Micronutrients: seòrsaichean, gnìomhan, buannachdan agus barrachd

Is e micronutrients aon de na prìomh bhuidhnean de bheathachadh a dh’ fheumas do bhodhaig. Tha iad a 'gabhail a-steach vitamain agus mèinnirean.

Tha feum air vitamain airson cinneasachadh lùth, gnìomh dìon, dòrtadh fala agus gnìomhan eile. Aig an aon àm, tha àite cudromach aig mèinnirean ann am fàs, slàinte chnàmhan, cothromachadh fluid agus grunn phròiseasan eile.

Tha an artaigil seo a’ toirt sealladh farsaing air micronutrients, na gnìomhan aca agus a’ bhuaidh a bhios aig cus caitheamh no dìth.

micronutrientsRoinn air Pinterest

Dè a th’ ann am micronutrients?

Tha am facal micronutrients air a chleachdadh airson cunntas a thoirt air vitamain agus mèinnirean san fharsaingeachd.

Tha macronutrients, air an làimh eile, a’ toirt a-steach pròtain, geir, agus gualaisg.

Feumaidh do bhodhaig nas lugha de mhicronutrients na macronutrients. Sin as coireach gu bheil iad air an comharrachadh mar "micro".

Feumaidh daoine micronutrients fhaighinn bho bhiadh oir chan urrainn do bhodhaig vitamain agus mèinnirean a thoirt gu buil - sa mhòr-chuid. Sin as coireach gu bheil iad cuideachd air an ainmeachadh mar beathachadh riatanach.

Is e todhar organach a th’ ann am vitamain a chaidh a chruthachadh le planntrais is beathaichean a dh’ fhaodar a bhriseadh sìos le teas, searbhag no èadhar. Tha mèinnirean, air an làimh eile, neo-organach, ann an ùir no uisge, agus chan urrainnear a bhriseadh sìos.

Nuair a bhios tu ag ithe, bidh thu ag ithe vitamain a chruthaich planntaichean is beathaichean no mèinnirean a tha iad air gabhail a-steach.

Tha susbaint micronutrients anns gach biadh eadar-dhealaichte, agus mar sin tha e nas fheàrr measgachadh de bhiadh ithe gus gu leòr vitamain agus mèinnirean fhaighinn.

Tha toirt a-steach iomchaidh de gach micronutrients riatanach airson an slàinte as fheàrr oir tha àite sònraichte aig gach vitimín agus mèinnear nad bhodhaig.

Tha vitamain agus mèinnirean deatamach airson fàs, gnìomh dìon, leasachadh eanchainn agus mòran de dhleastanasan cudromach eile (1, 2, 3).

A rèir an gnìomh, tha pàirt aig cuid de micronutrients ann am casg agus smachd ghalaran (4, 5, 6).

Seòrsaichean agus gnìomhan micronutrients

Faodar vitamain agus mèinnirean a roinn ann an ceithir roinnean: vitamain a tha soluiteach ann an uisge, vitamain a tha soluiteach ann an geir, macrominerals, agus mèinnirean lorg.

Ge bith dè an seòrsa, tha vitamain agus mèinnirean air an gabhail a-steach san aon dòigh nad bhodhaig agus ag obair ann am mòran phròiseasan.

Vitamins soluble uisge

Tha a’ mhòr-chuid de bhiotamain solubhail ann an uisge agus mar sin tha fios gu bheil iad solubhail ann an uisge. Chan eil e furasta a stòradh anns a 'bhodhaig agad, agus nuair a thèid cus caitheamh a dhèanamh bidh fual air a nighe a-mach le fual.

Ged a tha àite sònraichte aig gach vitim a tha soluiteach ann an uisge, tha na gnìomhan aca co-cheangailte.

Mar eisimpleir, bidh a’ mhòr-chuid de bhiotamain B ag obair mar choenzymes gus cuideachadh le ath-bheachdan ceimigeach cudromach a bhrosnachadh. Tha feum air mòran de na h-ath-bheachdan sin gus lùth a dhèanamh.

