Daithead gun ghràn: sochairean, liostaichean bìdh agus plana bìdh

Is e gràin an fheadhainn as cudromaiche anns a 'mhòr-chuid de bhiadh traidiseanta, ach tha barrachd is barrachd dhaoine a' cur às do na biadhan sin.

Bidh cuid ga dhèanamh mar thoradh air alergidhean no eas-fhulangas, agus cuid eile a’ roghnachadh daithead gun ghràin ann an oidhirp cuideam a chall no slàinte adhartachadh.

A rèir aithris tha an daithead seo a’ tabhann grunn bhuannachdan slàinte, bho cnàmhadh nas fheàrr gu sèid nas ìsle agus ìrean siùcar fala. Ach, faodaidh eas-bhuannachdan a bhith aige cuideachd, agus dha cuid dh’ fhaodadh e a bhith neo-iomchaidh.

Bidh an artaigil seo a’ dèanamh lèirmheas breithneachail air an daithead gun ghràin, a’ toirt a-steach na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann.

cearc ròsta, buntàta is pònairean uaine a’ tighinn a-mach às an àmhainnRoinn air Pinterest

Dè a th 'ann an daithead gun ghràin?

Bidh daithead gun ghràn a 'toirt air falbh a h-uile gràn, a bharrachd air a' bhiadh a thig bhuapa.

Tha iad sin a’ toirt a-steach gràinean anns a bheil gluten mar chruithneachd, litreachadh, eòrna, seagal agus triticale, a bharrachd air gràinean anns a bheil gluten leithid arbhar tiormaichte, muilt, rus, càise agus coirce.

A bharrachd air an sin, eu-coltach ri arbhar ùr, a thathas a’ meas a glasraich stalcach, tha arbhar tioram air fhaicinn mar ghràn. Mar sin, thathas cuideachd a’ seachnadh biadhan air an dèanamh le flùr arbhair.

A bharrachd air an sin, faodaidh cuid de dhaoine roghnachadh tàthchuid a thig bho ghràinean a thoirmeasg, leithid syrup rus no syrup arbhair àrd fructose. Ach, chan eil seo na riatanas teann airson a leithid de dhaithead.

Ciamar a leantainn daithead gun ghràinean?

Gus daithead gun ghràn a leantainn, feumaidh tu a h-uile gràin a thoirt a-mach às an daithead agad, a bharrachd air biadhan a thig bho ghràn. Nam measg tha aran, pasta, muesli, min-choirce, cèicichean rus, gràn bracaist, pastraidhean agus briosgaidean.

Le bhith ga ràdh, tha a’ mhòr-chuid de bhiadhan gun ghràn a’ ceadachadh meudan beaga de pseudocereal, leithid quinoa, amaranth, agus cuach. Faodar pseudocereals ullachadh agus ithe coltach ri gràinean, ach chan eilear den bheachd gu teicnigeach mar ghràinean.

Faodaidh daithead gun ghràin a bhith nàdarra le glè bheag de charbohydrates, ach chan e suidheachadh a tha seo. Gheibh an fheadhainn a tha airson barrachd gualaisg a thoirt a-steach iad bho mheasan, legumes agus glasraich stalcach, leithid buntàta, zucchini agus arbhar ùr.

Chan eil bacadh sam bith air biadhan nach eil gràin.

Mar sin faodaidh tu na h-uimhir de dh’fheòil, iasg, uighean, chnothan, sìol, siùcar, geir no toraidhean bainne a thoirt a-steach mar a thogras tu - ged a bhios luchd-taic daithead gun ghràn mar as trice air am mì-mhisneachadh bho bhith ag ithe cus de bhiadh giullaichte.

Buannachdan daithead gun ghràin

Faodaidh daithead gun ghràin grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad.

Faodaidh e cuideachadh le bhith a’ làimhseachadh cuid de shuidheachaidhean slàinte

Mar as trice bidh daithead gun ghràin air a leantainn leis an fheadhainn le galairean fèin-dìon sònraichte, agus tha grunn sgrùdaidhean a’ dearbhadh gun tèid a chleachdadh anns na cùisean sin.

