Dean Ornish Nutrition: A bheil e ag obair?

Tha an daithead Ornish na phlana daithead mòr-chòrdte a tha a’ gealltainn cuideachadh le bhith a ’cur stad air galairean leantainneach agus a’ leasachadh slàinte.

Tha seo a’ toirt a-steach atharrachaidhean iomlan air dòigh-beatha agus cumail sùil air daithead stèidhichte air grìtheidean stèidhichte air planntrais làn de mheasan, ghlasraich, ghràinean slàn agus legumes.

Ach, tha e cuideachd a 'cuingealachadh grunn bhuidhnean de bhiadh fallain agus faodaidh e an cunnart bho dhroch bheathachadh àrdachadh gun phlanadh ceart.

Tha an artaigil seo a' bruidhinn air daithead Ornish, a' gabhail a-steach a bheil e a' leasachadh slàinte agus a' cuideachadh le cuideam a chall.

Gearr measan agus glasraichRoinn air Pinterest

Dè a th’ ann an daithead Ornish?

Is e plana a th’ anns an Ornithic Diet a chaidh a leasachadh leis an Dr Dean Ornish, lighiche, neach-rannsachaidh agus stèidheadair an Institiud Rannsachaidh airson Leigheas Casg ann an Sausalito, California.

Is e am plana gu bunaiteach daithead lacto-ovo-vegetarian le geir ìosal a tha ag amas air grìtheidean stèidhichte air planntrais leithid measan, glasraich, gràinean slàn agus legumes.

Tha biadhan eile ceadaichte air a’ phlana, a’ toirt a-steach toraidhean soy, gealagan ugh agus meud cuibhrichte de thoraidhean bainne le geir ìosal.

A rèir neach-cruthachaidh an daithead, faodaidh dìreach atharrachadh do dhaithead call cuideim adhartachadh agus cùl a chuir ri adhartas tinneasan broilleach leithid aillse prostate, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

Thathas ag ràdh gu bheil e ag obair le bhith a’ cur an gnìomh ghinean gus slàinte adhartachadh, fhad ‘s a tha e aig ìre cealla.

Mar a lean thu an daithead Ornish

Eu-coltach ri mòran bhiadhan beathachaidh eile, tha an daithead Ornish dìreach agus furasta a leantainn.

Chan eil feum air calraidhean a chunntadh no sùil a chumail air gabhail beathachaidh, agus ach a-mhàin a’ mhòr-chuid de thoraidhean bheathaichean, chan eil biadh sam bith air a chuingealachadh gu tur mar phàirt den daithead.

Ach, chan eil feòil, iasg agus cearcan air an toirt a-steach don daithead, agus chan eil biadhan làn geir leithid cnothan, sìol agus olan glasraich ceadaichte ach ann am meudan cuibhrichte.

Tha measan, glasraich, gràinnean slàn, legumes agus biadhan soy nam prìomh phàirtean de dhaithead Ornish agus bu chòir dhaibh a’ mhòr-chuid de do bhiadhan a dhèanamh suas.

Tha gealaichean ugh ceadaichte cuideachd, agus faodar suas ri dà sheòrsa làitheil de thoraidhean bainne le geir ìosal leithid bainne is iogart a mhealtainn.

Bu chòir geir fallain a bhith a’ dèanamh suas mu 10% den àireamh calorie làitheil agad, agus sa mhòr-chuid a’ tighinn bho gheir nàdarra ann am biadhan slàn mar ghràinean slàn agus legumes.

Faodar trì no nas lugha de bhiadhan mar chnothan is sìol ithe gach latha cuideachd. Ach, tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil meudan frithealaidh glè bheag, agus bu chòir nas lugha na 3 gram de geir a bhith ann an aon bhiadh.

Cuideachd, bu chòir deochan caffeinated, gualaisg ath-leasaichte, siùcar, alcol, agus biadhan pacaichte le geir ìosal a bhith cuibhrichte mar phàirt den daithead.

A bharrachd air a bhith ag atharrachadh do dhaithead, thathar a 'moladh co-dhiù 30 mionaid de eacarsaich meadhanach gach latha gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn.

Sochairean

Faodaidh daithead ornish a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Faodaidh e cuideachadh le cuideam a chall

Tha daithead Ornish a’ soilleireachadh grìtheidean beathachaidh dùmhail leithid measan, glasraich agus pròtanan stèidhichte air planntrais, ga dhèanamh na dheagh roghainn ma tha thu airson cuideam a chall.

