Is e pròtain am beathachadh as cudromaiche airson call cuideim agus bodhaig nas bòidhche.
Bidh cleachdadh pròtain àrd a’ neartachadh metabolism, a’ lughdachadh miann agus ag atharrachadh grunn hormona a bhios a’ riaghladh cuideam (1, 2, 3).
Faodaidh protein do chuideachadh le bhith a’ call notaichean agus geir bolg, agus bidh e ag obair tro ghrunn dhòighean eadar-dhealaichte.
Seo tar-shealladh mionaideach air buaidh pròtain air call cuideim.
Atharrachadh pròtain Ìrean de ghrunn hormona a tha a’ riaghladh cuideam
Bidh an eanchainn agad gu gnìomhach a’ riaghladh an eanchainn agad, raon sònraichte ris an canar an hypothalamus (4).
Gus am bi an eanchainn agad a 'dearbhadh cuin agus dè a dh'itheas tu, bidh e a' pròiseas grunn sheòrsaichean fiosrachaidh.
Is e cuid de na comharran as cudromaiche don eanchainn hormonaichean a bhios ag atharrachadh mar fhreagairt do bhiadhadh (5).
Bidh in-ghabhail pròtain nas àirde gu dearbh ag àrdachadh ìre hormona satiety (a ’lughdachadh miann) GLP-1, peptide YY agus cholecystokinin, agus aig an aon àm a’ lughdachadh ìre an acras hormone ghrelin6, 7, 8, 9, 10).
Le bhith a’ cur pròtainean an àite gualaisg agus geir, bidh thu a’ lughdachadh hormona acras agus a’ brosnachadh grunn hormona satiety.
Tha seo a 'leantainn gu lùghdachadh mòr san acras agus is e am prìomh adhbhar gu bheil pròtain a' cuideachadh le cuideam a chall. Faodaidh seo toirt ort nas lugha de chalaraidhean ithe gu fèin-ghluasadach.
Bidh cnàmhadh agus metabolism pròtainean a’ losgadh calraidhean
Às deidh ithe, thathas a ’cleachdadh cuid de chalaraidhean airson a bhith a’ cnàmhadh agus metabolism bìdh.
Gu tric canar buaidh teirmeach bìdh (TEF) ris an seo.
Ged nach eil a h-uile stòr ag aontachadh leis na figearan mionaideach, tha e soilleir gu bheil buaidh teirmeach mòran nas àirde aig pròtain (20-30%) an coimeas ri gualaisg (5-10%) agus geir (0-3%).11).
Ma thèid sinn le buaidh teirmeach de 30% airson pròtain, tha e a 'ciallachadh gu bheil 100 calaraidhean de phròtain a' tighinn gu crìch mar dìreach 70 calaraidhean a ghabhas cleachdadh.
Bidh pròtain a 'toirt ort barrachd calraidhean a losgadh (àrdachadh "calraidhean a-mach")
Mar thoradh air a’ bhuaidh teirmeach àrd agus grunn nithean eile, tha cleachdadh pròtain àrd ag àrdachadh metabolism.
Mar thoradh air an sin, bidh thu a’ losgadh barrachd chalaraidhean san uair, a’ toirt a-steach rè cadal (12, 13).
Thathas air sealltainn gu bheil cleachdadh pròtain àrd ag àrdachadh metabolism agus ag àrdachadh calaraidhean air an losgadh le timcheall air 80 gu 100 gach latha (14, 15, 16).
Tha a’ bhuaidh seo gu sònraichte follaiseach aig àm ithe cus no aig àm bìdh le cus chalaraidhean. Ann an aon sgrùdadh, le bhith ag ithe cus daithead àrd-phròtain mheudaich calaraidhean le 260 gach latha (12).
Leis gu bheil thu a 'losgadh barrachd chalaraidhean, tha "buannachd metabollach" aig daithead àrd-phròtain thairis air daithead le pròtain ìosal.
Bidh protein a’ lughdachadh miann agus a’ toirt ort nas lugha de chalaraidhean ithe
Faodaidh pròtain acras agus miann a lughdachadh tro ghrunn dhòighean eadar-dhealaichte (1).
Faodaidh seo leantainn gu lùghdachadh fèin-ghluasadach ann an caitheamh calorie.
Ann am faclan eile, bidh thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean gun a bhith agad ri cunntadh calraidhean no smachd a chumail air earrannan gu mothachail.
Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn, nuair a mheudaicheas daoine am pròtain a th’ aca, gu bheil iad a’ tòiseachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean.
Tha buaidh stèidhichte air biadh aig seo, a bharrachd air lughdachadh làitheil leantainneach ann an in-ghabhail calorie fhad ‘s a tha in-ghabhail pròtain àrd (17, 18).
Ann an aon sgrùdadh, thug pròtain calorie 30% air daoine an àireamh calorie aca a lughdachadh gu fèin-ghluasadach le 441 calaraidhean gach latha, rud a tha gu math mòr (19).
Mar sin, chan e a-mhàin buannachd metabolach a th’ aig daithead àrd-phròtain - tha “buannachd blasda” aca cuideachd, a tha ga dhèanamh nas fhasa calaraidhean a ghearradh an taca ri daithead le pròtain ìosal.
Bidh protein a’ lughdachadh cravings agus a’ lughdachadh miann airson greimean-bìdh anmoch air an oidhche
Is e cravings an nàmhaid as miosa a tha aig dieter.
Is iad sin aon de na h-adhbharan as motha gu bheil daoine buailteach a bhith a’ fàiligeadh air daithead.
Is e duilgheadas mòr eile am greim-bìdh anmoch air an oidhche. Bidh mòran dhaoine a tha buailteach cuideam fhaighinn a 'faighinn cravings air an oidhche, agus mar sin bidh iad a' faighinn bracaist san fheasgar. Tha na calaraidhean sin air an cur ris a bharrachd air na calaraidhean a dh'itheas iad tron latha.
Gu h-inntinneach, faodaidh pròtain buaidh làidir a thoirt air an dà chuid cravings agus cravings airson greimean-bìdh air an oidhche.
Tha an graf seo air a thaisbeanadh bho sgrùdadh a’ dèanamh coimeas eadar daithead àrd-phròtain agus daithead pròtain àbhaisteach ann am fir reamhar (20):
Is e am buidheann pròtain àrd am bàr gorm, agus is e am bàr dearg am buidheann pròtain àbhaisteach.
Anns an sgrùdadh seo, lughdaich pròtain cravings 25% agus lughdaich cravings airson greimean-bìdh anmoch 60%!
Tha bracaist na bhiadh fìor chudromach - faodaidh e do latha a dhèanamh no a bhriseadh. Ann an aon sgrùdadh ann an deugairean, lughdaich bracaist àrd-phròtain miannan gu mòr (21).
Leigidh protein leat cuideam a chall, eadhon às aonais cuingealachadh calorie mothachail
Bidh pròtain ag obair air gach taobh den cho-aontar “calories versus calories”. A 'lùghdachadh calraidhean agus a' meudachadh calraidhean.
Air an adhbhar seo, chan eil e na iongnadh a bhith faicinn gu bheil daithead àrd-phròtain a’ leantainn gu call cuideim, eadhon gun a bhith a’ cuingealachadh calaraidhean, cuibhreannan, geir no gualaisg (22, 23, 24).
Ann an aon sgrùdadh air 19 daoine reamhar, dh’ adhbhraich àrdachadh ann an gabhail pròtain gu 30% de chalaraidhean lùghdachadh mòr ann an in-ghabhail calorie (19):
Anns an sgrùdadh seo, chaill com-pàirtichean cuibheasachd de notaichean 11 thar ùine 12-seachdain. Cumaibh cuimhne nach robh iad ach a 'cur pròtain ris an daithead aca, cha robh iad a' cuingealachadh rud sam bith a dh'aona ghnothaich.
Ged nach eil na toraidhean an-còmhnaidh cho iongantach, tha a 'mhòr-chuid de sgrùdaidhean a' sealltainn gu bheil daithead àrd ann am pròtain a 'leantainn gu call cuideim mòr (25).
Tha in-ghabhail pròtain nas àirde cuideachd co-cheangailte ri nas lugha de gheir bolg, geir cronail a bhios a’ cruinneachadh timcheall buill-bodhaig agus ag adhbhrachadh galair (26, 27).
A h-uile càil a chaidh a ràdh, chan e call cuideam an rud as cudromaiche. San fhad-ùine, is e sin gus casg a chuir air bho bhith a’ cunntadh.
