Eacarsaichean hip 14: gus gluasad a neartachadh agus àrdachadh

Faodaidh duine sam bith buannachd fhaighinn bho shuidheachadh hip, eadhon ged nach eil duilgheadasan hip agad an-dràsta.

Le bhith a 'sìneadh agus a' neartachadh nam fèithean san raon seo a 'cuideachadh le bhith a' togail seasmhachd agus sùbailteachd gus an urrainn dhut gluasad timcheall gu furasta agus dochann a sheachnadh.

Tha cnapan lag no sùbailte aig mòran dhaoine air sgàth cus suidhe agus ro bheag de eacarsaich. Aig ceann eile an speactram, faodaidh lùth-chleasaichean a nì cus dheth anns na cnapan cuideachd pian agus leòn fhaighinn.

Le uimhir de eacarsaichean hip a-muigh an sin, tha e duilich co-dhùnadh dè an fheadhainn a tha ceart dhutsa. Chòmhdaich sinn thu.

Seo na 14 eacarsaichean hip as fheàrr a chuidicheas a h-uile duine, bho luchd-togail cuideam, luchd-coiseachd agus ruitheadairean gu seann daoine agus daoine a tha a’ fuireach le airtritis.

Cùm a’ leughadh gus faighinn a-mach dè na h-eacarsaichean hip a tha ceart dhutsa agus mar a nì thu iad.

Dè na fèithean air am bu chòir dhut cuimseachadh?

Gus do chromagan a shìneadh agus a neartachadh, bidh thu airson cuimseachadh air:

  • gluteus maximus, prìomh fhèith leudachaidh a 'chrom
  • gluteus medius, am prìomh fhèith anns a’ chrom

Neartaichidh tu gu bunaiteach agus sìneadh do dhruim agus do chromagan.

Feumaidh tu cus teannachadh an tensor (TFL no crios IT) a sheachnadh, a tha suidhichte dìreach air beulaibh a’ chrom-chrom. Ma chleachdas tu cus den fhèith seo, faodaidh tu pian nach eileas ag iarraidh adhbhrachadh nad ghlùin, do chromagan no do dhruim.

Faodaidh fir is boireannaich cuimseachadh air na h-aon bhuidhnean fèithe. Mar as trice bidh cnapan nas daingeann aig fir na boireannaich, ged a dh’ fhaodadh seo a bhith eadar-dhealaichte. Bu chòir do dhuine sam bith le cnapan teann, neo-shùbailte tòiseachadh gu slaodach agus gu socair, a 'cruinneachadh mean air mhean.

Eacarsaichean blàthachaidh

Blàthaich an-còmhnaidh na fèithean mòra timcheall air do chromagan mus tòisich thu air eacarsaich. Bidh e a’ neartachadh do chuairteachadh agus a’ dèanamh na fèithean sin sùbailte agus socair mus tòisich thu air eacarsaichean nas beothaile.

Seo cuid de eacarsaichean blàthachaidh as urrainn dhut tòiseachadh le:

1. Coisich Frankenstein

Bidh an eacarsaich seo ag obair air na cromagan, na quads agus na casan as ìsle. Bidh e cuideachd a 'meudachadh an raon gluasad. Cùm suidheachadh math, seachain lùbadh aig a’ mheadhan agus àrdaich astar mar a thèid thu air adhart.

Stiùiridhean:

  • Seas le gàirdeanan sìnte air do bheulaibh, palms a’ coimhead sìos.
  • Mar a ghluaiseas tu air adhart, tog do chas dheas gus a tharraing gu dìreach, a 'cruthachadh ceàrn 90-ceum le do bhodhaig.
  • Lùghdaich do chas dheas chun an làr, agus tog do chas chlì san aon dòigh.
  • Lean air adhart airson 1 mhionaid, ag atharrachadh slighe ma tha an rùm agad cuingealaichte.
  • Aon uair 's gu bheil thu a' faireachdainn cofhurtail, sìneadh an eacarsaich le bhith a 'bualadh air a' chas eile, a 'sìneadh a' ghàirdean eile air do chùlaibh.

    Roinn air Pinterest

    2. Cearcallan dubhan

    Bidh an gluasad seo a 'meudachadh sùbailteachd agus seasmhachd. Airson taic a bharrachd, cleachd stuth taic seasmhach.

