Eacarsaichean neartachaidh coise airson seann daoine: airson taic

Co-dhiù a tha thu a’ ruith, a’ cluich teanas no a’ giùlan grosairean, tha do chasan air an toirt a-steach cha mhòr a h-uile gnìomh làitheil agad. Is e do chasan am buidheann fèithe as motha agad. Bidh iad a’ toirt taic dhut agus gad chumail a’ gluasad. Gu bunaiteach, is iadsan bunait do bhodhaig.

Mar a bhios tu a 'fàs nas sine, tòisichidh tu a' call fèithean agus sùbailteachd. Faodaidh seo a bhith mar thoradh air gnìomhachd nas lugha no eas-òrdughan co-phàirteach. Ach gus do chasan a chumail làidir agus gus nach caill thu cus fèithean le aois, feumaidh tu barrachd air dìreach coiseachd. Tha e cudromach trèanadh neart agus gluasadan gnìomh a thoirt a-steach don trèanadh agad gus an urrainn dhut mais fèithe a chumail suas no àrdachadh, cothromachadh a leasachadh, co-òrdanachadh agus pian co-phàirteach sam bith a lughdachadh.

Bu chòir do sheann daoine neart a thrèanadh dhà air trì làithean den t-seachdain, le fòcas air na prìomh bhuidhnean fèithe anns gach seisean. Nuair a thig e gu trèanadh neart, tha casan nam pàirt riatanach den cho-aontar.

Le trèanadh cuideam cunbhalach agus sìneadh, chì thu àrdachadh ann an neart fèithe agus sùbailteachd. Tha seo fìor aig aois sam bith.

Cuidichidh na còig eacarsaichean sin le bhith a’ neartachadh agus ag àrdachadh gluasad bodhaig nas ìsle.

1. Ball stàbaill airson seasmhachd

Sgeama ballaRoinn air Pinterest

Is e squats an eacarsaich as gnìomhaiche as urrainn dhut a dhèanamh gus do chromagan, gluten agus quadriceps a neartachadh. Le bhith a’ cleachdadh taic a bharrachd bhon bhall airson seasmhachd fhad ‘s a bhios tu a’ coileanadh squats balla cuidichidh e thu gus do dhòigh-obrach a dhèanamh foirfe. Tha seo air sgàth gu bheil am ball seasmhachd a’ cur cuisean ris a’ chùl ìseal agad agus gad stiùireadh gu cho ìosal sa dh’ fheumas tu a bhith a’ squat. Bidh am ball seasmhachd cuideachd gad chuideachadh gus gluasad gu spreadhaidh fhad ‘s a gheibh thu a-mach à squat.

Uidheam a dhìth: balla agus ball seasmhach

Bidh fèithean ag obair: cromagan, gluten, ceithir-chearcan agus cùl nas ìsle

  • Seas le do chasan leud ghualainn bho chèile, a 'lùbadh do lannan gualainn an aghaidh ball seasmhach a' lùbadh an aghaidh balla. Bu chòir dha leudachadh chun a 'chùl ìseal. Lean air a 'bhàl agus gluais beagan air falbh bhon bhalla. Dèan cinnteach gun sgaoil thu an cuideam gu cothromach anns an dà shàilean agus lean ort a’ cur cuideam air a’ bhall. Faodaidh tu do ghàirdeanan a chumail air do thaobh no an sìneadh a-mach air do bheulaibh. Seas àrd leis a 'chridhe toinnte agus na guailnean aig fois. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
  • Anail. Lùghdaich thu fhèin ann an suidheachadh squat, a 'cumail cuideam air a' bhall gus am bi e an-còmhnaidh a 'dìon do dhruim ìseal. Crìochnaich nuair a bhios do ghlùinean ann an ceàrn 90-ceum, agus bho shealladh taobh, tha coltas gu bheil thu nad shuidhe ann an cathair mac-meanmnach. Dèan cinnteach gu bheil an suidheachadh agad dìreach agus gu bheil do chridhe air a chleachdadh fad na h-ùine. Cùm an àite seo airson 1 cunntadh.
  • Sigh. Dèan spreadhadh tro na sàilean air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
  • Dèan 15 riochdan. Obraich suas ri 3 gu 4 seataichean.
  • 2. Salon pàipearachd

    Roinn air Pinterest

    Bidh sgamhanan pàipearachd no staitigeach ag obrachadh na h-aon bhuidhnean fèithe ri giùlan cunbhalach. Ach anns a 'chùis seo, na dèan an gluasad spreadhaidh seo oir bidh do chasan ann an aon àite fad na h-ùine.

