunn ghnèithean eile a tha dlùth cheangailte tha cruithneachd durum, giuthais, eòrna, einkorn, agus cruithneachd Khorasan.

Tha flùr geal is cruithneachd nam prìomh nithean ann an pastaichean, leithid aran. Am measg biadhan eile a tha stèidhichte air cruithneachd tha pasta, nòtaichean, semolina, bulgur agus couscous.

Tha cruithneachd gu math connspaideach leis gu bheil pròtain ann ris an canar gluten, a dh’ fhaodadh freagairt dìon cronail adhbhrachadh ann an daoine fa-leth.

Ach, dha daoine a tha ga fhulangas, faodaidh gràn cruithneachd a bhith na thùs beairteach de dhiofar antioxidants, vitamain, mèinnirean agus snàithleach.

Tha an artaigil seo a 'bruidhinn air a h-uile dad a dh' fheumas tu a bhith eòlach air cruithneachd.

Biadh cruithneachdRoinn air Pinterest

Fìrinnean beathachaidh

Tha cruithneachd gu ìre mhòr air a dhèanamh suas de charbohydrates, ach tha meudan meadhanach de phròtain ann cuideachd.

Seo an dàta beathachaidh airson 3.5 unnsa (100 gram) de mhin cruithneachd gràin iomlan1):

  • Calorie: 340
  • uisge: 11%
  • Pròtain: 13.2 gram
  • Carbohydrates: 72 gram
  • Siùcar: 0.4 gram
  • Fibre: 10.7 gram
  • Saill: 2.5 gram

gualaisg

Coltach ris a h-uile gràn arbhair, tha cruithneachd sa mhòr-chuid air a dhèanamh suas de charbohydrates.

Is e stalc am prìomh charbohydrate ann an rìoghachd planntrais, agus tha e a’ dèanamh suas còrr air 90% den t-susbaint gualaisg iomlan ann an cruithneachd (1).

Tha buaidh slàinte stalc gu mòr an urra ri cho furasta ‘s a tha e, a bhios a’ dearbhadh a bhuaidh air ìrean siùcar fala.

Faodaidh àrdachadh cnàmhaidh leum mì-fhallain adhbhrachadh ann an siùcar fala às deidh biadh agus droch bhuaidh a thoirt air slàinte, gu sònraichte dha daoine le tinneas an t-siùcair.

Coltach ri rus geal agus buntàta, tha an dà chuid cruithneachd geal agus slàn àrd air clàr-innse glycemic (GI), gan dèanamh mì-fhreagarrach airson tinneas an t-siùcair.2, 3).

Air an làimh eile, tha cuid de thoraidhean cruithneachd giullaichte - leithid pasta - air an cnàmhadh nas èifeachdaiche agus mar sin chan eil iad ag àrdachadh ìrean siùcar fala chun aon ìre (2).

snàithleach

Tha tòrr snàithle ann an cruithneachd slàn, ach cha mhòr nach eil cruithneachd grinn ann.

Is e susbaint fiber gràin cruithneachd iomlan 12-15% de chuideam tioram (1).

Leis gu bheil iad air an cruinneachadh anns a 'bhran, thèid na snàithleanan a thoirt air falbh tron ​​​​phròiseas bleith agus tha a' mhòr-chuid den mhin ath-leasaichte a dhìth.

Is e am prìomh snàithleach ann am bran cruithneachd arabinoxylan (70%), a tha na sheòrsa de hemicellulose. Tha an còrr air a dhèanamh suas sa mhòr-chuid de cheallalose (4, 5).

Tha a’ mhòr-chuid de shnàithleach cruithneachd so-sgaoilte, a’ dol tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad cha mhòr slàn agus a’ cur tomad ris an stòl. Bidh cuid de snàithleach cuideachd a’ biathadh do bacteria sa chnàimh (6, 7, 8).

A bharrachd air an sin, tha meudan beaga de fhrith-fhrith-fhuaimneach no fructans ann an cruithneachd, a dh'fhaodas comharran cnàmhaidh adhbhrachadh ann an daoine le sionndrom caolain irritable (IBS).9).

Ach, san fharsaingeachd, faodaidh bran cruithneachd buaidh buannachdail a thoirt air slàinte gut.

pròtain

Tha pròtainean a’ dèanamh suas 7-22% de chuideam tioram cruithneachd (1, 10).

Tha gluten, teaghlach mòr de phròtainean, a’ dèanamh suas suas ri 80% den t-susbaint pròtain iomlan. Tha e an urra ri elasticity sònraichte agus steigeach taois cruithneachd, feartan a tha ga dhèanamh cho feumail ann an cinneasachadh arain.