    Stiùiridhean:

  • Seas air do chas dheas le do chas chlì air a togail.
  • Gluais do chas chlì ann an cearcallan.
  • Dèan 20 cearcallan anns gach taobh.
  • An uairsin dèan a 'chas dheas.
  • Gus an eacarsaich seo a dhèanamh nas duilghe, àrdaich meud nan cearcallan agus dèan seataichean 2-3.

    Roinn air Pinterest

    Eacarsaichean le bannan-cinn

    Airson na h-eacarsaichean sin bidh feum agad air còmhlan dìon. Cleachd teip nas tiugh gus strì àrdachadh.

    3. Eacarsaich ri thaobh

    Cùm do chromagan is do chasan dìreach air beulaibh. Meudaich an dian le bhith a 'lùghdachadh a' bhàr gus am bi e os cionn na h-adhbrannan agus a 'lùghdachadh suidheachadh an squat.

    Stiùiridhean:

  • Seas ann an leth squats le strap dìon timcheall do shliasaid ìosal.
  • Gabh na fèithean hip agad an sàs fhad ‘s a bheir thu gu slaodach ceumannan beaga chun taobh.
  • Gabh ceumannan 8-15 ann an aon taobh.
  • Dèan an taobh eile.
  • Roinn air Pinterest

    4. Eacarsaich an t-slige

    Bidh an eacarsaich seo a’ togail neart air na cnapan, sliasaid agus gluten. Bidh e a’ bunailteachadh na fèithean làr pelvic agad agus faodaidh e faochadh a thoirt do theannachadh nad dhruim ìosal, a chuidicheas le bhith a’ casg cus cleachdaidh agus leòn. Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air an t-suidheachadh bunaiteach, thoir sùil air beagan atharrachaidhean.

    Stiùiridhean:

  • Lìn air do thaobh le do ghlùinean air an lùbadh agus còmhlan dìon timcheall do shliasaid ìosal.
  • Rothar a 'chas àrd cho mòr' s as urrainn dhut, agus stad airson mionaid.
  • Gabh sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Dèan 1-3 seataichean de 8-15 ath-aithris.
  • Roinn air Pinterest

    Trèanadh cuideam

    5. Neartachadh taobhach

    Bidh an eacarsaich seo ag obair air gluten, ceithir-cheàrnach agus casan ìosal, agus aig an aon àm a’ bunailteachadh agus a’ neartachadh do chridhe. Meudaich dian le bhith a 'meudachadh cuideam.

    Stiùiridhean:

  • Leis an dà làmh, cùm dumbbell no barbell le truinnsear air beulaibh do bhroilleach.
  • Seas le being no bogsa air do làimh dheis.
  • Lùb do ghlùin agus cuir do chas dheas air a’ bheing.
  • Seas suas gu dìreach, a 'cnagadh do chas chlì air a' bheing.
  • Beag air bheag lughdaich do chas chlì sìos chun an làr.
  • Dèan 2-3 seataichean de 8-15 ath-aithris air gach taobh.
  • Roinn air Pinterest

    6. Càraichean càball aon-chasach Ròmanach

    Leasaich do chothromachadh, gluasad hip agus neart bunaiteach leis an eacarsaich seo. Bidh e cuideachd ag amas air do ghlùinean agus do chasan nas ìsle.

    Stiùiridhean:

  • Seas air do chas dheas le do ghlùin air a lùbadh beagan. Cùm an dumbbell nad làimh chlì.
  • Cùm druim neodrach fhad ‘s a tha thu a’ sgrìobadh air adhart gus an torso a thoirt co-shìnte ris an làr. Àrdaich do chas chlì.
  • Thig air ais gu seasamh. Lùghdaich do chas chlì.
  • Dèan 2-3 seataichean de 8-15 ath-aithris air gach taobh.
  • Roinn air Pinterest

    Eacarsaichean airson seann daoine a

    Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith ag adhartachadh cothromachadh, co-òrdanachadh agus pàtrain gluasaid, a 'cuideachadh gus casg a chur air tuiteam agus leòn.

    7. Comharrachadh hip

    Bidh an eacarsaich seo a 'togail neart agus sùbailteachd anns na cromagan agus na sliasaid.