    Tha sgamhanan pàipearachd nas freagarraiche airson na glùinean oir cuidichidh iad thu gus fuireach ann an cumadh gun ghluasad, a dh’ fhaodadh cuideam a bharrachd a chuir air do joints.

    Uidheam riatanach: chan eil gin

    Bha fèithean ag obair: quadriceps, gluten, laoigh agus tendons

  • Tòisich leis na casan. Gabh ceum mòr air ais le do chas chlì agus tog do shàil chlì gus nach bi ach do òrdagan air an làr. Fòcas air a bhith a 'cur a h-uile cuideam a-steach don t-sàil cheart agad agus na ceithir-chearcan ceart. Bu chòir don chorp àrd seasamh àrd ri taobh a 'chridhe, agus na guailnean air ais aig fois. Coimhead dìreach air adhart gus nach tionndaidh do ghualainn agus nach tuit do bhroilleach. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
  • Anail. Lùghdaich thu fhèin gus am bi do ghlùin chlì mu 2 gu 3 òirlich far an làr. Feumaidh an glùin deas ceàrn 90-ceum a chruthachadh fhad 'sa tha thu a' teàrnadh. Ma tha do ghlùin deas a' dol tarsainn do òrdagan, gabh ceum nas motha air ais le do chas chlì. Cha bu chòir dha na òrdagan a dhol a-mach nas fhaide na a 'ghlùin lùbte.
  • Sigh. Siubhail tron ​​​​t-sàil cheart suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Suidhich do chas, ach na sìneadh do ghlùin. Nuair a ruigeas tu mullach an t-suidheachaidh agad, brùth do ghluten clì.
  • Dèan 10 riochdan airson 3 gu 4 seataichean, agus an uairsin atharraich casan. Mar a bhios tu a 'fàs nas làidire, cleachd dumbbells no àrdaich an àireamh de ath-aithris.
  • 3. Fuadach

    Roinn air Pinterest

    Tha na cromagan buailteach teannachadh gu math, gu math furasta. Tha e cudromach gum bi na cnapan an-còmhnaidh a’ gluasad agus a’ sìneadh gus raon nas lugha de ghluasad a sheachnadh anns na joints hip.

    Uidheam a dhìth: inneal fuasglaidh

    Bha fèithean ag obair: kidnappers, hips, cores agus gluten

  • Leudaich casan an inneil a-muigh gus am bi àite ann airson suidhe. Suidh air inneal fuadach mu choinneimh dòrlach de chuideaman agus tagh an tomhas ceart de chuideam.
  • Cuir do chasan air mullach do chasan. Tog an luamhan agus brùth e gus am bi na glùinean còmhla. Fhad ‘s a bhios tu a’ coileanadh an eacarsaich seo, chan eil thu airson ach do luchd-glacaidh agus gluten a chuir air leth, mar sin na lean air a ’chùl-taic. Lean air adhart gus am bi na cnapan agad cha mhòr nan suidhe. Dìreach sgreuch air do chridhe gus an urrainn dhut do shuidheachadh ceart a chumail agus suidhe gu dìreach. Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu grèim a chumail air na làmhan. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
  • Sigh. Brùth a-mach leis na kidnappers agus na glutes agad cho farsaing ‘s as urrainn dhut. Cùm an àite seo ann an 2 phuing. Bu chòir do bhodhaig àrd fuireach fhathast rè an eacarsaich seo. Chan fheum ach gluten agus kidnappers gluasad.
  • Anail. Le gluasad aotrom, fo smachd, leig às an teannachadh taobh a-staigh na sliasaid agus an hipster agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Na leig leis na cuideaman tuiteam a-rithist; bu chòir dhut an teannachadh a chumail fad na h-ùine. Cho luath 's a tha an cuideam leth òirleach bhon chrann, cuir a-mach e a-rithist.
  • Dèan 15 riochdan. Obraich suas ri 3 gu 4 seataichean.
  • 4. Slighean coiseachd taobh

    Roinn air Pinterest

    Tha an eacarsaich seo coltach ris an eacarsaich kidnapper roimhe. Ach an àite do chuideam a chumail sìos agus fuireach fhathast, obraichidh tu gu cruaidh airson gluasad. Cuiridh a’ chuairt spòrsail seo tòrr gluasaid is neart ris na cnapan, na gluthan agus na sliasaid a-staigh.