Is e vitamain a tha soluiteach ann an uisge - le cuid de na gnìomhan aca:

  • Bhiotamain B1 (Thiamine): A’ cuideachadh le bhith ag atharrachadh beathachadh gu lùth7).
  • bhiotamain B2 (riboflavin): riatanach airson cinneasachadh lùtha, gnìomh cealla agus metabolism geir8).
  • Bhiotamain B3 (niacin): a’ tòiseachadh cinneasachadh lùth bho bhiadh9, 10).
  • Bhiotamain B5 (searbhag pantothenic): riatanach airson synthesis searbhag geir11).
  • bhiotamain B6 (pyridoxine): A’ cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ leigeil siùcar a-mach à gualaisg a tha air a stòradh airson lùth agus a’ cruthachadh cheallan fala dearga12).
  • bhiotamain B7 (biotin): a 'cluich pàirt ann an metabolism de shaill acids, amino acids agus glùcois13).
  • Vitam B9 (folate): cudromach airson roinneadh cealla ceart14).
  • bhiotamain B12 (cobalamin): riatanach airson cruthachadh cheallan fala dearga agus obrachadh ceart an t-siostam nearbhach agus eanchainn15).
  • Bhiotamain C (searbhag ascorbic): a dh’ fheumar gus neurotransmitters agus collagen a dhèanamh, am prìomh phròtain nad chraiceann16).

Mar a chì thu, tha àite cudromach aig vitamain a tha soluiteach ann an uisge ann an cinneasachadh lùtha, ach tha grunn dhleastanasan eile aca cuideachd.

Leis nach eil na vitamain sin air an stòradh nad bhodhaig, tha e cudromach gum faigh thu gu leòr dhiubh bho bhiadh.

Is e stòran agus stuthan daithead a thathar a’ moladh (RDA) no toirt a-steach iomchaidh de bhiotamain soluiteach uisge (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Stòran beathachaidh RDA no AI (inbhich> 19 bliadhna) Bhiotamain B1 (thiamine) Gràn slàn, feòil, iasg 1.1–1.2 mgVitamin B2 (riboflavin) Feòil organach, uighean, bainne 1.1–1.3 mgVitamin B3 (niacin) Feòil, bradan, uainean duilleach , pònairean 14-16 mg bhiotamain B5 (searbhag pantothenic) Feòil organach, balgan-buachair, tuna, avocado5 mgVitamin B6 (pyridoxine) Iasg, bainne, curranan, buntàta 1.3 mg vitimín B7 (biotin) Uighean, almoin, spionag, buntàta milis 30 mcV folate) Mairtfheòil, grùthan, cnòthan-cnò dubh, spionag, asparagus9 mgVitamin B400 (cobalamin) Maorach, iasg, feòil 12 mcgVitamin C (searbhag ascorbic) measan citrus, piobair, sprouts Bhruiseal 2.4-75 mg

Vitamain a tha soluiteach ann an geir

Chan eil vitamain a tha soluiteach ann an geir a 'sgaoileadh ann an uisge.

Tha iad nas fheàrr air an gabhail a-steach ma thèid an ithe còmhla ri stòran geir. Às deidh a bhith air a chaitheamh, bidh vitamain a tha soluiteach ann an geir air an stòradh nad ghrùthan agus maothran adipose airson an cleachdadh san àm ri teachd.

Is e ainmean agus gnìomhan vitamain a tha soluiteach ann an geir:

  • Vitam A: riatanach airson lèirsinn ceart agus gnìomhachd organ (17).
  • Vitam D: a 'brosnachadh gnìomh dìon ceart agus a' cuideachadh le bhith a 'gabhail a-steach calcium agus fàs cnàimh (18).
  • Vitam E: A 'cuideachadh obair dìon agus ag obair mar antioxidant a dhìonas ceallan bho mhilleadh (19).
  • Vitam K: a dhìth airson dòrtadh fala agus leasachadh cnàimh ceart (20).