Mar eisimpleir, tha galar celiac na eas-òrdugh fèin-dìon a bheir buaidh air timcheall air 1% de shluagh an iar. Bheir seo air do bhodhaig mearachd a dhèanamh air gluten, pròtain ann an cruithneachd, gus do shiostam dìon a mhearachdachadh agus do shiostam dìon a chuir a-steach gu cus cus (1).

Faodaidh seo leantainn gu sèid anns na caolan, agus faodaidh sin fìor easbhaidhean beathachaidh agus duilgheadasan cnàmhaidh eile adhbhrachadh. Feumaidh daoine le galar celiac a h-uile gràin anns a bheil gluten a chuir a-mach às an daithead aca (2, 3).

San aon dòigh, tha aileirdsidh aig cuid de dhaoine ri cruithneachd agus feumaidh iad a h-uile biadh anns a bheil e a sheachnadh. Faodaidh cuid eile a bhith neo-fhulangach ri gluten no todhar eile ann an gràin, ged nach eil galar celiac no aileardsaidhean aca ri cruithneachd. (4).

Daoine le sin neo-fhulangas gluten gu tric thoir cunntas air comharraidhean leithid pian stamag, bloating, cuim, a’ bhuinneach, eczema, ceann goirt no sgìths nuair a bhios tu ag ithe aran agus dh’ fhaodadh gum faigh iad buannachd bho bhith air an dùnadh a-mach às an daithead (5, 6, 7, 8).

Mu dheireadh, ann an sgrùdadh sia mìosan ann an daoine le galar innidh inflammatory (IBD), às deidh daithead gun ghràn chaidh comharran nas fheàrr fhaighinn ann an 6% de chom-pàirtichean (9).

Faodaidh e sèid a lughdachadh

Faodaidh gràinean cur ri sèid, a thathas a’ creidsinn a tha na phrìomh adhbhar airson mòran ghalaran leantainneach.

Tha cuid de sgrùdaidhean in vitro, bheathaichean agus daonna a’ moladh co-cheangal eadar toirt a-steach cruithneachd làitheil no gràinean giullaichte agus sèid leantainneach (10, 11, 12).

Ach, cha deach a h-uile sgrùdadh aontachadh (13).

Faodar an dìth co-aontachd a mhìneachadh leis an t-seòrsa de rannsachadh gràin. Mar eisimpleir, ged a dh’ fhaodadh gràinnean ath-leasaichte sèid a mheudachadh, tha e coltach nach eil mòran buaidh aig gràin slàn air sèid, agus ann an cuid de chùisean dh’ fhaodadh eadhon a lughdachadh (13, 14, 15, 16).

A bharrachd air an sin, faodaidh gearradh gràin adhbhrachadh gu bheil cuid de dhaoine gu nàdarrach ag àrdachadh na tha de mheasan is ghlasraich a bhios iad ag ithe - faodaidh an dà chuid cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid (17, 18, 19).

Ach, is fhiach a bhith mothachail gum faod gràinean slàn na buaidhean anti-inflammatory aca fhèin a thabhann. Mura h-eil galar celiac agad, aileirdsidh cruithneachd, no eas-fhulangas gluten, is dòcha nach fheum thu gràinean a ghearradh gu tur gus sabaid an-aghaidh sèid (20).

Faodaidh e call cuideam a leasachadh

Faodaidh daithead gun ghràn call cuideim a bhrosnachadh, is dòcha air sgàth gu bheil e gu nàdarrach às aonais gràinean giullaichte a lorgar ann am biadhan a tha beairteach ann an calaraidhean agus beathachadh leithid aran geal, pasta geal, piotsa, donuts, briosgaidean agus toraidhean bèicearachd eile.

A bharrachd air an sin, le bhith a 'toirt a-steach buidheann bìdh gu lèir bhon daithead agad faodaidh e an àireamh calorie làitheil agad a lùghdachadh, a' cruthachadh an easbhaidh calorie a dh 'fheumar gus cuideam a chall.

Ach, tha rannsachadh a 'sealltainn gu soilleir, fhad' s a chruthaicheas tu easbhaidh calorie, gun caill thu cuideam co-dhiù a tha gràin anns an daithead agad no nach eil. Gu dearbh, tha fianais a’ nochdadh gum faod ithe gràinean slàn call cuideim adhartachadh agus metabolism a bhrosnachadh (21, 22, 23, 24).

