Faodaidh duine sam bith buannachd fhaighinn bho shuidheachadh hip, eadhon ged nach eil duilgheadasan hip agad an-dràsta.
Le bhith a 'sìneadh agus a' neartachadh nam fèithean san raon seo a 'cuideachadh le bhith a' togail seasmhachd agus sùbailteachd gus an urrainn dhut gluasad timcheall gu furasta agus dochann a sheachnadh.
Tha cnapan lag no sùbailte aig mòran dhaoine air sgàth cus suidhe agus ro bheag de eacarsaich. Aig ceann eile an speactram, faodaidh lùth-chleasaichean a nì cus dheth anns na cnapan cuideachd pian agus leòn fhaighinn.
Le uimhir de eacarsaichean hip a-muigh an sin, tha e duilich co-dhùnadh dè an fheadhainn a tha ceart dhutsa. Chòmhdaich sinn thu.
Seo na 14 eacarsaichean hip as fheàrr a chuidicheas a h-uile duine, bho luchd-togail cuideam, luchd-coiseachd agus ruitheadairean gu seann daoine agus daoine a tha a’ fuireach le airtritis.
Cùm a’ leughadh gus faighinn a-mach dè na h-eacarsaichean hip a tha ceart dhutsa agus mar a nì thu iad.
Susbaint
Dè na fèithean air am bu chòir dhut cuimseachadh?
Gus do chromagan a shìneadh agus a neartachadh, bidh thu airson cuimseachadh air:
- gluteus maximus, prìomh fhèith leudachaidh a 'chrom
- gluteus medius, am prìomh fhèith anns a’ chrom
Neartaichidh tu gu bunaiteach agus sìneadh do dhruim agus do chromagan.
Feumaidh tu cus teannachadh an tensor (TFL no crios IT) a sheachnadh, a tha suidhichte dìreach air beulaibh a’ chrom-chrom. Ma chleachdas tu cus den fhèith seo, faodaidh tu pian nach eileas ag iarraidh adhbhrachadh nad ghlùin, do chromagan no do dhruim.
Faodaidh fir is boireannaich cuimseachadh air na h-aon bhuidhnean fèithe. Mar as trice bidh cnapan nas daingeann aig fir na boireannaich, ged a dh’ fhaodadh seo a bhith eadar-dhealaichte. Bu chòir do dhuine sam bith le cnapan teann, neo-shùbailte tòiseachadh gu slaodach agus gu socair, a 'cruinneachadh mean air mhean.
Eacarsaichean blàthachaidh
Blàthaich an-còmhnaidh na fèithean mòra timcheall air do chromagan mus tòisich thu air eacarsaich. Bidh e a’ neartachadh do chuairteachadh agus a’ dèanamh na fèithean sin sùbailte agus socair mus tòisich thu air eacarsaichean nas beothaile.
Seo cuid de eacarsaichean blàthachaidh as urrainn dhut tòiseachadh le:
1. Coisich Frankenstein
Bidh an eacarsaich seo ag obair air na cromagan, na quads agus na casan as ìsle. Bidh e cuideachd a 'meudachadh an raon gluasad. Cùm suidheachadh math, seachain lùbadh aig a’ mheadhan agus àrdaich astar mar a thèid thu air adhart.
Stiùiridhean:
Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn cofhurtail, sìneadh an eacarsaich le bhith a 'bualadh air a' chas eile, a 'sìneadh a' ghàirdean eile air do chùlaibh.
2. Cearcallan dubhan
Bidh an gluasad seo a 'meudachadh sùbailteachd agus seasmhachd. Airson taic a bharrachd, cleachd stuth taic seasmhach.
Stiùiridhean:
Gus an eacarsaich seo a dhèanamh nas duilghe, àrdaich meud nan cearcallan agus dèan seataichean 2-3.
Eacarsaichean le bannan-cinn
Airson na h-eacarsaichean sin bidh feum agad air còmhlan dìon. Cleachd teip nas tiugh gus strì àrdachadh.
3. Eacarsaich ri thaobh
Cùm do chromagan is do chasan dìreach air beulaibh. Meudaich an dian le bhith a 'lùghdachadh a' bhàr gus am bi e os cionn na h-adhbrannan agus a 'lùghdachadh suidheachadh an squat.
Stiùiridhean:
4. Eacarsaich an t-slige
Bidh an eacarsaich seo a’ togail neart air na cnapan, sliasaid agus gluten. Bidh e a’ bunailteachadh na fèithean làr pelvic agad agus faodaidh e faochadh a thoirt do theannachadh nad dhruim ìosal, a chuidicheas le bhith a’ casg cus cleachdaidh agus leòn. Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air an t-suidheachadh bunaiteach, thoir sùil air beagan atharrachaidhean.
Stiùiridhean:
Trèanadh cuideam
5. Neartachadh taobhach
Bidh an eacarsaich seo ag obair air gluten, ceithir-cheàrnach agus casan ìosal, agus aig an aon àm a’ bunailteachadh agus a’ neartachadh do chridhe. Meudaich dian le bhith a 'meudachadh cuideam.
Stiùiridhean:
6. Càraichean càball aon-chasach Ròmanach
Leasaich do chothromachadh, gluasad hip agus neart bunaiteach leis an eacarsaich seo. Bidh e cuideachd ag amas air do ghlùinean agus do chasan nas ìsle.
