A’ sìneadh às deidh eacarsaich: 6 sìneadh gus do shùbailteachd àrdachadh

od

Faodaidh sìneadh aig deireadh eacarsaich do chuideachadh gus sùbailteachd àrdachadh, do chunnart bho leòn a lughdachadh, agus teannachadh fèithe nad bhodhaig a lughdachadh. Is dòcha gun cuidich e le bhith ag adhartachadh do choileanadh an ath thuras a nì thu eacarsaich.

Ach nuair a tha thu goirid ann an ùine, faodaidh sìneadh uaireannan cùl-taic a ghabhail, agus is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gus a sgioblachadh.

Chan fheum a bhith a’ sìneadh às deidh eacarsaich fada, agus gheibh thu geàrr-liostaichean le bhith a’ sìneadh grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm.

Seallaidh an artaigil seo air sia sreathan sìmplidh ach fìor èifeachdach as urrainn dhut a chur ris aig deireadh do thrèanadh.

Buannachdan sìneadh às deidh eacarsaich

Tha buannachdan sìneadh stèidhichte gu math. Seo liosta de na prìomh dhòighean anns am faod sìneadh às deidh eacarsaich cuideachadh.

Barrachd sùbailteachd agus raon gluasad

Faodaidh sìneadh cuideachadh le bhith ag àrdachadh sùbailteachd do joints. Cuidichidh barrachd sùbailteachd thu gus gluasad nas fhasa agus faodaidh e cuideachd an raon gluasad anns na joints agad a leasachadh. Is e an raon gluasad cho fada ‘s as urrainn dhut ceangal a dhèanamh san t-slighe àbhaisteach mus stad e.

Suidheachadh nas fheàrr agus nas lugha de phian air ais

Faodaidh fèithean teann agus teann leantainn gu droch staid. Nuair a shuidheas tu no a sheasas tu gu ceàrr, bidh thu gu tric a’ cur cuideam agus cuideam a bharrachd air na fèithean agad. Faodaidh seo, an uair sin, leantainn gu pian cùil agus seòrsachan eile de phian musculoskeletal.

A rèir 2015 sgrùdadh, le bhith a’ cothlamadh cleachdadh trèanaidh neart le eacarsaichean sìnte faodaidh e pian air ais is gualainn a lughdachadh. Faodaidh e cuideachd co-thaobhadh ceart a bhrosnachadh, a dh’ fhaodadh do dhreuchd adhartachadh.

Faodaidh sìneadh na fèithean agad gu cunbhalach cuideachadh cuideachd leòntan droma a th’ ann mar-thàagus lùghdachadh cunnart leòn droma san àm ri teachd.

Nas lugha de theannachadh fèithe agus nas lugha de chuideam

Tha cuideam mar phàirt de ar beatha làitheil. Ach uaireannan faodaidh e a bhith a 'faireachdainn uamhasach. Faodaidh ìrean àrda de chuideam leantainn gu teannachadh fèithe, a bheir ort a bhith a’ faireachdainn gu bheil thu a’ giùlan cuideam nad bhodhaig.

Faodaidh sìneadh fèithean a tha a 'faireachdainn teann agus teann do chuideachadh gus an socrachadh. Faodaidh seo an uair sin do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean cuideam agad agus do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn nas socraiche.

Sruth fala nas fheàrr

A rèir 2018. sgrùdadh bheathaichean, faodaidh sìneadh làitheil cuairteachadh a leasachadh. Faodaidh àrdachadh ann an sruth fala gu na fèithean agad an cuideachadh gus slànachadh nas luaithe às deidh eacarsaich. Faodaidh sruth fala nas fheàrr cuideachd casg a chuir air gort fèithe agus stiffness às ​​deidh eacarsaich.

Dè an diofar eadar sìneadh statach agus fiùghantach?

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu shìneadh statach agus fiùghantach agus a bhith a’ smaoineachadh mar a tha iad eadar-dhealaichte.

Tha sìneadh statach a’ toirt a-steach sìneadh a chumas tu nan àite airson ùine, mar as trice 20 gu 60 diog. Ann am faclan eile, chan eil thu a 'gluasad fhad' sa tha thu a 'sìneadh fèithean sònraichte no buidheann de fhèithean.