Faodaidh gluten cruithneachd droch bhuaidh a thoirt air slàinte ann an daoine le eas-fhulangas gluten.

Vitamain agus mèinnirean

Tha cruithneachd slàn na stòras math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean.

Coltach ris a 'mhòr-chuid de ghràinean, tha an àireamh de mhèinnirean an urra ris an ùir anns a bheil e air fhàs.

  • Seileium. Tha diofar dhleastanasan riatanach aig an eileamaid lorg seo nad bhodhaig. Tha susbaint selenium cruithneachd an urra ris an ùir - agus tha e gu math ìosal ann an cuid de roinnean, Sìona nam measg (11, 12).
  • Manganese. Air a lorg ann am meudan mòra ann an gràinnean slàn, legumes, measan agus glasraich, faodaidh manganese a bhith air a ghabhail a-steach gu dona bho chruithneachd slàn air sgàth na tha de dh ’aigéad phytic ann (13).
  • Fosfair. Tha prìomh àite aig a’ mhèinnear daithead seo ann an cumail suas agus fàs stuthan bodhaig.
  • Copar. Tha eileamaid lorg eag-eòlasach, copar gu tric an làthair ann an daithead an Iar. Faodaidh easbhaidh droch bhuaidh a thoirt air slàinte cridhe (14).
  • Folic acid. Canar searbhag folic no vitimín B9 ri aon de na vitamain B, folate. Tha e gu sònraichte cudromach rè torrachas (15).

Tha cuid de na pàirtean as beathachail den ghràn - bran agus sprouts - a dhìth bho chruithneachd geal oir tha e air a thoirt air falbh tron ​​​​phròiseas bleith agus grinneachadh.

Mar sin, tha cruithneachd geal gu ìre mhath bochd ann am mòran vitamain agus mèinnirean an taca ri cruithneachd cruithneachd.

Leis gu bheil cruithneachd na phàirt mhòr de bhiadh daonna, tha flùr air a dhaingneachadh gu cunbhalach le vitamain agus mèinnirean.

Gu dearbh, tha beairteas flùr cruithneachd èigneachail ann an iomadh dùthaich (16).

Faodaidh flùr cruithneachd saidhbhir a bhith na stòr math de iarann, thiamine, niacin, calcium agus vitimín B6, a bharrachd air na beathachadh clàraichte.

Stuthan eile de luibhean

Tha a’ mhòr-chuid de choimeasgaidhean planntrais ann an cruithneachd ann am bran agus germ, agus chan ann bho chruithneachd geal ath-leasaichte a tha iad (4, 17).

Tha an ìre as àirde de antioxidants air a lorg anns an ìre de aleurone, tàthchuid bog.

Bithear a’ reic cruithneachd Aleuron cuideachd mar leas-bhìdh (18).

Am measg nan todhar lusan cumanta ann an cruithneachd tha:

  • Ferulic acid. Tha am polyphenol seo gu mòr an sàs ann an antioxidants ann an cruithneachd agus grànan eile (17, 18, 19).
  • Phytic acid. Le dùmhlachd ann am bran, faodaidh searbhag phytic droch bhuaidh a thoirt air do ghabhail a-steach de mhèinnirean, leithid iarann ​​​​agus sinc. Faodar gràin a lùghdachadh le bhith a 'biadhadh, a' ginideachadh agus a 'goid (20, 21).
  • Alcileresorcinols. Air a lorg ann am bran cruithneachd, tha alkylresorcinol na bhuidheann de antioxidants a dh’ fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aige.22).
  • Lignani. Is iad seo teaghlach eile de antioxidants a tha an làthair ann am bran cruithneachd. Tha sgrùdaidhean tiùb deuchainn a’ sealltainn gum faod lignans cuideachadh le casg a chuir air aillse coloin (23).
  • Cruithneachd germ agglutinin. Tha am pròtain seo stèidhichte ann am bitheag cruithneachd agus tha e an urra ri grunn bhuaidhean cronail air slàinte. Ach, tha lectins air an cur an gnìomh le teas agus mar sin air an neodachadh ann am pastraidhean (24).
  • Lutein. Tha carotenoid anns a bheil antioxidant, lutein an urra ri dath cruithneachd buidhe durum. Faodaidh biadhan àrd ann an lutein slàinte sùla adhartachadh (25).

Buannachdan slàinte bho ghràinean cruithneachd

Ged is dòcha nach bi cruithneachd geal gu sònraichte math airson slàinte, faodaidh grunn bhuaidhean adhartach a bhith aig gràn cruithneachd - gu sònraichte nuair a thèid e an àite flùr geal.

Slàinte innidh

Tha làn chruithneachd làn snàithleach neo-sholabailte a tha stèidhichte ann am bran.