Is e stòran agus gabhail a-steach vitamain a tha soluiteach ann an geir (17, 18, 19, 20):

Stòran beathachaidh RDA no AI (inbhich> 19 bliadhna) bhiotamain ARetinol (ghrùthan, toraidhean bainne, iasg), carotenoids (buntàta milis, curranan, spionag) 700-900 mcgVitamin DSunlight, ola èisg, bainne 600-800 IUVitamin sìol lus na grèine, almonan cruithneachd 15 mgVitamin KLea càl, soy, pumpkin90-120 mcg

Macrominerals

Tha feum air macrominerals ann am meudan nas motha na lorg mèinnearan gus na dreuchdan sònraichte agad nad bhodhaig a choileanadh.

Is e macrominerals agus cuid de na gnìomhan aca:

  • Calcium: Feum air structar cnàimh ceart agus gnìomh. A’ cuideachadh le gnìomhachd fèithe agus giorrachadh shoithichean fala (21).
  • Phosphorus: Pàirt de structar a 'chnàimh agus an membran cealla (22).
  • Magnesium: A’ cuideachadh le còrr air 300 ath-bhualadh enzymatic, a’ toirt a-steach riaghladh cuideam fala (23).
  • Sòidiam: electrolyte a chuidicheas le bhith a’ cothromachadh lionn agus a’ cumail cuideam fala (24).
  • Cloride: Gu tric air a lorg còmhla ri sodium. Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas cothromachadh lionn agus ga chleachdadh gus sùgh cnàmhaidh a dhèanamh (25).
  • Potasium: electrolyte a chumas inbhe siùbhlach ann an ceallan agus a chuidicheas le tar-chuir nerve agus gnìomh fèithe (26).
  • Sulfair: pàirt de gach stuth beò agus anns a bheil na h-amino-aigéid methionine agus cysteine ​​(27).

Is e stòran agus in-ghabhail macrominerals a thathar a’ moladh (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

Stòran beathachaidh RDA no AI (inbhich> 19 bliadhna) Toraidhean cailcium bho bhainne, uainean duilleach, broccoli2,000–2,500 mgposphorusSalmon, iogart, turcaich700 mgMagnesiumAlmond, pònairean dubha Innseanach 310–420 mgSodiumSalt, biadhan giullaichte2,300zloid1,800 arbhair bananathan 2,300 mg, sulbhur, oinniún, oinniún, sprouts, uighean, uisge mèinnearach

Lorgan de mhèinnirean

Tha feum air lorgan mèinnirean ann an suimean nas lugha na macrominerals, ach tha iad fhathast a’ toirt seachad gnìomhan cudromach nad bhodhaig.

Is e lorg mèinnearan agus cuid de na gnìomhan aca:

  • Iarann: A 'cuideachadh fèithean ocsaidean agus a' cuideachadh le bhith a 'dèanamh cuid de hormonaichean (28).
  • Manganese: a 'cuideachadh metabolism gualaisg, amino-aigéid agus cholesterol (29).
  • Copar: Feum air inneal ceangail a chruthachadh, a bharrachd air airson obrachadh àbhaisteach an eanchainn agus an siostam nearbhach (30).
  • Sinc: riatanach airson fàs àbhaisteach, gnìomh dìon agus slànachadh lotan (31).
  • Iodine: a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh thyroid (32).
  • Fluoride: riatanach airson leasachadh cnàimh agus fiacail (33).
  • Selenium: cudromach airson slàinte thyroid, gintinn agus dìon an aghaidh milleadh oxidative.34).

Is e na stòran agus an cleachdadh a thathar a’ moladh de mhèinnirean lorg (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Stòran beathachaidh RDA no AI (inbhich> 19 bliadhna a dh'aois) IarainnEisirean, pònairean geala, spionag8-18 mgManganesePineapple, pecan, cnòthan-cnòthan 1.8-2.3 mgCopperLiver, crùbagan, cashews900 mcgZincOysters, crùbagan, cearcan-cnò8-11 mg Searbhag Searbhag, cearc-chnò150-3 mg Searbhag Searbhag mcg

Buannachdan slàinte micronutrients

Tha a h-uile micronutrients air leth cudromach airson obrachadh ceart do bhodhaig.