Mar sin, chan eil cuir às do gach gràin bhon daithead agad na chumha airson call cuideim.

Faodaidh e ìrean siùcar fola a lughdachadh

Tha gràn gu nàdarrach beairteach ann an gualaisg.

Mar sin, faodaidh daithead saidhbhir ann an gràn duilgheadasan adhbhrachadh dha daoine aig a bheil duilgheadas a bhith a 'dèiligeadh ri feadhainn mòra an àireamh de charbohydrates ann am biadh, leithid an fheadhainn le tinneas an t-siùcair no syndrome metabolic.

Tha gràinean grinn, leithid an fheadhainn ann an aran geal, pasta geal, agus mòran de bhiadhan giullaichte eile, gu sònraichte duilich leis gu bheil iad saor bho fiber.

Mar sin, faodaidh iad a bhith air an cnàmhadh gu sgiobalta, a dh’ adhbhraicheas ìrean siùcar fala luath dìreach às deidh biadh (25, 26).

Mar sin, faodaidh gràin slàn làn snàithleach cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh agus a’ casg spìcean ann an ìrean siùcar fala. Mar sin, chan e a bhith a’ gearradh a h-uile gràin an aon dòigh air siùcar fala a lughdachadh (25, 27, 28).

Buannachdan eile a dh’ fhaodadh a bhith ann

Faodaidh daithead gun ghràin buannachdan slàinte eile a thabhann:

  • Faodaidh e slàinte inntinn a leasachadh. Bidh sgrùdaidhean a’ ceangal daithead anns a bheil gluten ri iomagain, trom-inntinn, eas-òrdughan mood, ADHD, autism agus sgitsophrenia. Ach, tha e do-dhèanta aig an àm seo faighinn a-mach an do dh’ adhbhraich an gràin na duilgheadasan sin (29, 30).
  • Faodaidh e cuideachadh le faochadh pian. Faodaidh daithead gun ghluten cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian pelvic ann am boireannaich le endometriosis, eas-òrdugh a dh’ adhbhraicheas lìnigeadh maothraidh taobh a-staigh an uterus fàs taobh a-muigh dheth (8, 31).
  • Faodaidh e comharraidhean fibromyalgia a lughdachadh. Faodaidh daithead gun ghluten cuideachadh le bhith a’ lughdachadh a’ phian farsaing a bhios daoine le fibromyalgia a’ faighinn (32).

A dh'aindeoin toraidhean tòiseachaidh gealltanach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus na buaidhean sin a dhearbhadh.

Is fhiach a bhith mothachail cuideachd nach do dhèilig a’ mhòr-chuid de na sgrùdaidhean sin ach ri buaidh gràinean anns a bheil gluten. Chan eil fianais sam bith ann a tha a 'moladh gum bu chòir a h-uile gràn a bhith air a dùnadh a-mach às an daithead gus na buannachdan sin a choileanadh.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Faodaidh eas-bhuannachdan sònraichte a bhith aig daithead gun ghràin cuideachd.

Dh’ fhaodadh an cunnart bho chonnspaid àrdachadh

Faodaidh daithead gun ghràn, gu h-àraidh gràinean slàn làn snàithleach, cuingealachadh a dhèanamh air na tha thu a’ gabhail a-steach fiber.

Tha gràinean amh nan stòras sònraichte math de fhrith-fhrith-fhuaimneach. Bidh an seòrsa snàithleach seo a’ cur tomad ris an stòl, a’ cuideachadh a’ bhidhe gus gluasad nas fhasa tro na caolan agus a’ lughdachadh cunnart constipation (33).

Ma leanas tu daithead gun ghràn, feuch ris na tha thu ag ithe de bhiadhan àrd-fiber leithid measan, glasraich, legumes, cnothan agus sìol a mheudachadh gus an cunnart sin a lughdachadh (34).

Dh'fhaodadh e bhith a 'cuingealachadh cleachdadh beathachaidh

Tha gràn iomlan nan stòras math de bheathachadh, gu sònraichte snàithleach, vitamain B, iarann, magnesium, fosfar, manganese agus selenium (35, 36, 37).

Air an làimh eile, tha gràinean giullaichte, a chaidh am bran agus am bitheag a thoirt air falbh, a’ dìth a’ mhòr-chuid de fhreumhag, vitamain, mèinnirean agus todhar planntrais feumail eile (38).