Mar as trice bidh sìneadh statach air a dhèanamh aig deireadh eacarsaich, às deidh do fhèithean a bhith blàth agus socair.

Tha sìneadh dinamach air an làimh eile a’ toirt a-steach gluasadan gnìomhach. Leis an t-seòrsa seo de shìneadh, bidh joints agus fèithean a 'dol tro raon farsaing de ghluasad.

Mar as trice bidh sìneadh fiùghantach air a dhèanamh ro eacarsaich gus na fèithean a bhlàthachadh agus ìre cridhe àrdachadh. Mar eisimpleir, faodaidh ruitheadair gluasad na àite no an casan a phumpadh mus tòisich iad air rèis.

geàrr-chunntas

Tha sìneadh dinamach a’ toirt a-steach gluasadan gnìomhach, leithid gluasad do ghàirdeanan no do chasan tro raon farsaing de ghluasad. Mar as trice bidh na sreathan sin air an dèanamh mus tòisich thu air do thrèanadh.

Tha sìneadh statach a’ toirt a-steach sìneadh a chumas tu nan àite, gun a bhith a’ gluasad. Tha na comharran sìnte seo air an dèanamh aig deireadh do thrèanadh, nuair a tha na fèithean agad nas socraiche.

6 eacarsaichean cruaidh airson feuchainn

Nuair a bhios tu a’ sìneadh às deidh eacarsaich, feuch ri fòcas a chuir air na fèithean a chleachd thu fhad ‘s a bha thu ag obair.

Chan fheum thu uidheamachd sam bith, ach faodaidh mata yoga no uachdar padded eile an cuideam air do joints a lughdachadh agus do shìneadh a dhèanamh nas comhfhurtail.

1. A' sìneadh a' cho-cheangail hip flexor

Bidh am pìos seo ag amas air na fèithean anns na cromagan, na quads agus na glutes.

  • Kneel air do ghlùin chlì. Cùm do ghlùin deas air a lùbadh, le do chas dheas còmhnard air an làr air do bheulaibh.
  • Lean air adhart agus leudaich do chrom chlì chun an làr.
  • Cùm am pìos seo airson 30 gu 60 diogan mus atharraich thu casan agus obraich an taobh eile.

    • 2. Piriformis sìneadh

    Roinn air Pinterest

    Bidh am pìos seo ag amas air do fhèith piriformis a tha a 'ruith bho bhonn do dhruim gu cnàimh do shliasaid. Faodaidh am fèus seo buaidh a thoirt air dè cho math 'sa tha thu a' gluasad do chromagan, do dhruim, do chasan agus do chromagan.

  • Tòisich le bhith nad shuidhe air an làr le do chasan air an leudachadh air do bheulaibh.
  • A 'cumail a' chas dheas còmhnard air an làr, tog a 'chas chlì agus cuir an adhbrann clì air a' ghlùin dheas.
  • Lùb do dhruim beagan agus lean air adhart gus am bi thu a’ faireachdainn sìnte anns na cnapan agad. Cùm am pìos seo airson 30 diogan, agus an uairsin ath-aithris le do chas dheas air do ghlùin chlì.
  • Dèan ath-aithris 2 no 3 tursan le gach cas.

    • 3. Cat-bò sìneadh

    Roinn air Pinterest

    Tha am pìos seo ag amas air na fèithean cùil.

  • Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean air an làr, le do spine ann an co-thaobhadh neodrach, socair.
  • Inhale fhad 'sa tha thu a' leigeil do bhroinn a-mach chun an làr, a 'putadh do bhroilleach air adhart.
  • Àrdaich do cheann, gabh fois air do ghualainn agus tòisich air exhale.
  • Cuairtich an dùn-droma gu h-àrd, ga cheangal a-steach don chas ìseal agus a 'putadh a' chnàimh phoblach air adhart.
  • Gabh fois do cheann chun an làr agus ath-aithris. Dèan seo grunn thursan taobh a-staigh mionaid, mas urrainn dhut.

    • 4. Laogh seasamh a 'sìneadh

    Roinn air Pinterest

    Mar a tha an t-ainm a’ moladh, tha am pìos seo ag amas air fèithean do laoigh.