Tha a bhith ag ithe an ìre cheart de dhiofar bhiotamain agus mèinnirean deatamach airson an slàinte as fheàrr agus faodaidh e eadhon cuideachadh le bhith a’ sabaid galair.

Tha seo air sgàth gu bheil micronutrients mar phàirt de cha mhòr a h-uile pròiseas anns a’ bhodhaig agad. A bharrachd air an sin, faodaidh cuid de bhiotamain agus mèinnirean a bhith nan antioxidants.

Faodaidh antioxidants dìon an aghaidh milleadh cealla co-cheangailte ri galairean sònraichte, a’ toirt a-steach aillse, galar Alzheimer agus tinneas cridhe (35, 36, 37).

Mar eisimpleir, tha rannsachadh air ceangal daithead iomchaidh de bhiotamain A agus C a cheangal ri cunnart nas ìsle bho chuid de dh’ aillsean (4, 5).

Le bhith a’ faighinn gu leòr de bhiotamain cuidichidh e cuideachd casg a chuir air galar Alzheimer. Lorg ath-sgrùdadh air seachd sgrùdaidhean gu robh cleachdadh daithead iomchaidh de bhiotamain E, C agus A co-cheangailte ri cunnart nas lugha de 24%, 17% agus 12% airson galar Alzheimer a leasachadh.6, 38).

Faodaidh pàirt a bhith aig cuid de mhèinnirean cuideachd ann a bhith a’ casg agus a’ cuir an-aghaidh galair.

Tha sgrùdaidhean air ìrean ìosal de sheileiumium san fhuil a cheangal ri cunnart nas àirde de thinneas cridhe. Lorg ath-sgrùdadh de sgrùdaidhean amharc gun deach an cunnart bho thinneas cridhe sìos 24% nuair a chaidh an ìre de sheileiumium san fhuil suas 50% (39).

A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh air 22 sgrùdadh gu bheil cleachdadh calcium iomchaidh a’ lughdachadh cunnart bàis bho thinneas cridhe agus a h-uile adhbhar eile (40).

Tha na sgrùdaidhean sin a 'toirt a-mach gu bheil a bhith ag ithe gu leòr de na micronutrients uile, gu h-àraidh an fheadhainn aig a bheil feartan antioxidant, a' toirt seachad pailteas de bhuannachdan slàinte.

Ach, chan eil e soilleir a bheil a bhith ag ithe barrachd na na tha air a mholadh de mhicro-bhiadhan - ge bith an ann bho bhiadh no stuthan cur-ris - a’ tabhann buannachdan a bharrachd (41, 42).

Easbhaidhean micronutrient agus puinnseanta

Tha feum air micronutrients ann an suimean sònraichte gus na gnìomhan sònraichte aca a choileanadh nad bhodhaig.

Faodaidh cus no ro bheag de bhiotamain no mèinnirean leantainn gu droch bhuaidhean.

easbhaidhean

Faodaidh a’ mhòr-chuid de dh’inbhich fallain daithead cothromach fhaighinn leis an ìre cheart de mhicro-stuthan, ach tha easbhaidhean beathachaidh cumanta ann a bheir buaidh air sluagh sònraichte.