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod co-phàirtean bran cruithneachd a bhith ag obair mar prebiotics, a' biathadh air cuid de lobhag buannachdail anns a 'chnàimh agad (8).

Ach, bidh a’ mhòr-chuid de bran a’ dol seachad cha mhòr gun atharrachadh san t-siostam cnàmhaidh agad, a’ cur a’ mhòr-chuid den stòl (6, 7).

Faodaidh bran cruithneachd cuideachd an ùine a bheir e airson stuth nach deach a chladhach a dhol tron ​​​​t-slighe cnàmhaidh agad a ghiorrachadh (4, 26).

Lorg aon sgrùdadh gum faod bran an cunnart bho chonnsachadh ann an clann a lughdachadh (27).

Ach, a rèir adhbhar bunaiteach cuim, is dòcha nach bi ithe bran an-còmhnaidh èifeachdach (28).

A 'bacadh aillse coloin

Is e aillse coloin an seòrsa aillse as cumanta den t-siostam cladhach.

Tha sgrùdaidhean amharc air caitheamh gràin iomlan a cheangal - a’ toirt a-steach cruithneachd slàn - ri cunnart nas lugha de aillse coloin (29, 30, 31).

Bha aon sgrùdadh beachdachaidh a 'meas gum faodadh daoine air daithead le snàithleach ìseal an cunnart bho aillse coloin a lùghdachadh 40% le bhith ag ithe barrachd snàithleach (31).

Fhuair seo taic bho dheuchainnean fo smachd air thuaiream, ged nach do nochd a h-uile sgrùdadh buaidh dìon cudromach (6, 32).

Gu h-iomlan, tha cruithneachd slàn àrd ann am freumhag agus tha grunn antioxidants agus phytonutrients ann a dh’ fhaodadh an cunnart bho aillse coloin a lughdachadh.23, 33).

Galar celiac

Tha galar celiac air a chomharrachadh le droch fhreagairt dìon gu gluten.

Thathas den bheachd gu bheil an suidheachadh seo a’ toirt buaidh air 0.5 gu 1% de dhaoine anns na Stàitean Aonaichte agus san Roinn Eòrpa.34, 35, 36).

Bidh galar celiac a’ dèanamh cron air do chaolan bheag, agus mar thoradh air sin bidh dìth beathachaidh ann.37, 38).

Tha comharraidhean co-cheangailte a’ toirt a-steach call cuideim, bloating, bloating, a’ bhuinneach, cuim, pian stamag agus sgìths (36, 39).

Chaidh a mholadh cuideachd gum faodadh gluten cur ri eas-òrdughan eanchainn ann an daoine le galar celiac, leithid sgitsophrenia agus epilepsy.40, 41, 42).

Tha Einkorn, seann mheasgachadh de chruithneachd, ag adhbhrachadh ath-bheachdan nas miosa na seòrsaichean eile - ach tha e fhathast mì-fhreagarrach dha daoine le eas-fhulangas gluten (43).

Is e cumail ri daithead saor bho ghluten an aon leigheas aithnichte airson galar celiac. Ged is e cruithneachd prìomh thùs daithead gluten, gheibhear am pròtain seo ann an seagal, eòrna agus mòran bhiadhan giullaichte.

Eas-bhuannachdan agus fo-bhuaidhean eile

Ged a dh’ fhaodadh cuid de bhuannachdan slàinte a bhith aig germ cruithneachd, bu chòir dha mòran nas lugha ithe - no a sheachnadh gu tur.

Mothachadh cruithneachd

Tha an àireamh de dhaoine a tha a 'leantainn daithead saor bho ghluten nas àirde na an fheadhainn aig a bheil galar celiac.

Uaireannan bidh daoine dìreach a 'creidsinn gu bheil cruithneachd agus gluten gu tur cronail do shlàinte. Ann an cùisean eile, faodaidh cruithneachd no gluten fìor chomharran adhbhrachadh.

Tha an suidheachadh seo - ris an canar cugallachd gluten no so-leòntachd celiac cruithneachd - air a mhìneachadh mar taobh-buaidh cruithneachd às aonais ath-bhualaidhean fèin-dìon no alergidh (36, 44, 45).

Tha comharran cumanta de chugallachd cruithneachd a’ toirt a-steach pian bhoilg, ceann goirt, sgìths, a’ bhuinneach, pian co-phàirteach, sèid, agus eczema (36).

Tha aon sgrùdadh a’ sealltainn, ann an cuid de dhaoine, gum faodadh comharran cugallachd cruithneachd a bhith air adhbhrachadh le stuthan neo-ghlùin (46).