    Stiùiridhean:

  • Suidh a dh’ ionnsaigh oir aghaidh a’ chathair.
  • Àrdaich do chas chlì cho àrd 's as urrainn, a' cumail do ghlùin air a chromadh.
  • Lùghdaich do chas gu slaodach agus ann an dòigh fo smachd.
  • An uairsin dèan an taobh cheart.
  • Is e seo 1 ath-aithris.
  • Dèan 2-3 seataichean de 5-12 ath-aithris.
  • Roinn air Pinterest

    8. Làr hip flexors

    Bidh an eacarsaich seo a’ sìneadh na flexors hip, sliasaid agus gluten.

    Stiùiridhean:

  • Lìn air do dhruim agus tarraing do chas dheas chun bhroilleach agad.
  • Brùth cùl do ghlùin chlì a-steach don ùrlar, a 'faireachdainn pìos anns a' chrom agad.
  • Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
  • Dèan gach taobh 2-3 tursan.
  • Roinn air Pinterest

    Eacarsaichean dhaibhsan a tha a’ fulang le airtritis

    Ma tha airtritis agad, tha e ciallach a bhith a’ sìneadh a h-uile latha, eadhon ged is e ùine ghoirid a th’ ann. Tha e nas fheàrr a bhith a’ sìneadh a h-uile latha nuair a tha airtritis agad na bhith a’ dèanamh seiseanan nas fhaide dìreach beagan thursan san t-seachdain.

    9. dealan-dè pos

    Bidh an eacarsaich seo a’ sìneadh na cnapan fhad ‘s a tha e a’ leasachadh cuairteachadh fala.

    Cùm na cnàmhan suidhe air oir a’ chluasag no plaide fillte gus taic a thoirt do theannadh na pelvis. Ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil thu gann, cuir blocaichean no cluasagan fo do shliasaidean airson taic.

    Stiùiridhean:

  • Suidh le glùinean lùbte agus casan còmhla.
  • Gabh tarsainn do òrdagan. Brùth do uilleanan gu socair air an làr le do uilleanan.
  • Mothaich am fosgladh anns na cromagan agad fhad ‘s a tha thu a’ leigeil ma sgaoil an teannachadh.
  • Às deidh 30 diog, sìneadh do ghàirdeanan a-mach air do bheulaibh agus gluais air adhart.
  • Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 1 mhionaid.
  • Faodaidh tu comharran sìnte a dhoimhneachadh le bhith a’ toirt do shàilean nas fhaisge air do bhodhaig.

    Roinn air Pinterest

    10. Seas o ghlùin gu uchd

    Bidh an suidheachadh seo a 'daingneachadh do pelvis agus a' sìneadh do chromagan.

    Cùm do cheann air cluasag rèidh no plaide fillte airson taic a bharrachd. Mura h-urrainn dhut do ghàirdeanan a theannachadh timcheall do chas ìosal, cuir do ghàirdeanan timcheall do dhruim.

    Airson sìmplidh a bharrachd, dèan an eacarsaich aon aig aon àm agus leudaich an cas eile gu dìreach no le glùine lùbte.

    Stiùiridhean:

  • Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh a dh'ionnsaigh do bhroilleach.
  • Paisg do ghàirdeanan timcheall do chasan gus grèim fhaighinn air do ghàirdeanan, do ghàirdeanan no do uilleanan.
  • Cuir do smiogaid a-steach don bhroilleach agad gu socair gus cùl do mhuineal a leudachadh.
  • Cùm an suidheachadh seo airson suas ri 30 diogan.
  • Dèan seo 2 gu 3 tursan.
  • Roinn air Pinterest

    Eacarsaichean airson luchd-ruithidh

    Dh’ fhaodadh gum bi droch shùbailteachd aig luchd-ruithidh agus pian hip mar thoradh air buillean làidir agus cus cleachdaidh. Faodaidh na h-eacarsaichean sin mì-chothromachadh a cheartachadh le bhith a 'sìneadh agus a' neartachadh fèithean teann.

    11. Buail an asal

    Dèan an eacarsaich seo gu tòna agus neartaich do chromagan agus gluten.