Tha sin a’ gabhail a-steach:

  • Bhiotamain D: Tha timcheall air 77% de dh'Ameireaganaich easbhaidheach ann an bhiotamain D, gu h-àraidh air sgàth dìth sunnd (43).
  • Bhiotamain B12: Faodaidh vegans agus glasraichear easbhaidh vitimín B12 a leasachadh bho bhith a’ seachnadh stuthan bheathaichean. Tha daoine nas sine cuideachd ann an cunnart mar thoradh air lùghdachadh ann an in-ghabhail le aois (44, 45).
  • Bhiotamain A: Gu tric bidh dìth bhiotamain A ann an daithead boireannaich is clann ann an dùthchannan fo leasachadh.46).
  • Iarann: Tha easbhaidh den mhèinnear seo cumanta am measg clann ro-sgoile, boireannaich menstruating agus vegans (47, 48).
  • Calcium: Chan eil faisg air 22% agus 10% de fhir is bhoireannaich nas sine na 50 a’ faighinn calcium gu leòr (49).

Tha comharran, comharraidhean, agus buaidhean fad-ùine nan easbhaidhean sin an urra ri gach beathachadh, ach faodaidh iad a bhith millteach air obrachadh ceart do bhodhaig agus do shlàinte as fheàrr.

buaidhean puinnseanta

Chan eil puinnseanta micronutrient cho cumanta ri easbhaidhean.

Tha e nas coltaiche gun tachair iad le dòsan àrd de bhiotamain A, D, E, agus K a tha soluiteach ann an geir oir faodar na beathachadh sin a stòradh anns an òr agus clò adipose. Chan urrainn dhaibh a bhith air an toirt a-mach às do bhodhaig mar bhiotamain soluiteach uisge.

Mar as trice bidh puinnseanta micronutrients a’ leasachadh le bhith a’ cur ris a’ chòrr - glè ainneamh bho stòran bìdh. Bidh comharran agus comharran puinnseanta ag atharrachadh a rèir an beathachaidh.

Tha e cudromach cuimhneachadh gum faod cus caitheamh de bheathachadh sònraichte a bhith cunnartach, eadhon ged nach toir e gu comharran puinnseanta follaiseach.

Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh air còrr air 18,000 neach ann an cunnart àrd airson aillse sgamhain mar thoradh air a bhith fosgailte do smocadh no asbestos roimhe seo. Fhuair a’ bhuidheann eadar-theachd dà sheòrsa de bhiotamain A - 30 mg de beta-carotene agus 25,000 XNUMX IU de retinyl palmitite gach latha (50).

Chaidh stad a chuir air a’ chùis-lagha ro-làimh nuair a sheall a’ bhuidheann eadar-theachd 28% a bharrachd de chùisean aillse sgamhain agus tachartas bàis 17% nas àirde thairis air 11 bliadhna an taca ris a’ bhuidheann smachd.50).

Leasachaidhean micronutrient

Tha e coltach gur e seo an dòigh as sàbhailte agus as èifeachdaiche air faighinn a-steach gu leòr de bhiotamain agus mèinnirean bho stòran bìdh (51, 52).

Tha feum air barrachd rannsachaidh gus làn thuigse a thoirt air na buaidhean fad-ùine aig puinnseanta agus stuthan daithead.

Ach, faodaidh daoine a tha ann an cunnart bho easbhaidhean beathachaidh sònraichte buannachd fhaighinn bho bhith a’ gabhail stuthan-leigheis fo stiùireadh meidigeach.

Ma tha ùidh agad stuthan-taic micronutrient a ghabhail, coimhead airson toraidhean le teisteanas treas-phàrtaidh. Seachain toraidhean anns a bheil dòs “super” no “mega” de bheathachadh sam bith, mura h-òrduich an solaraiche cùram slàinte a chaochladh.

Loidhne-ìosal

Tha an teirm micronutrients a’ toirt iomradh air vitamain agus mèinnirean a dh’ fhaodar a roinn ann am macrominerals, lorg mèinnirean agus vitamain a tha soluiteach ann an uisge is geir.

Tha feum air vitamain airson cinneasachadh lùth, gnìomh dìon, dòrtadh fala agus gnìomhan eile, agus tha mèinnirean airson fàs, slàinte cnàimh, cothromachadh lionn agus pròiseasan eile.

Gus an ìre cheart de micronutrients fhaighinn, strì airson daithead cothromach a tha a 'toirt a-steach measgachadh de bhiadh.