Eacarsaichean cuideam ankle: airson a bhith a 'cleachdadh a' chuirp gu lèir

od

Bidh cuideaman ankle a 'dèanamh innealan eacarsaich math dha daoine de gach aois. Chan e a-mhàin gu bheil iad furasta an giùlan, ach tha iad cuideachd nan dòigh ruigsinneach airson eacarsaichean neart a dhèanamh an àite sam bith.

Faodar cuideaman ankle a chleachdadh ann an grunn dhòighean. Airson trèanadh aotrom agus ath-bheothachadh leòntan, tha an cleachdadh a 'toirt seachad beagan dìon.

Gheibh thu cuideaman ankle aig an uidheamachd spòrs ionadail agad no stòr fallaineachd aig prìs reusanta.

Cuideaman ankle airson leòntan

Faodaidh cuideaman ankle cuideachadh le leòntan a thoirt air ais beò. Bidh iad gu tric air an cleachdadh ann an goireasan ath-ghnàthachaidh corporra gus daoine a chuideachadh gus neart fhaighinn air ais bho thubaist no leòn spòrs.

Tha eacarsaichean trèanaidh neart air an coileanadh le cuideaman ankle gu sònraichte feumail dha daoine nas sine na 60, an fheadhainn a tha a’ faighinn seachad air leòn no lannsaireachd, a bharrachd air a bhith a’ riaghladh tinneas is pian.

Ruigsinneachd iomlan bodhaig

Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' strì ri ùine a dhèanamh airson eacarsaich a chrìochnachadh. Agus bidh pìosan trom de uidheamachd eacarsaich làn-chorp a’ gabhail tòrr àite nad dhachaigh no san àite-obrach agad. Le bhith a’ cleachdadh cuideaman ankle bheir sin fuasgladh don dà dhuilgheadas sin.

Cumaibh cuimhne gu bheil cuideaman ankle mar as trice aotrom (5 gu 10 notaichean), mar sin na bi dùil gum faigh thu fèithean fhad ‘s a bhios tu a’ cleachdadh cuideam adhbrann.

Bu chòir do dhaoine le duilgheadasan glùin no hip a bhith a 'seachnadh cuideaman ankle timcheall nan adhbrannan. Bu chòir cuideaman ankle a chleachdadh cuideachd airson trèanadh neart a-mhàin agus chan ann airson cardio mar coiseachd no ruith. Le bhith gan caitheamh rè eacarsaich cardio faodaidh do joints ankle no fèithean do chasan a shìneadh, gad chuir ann an cunnart leòn.

Feuch na h-eacarsaichean trèanaidh cuideam ankle seo.

1. Squat le casan air an togail

Uidheam a dhìth: cuideaman ankle
Bidh fèithean ag obair: abs, gluten, cnapan, laoigh, casan ìosal agus sliasaidean

  • Cuir cuideam 1 air gach ankle.
  • Seas suas gu dìreach, casan beagan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile.
  • Bend do chasan agus lughdaich am bonn sìos. Bu chòir na casan a bhith a 'cruthachadh ceàrn 90 ceum.
  • Tarraing do chuideam tro do shàilean agus brùth do bhodhaig dìreach a-rithist.
  • Mar a dh'èireas tu, tog 1 chas suas is a-mach (gu ruige na speuran). Cuir air ais e.
  • Imich thu fhèin ann an squat, air ais, agus an uairsin tog do chas eile suas is a-mach.
  • Dèan 5 seataichean de 10 riochdan (5 air gach cas anns gach seata). Aig deireadh an t-seata mu dheireadh, bu chòir gum biodh na casan a 'faireachdainn daingeann, gu h-àraid air taobh a-muigh a' ghluten.

    • 2. Superman

    Uidheam a dhìth: cuideaman ankle
    Bidh fèithean ag obair: cùl, cromagan, gluten agus guailnean

  • Cuir cuideam 1 air gach ankle.
  • Laigh còmhnard air do stamag le do ghàirdeanan sìnte a-mach air beulaibh agus air do chùlaibh.
  • Tog do ghàirdeanan is do chasan far an talamh gus do bhroilleach agus do bhroilleach a chumail èadhar. Cùm airson 15 diogan.
  • Dèan 5 seataichean, a 'cumail airson 15 diogan airson gach seata.

    • 3. Cearcallan làimhe le cuideam

    Uidheam a dhìth: cuideaman ankle
    Bidh fèithean ag obair: biceps, triceps agus deltoids

  • Seas gu dìreach le cuideaman adhbrann ceangailte ri do chaol-dùirn. Cùm suidheachadh daingeann le bhith a’ cumail do bhroilleach, do dhruim agus do chridhe dìreach.
  • Sìn do ghàirdeanan a-mach gu gach taobh. Bu chòir dhaibh a bhith co-shìnte ri do chnàimh-choille. Cuir an aghaidh an oidhirp gus do torso a shocrachadh agus leigeil leis a’ bhunait deàrrsadh.
  • Tòisich le bhith a 'tionndadh do ghàirdeanan ann an gluasad cruinn. Gluais air adhart airson 10 cuairteachadh agus an uairsin air ais airson 10 cuairteachadh.
  • Dèan a-rithist.

    • 4. Lòin le cuideam

    Uidheam a dhìth: cuideaman ankle
    Bha fèithean ag obair: quadriceps, gluten, abs agus cromagan

  • Tòisich gu dìreach gus am bi aon chuideam ceangailte ri gach ankle.
  • Gabh ceum mòr air adhart le do chas aghaidh, an uairsin lùb an dà chas agus lughdaich thu fhèin chun na talmhainn gus am bi do ghlùin cùil a 'glacadh na talmhainn.
  • Tarraing do chuideam tro do shàilean gus do bhodhaig a phutadh suas. Dèan cinnteach gun cùm thu do torso dìreach tron ​​​​ghluasad.
  • Dèan an aon ghluasad le do chas chlì.
  • Dèan 4 seataichean de 20 ath-aithris, 10 air gach cas gach seata.

    • Diùltadh

    Faodaidh tu cuimseachadh air a h-uile prìomh bhuidheann fèithe (bho cheann gu ladhar) a’ cleachdadh dìreach cuideaman ankle. Bheir iad cothrom dhut eacarsaich a dhèanamh ann an àite cuibhrichte, leithid an deasg agad no san t-seòmar-suidhe agad. Tadhail air an dotair agad an-còmhnaidh mus tòisich thu air siostam fallaineachd ùr. Stad le bhith ag eacarsaich ma tha thu a 'faireachdainn pian sam bith.

    Roinn air Pinterest