    Uidheam a tha a dhìth: barrachd strì

    Bha fèithean ag obair: gluten, kidnappers agus quadriceps

  • Faigh grèim air strì an aghaidh leis an ìre iomchaidh de thiugh. Cùm grèim air a’ chrios timcheall àirde a’ mheadhan agus ceum air an strap gus am bi e na laighe fo stuaghan do bhròg.
  • Seas le leud ghualainn bho chèile, le do ghlùinean air an lùbadh beagan. Cùm a 'chrios le do ghàirdeanan beagan teann. Roinn an cuideam gu cothromach anns na sàilean. Gabh fois do bhodhaig àrd agus seas suas le do chridhe. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
  • Lean ort a’ gabhail anail gu leantainneach agus gabh ceum mòr air an taobh cheart le do chas dheas. Faigh do chas dheas air an làr. Dèan cinnteach gun tog thu do chasan, na slaod iad air an làr. Tha an suidheachadh farsaing seo a’ cumail 1 àireamh.
  • Àrdaich do chas chlì gun a bhith a 'tarraing. Gluais a 'chas chlì a-mhàin chun an leud ghualainn dheis, ach a-mhàin an taobh dheas. Bidh thu air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Smaoinich air ceum farsaing 1, leud ghualainn aon cheum bho chèile.
  • Ceum 50 troigh air falbh, agus an uair sin ceum air an taobh chlì 50 troigh.
  • 5. Bruthadh coise

    Roinn air Pinterest

    Bidh an eacarsaich seo a’ dèanamh deuchainn air neart iomlan do chasan leis gu bheil e a’ toirt a-steach neart agus smachd spreadhaidh.

    Uidheam a dhìth: inneal preas coise

    Bha fèithean ag obair: quadriceps, laoigh, tendons agus gluten

  • Tòisich le bhith a 'suidhe ann am preas cas le sàilean air an àrd-ùrlar. Bu chòir dhaibh a bhith timcheall air leud ghualainn bho chèile, leis an dà chas ann an 1 sreath. Bu chòir an dà ghlùin a bhith air an lùbadh beagan agus a rèir do adhbrannan.
    Nota: Na cuir sìos do ghlùinean fhad 'sa tha thu a' coileanadh an eacarsaich seo; tha thu airson toirt air na fèithean an obair gu lèir a dhèanamh - chan e na joints.
  • Ceangail do chridhe agus gabh fois do bhodhaig àrd a dh’ ionnsaigh a ’chluasaig chùil. Na lùb do dhruim fhad ‘s a tha thu san t-suidheachadh seo, oir cuiridh e cuideam nach eileas ag iarraidh a-steach don chùl ìseal agad. Cuir do chridhe an sàs. Ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu grèim a chumail air na làmhan. Seo an suidheachadh tòiseachaidh agad.
  • Anail. Fuasgail a’ ghlas tèarainteachd. Gu mall, ann an dòigh fo smachd, lùb do ghlùinean agus lughdaich an àrd-ùrlar gad ionnsaigh gus am bi an dà ghlùin aig ceàrn 90-ceum. Ma thòisicheas do ghlùinean a’ ruith seachad air do òrdagan, tog do chasan suas air an àrd-ùrlar. Bu chòir an cuideam gu lèir a sgaoileadh anns na sàilean. Bhon taobh bu chòir dhut coimhead mar gu bheil thu ann an suidheachadh squat. Bidh na quadriceps agad a rèir do bhroilleach. Cùm an àite seo airson 1 cunntadh.
  • Sigh. Rothairich tro do shàilean agus brùth an àrd-ùrlar air ais chun àite tòiseachaidh gun a bhith a’ glasadh do ghlùinean. Tha thu airson an cumail air an lùbadh mu 10 ceum.
  • Dèan 12 ath-aithris. Obraich suas ri 3 gu 4 seataichean, a 'cur cuideam nuair as urrainn dhut.
  • Diùltadh

    Tha neartachadh na bodhaig ìosal a’ cuideachadh le bhith ag adhartachadh cothromachadh, sùbailteachd agus faodaidh e eadhon casg a chuir air briseadh. Mar a bhios tu a’ fàs nas sine, tha e do-sheachanta nach bi thu cho làidir sa bha thu. Ach le bhith a’ toirt a-steach trèanadh neart dhà no trì tursan san t-seachdain fhad ‘s a dh’ fhuiricheas tu gnìomhach faodaidh sin fàs fèithean agus gluasad a leasachadh. Cumaidh e làidir thu aig aois sam bith.

    Roinn air Pinterest