Faodaidh mòran dhaoine a dhol air “daithead” agus cuideam a chall, ach mu dheireadh gheibh a’ mhòr-chuid cuideam (28).
Gu inntinneach, faodaidh cleachdadh pròtain nas àirde cuideachd cuideachadh le casg a chuir air cuideam. Ann an aon sgrùdadh, lùghdaich àrdachadh beag ann an gabhail pròtain (bho 15 gu 18% de chalaraidhean) call cuideim às deidh call cuideim le 50% (29).
Mar sin chan e a-mhàin gum faod pròtain do chuideachadh cuideam a chall, ach faodaidh e cuideachd do dhì-chomasachadh san fhad-ùine (3).
Bidh protein a 'cuideachadh le bhith a' casg call fèithean agus a 'slaodadh metabolism
Às deidh call cuideim bidh sgìths agus sgìth leantainneach.
Nuair a chailleas tu notaichean, bidh meud fèithe a 'lùghdachadh cuideachd.
Ach, is e an rud a tha thu dha-rìribh ag iarraidh a chall geir bodhaig, an dà chuid geir subcutaneous (fon chraiceann) agus geir visceral (timcheall air na buill-bodhaig).
Tha call fèithean na dhroch bhuaidh air cuideam a chall nach eil a 'mhòr-chuid de dhaoine ag iarraidh.
Is e taobh eile de chall cuideam gu bheil an ìre metabollach agad a’ dol sìos.
Ann am faclan eile, bidh thu a 'losgadh nas lugha de chalaraidhean na bha agad mus do chaill thu cuideam.
Canar “modh acras” ris gu tric agus faodaidh e grunn cheudan nas lugha de chalaraidhean a bhith ann gach latha (30, 31).
Le bhith ag ithe tòrr pròtain faodaidh call fèithe a lughdachadh, a bu chòir do chuideachadh le bhith ag àrdachadh an ìre metabollach agad leis gu bheil thu a’ call geir bodhaig (32, 33, 34, 35, 36).
Tha trèanadh neart na phrìomh adhbhar eile a dh’ fhaodadh call fèithe a lughdachadh agus metabolism a lughdachadh rè call cuideim (37, 38, 39).
Air an adhbhar seo, tha cleachdadh pròtain àrd agus trèanadh neart làidir nan dà phàirt air leth cudromach de phlana call geir èifeachdach.
Chan e a-mhàin gu bheil iad a 'cuideachadh le bhith a' cumail do metabolism aig ìre àrd, ach bidh iad cuideachd a 'dèanamh cinnteach dè tha nas ìsle na geir. Às aonais pròtain agus trèanadh neart, is dòcha gum bi thu a 'coimhead "skinny-fat" an àite a bhith tana agus sgìth.
Dè an ìre de phròtain a tha nas fheàrr?
Chan eil DRI (toirt a-steach iomradh daithead) airson pròtain ach 46 agus 56 gram, fa leth, airson boireannach is fear cuibheasach.
Is dòcha gum bi an t-suim seo gu leòr gus casg a chuir air an easbhaidh, ach tha e fada bho bhith nas fheàrr ma tha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall (no fèithean fhaighinn).
Tha a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean air call pròtain agus call cuideim air toirt a-steach pròtain mar àireamh sa cheud de chalaraidhean.
A rèir nan sgrùdaidhean sin, tha e coltach gu bheil a bhith ag amas air pròtain aig calaraidhean 30% gu math èifeachdach airson call cuideim.
Gheibh thu an àireamh ghramaichean le bhith ag iomadachadh an in-ghabhail caloric le 0.075. Mar eisimpleir, air daithead 2000 calorie dh'itheadh tu 2000 * 0.075 = 150 gram de phròtain.
Faodaidh tu cuideachd àireamh sònraichte a chuimseachadh stèidhichte air do chuideam. Mar eisimpleir, tha e na mholadh cumanta a bhith ag amas air 0.7-1 gram de phròtain gach cileagram de mhàs lean (1.5 - 2.2 gram gach cileagram).
Tha e nas fheàrr do phròtain a mheudachadh tron latha le bhith ag ithe pròtain le gach biadh.
Cumaibh cuimhne gur dòcha nach eil na h-àireamhan sin ceart, feumaidh rud sam bith anns an raon de 25-35% de chalaraidhean a bhith èifeachdach.