Tha fianais a’ nochdadh gu bheil cugallachd ri cruithneachd air adhbhrachadh le fructans, a bhuineas do bhuidheann snàithleach ris an canar FODMAP (47).

Tha cleachdadh daithead àrd de FODMAP ag àrdachadh IBS aig a bheil comharraidhean coltach ri comharran galair celiac (9).

Gu dearbh, tha timcheall air 30% de dhaoine le IBS mothachail air cruithneachd (48, 49).

Syndrome caolain irritable (IBS)

Tha IBS na chumha cumanta, air a chomharrachadh le pian bhoilg, bloating, cleachdaidhean caolan neo-iomchaidh, a’ bhuinneach, agus giorrad.

Tha e nas cumanta ann an daoine a tha a’ faireachdainn iomagain agus gu tric bidh e air a phiobrachadh le tachartas beatha a tha fo uallach (50).

Tha so-leòntachd gu cruithneachd cumanta ann an daoine le IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Ged a tha FODMAPs - a lorgar ann an cruithneachd - ag àrdachadh comharraidhean, chan eilear gam meas mar phrìomh adhbhar IBS.

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh IBS a bhith co-cheangailte ri droch shèid anns an t-slighe cladhach (54, 55).

Ma tha an suidheachadh seo agad, is dòcha gum biodh e nas fheàrr caitheamh cruithneachd a chuingealachadh.

Aileirdsidh

Is e suidheachadh cumanta a th’ ann an aileirdsidh bìdh, air adhbhrachadh le freagairt dìon cronail do phròtainean sònraichte.

Is e gluten ann an cruithneachd am prìomh alergen a bheir buaidh air timcheall air 1% de chloinn.56).

Tha alergidhean nas cumanta ann an inbhich am measg an fheadhainn a tha gu tric fosgailte do dhuslach cruithneachd san adhar.

Tha asthma bèicear agus sèid nasal mar ath-bhualaidhean aileartach àbhaisteach air duslach cruithneachd (57).

antinutrients

Tha searbhag phytic (phytate) ann an cruithneachd iomlan a lughdaicheas gabhail a-steach mèinnirean - leithid iarann ​​​​agus sinc - bhon aon bhiadh21).

Air an adhbhar seo tha e air ainmeachadh mar antinutrient.

Ged is ann ainneamh a bhios iad nan duilgheadas dha daoine a tha a’ leantainn daithead cothromach, faodaidh antinutrients a bhith na adhbhar dragh dhaibhsan a bhios a’ stèidheachadh an daithead aca air gràinean agus legumes.

Faodar susbaint searbhag phytic cruithneachd a lughdachadh gu mòr - suas ri 90% - le bhith a’ bogadh agus a’ goid a’ ghràin (21, 58).

Cruithneachd cumanta an taca ri litreachadh

Tha litreachadh na sheann mheasgachadh de chruithneachd a tha dlùth cheangailte ri cruithneachd cumanta.

Air fhàs airson mìltean de bhliadhnaichean, tha litreachadh air a bhith mòr-chòrdte o chionn ghoirid mar bhiadh fallain (59).

Tha cunntasan beathachaidh co-chosmhail aig cruithneachd iomlan agus litreachadh - gu sònraichte a thaobh susbaint snàithleach agus pròtain. Ach, tha seo an urra ri dè na seòrsaichean de chruithneachd litreachaidh agus cumanta a thathas a’ dèanamh coimeas (59, 60, 61).

Thathas ag ràdh gum faodadh litreachadh a bhith nas beairtiche ann an cuid de mhèinnirean, leithid sinc (61, 62).

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh nas lugha de mhèinnirean a bhith aig cruithneachd an latha an-diugh na iomadh seòrsa cruithneachd nas sine (62, 63).

A bharrachd air susbaint mèinnearach nas àirde, tha e follaiseach nach eil litreachadh nas buannachdail na gràinnean slàn.

An loidhne as ìsle

Chan e a-mhàin cruithneachd aon de na biadhan as cumanta san t-saoghal, ach tha e cuideachd mar aon den fheadhainn as connspaideach.

Feumaidh daoine le neo-fhulangas gluten cuir às do chruithneachd gu tur bhon daithead aca.

Ach, faodaidh caitheamh meadhanach de chruithneachd làn snàithleach a bhith fallain dhaibhsan a dh’ fhulangas e, oir faodaidh e cnàmhadh a leasachadh agus cuideachadh le casg a chuir air aillse coloin.

Mu dheireadh, ma tha aran, pastraidhean agus toraidhean cruithneachd eile a ’còrdadh riut gu meadhanach, chan eil coltas ann gun dèan an gràn uile-làthaireach seo cron air do shlàinte.