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod cumail neo-riatanach ri daithead gun ghràn an cunnart bho easbhaidhean beathachaidh àrdachadh, gu h-àraid vitamain B, iarann ​​​​agus lorg mèinnirean (39).

Is dòcha gum bi e comasach dhut seo a chasg gu ìre le bhith a’ meudachadh na tha thu a’ gabhail a-steach pseudocereal leithid quinoa, amaranth agus cuach-gheat, leis gu bheil mòran de na h-aon bheathachadh annta ri gràinean slàn (40, 41, 42).

A bharrachd air an sin, bidh thu ag àrdachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan eile, leithid measan, glasraich, cnothan, sìol, legumes, feòil, iasg agus haha, cuideachadh le bhith ag ath-lìonadh beathachadh anns nach eil gràinean tuilleadh.

Faodaidh e a bhith gun fheum cuingealaichte

Ged a tha rannsachadh a’ toirt taic do na buannachdan bho bhith a’ dùnadh a-mach gràinean sònraichte bho dhaithead cuid de dhaoine, tha gainnead fianais ann mu na buannachdan bho bhith a’ dùnadh a-mach gràinean slàn bho dhaithead dhaoine.

A bharrachd air an sin, faodar a 'mhòr-chuid de na buannachdan a tha co-cheangailte ri daithead gun ghràin a choileanadh ann an dòighean nach eil feumach air a' bhuidheann bìdh gu lèir a ghearradh.

A bharrachd air an sin, le bhith a 'dùnadh a h-uile gràn bhon daithead agad faodaidh e iomadachd a lùghdachadh agus do dhaithead a chuingealachadh gu neo-riatanach, agus faodaidh an dà chuid do dhaithead a dhèanamh nas seasmhaiche san fhad-ùine.

A bharrachd air an sin, faodaidh deamhain neo-riatanach de ghràinean fo stiùir slàinte a bhith a’ brosnachadh fìor shocrachadh air daithead fallain, a tha cumanta ann an daoine le eas-òrdughan ithe orthorexic.43).

Biadh ri ithe

Faodar na roinnean bìdh a leanas a ghabhail a-steach ann an daithead gun ghràin:

  • Measan. Tha gach seòrsa de mheasan ceadaichte, co-dhiù a tha iad ùr, tioram no reòta.
  • Glasraich. Faodar an ithe amh, bruich no an toirt a-steach do saladan no brot. Tha glasraich stalcach leithid buntàta, zucchini agus arbhar ùr math, beairteach gualaisg seach gràinean.
  • Bathar bheathaichean beairteach ann am pròtain. Tha an roinn seo a’ toirt a-steach feòil, riba, biadh mara, uighean agus stuthan bainne leithid bainne, càise agus iogart.
  • Biadhan lusan a tha beairteach ann am pròtain. Faodar pònairean gun ghràn a mhealtainn ann an legumes, tofu, tempeh, edamam, natto, bainne soy, iogart soith agus feòil feòil às aonais grìtheidean stèidhichte air gràin.
  • Pseudocereals. Nam measg tha quinoa, cuachag agus amaranth.
  • Cnothan agus sìol. Tha seo a 'gabhail a-steach a h-uile seòrsa de chnothan agus sìol, a bharrachd air ìm agus flùr air a dhèanamh bhuapa.
  • Flùr neo-arbhair agus biadh air a dhèanamh bhuapa. Tha cead aig almoin, flaxseed, chickpeas, soy, leannils dearg agus flùr cnò-chnò, a bharrachd air nòtaichean, aran agus pastraidhean eile bhuapa.
  • Saillte. Nam measg tha ola ollaidh, ìm, ola cnò-chnò, agus ola avocado.

Faodaidh tu cuideachd marinades agus dreasaichean salad a thaghadh mar gheir a bharrachd, a bharrachd air milsearan, leithid siùcar, syrup maple no mil. Ach, tha e gad bhrosnachadh gu bhith ag amas air biadhan slàn, nach eil air an giullachd.