    Stiùiridhean:

  • Bho shuidheachadh a 'bhùird, tog do ghlùin dheas fhad' sa chumas tu a 'lùbadh fhad' sa tha thu a 'bualadh suas.
  • Tarraing bonn do chasan a dh'ionnsaigh a 'mhullaich.
  • Till don t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Dèan 2-3 seataichean de 12-20 ath-aithris air gach taobh.
  • Roinn air Pinterest

    12. Tha na casan taobh air an togail

    Bidh an eacarsaich seo a 'neartachadh do ghluten agus sliasaid. Gus an duilgheadas a mheudachadh, cuir an cuideam air an sliasaid.

    Stiùiridhean:

  • Lìn air do thaobh dheis le do chasan fo smachd.
  • Àrdaich do chas chlì cho àrd 's as urrainn dhut.
  • Stad an seo agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Dèan 2-3 seataichean de 12-15 ath-aithris air gach taobh.
  • Roinn air Pinterest

    Eacarsaichean gus faochadh a thoirt do pian hip

    13. Drochaid aon-chasach

    Bidh an eacarsaich seo ag obair air do chridhe, gluten agus do chasan ìosal, fhad ‘s a bheir e deagh shìneadh dha do chromagan agus a’ brosnachadh suidheachadh math.

    Stiùiridhean:

  • Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan a dh'ionnsaigh do chromagan.
  • Brùth do làmhan chun an làr, ri taobh do bhodhaig.
  • Leudaich a 'chas dheas gus am bi e dìreach.
  • Àrdaich do ghlùinean cho àrd 's as urrainn dhut.
  • Cùm an suidheachadh seo airson 30 diogan.
  • Dèan gach taobh 2-3 tursan.
  • Roinn air Pinterest

    14. A 'pasgadh an t-snàthad

    Bidh an suidheachadh seo a 'sìneadh do ghluten agus do chromagan.

    Stiùiridhean:

  • Lìn air do dhruim le do ghlùinean air an lùbadh agus do chasan a dh'ionnsaigh do chromagan.
  • Cuir do adhbrann deas air bonn do shliasaid chlì.
  • Sìn do òrdagan timcheall do shliasaid no do chasan ìosal fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do chas a dh’ ionnsaigh do bhroilleach.
  • Cùm airson 1 mionaid aig a 'char as àirde.
  • Dèan an taobh eile.
  • Faodaidh tu an duilgheadas àrdachadh le bhith a 'sìneadh do chas ìseal.

    Roinn air Pinterest

    Eacarsaichean pian hip as miosa

    Tha eacarsaichean sònraichte ann a bu chòir dhut a sheachnadh ma tha thu a’ faireachdainn pian nad hip. Gabh fois agus gabh fois bho ghnìomhachdan làitheil a dh’ adhbhraicheas eacarsaich cho fada ‘s a ghabhas.

    San fharsaingeachd, bu chòir stròcan mòra, leithid sprinting, leum, no togail cuideaman, a bhith air leth faiceallach. Nuair a bhios tu a 'coiseachd air talamh neo-chòmhnard, mar eisimpleir fhad' sa tha thu a 'coiseachd, thoir aire shònraichte do na gluasadan agad agus feuch ri seasmhachd a chruthachadh.

    Faodaidh eacarsaich mar squats, sgamhanan agus daingneachadh cuideachd cus cuideam a chuir air do chromagan. Dèan na h-eacarsaichean sin gu faiceallach agus seachain iad aig àm sam bith de flash.

    Dèan na tha a’ faireachdainn as fheàrr airson do bhodhaig. Dìreach falbh airson ceum a tha tlachdmhor. Seachain gluasadan sam bith a dh’ adhbhraicheas pian dhut.

    Biadh ri thoirt dhachaigh

    Tha a bhith a’ cumail do chromagan làidir agus gnìomhach deatamach don mhòr-chuid de na gluasadan làitheil is lùth-chleasachd agad. Bi misneachail agus cunbhalach nad dhòigh-obrach, gus an urrainn dhut toraidhean a chruthachadh agus a chumail suas thar ùine.

    Tagh na h-eacarsaichean as freagarraiche airson na h-ìre fallaineachd agad agus na h-amasan agad agus cuir a-steach iad nad chleachdadh fallaineachd. Bruidhinn ris an dotair agad ro phrògram eacarsaich ùr sam bith ma tha trioblaidean slàinte agad.

    3 yoga nan seasamh airson cnapan teann