A rèir aon sgrùdadh air 20 neach, às deidh daithead Ornish airson aon bhliadhna bha call cuideim cuibheasach de 1 kg (7.5 kg), a bha nas àirde na daithead mòr-chòrdte eile leithid daithead Atkins, Watcher agus Zone (1).

Mar an ceudna, lorg sgrùdadh aon-bliadhna eile gun do chaill com-pàirtiche 1 a lean daithead Ornish 76 notaichean gu cuibheasach (5 notaichean) (XNUMX notaichean).2).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh eile a’ sealltainn gum faod atharrachadh gu daithead glasraich do chuideachadh cuideam a chall.

Ann an aon sgrùdadh air 74 neach le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, bha a bhith a’ leantainn daithead glasraich airson 6 mìosan gu math nas èifeachdaiche na daithead ìosal-calorie ann a bhith a’ brosnachadh call geir.3).

Bacadh galair

Tha rannsachadh gealltanach a 'moladh gum faodadh daithead Ornish cuideachadh le casg a chur air galaran leantainneach.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faodadh daithead glasraich a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus reamhrachd (4, 5, 6).

Tha rannsachadh eile air faighinn a-mach gum faodadh daithead glasraich agus vegan a bhith co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de dh’ aillsean sònraichte, a ’toirt a-steach aillse stamag, coloin, prostate agus aillse broilleach.7, 8, 9 10).

A bharrachd air an sin, rinn aon sgrùdadh beag ann an 18 neach coimeas eadar buaidh trì daitheadan mòr-chòrdte, a’ toirt a-steach daithead Ornish, thairis air 4 seachdainean.

Tha daithead Ornish air ìrean de cholesterol iomlan, triglycerides, cholesterol LDL (droch) agus sèid a lughdachadh, agus tha iad uile nam factaran cunnairt airson tinneas cridhe (11).

Sùbailte agus furasta a leantainn

Eu-coltach ri planaichean daithead eile a dh’ fheumas cunntadh calorie faiceallach no sgrùdadh air in-ghabhail mathachaidh, tha feum aig daithead Ornish air glè bheag de oidhirp agus tha e an ìre mhath furasta a leantainn.

A rèir neach-cruthachaidh an daithead, ach a-mhàin cuid de thoraidhean bheathaichean, chan eil biadh sam bith air a chuingealachadh gu tur air a ’phlana - ged a bu chòir cuid de ghrìtheidean a bhith cuibhrichte.

Tha eadhon stuthan meadhanach leithid glasraich agus hamburgers air an dèanamh le gràinnean slàn ann am measadh ceadaichte, fhad ‘s a tha nas lugha na 3 gram de geir ann gach biadh.

Leis nach eil an daithead air a luchdachadh cus le riaghailtean agus riaghailtean iom-fhillte, tha e furasta a leantainn san fhad-ùine.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Ged a tha an daithead Ornish co-cheangailte ri grunn bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann, tha eas-bhuannachdan ann airson beachdachadh.

Airson tòiseachadh, is e glè bheag de gheir fallain a tha seo, agus tha nas lugha na 10% de chalaraidhean làitheil iomlan a 'tighinn bho gheir.

Tha a’ mhòr-chuid de phroifeasantaich slàinte agus buidhnean riaghlaidh a’ moladh a bhith ag ithe 20-35% de do chalaraidhean làitheil iomlan bho gheir gus slàinte a leasachadh.12).

Faodaidh geir fallain leithid searbhagan geir mono- agus polyunsaturated dìon an aghaidh tinneas cridhe, lughdachadh sèid, taic a thoirt do ghnìomhachd eanchainn agus dèanamh cinnteach à fàs is leasachadh fallain (12, 13, 14).

A bharrachd air an sin, tha e cudromach cuimhneachadh gum faodadh toirt air falbh feòil agus cuid de thoraidhean bheathaichean bhon daithead an cunnart bho easbhaidhean beathachaidh àrdachadh.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gu bheil daithead glasraich sa chumantas nas ìsle ann am beathachadh cudromach leithid pròtain, calcium, vitimín B12 agus sinc (15).

Le bhith a’ cumail sùil air na tha thu a’ faighinn de na prìomh bhiotamain agus mèinnirean sin agus a’ faighinn tlachd à measgachadh de mheasan, ghlasraich, ghràinean slàn agus legumes, faodaidh tu dèanamh cinnteach gun urrainn dhut na feumalachdan agad a choileanadh fhad ‘s a tha thu a’ leantainn daithead Ornish.

Faodaidh tu cuideachd roghnachadh multivitamin a ghabhail, a chuidicheas tu gus beàrnan sam bith nad daithead a lìonadh gus casg a chuir air dìth beathachaidh.