Barrachd fiosrachaidh san artaigil seo: Dè an ìre de phròtain a bu chòir dhut ithe gach latha?
Mar a gheibh thu barrachd pròtain nad bhiadh
Tha e furasta ithe pròtain a mheudachadh. Dìreach ith barrachd bhiadhan a tha beairteach ann am pròtain.
Tha sin a’ gabhail a-steach:
- Feòil: cearc, turcaidh, feòil-mart lean, muiceann, msaa.
- Iasg: bradan, sardines, adag, breac, msaa.
- Uighean: A h-uile seòrsa.
- Bainne bainne: Bainne, càise, iogart, msaa.
- Legumes: pònairean dubhaig, cearcan-fraoich, leantailean, msaa.
- San artaigil seo, gheibh thu liosta fhada de bhiadhan fallain àrd ann am pròtain.
Ma dh'itheas tu carbs beag, faodaidh tu gearraidhean feòil nas geir a thaghadh. Mura h-eil thu air daithead carb-ìosal, feuch ri cuideam a chuir air feòil leanmhainn cho mòr ‘s as urrainn dhut. Tha seo ga dhèanamh nas fhasa àrd-phròtain a chumail gun cus chalaraidhean.
Faodaidh e bhith na dheagh bheachd cuideachd ma tha thu a’ strì gus na h-amasan pròtain agad a choileanadh. Thathas air dearbhadh gu bheil grunn bhuannachdan aig pùdar pròtain cuibhleach, a’ toirt a-steach barrachd call cuideim (40, 41).
Ged a tha e furasta barrachd pròtain ithe nuair a smaoinicheas tu mu dheidhinn, faodaidh e a bhith duilich a bhith ga fhilleadh a-steach do do bheatha agus do phlana daithead.
Tha mi a’ moladh gun cleachd thu rianadair calorie / daithead an toiseach. Tomhais agus tomhas a h-uile dad a dh'itheas tu gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'bualadh air na targaidean pròtain agad.
Chan fheum thu seo a dhèanamh gu bràth, ach tha e glè chudromach aig an toiseach gus am faigh thu deagh bheachd air cò ris a tha daithead àrd-phròtain coltach.
Is e protein an dòigh as fhasa, as sìmplidh agus as blasda airson cuideam a chall
Nuair a thig e gu bhith a 'call geir agus a' coimhead nas fheàrr, is e pròtain rìgh nam beathachadh.
Chan fheum thu dad a chuingealachadh gus cleachdadh pròtain nas àirde a chleachdadh. Tha e uile na chùis a bhith a 'cur ris an daithead.
Tha seo gu sònraichte tarraingeach leis gu bheil a’ mhòr-chuid de bhiadhan àrd-phròtain a’ blasad math. Tha ithe barrachd dhiubh sìmplidh agus riaraichte.
Faodaidh daithead àrd-phròtain a bhith na ro-innleachd èifeachdach cuideachd airson casg a chuir air reamhrachd, chan e rudeigin nach bi thu a’ cleachdadh ach airson ùine ghoirid airson call geir.
Le bhith an-còmhnaidh ag àrdachadh na tha de phròtain agad a-steach, bidh thu ag àrdachadh cothromachadh “calories versus calories” nad fhàbhar.
Thar mìosan, bliadhnaichean, no deicheadan, dh’ fhaodadh an eadar-dhealachadh a tha nad mheadhan a bhith mòr.
Ach, cumaibh cuimhne gu bheil calraidhean fhathast air an cunntadh. Faodaidh pròtain acras a lughdachadh agus metabolism a bhrosnachadh, ach cha chaill thu cuideam mura h-eil thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean na bhios tu a’ losgadh.
Tha e gu cinnteach comasach cus ithe agus dearmad a dhèanamh air an easbhaidh calorie a tha air adhbhrachadh le barrachd pròtain a ghabhail a-steach, gu sònraichte ma dh’ itheas tu tòrr de bhiadh sgudail.
Air an adhbhar seo, feumaidh tu fhathast do dhaithead a stèidheachadh air biadh slàn le aon ghrìtheid.
Ged a bha an artaigil seo ag amas a-mhàin air call cuideim, tha mòran bhuannachdan slàinte eile aig pròtain.
Faodaidh tu leughadh mun deidhinn an seo: 10 adhbharan saidheansail airson barrachd pròtain ithe.