Stiùiridhean:
Eacarsaichean airson seann daoine a
Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith ag adhartachadh cothromachadh, co-òrdanachadh agus pàtrain gluasaid, a 'cuideachadh gus casg a chur air tuiteam agus leòn.
7. Comharrachadh hip
Bidh an eacarsaich seo a 'togail neart agus sùbailteachd anns na cromagan agus na sliasaid.
Stiùiridhean:
8. Làr hip flexors
Bidh an eacarsaich seo a’ sìneadh na flexors hip, sliasaid agus gluten.
Stiùiridhean:
Eacarsaichean dhaibhsan a tha a’ fulang le airtritis
Ma tha airtritis agad, tha e ciallach a bhith a’ sìneadh a h-uile latha, eadhon ged is e ùine ghoirid a th’ ann. Tha e nas fheàrr a bhith a’ sìneadh a h-uile latha nuair a tha airtritis agad na bhith a’ dèanamh seiseanan nas fhaide dìreach beagan thursan san t-seachdain.
9. dealan-dè pos
Bidh an eacarsaich seo a’ sìneadh na cnapan fhad ‘s a tha e a’ leasachadh cuairteachadh fala.
Cùm na cnàmhan suidhe air oir a’ chluasag no plaide fillte gus taic a thoirt do theannadh na pelvis. Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu gann, cuir blocaichean no cluasagan fo do shliasaidean airson taic.
Stiùiridhean:
Faodaidh tu comharran sìnte a dhoimhneachadh le bhith a’ toirt do shàilean nas fhaisge air do bhodhaig.
10. Seas o ghlùin gu uchd
Bidh an suidheachadh seo a 'daingneachadh do pelvis agus a' sìneadh do chromagan.
Cùm do cheann air cluasag rèidh no plaide fillte airson taic a bharrachd. Mura h-urrainn dhut do ghàirdeanan a theannachadh timcheall do chas ìosal, cuir do ghàirdeanan timcheall do dhruim.
Airson sìmplidh a bharrachd, dèan an eacarsaich aon aig aon àm agus leudaich an cas eile gu dìreach no le glùine lùbte.
Stiùiridhean:
Eacarsaichean airson luchd-ruithidh
Dh’ fhaodadh gum bi droch shùbailteachd aig luchd-ruithidh agus pian hip mar thoradh air buillean làidir agus cus cleachdaidh. Faodaidh na h-eacarsaichean sin mì-chothromachadh a cheartachadh le bhith a 'sìneadh agus a' neartachadh fèithean teann.
11. Buail an asal
Dèan an eacarsaich seo gu tòna agus neartaich do chromagan agus gluten.
Stiùiridhean:
12. Tha na casan taobh air an togail
Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh do ghluten agus sliasaid. Gus an duilgheadas a mheudachadh, cuir an cuideam air an sliasaid.
Stiùiridhean:
Eacarsaichean gus faochadh a thoirt do pian hip
13. Drochaid aon-chasach
Bidh an eacarsaich seo ag obair air do chridhe, gluten agus do chasan ìosal, fhad ‘s a bheir e deagh shìneadh dha do chromagan agus a’ brosnachadh suidheachadh math.
Stiùiridhean:
14. A 'pasgadh an t-snàthad
Bidh an suidheachadh seo a 'sìneadh do ghluten agus do chromagan.
Stiùiridhean:
Faodaidh tu an duilgheadas àrdachadh le bhith a 'sìneadh do chas ìseal.
Eacarsaichean pian hip as miosa
Tha eacarsaichean sònraichte ann a bu chòir dhut a sheachnadh ma tha thu a’ faireachdainn pian nad hip. Gabh fois agus gabh fois bho ghnìomhachdan làitheil a dh’ adhbhraicheas eacarsaich cho fada ‘s a ghabhas.
San fharsaingeachd, bu chòir stròcan mòra, leithid sprinting, leum, no togail cuideaman, a bhith air leth faiceallach. Nuair a bhios tu a 'coiseachd air talamh neo-chòmhnard, mar eisimpleir fhad' sa tha thu a 'coiseachd, thoir aire shònraichte do na gluasadan agad agus feuch ri seasmhachd a chruthachadh.
Faodaidh eacarsaich mar squats, sgamhanan agus daingneachadh cuideachd cus cuideam a chuir air do chromagan. Dèan na h-eacarsaichean sin gu faiceallach agus seachain iad aig àm sam bith de flash.
Dèan na tha a’ faireachdainn as fheàrr airson do bhodhaig. Dìreach falbh airson ceum a tha tlachdmhor. Seachain gluasadan sam bith a dh’ adhbhraicheas pian dhut.
Biadh ri thoirt dhachaigh
Tha a bhith a’ cumail do chromagan làidir agus gnìomhach deatamach don mhòr-chuid de na gluasadan làitheil is lùth-chleasachd agad. Bi misneachail agus cunbhalach nad dhòigh-obrach, gus an urrainn dhut toraidhean a chruthachadh agus a chumail suas thar ùine.
Tagh na h-eacarsaichean as freagarraiche airson na h-ìre fallaineachd agad agus na h-amasan agad agus cuir a-steach iad nad chleachdadh fallaineachd. Bruidhinn ris an dotair agad ro phrògram eacarsaich ùr sam bith ma tha trioblaidean slàinte agad.