Biadh ri sheachnadh

Mar as trice chan eil daithead gun ghràin a’ gabhail a-steach na roinnean bìdh a leanas:

  • A 'mhòr-chuid de stuthan bèicearachd: aran stèidhichte air gràn, bunan, tortillas, tacos, piotsa, msaa.
  • A ’mhòr-chuid de pastraidhean: donuts stèidhichte air arbhair, briosgaidean, croissants, muffins, msaa.
  • A ’mhòr-chuid de nòtan: pasta, nòtan rus, nòtan gualainn, nòtan udon, msaa.
  • Gràinean bracaist: muesli, min-choirce, uachdar cruithneachd, msaa.
  • Flùr stèidhichte air aran: flùr uile-choitcheann, flùr graham, flùr arbhair agus flùr rus, agus a h-uile stuth bìdh dheth
  • Mòran bhiadhan: popcorn, crackers, bàraichean muesli, crackers rus, msaa.
  • Soithichean taobh stèidhichte air gràin: rus, orzo, muilt, couscous, polenta, msaa.
  • Ath-chur feòil air gràin: seitan, msaa.
  • Roghainn bainne stèidhichte air gràin: bainne coirce, bainne rus, msaa.

Is dòcha gum bi thu airson deochan alcol stèidhichte air gràin a sheachnadh, leithid lionn, gin, uisge-beatha, saka agus uisge-beatha, a bharrachd air biadhan anns a bheil grìtheidean a thig bho ghràn leithid syrup rus no syrup arbhair àrd-fructose.

Clàr-taghaidh

Seo clàr-bìdh àbhaisteach trì latha a tha freagarrach airson daithead gun ghràn.

Latha 1

  • Bracaist: skewers ugh no tofu le tòrr glasraich agus puree dachaigh
  • Lòn: salad le glasraich de do roghainn, bruich amaranth, tofu no bradan air a smocadh, agus bàrr sùbh-craoibhe bho vinaigrette
  • Dinnear: curach aoil coconut le carran-creige no tempera marinated air leabaidh de rus le muileann-fraoich

Latha 2

  • Bracaist: smoothie air a dhèanamh le bainne (no stèidhichte air planntrais, roghainn eile gun ghràn), mango reòta, sìol flax, spionag agus pùdar pròtain spatula roghainneil
  • Lòn: brot mòr de phumpkin, curranan agus pònairean geala le cnothan ròsta a bharrachd
  • Dinnear: buntàta milis air a bhiathadh san àmhainn, le chili, arbhar ùr, lettuis gearraichte, guacamole agus salsa

Latha 3

  • Bracaist: cuiche beag airson bracaist le spinach
  • Lòn: feòil no hamburger uaine, gun pastraidhean, le piobair ròsta, cuas, avocado agus mias-taobh le salad pasta cuach-chruithneachd
  • Dinnear: nòtan zucchini snìomhach le feòil Bolognese no sabhs tofum, cnothan giuthais ròsta agus parmesan no beirm a ghabhas ithe

Bidh greimean-bìdh aotrom gun ghràinean

Seo cuid de bheachdan greim-bìdh sìmplidh ach beathachail gun ghràn gus suathadh riut eadar biadh:

  • measan ùra le iogart
  • measgachadh slighe
  • maragan chia
  • sgàineadh lìn le tapnade ollaidh
  • rèiteagan
  • cnothan gun ghràin agus toradh
  • chips kale
  • hummus agus glasraich
  • greimean-bìdh feamainn
  • muffins almond agus flùr
  • sgoltagan ubhal
  • dip ola measan walnut
  • piopairean iogart reòta dachaigh
  • bàlaichean coconut, ceann-latha agus walnut

An loidhne as ìsle

Ged a dh’ fhaodadh a bhith a’ cuingealachadh cuid de ghràinean buannachd do chuid de shuidheachaidhean slàinte, chan eil feum air a’ mhòr-chuid de dhaoine a bhith a’ gearradh a h-uile gràin agus faodaidh e eadhon cron a dhèanamh air do shlàinte.

A bharrachd air an sin, faodar na buannachdan a thathas ag ràdh a tha an cois daithead gun ghràn a choileanadh gu tric ann an dòighean nach fheum buidheann iomlan de bhiadhan a chuir a-mach às an daithead.

Mar sin, is fhiach beachdachadh a bheil an daithead seo a 'toirt barrachd bhuannachdan dhut na eas-bhuannachdan mus fheuch thu e.