Biadh ri ithe agus a sheachnadh

Is e daithead lacto-an-glasraich seo a th’ ann an daithead Ornish a bhrosnaicheas measgachadh de bhiadhan slàn, a’ toirt a-steach measan, glasraich agus legumes.

Biadh ri ithe

Seo cuid de bhiadhan as urrainn dhut a mhealtainn mar phàirt den daithead Ornish:

  • Toradh: ùbhlan, bananathan, oranges, kiwis, grapefruit, dearcan, pomegranate, melonan, piorran, apricots
  • Glasraich: broccoli, muileann-fraoich, cèile, càl, piobair, garlic, uinneanan, spionag, zucchini
  • Legumes: dubhaig, chickpeas, leannils, pònairean dubha, pònairean staoin, beans pinto
  • Gràinean slàn: quinoa, amaranth, cuach-cuach, eòrna, farro, rus donn, coirce
  • Stòran pròtain: tempeh, tofu, geal ugh
  • Luibhean agus spìosraidh: garlic, cumin, turmeric, coriander, cilantro, peirsil, cinnamon, cnòmag

Cuingealachadh bìdh

Tha na biadhan a leanas cuideachd cuingealaichte ris an daithead:

  • Cnothan agus sìol (3 no nas lugha de bhiadhan beaga san latha): cnòthan-cnòthan, almoin, cashews, pecans, sìol pumpkin, sìol chia, sìol lìn
  • Biadh le geir ìosal: gràinnean slàn, sgàineadh gràin slàn, burgairean glasraich
  • Deochan caffeinichte: suas ri aon chupa cofaidh no dà chupa de thì dubh / cofaidh gun ghluten gach latha
  • Bathar bainne (2 no nas lugha de bhiadh san latha): iogart le geir ìosal, bainne sgith
  • Saill: ola ollaidh, avocado, ola cnò-chnò, ìm, ola glasraich, ola canola, olives
  • Carbohydrates grinn (2 no nas lugha de bhiadh san latha): pasta geal, crackers, briosgaidean, aran geal, pancagan, flùr tortilla, rus geal, mil, agave, siùcar donn, siùcar geal
  • Deoch làidir (suas ri 1 seirbheis gach latha): fìon, lionn, deochan alcol
  • Biadh air a phròiseasadh: greimean-bìdh làn geir, pastraidhean, biadh luath, sliseagan buntàta, pretzels

Biadh ri sheachnadh

Seo cuid de bhiadh a bu chòir dhut a sheachnadh air plana daithead:

  • Feòil: feòil-mart, uan, gobhar, feal
  • Biadh-mara: bradan, rionnach, tuna, anchobhaidhean, sardines, carran-creige, giomach
  • Eòin: cearc, turcaidh, gèadh, tunnag
  • buidheagan uibhe

Clàr-taghaidh

Seo eisimpleir de chlàr trì latha airson daithead Ornish.

Latha 1

  • Brecaist: Measgaich tofu le tomato, uinneanan, garlic agus paprika
  • Lòn: rus donn le pònairean dubha agus broccoli bruich
  • Dinnear: soithichean glasraich de leannils le sprouts Bhruiseal friochte

Latha 2

  • Bracaist: omelet geal ugh le glasraich measgaichte
  • Lòn: piopairean air an lìonadh le pònairean, bulgur, tomato, uinneanan, cèile agus spionag
  • Dinnear: curraidh chickpea le couscous agus salad mhias taobh

Latha 3

  • Bracaist: min-choirce le connlaich, blueberries agus cinnamon
  • Lòn: nòtan zucchini le pesto agus bàlaichean feòil cannelli
  • Dinnear: teriyaki tempeh le quinoa agus glasraich friochte

An loidhne as ìsle

Is e daithead le geir ìosal lacto-an-glasraich seo a th’ ann an daithead Ornish a tha ag ràdh gu bheil e a’ tabhann buannachdan slàinte mòra.

A bharrachd air a bhith sùbailte agus furasta a leantainn, tha cuid de sgrùdaidhean a’ moladh gum faodadh daithead Ornish cuideachadh le bhith ag àrdachadh call cuideim agus dìon an aghaidh ghalaran leantainneach.

Ach, chan eil ach glè bheag de gheir fallain ann agus faodaidh iad a bhith gann de bhiotamain agus mèinnirean sònraichte, a dh’ fhaodadh cunnart dìth-beathachaidh àrdachadh.

Ma tha thu airson an daithead Ornish fheuchainn, bi cinnteach gun dèan thu planadh gu faiceallach gus droch bhuaidhean slàinte a sheachnadh.