  • Tòisich le bhith a 'seasamh faisg air balla no cathair airson taic, le aon chois air beulaibh an taobh eile, glùin aghaidh beagan lùbte.
  • Cuir do dhruim dìreach anns a 'ghlùin, an dà shàilean air an talamh agus lean ort gu balla no cathair
  • Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn pìos air feadh corp a' chas chùil.
  • Feuch ris a 'phìos seo a chumail airson 20 gu 30 diogan.
  • Atharraich casan agus dèan co-dhiù 2 no 3 ath-aithris air gach taobh.

    • 5. Bidh triceps os cionn na talmhainn a 'sìneadh

    Roinn air Pinterest

    Bidh am pìos seo ag amas air na triceps agad agus na fèithean nad ghualainn.

  • Seas le do chasan leud hip bho chèile agus cuir do ghualainn air adhart agus air ais gus teannachadh a leigeil ma sgaoil.
  • Leudaich do ghàirdean dheis a dh'ionnsaigh a 'mhullaich, agus an uairsin lùb do uilinn gus am bi do làmh dheas a' tighinn sìos gu meadhan do dhruim.
  • Àrdaich do làmh chlì gus do uilinn dheis a tharraing sìos gu socair.
  • Cùm am pìos seo airson 20 gu 30 diogan mus atharraich thu gàirdeanan.
  • Dèan ath-aithris air gach taobh 2 no 3 tursan, a 'feuchainn ri beàrn nas doimhne a shìneadh gach turas.

    • 6. Biceps seasamh a 'sìneadh

    Roinn air Pinterest

    Bidh am pìos seo ag amas air do bhiceps a bharrachd air fèithean do bhroilleach agus do ghualainn.

  • Seas gu dìreach. Cuir do làmhan air cùl do dhruim agus cuir thairis do ghàirdeanan aig bonn do spine.
  • Suidhich do ghàirdeanan agus tionndaidh do làmhan gus am bi do làmhan a 'coimhead sìos.
  • An uairsin àrdaich do ghàirdeanan cho àrd 's as urrainn gus am bi thu a' faireachdainn pìos anns a 'bhiceps agus na guailnean agad.
  • Cùm am pìos seo airson 30 gu 40 diogan.
  • Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan.

    • Molaidhean sàbhailteachd

    • Na bi a 'sìneadh gu ìre pian. Bu chòir dhut beagan teannachadh a bhith agad fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh na fèithean, ach cha bu chòir dha a ghoirteachadh gu bràth. Ma tha thu a 'faireachdainn pian, stad sa bhad.
    • Cum sùil air do dhreuchd. Thoir aire don t-suidheachadh agad leis a h-uile gluasad. Smiogaid suas, spine dìreach, braced bunaiteach agus guailnean a rèir nan cnapan.
    • Breathaich tro na comharran sìnte agad. Chan e a-mhàin gun lughdaich anail cuideam agus teannachadh anns na fèithean agad, faodaidh e càileachd do shìneadh adhartachadh agus do chuideachadh le bhith a’ cumail do chomharran sìnte air falbh airson ùine nas fhaide.
    • Tòisich gu slaodach. Na feuch ri cus a dhèanamh a’ chiad uair a bhios tu a’ sìneadh às deidh eacarsaich. Tòisich le dìreach beagan shreathan agus cuir barrachd ath-aithris agus sìneadh mar a bhios tu cleachdte ris.

    An loidhne as ìsle

    Faodaidh sìneadh às deidh eacarsaich do chuideachadh gus mòran bhuannachdan fhaighinn.

    Nuair a bhios tu a’ sìneadh na fèithean agad às deidh eacarsaich, bidh thu a’ cuideachadh do bhodhaig gus faighinn seachad air nas luaithe fhad ‘s a tha thu a’ faochadh cuideam is teannachadh agus ag àrdachadh sùbailteachd còmhla.

    Mura h-eil thu cinnteach ciamar a shìneas tu gu sàbhailte, iarr air neach-trèanaidh pearsanta dearbhte sealltainn dhut ciamar. Dèan cinnteach gun bruidhinn thu ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith, gu sònraichte ma tha dochann no suidheachadh meidigeach agad.